Entrenamientos de 15 minutos para mejorar tu fuerza, estado físico y equilibrio



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¡Sí, es posible! Estos entrenamientos de 15 minutos te ayudarán a moldear tu cuerpo, tu salud y tu felicidad.



El ejercicio regular no se trata solo de tener un cuerpo listo para la playa. Se trata de mantenerse en forma y saludable a través de los años. Y eso tampoco significa sudar durante horas y gastar una fortuna en membresía o kit de gimnasio.

Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, dice la Dra. Melanie Wynne-Jones. Exercise El ejercicio regular ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, muchos tipos de cáncer y depresión. Por lo tanto, todos podemos beneficiarnos de hacer todo lo posible para mantener nuestra fuerza, equilibrio, flexibilidad y bienestar mental '. Pruebe uno de estos ejercicios de pérdida de peso de 10 a 15 minutos todos los días, una vez por la mañana y otra por la noche.



Ejercicios de fuerza

¿Por qué? Para ayudar a fortalecer los músculos y los huesos. Ambos disminuyen naturalmente a medida que envejecemos, acelerados aún más por la caída de los niveles hormonales en la menopausia.

A partir de los 40 años, perdemos alrededor de 90 g de músculo al año, lo que aumenta a 500 g a partir de los 50 años. Un hueso y músculo sanos son esenciales para reducir el riesgo de caídas y fracturas, pero también son cruciales para el metabolismo, la quema de grasa y la sangre. regulación del azúcar, así como una mejor capacidad cognitiva. 'Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a retrasar la tasa de pérdida ósea relacionada con la edad', dice Craig Sale, profesor de Fisiología Humana en la Universidad de Nottingham Trent.

La rutina de entrenamiento de 15 minutos para aumentar tu fuerza:

✿ Haz saltos de 10 estrellas

✿ Haga 10 prensas de pared: coloque las manos planas contra una pared a la altura del pecho desde un brazo de distancia. Lentamente doble los brazos y mueva la cara lo más cerca posible de la pared, manteniendo la espalda recta. Vuelva lentamente a su posición inicial. Haga 10 repeticiones.

✿ Haz saltos de 10 estrellas

✿ Haga 20 flexiones de bíceps: párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una lata de comida o una botella de agua de 500 ml en cada mano, con los brazos hacia abajo a su lado. Dobla los codos para levantar el 'peso' a tu hombro. Bajar lentamente Repita por 10 rizos, descanse por 30 segundos y luego repita por 10 rizos más.

✿ Haz saltos de 10 estrellas



✿ Repita 10 prensas de pared

✿ Repite 20 flexiones de bíceps



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✿ Repita toda la rutina anterior una vez más, reemplazando los saltos de estrellas con saltos en piernas alternativas.



Ejercicio para estar en forma

¿Por qué? El ejercicio cardiovascular aumenta su ritmo cardíaco y es esencial para un corazón, sistema cardiovascular y pulmones saludables. 'Se ha demostrado que solo dos millas de caminata al día disminuyen el riesgo cardíaco en un 30 a 40 por ciento', dice Mark Fenton, autor de The Complete Guide to Walking (£ 16.99, Lyons Press). Pero el ritmo es clave. Investigadores de la Universidad de Tufts en Massachusetts, EE. UU., Descubrieron que los adultos que caminaron más rápido que 3 mph tenían un 50 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que los compañeros que caminaron más lento que 2 mph.

Caminar también desarrolla músculos y huesos, y es ideal para quemar el exceso de calorías para ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la resistencia y el equilibrio. La caminata regular también es un gran refuerzo para el estado de ánimo: investigaciones recientes sugieren que puede ser tan efectivo como los antidepresivos para ayudar a la depresión leve a moderada.

La rutina de entrenamiento de 15 minutos para aumentar su estado físico:

✿ caminata rápida de 15 minutos

✿ Trate de mantener su ritmo para que cubra al menos una milla en ese tiempo.

✿ Si no puede mantener esta velocidad en el primer intento, intente el 'entrenamiento a intervalos', en el que camina a su ritmo 'normal' durante dos minutos, luego acelere tanto como pueda durante 30 segundos. Sigue repitiendo el patrón durante 15 minutos.

La gurú de la caminata Nina Barough, creadora de la famosa organización benéfica MoonWalk y Walk the Walk Breast Cancer, aconseja ir a un ritmo cómodo si recién está comenzando. ‘Sea sensato: conozca sus propias capacidades. Ve a un ritmo que sea cómodo pero empuja un poco '.



Ejercicios para reducir el estrés.

