¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?




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Para perder peso, debe quemar más calorías de las que come. Suena fácil, ¿verdad? Así es como funciona.

Si quieres saber cómo perder peso, en primer lugar, no te imagines que estás a dieta. La palabra evoca imágenes de restricciones y prohibiciones en torno a todos los alimentos que amas y puede prepararte para el fracaso incluso antes de comenzar. ‘Vaya, he comido una galleta de chocolate. Todo ha terminado, terminaré el paquete '.

En cambio, imagina que te estás embarcando en un cambio de estilo de vida, que te hará sentir saludable en tu alma, genial en tu cuerpo, hermosa en tu ropa y más segura de ti misma.



Uno de los métodos más simples para perder peso es contar calorías. De esta manera, aún puede tener en cuenta las golosinas que ama y tenerlas en cuenta en su consumo total de calorías para el día.

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La mujer promedio necesita comer alrededor de 2000 calorías para mantener su peso y alrededor de 1500 calorías por día para perder peso.

Si desea saber cómo perder peso, solo necesita quemar más calorías de las que come.




¿Qué es una caloría?

Una caloría es simplemente una unidad que mide la energía contenida en los alimentos y bebidas. Las calorías se imprimen en los paquetes de casi todos los alimentos y bebidas (y si no lo son, es fácil buscarlos). Puede acumularlos durante todo el día y averiguar dónde se encuentra sin exceder la cantidad deseada.




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Cómo perder peso: ¿Cuántas calorías debo comer al día para perder dos libras a la semana?

Para perder una libra por semana, necesita comer 3500 calorías menos de lo que normalmente hace cada semana, o 500 calorías menos por día. Este número es el mismo para todos, independientemente del peso. Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, por lo que todos deben quemar 3.500 calorías más de las que consumen cada semana para perder una libra de grasa.

Para perder dos libras por semana, deberá duplicar eso.

Hay muchas maneras fáciles de hacer esto.

1: Use un plato más pequeño. Poner un 25% menos de comida en el plato a la hora del almuerzo y la cena es una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones.

2: Poner un cuarto de vuelta. Has llenado tu tazón con cereal / pasta / arroz. Ahora quita un cuarto y come lo que queda. ¿Estás satisfecho al final? Acaba de reducir el tamaño de su porción. Al principio puede sentirse más difícil, pero su estómago comenzará a encogerse durante dos o tres días y se reajustará rápidamente para sentirse satisfecho con una menor cantidad de alimentos. Pruebe comidas más pequeñas con solo 200 o 300 calorías para un almuerzo ligero y sabroso.

3: Come más proteínas. La proteína es abundante, buena para ti y ayuda a reducir tu apetito, combatiendo esos antojos de comida. No solo eso, en realidad aumenta su tasa metabólica, lo que significa que su cuerpo comienza a quemar calorías más rápido. ¡Piense en huevos, atún, nueces, pollo, pescado, yogur, tofu, granola, incluso queso y (sí) mantequilla de maní!

4: Evita ingerir calorías innecesarias de bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y batidos. Su cuerpo no registra las calorías líquidas de la misma manera que lo hace con los alimentos, por lo que no se siente lleno después de ingerir todas estas calorías, y el azúcar agregado es absolutamente innecesario en la dieta de cualquier persona.

5: Beber más agua. Beber alrededor de ocho vasos al día mantiene su cuerpo bien hidratado para que funcione de manera eficiente y eso solo puede ayudarlo a quemar 96 calorías más al día. También es una buena idea tomar un vaso antes de una comida, ya que ayudará a llenarlo y facilitará la digestión. Beber mucha agua también ayuda a prevenir la retención de líquidos, ya que su cuerpo comienza a sentirse seguro de que le está proporcionando suficiente y deja que el exceso de líquido que ha estado reteniendo se vaya.

6: Reduzca su consumo de carbohidratos y azúcares. No estamos sugiriendo que los elimine por completo. El NHS los recomienda positivamente. Los alimentos con almidón, como el pan, el arroz, las papas y la pasta, proporcionan una liberación lenta y constante de energía durante todo el día. Pero asegúrese de elegir las versiones integrales y disfrute de las papas con la piel puesta. Esto no solo agregará fibra a su dieta, lo que ayuda a mantener las cosas en movimiento (exactamente lo que desea deshacerse de esas libras no deseadas), sino que también lo ayuda a sentirse lleno.

7: Aumenta tus frutas y verduras: Intente reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta aumentando la cantidad de ensalada o verduras en su plato. Al preparar un almuerzo o cena, la regla de los 'tercios' es la mejor: un tercio de proteínas, un tercio de verduras y un tercio de carbohidratos. Recuerde, cuando el pan ingresa a su sistema, se convierte en masa en el estómago y esto es difícil de digerir para su cuerpo. Ayúdelo junto con muchas frutas o verduras frescas, están llenas de nutrientes pero no muchas calorías, ¡así que métalas tan a menudo como pueda!




