Cómo dominar burpees: ¡el desafío de burpee de 30 días!



¿Quién dijo que los burpees eran solo para fanáticos del fitness y entrenadores personales?



Los burpees pueden parecer complicados, pero una vez que dominas los conceptos básicos, no solo son sorprendentemente sencillos, sino también uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer.

La razón por la que muchos profesionales del fitness los usan como parte de sus propios planes de entrenamiento es simple: son efectivos. Los burpees son un entrenamiento de todo el cuerpo, por lo que sabes que una vez que terminas el día, no solo tienes tu ritmo cardíaco activo, sino que también has trabajado tus brazos, pecho, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abs - tonificación total, ¡aquí vamos!

En nuestro desafío de 30 días, no solo dominarás los burpees estándar, también aprenderás algunas modificaciones adicionales y las usarás como parte de un plan de ejercicios diseñado por un entrenador personal. Podrá ver resultados reales para todo su cuerpo en solo un mes.

Incluso si nunca antes has probado un burpee, ¡no te preocupes! La experta en acondicionamiento físico de Nutracheck, Kelly Marshall, le muestra cómo puede desarrollar burpees completos mediante el uso de varias modificaciones. ¡Al final de los 30 días podrás hacer burpees completos, así como verte y sentirte mejor que nunca!



¿En qué consiste el plan?

Kelly dice: El burpee es un movimiento fantástico para todo el cuerpo que utiliza tu peso corporal como resistencia. Es completo y desafiante por diseño para cualquier persona, independientemente de su estado físico. El 'burpee completo' tiene componentes explosivos para las piernas, una gran demanda en el núcleo para proteger la espalda, así como un elemento de la parte superior del cuerpo debido a la presión del pecho al piso. La clave con un burpee es asegurarse de que se realiza bien, con buena forma y con el reclutamiento de los músculos correctos.

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El reto

Para comenzar su desafío de burpee de 30 días, todo lo que necesita hacer es descargar el plan a continuación, imprimirlo y pegarlo en algún lugar que le recuerde todos los días hacer sus burpees. Alternativamente, puede guardarlo en su teléfono, por lo que siempre es útil cuando tiene unos minutos de sobra.



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Puede descargar su desafío de burpee GRATUITO de 30 días aquí



Los movimientos

Kelly demuestra cómo perfeccionar cada uno de los movimientos que necesitarás saber para afrontar el desafío del burpee de 30 días:

Burpee completo
En primer lugar, es importante que domines el burpee completo, para que puedas realizar las modificaciones en el camino antes de llegar al burpees completo al final del plan.

  • Coloque sus manos en el piso frente a usted, luego salte ambos pies hacia atrás para aterrizar en una posición de presión
  • Desde aquí, presione hacia arriba hasta el piso y regrese a la posición inicial.
  • Luego salta ambas piernas juntas antes de saltar en el aire levantando tus manos sobre tu cabeza
  • ¡Esta secuencia cuenta como 1 repetición!


  • Aquí, Kelly te muestra cómo realizar un burpee completo:

    Modificación 1: Down ups

  • Comience con los pies más anchos que las caderas (esto hace que sea más fácil doblarse hacia el piso)
  • Coloca tus manos en el piso frente a ti
  • Tome una pierna detrás de usted, luego tome la otra pierna hacia atrás también, para terminar en la posición inicial de una presión hacia arriba.
  • Mantenga presionado durante dos segundos, luego invierta el movimiento llevando una pierna hacia las manos, seguida de la otra pierna
  • Asegúrese de que los talones estén planos antes de apretar la barriga y la parte inferior para ponerse de pie en la posición inicial
  • Modificación 2: Abajo con impulso de rodilla

  • Realice un descenso hacia arriba como se describe anteriormente hasta que esté en el comienzo de una posición de presión hacia arriba
  • En lugar de mantener esta posición durante dos segundos, acerque una rodilla para tocar el codo del mismo lado antes de devolver esa pierna hacia atrás y realizar lo mismo con la otra pierna
  • Una vez que haya realizado una rodilla hasta el codo con cada pierna, luego traiga una pierna seguida de la otra y luego párese como lo haría con un pliegue hacia arriba
  • Esta secuencia cuenta como 1 repetición
  • Modificación 3: abajo arriba con prensa arriba

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  • Realice un descenso hacia arriba como se describe en la modificación 1, pero en lugar de mantener la posición de presión hacia arriba durante dos segundos, ahora realiza una presión hacia arriba, ¡llevando su cofre lo más cerca del piso que pueda!
  • Baje el cuerpo mientras mantiene apretado el núcleo (evite arquear la parte inferior de la espalda) y luego presione para volver a la posición superior de la prensa.
  • Después de completar una presión hacia arriba, traiga una pierna seguida de la otra y luego párese como lo haría con una pierna hacia abajo
  • Esta secuencia cuenta como una repetición
  • Modificación 4. Abajo con salto de pie

  • Esta modificación es igual a la modificación 1, pero solo con un salto adicional con las manos sobre la cabeza una vez que regrese a la posición de pie
  • Esto te está acostumbrando al salto explosivo que termina un movimiento de burpee completo
  • Modificación 5: salto / entrada de dos pies

  • Comience en la posición de modificación 1, con las manos en el suelo
  • Una vez que las manos están en el piso, mientras el núcleo se mantiene apretado, salte hacia atrás con ambas piernas al mismo tiempo para que caigan juntas y se cree una posición corporal horizontal fuerte.
  • Asegúrate de que tu barriga esté apretada y que tu espalda no se caiga al aterrizar
  • Una vez que esté estable en esa posición, vuelva a poner los pies cerca de las manos volviéndolos a juntar. Regrese a la posición de pie para completar 1 repetición
  • ¡Nos encantaría saber si vas a enfrentar el desafío del burpee de 30 días y si nos mantienes informados sobre tu progreso! Déjanos un comentario a continuación o visita nuestra página de Facebook para compartir tus experiencias de ejercicio. ¡Buena suerte!

    Kelly Marshall, experta en acondicionamiento físico de Nutracheck dice: 'Es cierto que no se puede entrenar una dieta mala'. Para obtener el máximo beneficio de su plan de ejercicio de burpee, debe asegurarse de que su nutrición esté tan centrada como su ejercicio. La aplicación Nutracheck es una herramienta imprescindible si desea controlar su dieta y realizar un seguimiento de su consumo de calorías '.

    Si está tratando de perder algunas libras y tonificar, la aplicación y el sitio web del contador de calorías Nutracheck pueden ayudarlo. Ingrese toda la actividad que realiza en el diario de ejercicios y vea cuántas calorías ha quemado. Registre todo lo que come en el diario de alimentos Nutracheck (la aplicación es súper rápida de usar) y obtenga el equilibrio adecuado para perder peso.

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