¿Qué diría si le dijéramos que siguiendo nuestro sencillo plan hora por hora hoy, podría dormir mejor esta noche? Tu rutina diaria podría estar deteniéndote para dormir, ¡así que sigue nuestro plan por hora para dormir mejor esta noche!
Oh duerme, ¿a dónde has ido? ¿Por qué pasamos todo el día absolutamente seguros de que podríamos quedarnos dormidos al caer un sombrero (o al ver una silla cómoda en nuestro caso) y, sin embargo, tan pronto como llega la hora de dormir, el sueño desaparece?
Ya sea que permanezca despierto esperando que aparezca el sueño o que se quede dormido fácilmente pero se despierte durante toda la noche, tenemos buenas noticias: hay una manera de superar los problemas del sueño nocturno para siempre. ¿Y sabes qué? ¡Se trata de tus hábitos diarios!
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Siguiendo nuestro sencillo plan hora por hora durante todo el día, no solo podría despertarse de la manera correcta, sino también prepararse para dormir mejor. ¡No se necesita contar ovejas! (Lo siento oveja).
¿Sufres con dormir bien? ¿Qué funciona para ti cuando te sientes privado de sueño? ¡Háganos saber en el cuadro de comentarios a continuación!
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6am: suena la alarma
Despertarse a la misma hora todos los días realmente puede aumentar su horario de sueño. Si duermes lo suficiente, entonces debes despertarte naturalmente sin una alarma, y si te despiertas sintiéndote cansado y pasas la mayor parte del día desesperado por una siesta, entonces es posible que necesites programar una hora de acostarse más temprano.
Si confía en su alarma para sacarlo del saco por la mañana (¡no es el único!), Configure la alarma con un sonido que realmente le guste. No hay nada peor que un sonido estridente lo primero, por lo que configurarlo en tu canción favorita o algo de música relajante puede hacer maravillas para despertarte.
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7am: Scrub hacia arriba
Usar un exfoliante facial suave todos los días tiene múltiples beneficios, ¡uno de los cuales es el poder que tiene para despertarte a primera hora de la mañana! La exfoliación no solo hace que la piel sea más brillante, fresca y suave al eliminar la piel muerta y desatascar los poros, sino que el exfoliante en sí puede ser realmente edificante y despertador, especialmente si elige uno con un aroma fresco y afrutado como el exfoliante de toronja rosa de Neutrogena. ¡Una llamada de atención para ti y tu piel!
Asegúrate de evitar los exfoliantes faciales con piezas 'irregulares' más grandes, como hoyos de albaricoque o cáscaras de nuez, ya que pueden dañar tu piel.
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8am: buena comida
¿Sabía que desayunar lo antes posible puede ayudar a promover un mejor sueño? Y no estamos hablando de ningún desayuno viejo aquí, ¡así que deja las barras de cereal y aléjate de los cocopops! Los alimentos con almidón, grasos o azucarados pueden estresar su cuerpo, por lo que es más probable que se sienta lento y letárgico más adelante en el día.
Los huevos son buenos porque son ricos en hierro y proteínas para darle energía durante todo el día. Los cereales integrales también son una excelente opción para el desayuno porque los carbohidratos complejos, la fibra, las vitaminas B y el hierro le darán energía. Se sabe que los plátanos ralentizan la digestión y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, entonces, ¿qué tal copos de salvado con plátano para el desayuno mañana?
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9am: muévete
Ok, sabemos que este probablemente no sea una sorpresa, ¡pero escúchanos! Hay muchas razones por las que un poco de ejercicio es bueno para nosotros, y una buena noche de sueño es una de ellas.
No estamos hablando de correr un maratón o suicidarse en el gimnasio aquí, solo un poco de ejercicio simple servirá. Trotar con el perro por el parque, llevar a los niños a la escuela, ir a una clase de aeróbicos o probar un DVD de ejercicios en casa no solo puede despertarlo, sino que puede ayudarlo a levantar el ánimo y aumentar su metabolismo. Sin embargo, asegúrese de que sea más temprano en el día en lugar de lo último en la noche, ya que el ejercicio produce estimulantes que impiden que el cerebro se relaje rápidamente.
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10am: lo que hay dentro es lo que cuenta
Según el terapeuta nutricional Marek Doyle, hay una cosa que, en más del 90 por ciento de las veces, soluciona los problemas de sueño en 24 horas, y es el magnesio.
'Juega un papel importante en la hidratación, la relajación muscular, la producción de energía y, fundamentalmente, la desactivación de la adrenalina', explica Doyle, mientras que el Dr. Mark Hyman dice que el magnesio es el mineral de relajación. 'Cualquier cosa que sea apretada, irritable, con calambres y rígida, ya sea una parte del cuerpo o incluso un estado de ánimo, es un signo de deficiencia de magnesio'. Entonces, si realmente sufres con la sensación de estar dormido por la noche, tomar un suplemento de magnesio podría marcar la diferencia.
¡Tome dos tabletas al día con su jugo de la mañana y vea si le ayuda a quedarse dormido más tarde!
