La lactancia materna puede ser física y emocionalmente exigente, ya que una nueva madre debe estar disponible las 24 horas del día para alimentar a su bebé, especialmente durante las primeras semanas, cuando es probable que la alimentación sea frecuente.
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Es esencial que, como madre, comas y bebas adecuadamente para asegurarte de que te sientas fuerte y saludable y que tu leche materna proporcione todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu bebé necesita.
Nuestra guía describe todos los alimentos que debe comer cuando amamanta, y los que debe evitar con algunos consejos útiles de la experta en lactancia Angie Jefferson.
¿Por qué es importante mi dieta durante la lactancia?
Las necesidades nutricionales de los bebés son altas: en el primer año, un bebé triplicará su peso al nacer y aumentará su longitud en un 50%, por lo que es importante que la comida que recibe un bebé contenga suficientes nutrientes para satisfacer sus altas demandas.
La leche materna no solo proporciona una nutrición completa durante los primeros 6 meses de vida, sino que también refleja lo saludable que es la madre y la dieta que está comiendo, por lo que concentrarse en una dieta bien balanceada es realmente importante.
Alimentos para comer durante la lactancia
Las madres que amamantan deben comer una variedad de alimentos para tratar de mantener una dieta relativamente sana y equilibrada. Solo pequeñas cantidades de lo que está comiendo pasan a su leche, pero si nota que su bebé parece inquieto, podría ser que no está comiendo lo suficiente o lo correcto.
Si quiere comer una dieta óptima para su leche materna, intente obtener una mezcla de los siguientes grupos de alimentos:
Frutas y vegetales
Uno de los grupos de alimentos más importantes para asegurarse de que está consumiendo en abundancia son las frutas y verduras (frescas, congeladas, en lata, secas o un vaso de jugo). Apunte al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día, y ocho si puede manejarlo, para maximizar todos esos nutrientes encantadores.
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Carbohidratos
Los alimentos con almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas le darán la energía extra que requieren las nuevas mamás. Intente optar por opciones integrales, ya que lo mantendrán por más tiempo y evite los agudos picos de azúcar en la sangre y los accidentes que las variedades blancas tienden a provocar.
fibra
También es importante un montón de fibra, que se encuentra en el pan integral y los cereales para el desayuno, pasta, arroz, legumbres (como frijoles y lentejas), frutas y verduras. Después del parto, algunas mujeres experimentan problemas intestinales y encuentran el estreñimiento particularmente doloroso, pero la fibra ayuda con ambos.
Proteína
¿Siguiente? Proteína. Las fuentes como carne magra, pollo, pescado, huevos y legumbres son buenas para las madres que amamantan. Si puede manejarlo, también es bueno incluir un poco de pescado azul al menos dos veces por semana para mantener su dieta equilibrada.
Lechería
Finalmente, los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur contienen calcio y son una fuente útil de proteínas. Así que asegúrate de que también obtienes mucho de este grupo.
Alimentos a evitar durante la lactancia
Aunque hay algunos alimentos y bebidas obvios para evitar durante la lactancia, en gran medida notará lo que funciona mejor para su bebé. Si nota que su bebé se pone más inquieto después de comer ciertos alimentos, tome un descanso y pruebe qué funciona mejor. Su bebé generalmente sentirá los efectos de lo que ha comido o bebido dos a seis horas después del consumo.
Pescado
No necesita evitar comer todo el pescado, pero un pescado en particular tiene un alto contenido de mercurio que no es bueno para su bebé. Trate de no comer más de una porción de atún, marlin o pez espada cada semana.
Cafeína
Aunque tomar su café habitual de la mañana está bien, más de uno o dos al día aumentará el nivel de cafeína en la leche y es más probable que afecte a su bebé. Puede esperar que comiencen a perturbar el sueño y se vuelvan más quisquillosos como efecto de la cafeína. Recuerde que la cafeína no solo se encuentra en el café y el té, podría consumirla sin darse cuenta de los refrescos, los tés de hierbas o los analgésicos.
Alcohol
No se recomienda beber alcohol mientras está amamantando. Si toma más de una bebida, aumentará el nivel de alcohol en la leche, lo que puede ser perjudicial para su bebé. Si quiere beber, espere dos horas por vaso antes de volver a amamantar.
Especias
Aunque no hay evidencia objetiva de que los bebés reaccionen mal a las especias, muchas madres han señalado que sus hijos tienden a estar más molestos después de haber comido especias como la canela, el ajo, el curry y el chile en polvo. Lo mejor que puedes hacer es probar esto por ti mismo y ver cómo reacciona tu pequeño.
Frutas cítricas
Algunas mamás nuevas dicen que comer frutas particularmente cítricas como naranjas, limones, limas y toronjas tienden a perturbar a sus bebés. Esto puede deberse a que el tracto gastrointestinal de sus bebés es inmaduro y encuentra irritante el ácido cítrico, lo que los hace escupir o incluso tener una dermatitis del pañal.
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Nueces
Si hay antecedentes de alergias a los frutos secos en su familia, es mejor estar seguros y no comer frutos secos antes de amamantar a su bebé en caso de que tengan una reacción alérgica a ellos.
Perejil o menta
El perejil y la menta, aunque parecen bastante inofensivos, tienen el potencial de reducir el suministro de leche. Tenga cuidado con las salsas o los alimentos con sabores intensos con estas hierbas, ya que podrían crear un problema para la producción de leche.
Chocolate
Perdón por esto! Por mucho que amemos el chocolate, los bebés tienden a no hacerlo. Hay algunos ingredientes diferentes que actúan como culpables, desde la cafeína hasta el contenido de lácteos, pero algunas madres descubren que esto puede perturbar a sus bebés e incluso actuar como un laxante.
Obtener suficientes vitaminas durante la lactancia
Si una madre no ha ingerido suficientes vitaminas y minerales durante el embarazo, (lo cual es común en el Reino Unido), tendrá que acumularlos nuevamente y suministrarlos para la leche materna, por lo que las necesidades pueden ser más altas de lo previsto.
El uso regular y continuo de un suplemento multivitamínico y mineral de un día que sea adecuado para la lactancia materna es definitivamente una buena idea para muchas mujeres.