Día 1
Desayuno 1 rebanada de pan tostado integral con 1 huevo escalfado (idealmente huevo enriquecido con omega 3). 200 ml (7 onzas líquidas) de jugo de fruta y 1 yogur descremado Comida Medio cartón de cualquier sopa de frijoles o vegetales frescos. Ensalada de palitos de lechuga, apio y zanahoria y 125 g (4½ oz) de requesón bajo en grasa y 2 a 3 Ryvita Bocadillo 25 g (1 oz) de almendras u otra nuez pequeña con 4 a 5 albaricoques secos Cena 1 hongo Portabella cubierto con 100 g (4 oz) de tofu suave machacado con 1 cucharadita de pesto y aceitunas negras en rodajas. Servir con pisto de pimiento rojo / verde, berenjena y cebollas fritas hasta que estén blandas.
galletas de osito de peluche
Dia 2
Desayuno 40 g (1½ oz) de avena, preparada según las instrucciones, con leche desnatada. Cubra con 1 puñado de bayas, 1 manzana en rodajas y 25 g (1 oz) de nueces Comida Un sándwich de 50 g (2 oz) de salmón enlatado, un poco de mayonesa, pepino, lechuga. Más 2 a 3 puñados de zanahoria y apio con 1 cucharada de salsa Bocadillo 25 g (1 oz) de almendras u otra nuez pequeña con 4 a 5 albaricoques secos Cena 125 g (4½ oz) de pechuga de pollo asada cubierta con 1 cucharada de tomates enlatados, 25 g (1 oz) de queso rallado bajo en grasa. Sirva sobre una cama de espinacas marchitas con 2 o 3 papas nuevas.
Día 3
Desayuno Batido de 125 g (4½ oz) de yogur de soja, 150 ml (& frac14; pt) de leche desnatada, 1 plátano, 4 a 5 puñados de cualquier baya. Más 1 rebanada de pan tostado integral Comida Medio cartón de sopa de tomate fresco, servido con 1 pita integral untado con 25 g (1 oz) de queso blando bajo en grasa y relleno con tomate y hojas de albahaca Bocadillo 2 galletas Ryvita cubiertas con 25 g (1 oz) de puré de aguacate Cena 125 g (4½ oz) de pescado blanco frito en una sartén con especias cajún y servido con 150 g (5 oz) de rodajas de camote untadas con aceite de oliva y asadas, y una pequeña ensalada de su elección
Día 4
Desayuno 40 g (1½ oz) de All-Bran con 150 ml (& frac14; pt) de leche de soja. Agregue 1 plátano y cualquier otra pieza de fruta de tamaño mediano (es decir, manzana, naranja, pera, melocotón) Comida 75 g (3 oz) de pechuga de pollo servida con ensalada de col baja en grasa ilimitada. Agregue 25 g (1 oz) de maní y 25 g (1 oz) de queso rallado Bocadillo 1 manzana, cortada por la mitad, y cada mitad untada con 1 cucharadita de mantequilla de almendras Cena 125 g (4½ oz) de filete de salmón a la parrilla y servido con 150 g (5 oz) de puré de camote y brócoli ilimitado Dia 5
Desayuno 2 tostadas integrales cubiertas con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras o maní y 1 puñado de fresas en rodajas. Tomar con 150 ml (& frac14; pt) de leche desnatada caliente Comida 50 g (2 oz) de pasta (peso seco) preparada en una ensalada con tomates cherry ilimitados y 25 g (1 oz) de queso feta Bocadillo 1 puñado de aceitunas negras o verdes y de 6 a 10 almendras Cena Selección de verduras (es decir, calabacín, pimiento rojo, calabaza, cebolla) asadas en un poco de aceite de oliva, cubiertas con 100 g (4 oz) de rodajas de tofu marinadas en un poco de jengibre y salsa de soja y luego asadas a la parrilla.
Día 6
¿Está libre de tocino en el mundo del adelgazamiento?
Desayuno 100 g (4 oz) de tofu suave revuelto con tomate picado y cebollino. Sirva con 200 g (7 oz) de frijoles horneados bajos en azúcar Comida 1 pitta integral con un poco de salsa o pasta harissa, lechuga, tomate, 2 a 3 bolas de falafel. Sirva con 100 g (4 oz) de salsa tzatziki y palitos de apio Bocadillo 125 g (4½ oz) de yogur bajo en grasa y 2 Ryvita para untar con cualquier mermelada baja en azúcar Cena Cocine a fuego lento 100 g (4 oz) de trozos de cordero en 200 g (7 oz) de salsa Loyd Grossman Balti, agregue de 2 a 3 puñados de espinacas y de 2 a 3 albaricoques en rodajas. Sirva con 25 g (1 oz) de arroz basmati
Día 7
Desayuno Medio bagel integral con 50 g (2 oz) de queso crema bajo en grasa y 50 g (2 oz) de salmón ahumado. Sirva con 200 ml (7 fl oz) de jugo de naranja. Comida 100 g (4 oz) de pollo, ternera o cordero servidos con 2 a 3 papas nuevas, zanahorias ilimitadas, brócoli y coles de Bruselas y 1 cucharada de salsa de carne Bocadillo 125 g (4½ oz) de yogur de soja bajo en grasa con cualquier pieza de fruta Cena Ensalada de 75 g (3 oz) de mozzarella baja en grasa, tomate en rodajas y albahaca rallada rociada con aceite de oliva. Sirva con una rebanada grande de pan de centeno crujiente o pan integral.
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