¿Por qué? Los ejercicios de respiración y / o meditación pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y también pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar su felicidad y bienestar. 'Estamos constantemente en una versión de bajo nivel de la respuesta de lucha o huida como resultado de apresurarnos', dice el experto en respiración Alan Dolan (breathguru.com). Pero tomar respiraciones profundas y conscientes puede ayudarlo a recuperar su respiración e incluso puede ayudarlo con el dolor, dice el osteópata Nick Potter, que se especializa en el control del dolor. 'La respiración superficial y errática o la retención de la respiración (que a veces hacemos sin darnos cuenta en respuesta al estrés) pueden empeorar el dolor al hacernos tensar nuestros músculos'.

La rutina de entrenamiento de 15 minutos para reducir el estrés:

✿ Caja de respiración

✿ Exhale lentamente contando hasta cuatro.

✿ Mantenga sus pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro.

✿ Inhale lentamente contando hasta cuatro.

✿ Mantenga sus pulmones llenos mientras cuenta hasta cuatro.

✿ Repita este patrón durante cinco a 15 minutos para ayudarlo a calmarse.

Si te sientes ansioso, sigue esta rutina durante cinco minutos para sentirte más tranquilo. A los SEALS de la Marina de los EE. UU. Se les enseña esta técnica para situaciones estresantes. Hazlo por más tiempo para obtener más beneficios meditativos.



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Ejercicio rápido: cómo adaptarse en solo 10 minutos

¿Crees que te costará encontrar 15 minutos para entrenar? Entonces te alegrará saber que el Dr. Michael Moseley (el creador de Fast Diet, también conocido como la dieta 5: 2) también ha creado Fast Exercise, una rutina de ejercicios para perder peso que se puede realizar en solo 10 minutos, y parece fácil de seguir.

Junto con la periodista Peta Bee, el libro del Dr. Moseley explica cómo agregar HIT (Entrenamiento de alta intensidad) ejercicio de pérdida de peso en su día, ya sea que trabaje en una oficina, permanezca en casa todo el día o tenga la oportunidad de salir de casa, puede ayudarlo perder peso y sentirse revitalizado. Éstos incluyen:

  • Ciclismo
  • Corriendo afuera
  • Corriendo en una cinta de correr
  • Escalera corriendo
  • Entrenamiento cruzado
  • Nadando
  • Remo
  • Salto a la comba

Hay una variedad de patrones diferentes que puede seguir con el régimen de Ejercicio rápido, pero es bueno mezclarlos un poco para que su cuerpo no se acostumbre al ejercicio.

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Ejercicio duro de 40 segundos: La más ligera de las rutinas sugeridas implica 40 segundos de ejercicio duro ('ejercicio duro' significa literalmente esforzarte lo más que puedas), luego los intervalos a un ritmo más lento. Necesitará calentar, pero luego realizará 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de un descanso a un ritmo más lento y luego otros 20 segundos de ejercicio intenso. Las buenas actividades para realizar aquí son andar en bicicleta, nadar, correr o si estás en el trabajo o en casa todo el día, intenta correr escaleras arriba.

Velocista de 30 segundos: El siguiente paso consiste en correr en bicicleta, correr o cualquier otro ejercicio duro durante cuatro ráfagas de 30 segundos. Tendrás que calentar y luego hacer un ejercicio suave durante tres minutos esta vez para asegurarte de que tu corazón se acelere y luego se desacelere, ¡lo que te dará un ejercicio efectivo!

Entrenamiento de 60 segundos: ¡Se está volviendo mucho más difícil ahora! El tercer régimen te dice que corras por 60 segundos a la vez con descansos de 90 segundos en el medio. Durante estos descansos, deberá continuar haciendo ejercicio, pero caminar en lugar de correr está bien, por ejemplo.

Quemador de grasa: Diseñada específicamente para perder peso en lugar de aumentar la capacidad de los pulmones, la rutina Fat Burner utiliza ráfagas de ejercicio mucho más cortas: solo ocho segundos a la vez, seguidos de un descanso de 12 segundos. Deberá seguir este patrón durante un máximo de cinco minutos y luego aumentarlo gradualmente a lo largo de 20 minutos.

Pelter de 4 minutos: El lanzamiento de 4 minutos no tiene descansos: simplemente realiza una de las actividades a toda velocidad durante cuatro minutos después del calentamiento. ¡No para el débil de corazón!

Escalera rápida: Fast Ladder desarrollará fuerza y ​​se puede usar junto con cualquiera de los regímenes basados ​​en actividades. Elija cuatro ejercicios de sentadillas, saltos, flexiones, abdominales, escalones en la silla, saltos de tríceps, tabla, carrera de rodilla alta, tabla lateral, estocadas, carreras de lanzadera y repita cada diez veces, luego nueve veces y reduzca hasta que ' solo haces cada una vez.

Ejercicio rápido (libros cortos, £ 7.99) está disponible en Amazon.

Solo recuerde ... Consulte a su médico de cabecera antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Si encuentra algún ejercicio difícil, deténgase; no haga la rutina completa, haga lo que pueda manejar y acumule lentamente.

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