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11am: querido diario
Comprender de dónde proviene su problema de sueño es el primer paso para librarse de sus noches de insomnio para siempre. Al llevar un diario de sueño, puede descubrir hábitos o experiencias en sus actividades diarias que contribuyen a su falta de sueño. Así que toma una bebida caliente, toma asiento y comienza a escribir.
Si te quedas atascado, el NHS ha presentado algunas sugerencias sobre cosas en las que pensar mientras escribes, como por cuánto tiempo dormiste, tomaste tabletas para dormir, bebiste alcohol antes de acostarte, etc. Lleve su diario al médico si está preocupado por el insomnio. ¡Al observar bien su rutina diaria, podría ser más fácil identificar el problema y detenerlo definitivamente!
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12pm: deja de estresar
Sentirse estresado o ansioso es una razón clave para el insomnio y el insomnio. Todos tenemos nuestras preocupaciones cotidianas y decirte que solo las olvides es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero ¿qué tal abordar cada una de las cosas que te estresa y tomar medidas para resolverlas?
Si la casa es un desastre, decida un par de trabajos al día que podrían marcar una gran diferencia en la forma en que se siente para cuando llegue el fin de semana, o hable con su pareja o un amigo sobre algo que le preocupa. ¡Al dividir las cosas en trozos manejables y compartir sus preocupaciones, su carga se sentirá más ligera y el sueño llegará más rápido!
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13:00: absorbe algunos rayos
No, no te estamos sugiriendo que subas a un avión y te vayas al Caribe aquí (aunque eso sería bueno, ¿no?). Aunque esta época del año no nos está estropeando exactamente el sol, tomar unos pocos rayos durante el día puede hacer maravillas para su reloj biológico.
La exposición a la luz solar puede ayudar a mantener en marcha algo llamado nuestro 'ritmo circadiano', un mecanismo que causa somnolencia en la noche y vigilia durante el día. 'Para dormir bien, se necesita mucha luz durante el día y un dormitorio muy oscuro por la noche', dice el Dr. Rubin Naiman, director de Circadian Health Associates. 'Siempre sugiero que los pacientes caminen durante el día, incluso si está lloviendo, para exponer su cerebro y cuerpo a la luz del día de espectro completo'.
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2pm: hora de la siesta
Si bien encontrar el tiempo para tomar una siesta rápida por la tarde puede ser una misión imposible en la mayoría de los días, se cree que dormir un poco durante el día puede hacer maravillas para usted.
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El especialista en sueño Dr. Rahul Mukherjee explica que tomar una siesta puede ser algo bueno. 'Todo el sueño necesario es reparador. Necesitamos una cantidad normal de sueño. Si las personas no duermen lo suficiente por la noche y tienen un sueño reparador durante el día, está perfectamente bien ''.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento del día para una siesta furtiva? A media tarde, cuando tiende a sentir una depresión, y la cantidad óptima de ojos cerrados es de 30 minutos para asegurarse de sentirse mejor.
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15:00: prepara tu habitación
Hacer que su habitación sea agradable y acogedora es clave si quiere dormir bien esta noche. Si te sientes cómodo y relajado cuando golpeas el saco, entonces las posibilidades de que te vayas a la deriva son mucho mayores. Limpiar su espacio para dormir puede ayudarlo a despejar su mente cuando se trata de acostarse, así que haga una ronda ordenada, mueva el televisor a otra habitación y prohíba radios, computadoras portátiles y cualquier cosa que pueda llenar su mente en lugar de vaciarla.
Todos sabemos que no hay nada mejor que las sábanas recién limpiadas, así que dales un abeto y para un regalo extra de sueño cuando te subas a las sábanas esta noche, prueba un acondicionador de tela con aroma a lavanda: ¡estarás dormitando en poco tiempo!
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4pm: cortar la cafeína
¿Sabía que los efectos de la cafeína pueden durar hasta 12 horas después de su taza de té, café o coca cola? ¡Y estábamos pensando que evitar esa taza de la noche nos ayudaría a dormir! El profesor Christopher Drake, de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit, dice que probablemente deberías evitar la cafeína después de las 5 p.m. si quieres dormir bien por la noche. 'Beber una gran taza de café en el camino a casa desde el trabajo puede tener efectos negativos en el sueño, como si alguien consumiera cafeína antes de acostarse'.
¡Cortar la cafeína lo más temprano posible durante el día te asegurará que te dejarás mucho más tranquilo por la noche! Pruébelo hoy y vea si hace la diferencia.
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5pm: y estiramiento
Mientras que otras formas más rigurosas de ejercicio podrían afectar su sueño cuando se hace demasiado tarde en el día, el yoga es un excelente ejercicio para la tarde porque lo ayudará a sentirse relajado y listo para una mejor noche de sueño.
Se sabe que el estiramiento tiene un efecto calmante, y la instructora de yoga Darcie Clark cree que realmente podría ayudar a desestresarse de su día. 'Cuando disminuyes la velocidad y te mantienes en una postura, puedes sentir diferentes áreas del cuerpo que están tensas y aguantando tu día y gradualmente lo dejas ir mientras te sientas y respiras a través de la postura'.