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Cómo perder peso: calculadora de ingesta diaria de calorías

Muchas personas que vigilan sus calorías usan una calculadora de ingesta de calorías para ayudarlos.

La ecuación de Harris-Benedict es la más popular. Aléjese, parece complicado, pero en realidad es bastante simple una vez que hace los cálculos.

Para calcular cuántas calorías necesita para perder peso, calcule su BMR - Tasa metabólica basal. Así es como lo haces:

Su BMR = 655 + (4.35 x su peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)

Solo necesita ingresar su edad, altura y peso. El número que obtiene al final es el número total de calorías que necesita cada día para existir.

Entonces, una mujer de 40 años que mide 5 pies y 5 pulgadas y pesa 150 libras tiene una tasa metabólica basal de 1378.

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A continuación, debe calcular su factor de actividad. Su factor de actividad es la cantidad de ejercicio que hace diariamente.

La mayoría de las personas tiene un factor de actividad de 1.5, pero puede calcular el suyo mirando los siguientes factores:

Sedentario: Movimiento mínimo, mucha televisión, lectura, etc. Factor de actividad = 1.4
Actividad ligera: Trabajo de oficina, menos de una hora de ejercicio / actividad moderada durante el día. Factor de actividad = 1.5
Actividad moderada: Ejercicio físico ligero / trabajo manual durante el día, más un estilo de vida más activo. Factor de actividad = 1.6
Muy activo: Militar activo, atleta a tiempo completo, trabajo físico / manual duro. Factor de actividad = 1.9

Elija su factor de actividad y multiplíquelo por su BMR:

Entonces 1.5 x 1378 = 2,067

Este número es la cantidad de calorías que necesita comer cada día para mantener su peso. Para perder peso, debe comer entre 500 o 1000 calorías menos que esto, dependiendo de si desea perder una o dos libras por semana.




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¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso con ejercicio?

La persona promedio quema alrededor de 1800 calorías al día sin hacer absolutamente nada. Según la Guía de alimentación saludable, sentarse quema aproximadamente 75 calorías por hora.

Una mujer sedentaria de 19 a 30 años quema entre 1,800 y 2,000 calorías diarias, mientras que una mujer sedentaria de 31 a 51 quema aproximadamente 1,800 calorías por día.

Una mujer activa entre 19 y 30 quema aproximadamente 2.400 calorías por día, mientras que una mujer activa de 31 a 51 quema aproximadamente 2.200 calorías.

La cantidad real de calorías quemadas, por supuesto, depende de la composición de su cuerpo, peso y metabolismo, y aquí es donde las cosas se complican un poco.

Por ejemplo, una persona de 125 libras quemará solo 120 calorías durante una caminata de 30 minutos a 3.5 millas por hora, mientras que una persona de 185 libras quemará 178 calorías durante una caminata de la misma velocidad y longitud.

Si las mismas dos personas nadó el arrastre frontal durante 30 minutos, la persona de 125 libras quemaría 330 calorías, y la persona de 185 libras quemaría 488 calorías.

Por lo tanto, una persona más pesada quemará más calorías que una persona delgada, pero el músculo quema más calorías que la grasa. Si una persona muscular y una persona con sobrepeso hacen ejercicio con la misma intensidad, la persona muscular quemará más calorías que la persona con sobrepeso.

Para simplificar, utilizaremos una persona de peso promedio que haga ejercicio durante 30 minutos a la vez para ilustrar qué actividades son las mejores para quemar calorías:

Aeróbicos: 350 calorías.
Saltar - 390 calorías
Remo - 370 calorías
Esquiar - 360 calorías
Correr - 300 calorías
Natación - 300 calorías
Jugar tenis - 200 calorías
Caminando - 150 calorías

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Cómo perder peso: siete consejos para perder peso contando calorías

Si elige el método de conteo de calorías para ayudarlo a perder peso, hay muchas maneras de hacer que las cosas sean agradables y fáciles de ayudar:

1: usa un Fitbit: Fitbit proporciona una gran estimación de 'quema de calorías', teniendo en cuenta su BMR, la actividad registrada por su rastreador y cualquier actividad que registre manualmente. El recuento de calorías de su rastreador se restablecerá cada noche a la medianoche y comenzará a contar inmediatamente después. BMR es la razón por la cual su rastreador comienza el día con calorías ya quemadas: aún quema calorías mientras duerme.

2: MyFitnessPal es uno de los contadores de calorías más populares en este momento. Realiza un seguimiento de su peso y calcula una ingesta diaria recomendada de calorías. También contiene un diario de alimentos bien diseñado y un registro de ejercicios. Si está utilizando un dispositivo de seguimiento de actividad física, MyFitnessPal generalmente puede sincronizarse con él y luego incluir los datos en el registro de ejercicios.

