Probablemente ya haya escuchado sobre ejercicios del piso pélvico (también conocido como ejercicio de Kegel), pero ¿los está haciendo correctamente o con la frecuencia que debería?
michael c hall morgan macgregor
Su piso pélvico es una honda de músculos que van desde su hueso púbico hasta la base de su columna vertebral. Brinda apoyo para la vejiga y el intestino, y le brinda control cuando va al baño.
Ejercitar el piso pélvico es como ejercitar cualquier otra parte de su cuerpo, ¡excepto que nadie sabe que lo está haciendo a menos que se lo diga! Es esencial para desarrollar y mantener músculos fuertes y prevenir problemas de salud en el futuro. Entonces, ¿qué debe hacer, con qué frecuencia y por qué?
¿Por qué necesitas ejercitar tu piso pélvico?
Si su piso pélvico se debilita, puede experimentar incontinencia, y aunque esto puede ocurrir tanto en hombres como en mujeres, especialmente a medida que envejecemos, es particularmente común en mujeres después de tener hijos. Las personas con músculos débiles del piso pélvico a menudo pierden orina al toser, reír o estornudar, o durante actividades como el ejercicio (esto se conoce como incontinencia de esfuerzo).
El ejercicio de su piso pélvico fortalece estos músculos y también puede ayudar a restaurar la sensibilidad perdida durante el sexo, otro síntoma común del embarazo y el parto.
Los músculos del piso pélvico que están severamente débiles o dañados pueden eventualmente provocar prolapsos, por lo que es importante mantenerlos tonificados y saludables para que le brinden el apoyo correcto.
Cómo ejercitar tu piso pélvico
El NHS explica cómo hacer un ejercicio básico del piso pélvico de la siguiente manera:
- Cierra el ano como si trataras de evitar el movimiento intestinal
- Al mismo tiempo, dibuje la vagina como si estuviera agarrando un tampón y la uretra como para detener el flujo de orina.
- Al principio, haga este ejercicio rápidamente, apretando y liberando los músculos de inmediato.
- Luego, hazlo lentamente, manteniendo las contracciones todo el tiempo que puedas antes de relajarte: trata de contar hasta 10
- Intente hacer tres series de ocho apretones todos los días: para ayudarlo a recordar, puede hacer una serie en cada comida
Al ejercitar el piso pélvico, no debe estirar demasiado los músculos del estómago, apretar las piernas o los glúteos, ni contener la respiración. No es fácil cuando comienzas por primera vez, pero necesitas aislar esos músculos pélvicos centrales para obtener el beneficio completo del ejercicio.
cómo hacer un hombre de jengibre
Para identificar los músculos correctos, puede resultarle útil intentar el movimiento mientras está orinando. Sin embargo, tampoco debe practicar ejercicios del piso pélvico cuando esté usando el inodoro regularmente, ya que esto puede causar problemas con el vaciado de la vejiga y el intestino.
Variar la duración y la intensidad de sus ejercicios le dará resistencia a sus músculos y los fortalecerá a medida que pasen las semanas. Según el NHS, deberá hacer los ejercicios regularmente durante al menos tres meses para alcanzar la máxima fuerza.
Toners del piso pélvico
Si le resulta difícil ejercitar su piso pélvico de forma independiente, puede resultarle útil utilizar un dispositivo de tonificación pélvica. Hay dos opciones principales: tóners basados en peso y electrónicos.
Toners a base de peso son generalmente en forma de cono y contienen pesos de varios tamaños. Están diseñados para insertarse en la vagina como un tampón para entrenar los músculos correctos, y se pueden usar al caminar, aunque solo debe usarlos durante unos 20 minutos al día.
Toners electronicos Estimule y ejercite los músculos del piso pélvico con una sonda interna que emite un rango de señales electrónicas, creando un efecto similar al de si estuviera ejercitando los músculos usted mismo. Los tóners electrónicos para el suelo pélvico suelen ser la opción más costosa, generalmente cuestan más de £ 100, pero las mujeres que no han tenido éxito con las pesas o los ejercicios independientes a menudo consideran que vale la pena la inversión.
Si tiene un piso pélvico débil y no está seguro del ejercicio adecuado para usted, hable con su médico de cabecera, quien podrá asesorarlo sobre el mejor curso de acción.