¡Prueba nuestra secuencia de yoga por la noche para ver si te ayuda a conseguir algunas z!
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6pm: Come bien, duerme bien
Hay ciertos alimentos que realmente pueden ayudar a dormir, por lo que elegir la comida adecuada a la hora de la cena realmente podría marcar la diferencia si estás sufriendo en el departamento de sueño. Los alimentos que ayudan a dormir incluyen yogur, leche, queso, avena, plátanos, aves, huevos, maní y atún, ya que todos contienen una buena cantidad de triptófano (el aminoácido utilizado por el cuerpo para producir serotonina, que, cuando los niveles son altos, puede ayudarte a dormir mejor).
Espere al menos tres horas después de comer antes de golpear el saco, porque la digestión se ralentiza por la noche y un estómago lleno puede interrumpir el sueño. Asegúrese de que su cena contenga pollo, opte por un plátano como postre y se sentirá relajado y listo para la cama antes de darse cuenta.
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7pm: no cedas ante la somnolencia
Ok, esta es la parte en la que te decimos que NO duermas. ¡Pero es por una buena razón! No importa cuán tentador pueda ser una siesta después de la cena frente a la televisión después de un largo día, trate de resistirse.
Si se siente somnoliento, levántese y haga algo para distraerse: ayudar a los niños con sus tareas, planchar, llamar a un amigo, preparar la ropa para el día siguiente. Solo asegúrese de que sea algo levemente estimulante porque si cede, puede despertarse más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.
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8pm: evitar el alcohol
¿Sabes lo que dicen sobre una copa antes de acostarte? Pues olvídalo! Porque aunque una bebida alcohólica puede ayudarlo a quedarse dormido, demasiado puede disminuir el sueño REM que necesita y causará estragos en su ritmo natural de sueño. El alcohol también hace que sus niveles de azúcar en la sangre bajen, lo que significa que es probable que se despierte en medio de la noche, y como si eso no fuera lo suficientemente malo, también es deshidratante, ¡así que también podría despertarse sediento en la noche!
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Cambie su bebida alcohólica por la noche por leche tibia. ¡La leche contiene triptófano más calcio que favorece el sueño, que se sabe que reduce el estrés y, por lo tanto, lo envía a dormir sin preocupaciones!
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9pm: relajarse
¿Cuándo fue la última vez que aprovechaste para robarte media hora por la noche y disfrutar de un baño en la bañera? Tener una rutina relajante antes de acostarse puede hacer maravillas cuando se trata de una buena noche de sueño, y un baño caliente es un buen lugar para comenzar. La temperatura de su cuerpo disminuye naturalmente por la noche, por lo que bañarse dos horas antes de acostarse significará una mayor caída de temperatura al acostarse y un sueño más profundo.
Pruebe un baño de baño especialmente diseñado para relajarse, como Radox's Relax con lavanda y nenúfar. ¡Ya podemos sentir nuestras tensiones flotando!
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10pm: espacio para respirar
Si te cuesta quedarte dormido por la noche, entonces puedes probar una técnica de respiración realmente simple.
Según el científico estadounidense Dr. Andrew Weil, puede hacer que los insomnes se duerman en solo 60 segundos, sin la necesidad de medicamentos recetados o iluminación extraña, utilizando la técnica de respiración 4-7-8. Él lo describe como 'completamente simple, casi no requiere tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar'. ¡Suena bien para nosotros!
Para probar la técnica de respiración usted mismo, primero debe colocar la punta de la lengua en el paladar justo por encima de los dientes y mantenerla allí durante todo el ejercicio. Luego debes exhalar completamente por la boca mientras emites un sonido de 'silbido'.
Ahora cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro en la cabeza. Y luego contenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
Después de esto, exhale completamente por la boca, haciendo otro sonido de silbido durante ocho segundos en una gran respiración. Ahora inhale nuevamente y repita el ciclo tres veces para un total de cuatro respiraciones.
Pruébelo esta noche y vea si lo expulsa, y lea en la siguiente diapositiva para continuar con su buen plan de sueño hora por hora.
Contar tu respiración suena mucho más productivo que contar ovejas de todos modos ...
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11pm: sueño profundo
¡Es hora de dormir, finalmente! Pero hay un par de cosas antes de apagar la luz. Asegúrate de que tu habitación esté completamente oscura (tu cerebro segrega más melatonina que favorece el sueño cuando está oscuro), así que invierte en un apagón si recibes luz de la calle hacia tu habitación y apaga los dispositivos que iluminan o parpadean.
Es fácil dejar que el estrés y las preocupaciones del día floten por su mente y lo mantengan despierto por la noche, así que mantenga un bloc de notas junto a su cama para anotar las cosas, se sorprenderá de lo mucho que esto ayuda.
Y por último, pero no menos importante, disfrute de un poco de relajación antes de acostarse con la almohada de ensueño y la bruma corporal de The Body Shop: el ambiente relajante perfecto para el sueño.
¡Buenas noches!