La aplicación realiza un seguimiento de su progreso hacia sus objetivos y ofrece foros de chat con otros usuarios. Estos incluyen conversaciones, recetas, consejos e historias personales de éxito. La base de datos de nutrición de MyFitnessPal es enorme y contiene más de cinco millones de alimentos. También puede crear comidas y platos personalizados o descargar recetas de Internet.

MyFitnessPal también tiene un escáner de código de barras, por lo que también puede ingresar instantáneamente la información nutricional de algunos alimentos envasados.

3: comidas preparadas a granel por adelantado. Esto ahorrará tiempo a la hora de calcular las calorías. Dedique unas horas una vez al mes para ponerse el sombrero de su chef y divertirse cocinando comidas que le gusten, que se pueden dividir en porciones y congelar. Tenemos muchas comidas bajas en calorías para inspirarlo, incluidas nuestras 160 comidas familiares de menos de 500 calorías, comidas de menos de 300 calorías y almuerzos de menos de 200 calorías solo para comenzar.

4: Perderlo es una de las aplicaciones que pone el énfasis firmemente en perder peso, como su nombre indica. Al igual que sus rivales, comienza por establecer un objetivo: usar su peso actual y objetivo, estatura, género y ritmo deseado de pérdida de peso para asignar un 'presupuesto' diario para su ingesta de alimentos.

Los gráficos sobre su ingesta, nutrientes y pasos son muy claros, mientras que el proceso para registrar sus comidas, refrigerios y ejercicio también es rápido y fácil, ya sea que esté buscando ingredientes o escaneando códigos de barras. La capacidad de navegar por menús de marcas de restaurantes populares, desde KFC hasta Nando, también es útil.

Tienen una comunidad de chat activa y una pestaña llamada 'desafíos', donde puedes participar en los desafíos o hacer los tuyos.

Perder Es gratis en su nivel básico, pero su nivel premium cuesta £ 29.99 al año. Ofrece más seguimiento (hidratación, sueño, grasa corporal, etc.); informes nutricionales más detallados; más funciones para la planificación de comidas y ejercicios, y una gama más amplia de desafíos, incluida la capacidad de crear los suyos.

5: Obtener porción inteligente. Incluso si no puede o no desea contar las calorías que come en cada comida o merienda, el control de las porciones es una manera fácil de ayudarlo a consumir menos calorías. Piensa en una pelota de tenis. Es el equivalente de la porción recomendada para artículos como pasta, cereales y yogurt.

6: No comas directamente del recipiente. Es una receta para comer en exceso sin pensar. En su lugar, mida el tamaño de una porción de lo que esté comiendo (almendras, chips de soya u otros refrigerios) y póngalo en un plato o en un tazón.

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7: Use platos más pequeños. Esta es realmente una excelente manera de perder peso. Engaña a tu mente para que piense que tienes más comida reduciendo el tamaño de tu plato grande por uno más pequeño, del tamaño de una ensalada. Una porción saludable puede verse pequeña en un plato enorme, pero parecerá más normal cuando reduzca su entorno. Y mima su apetito con bocadillos nutritivos bajos en calorías. Intente comer palitos de apio con mantequilla de maní una hora antes del almuerzo o la cena. Comerás menos en la comida y te sentirás más satisfecho más tarde.




¿Cuántas calorías necesito comer cuando estoy amamantando?

Durante los primeros meses de lactancia, su cuerpo necesita 500 calorías adicionales al día para mantener el suministro de leche para su bebé.

Las madres que amamantan a menudo descubrirán que tienen mucha sed y ansían azúcar, ya que el cuerpo exige que comas más frutas (ricas en vitamina C), magnesio y proteínas para mantener tus niveles de energía altos mientras alimentas a tu bebé.

Es perfectamente seguro observar las calorías durante la lactancia, solo asegúrese de que su ingesta calórica total no baje a menos de 1800 calorías por día y siga comiendo una amplia variedad de alimentos nutritivos.




Recuento de calorías: ¿es para ti?

El conteo de calorías puede no ser para todos, pero es un plan fácil de seguir para aquellos que desean restringir su consumo de calorías y hacer más ejercicio para ayudarlos a perder peso.

Los resultados generalmente se pueden ver con bastante rapidez y contar calorías proporciona una estructura fácil de seguir para aquellos que no desean embarcarse en planes de dieta de moda.

El seguimiento de las calorías también es una excelente manera de tomar conciencia de los malos hábitos (es decir, comer demasiados alimentos ricos en calorías y azucarados) al tiempo que fomenta alternativas más saludables y bajas en calorías.

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