Comer 1500 calorías al día es mucho más fácil de lo que piensas si te apegas a un plan que está compuesto de alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Hemos preparado nuestro planificador de comidas de 1500 calorías con esto en mente, asegurándonos de que tenga algo delicioso para el desayuno, el almuerzo y la cena sin que tenga hambre, así como un pequeño refrigerio o algo dulce para esas inmersiones durante el día. Creemos que la clave es empacar la proteína, ya sea que provenga de ingredientes vegetales como lentejas o huevos, o un pedazo de carne magra o pescado de calidad.
Como todos sabemos, el peligro de etiquetar la etiqueta 'dieta' en cualquier cosa puede hacernos sentir que nos estamos perdiendo algo, pero no con nuestro plan de comidas de 1500 calorías. Hemos incluido un sabroso refrigerio o un pudín indulgente cada día para asegurarnos de que recibas un pequeño bocado regularmente, lo que significa que es menos probable que comas en exceso. Y durante muchos de los días hemos dejado algunas calorías para jugar, para que pueda tener esa bolsa de papas fritas o ese chocolate caliente si lo desea. Para ayudarlo a descubrir qué puede encajar en qué día hemos compilado una breve lista de refrigerios bajos en calorías en la parte inferior.
Según el NHS, la mujer y el hombre promedio necesitan diferentes cantidades de calorías por día para mantenerse en forma y saludables. Para las mujeres, esto se recomienda actualmente alrededor de 2000, y para los hombres sugieren alrededor de 2500, aunque esto depende de la altura, el peso y la actividad física. Si desea comer menos que esto, siguiendo algo como nuestro planificador de 1500 calorías por día, le recomendamos que hable con un nutricionista o médico si comienza a sentirse mal mientras sigue el plan y siempre responde a cómo su cuerpo siente. Si se cansa más fácilmente o hace mucho ejercicio, es posible que necesite aumentar su consumo de calorías.
La terapeuta nutricional, entrenadora de salud y fundadora de Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, dice: ‘comer 1,500 calorías al día es un objetivo realista para cualquiera que desee mejorar su salud y bienestar, tanto mental como físicamente.
‘En cohesión con la recomendación del NHS de menos de 2000 calorías al día, es de vital importancia comer una dieta equilibrada, rica en valor nutricional para mantener nuestra mente y cuerpo sintiéndose fuertes y saludables.
Fruits Las frutas y fibras enteras, las verduras frescas y los alimentos ricos en vitaminas y minerales son perfectos para lograr la dieta de 1500 calorías diarias. Esto debería hacerte sentir satisfecho y pronto notarás el cambio en tu bienestar también '.
Si está interesado en comer solo 1500 calorías por día, entonces hemos contado cada una de nuestras comidas para que sea más simple. Además, todos son fáciles de hacer, ¡y prometemos que no incluirán muchos ingredientes que nunca tendrás en el armario! Estamos hablando de platos prácticos para la familia que lo ayudarán a cumplir su objetivo de comer 1500 calorías por día.
1500 calorías: día 1
Para comenzar, hemos optado por un clásico desayuno escocés de avena rellena que lo mantendrá lleno hasta el almuerzo. Para poder mantener el conteo de calorías a la hora del desayuno, tendrás que medir tu avena. 25 g cocinados con agua vienen en 89 calorías, y puede condimentarlos con una pizca de canela si lo desea para agregar sabor.
Con carbohidratos a la hora del almuerzo y proteínas magras en la cena, este día de 1500 calorías también deja espacio para el postre.
El terapeuta nutricional Geeta dice: 'La avena es una forma efectiva de mantenerse satisfecho hasta el almuerzo debido a su densidad, ya que para el almuerzo y la cena, tiene la combinación perfecta de proteínas, que es vital para equilibrar nuestros niveles de azúcar en la sangre, además de ser el grupo de alimentos más abundante y carbohidratos que son una fuente vital de energía '.
| Calorías totales: 1413 (87 restantes) | |
| Desayuno: Gachas (89 Cals) | Almuerzo: papas con chile (500 cals) |
| Cena: tacos crujientes de pescado (540 cals) | Postre: barra de mousse de bayas (284 cals) |
1500 calorías: día 2
El segundo día en nuestro planificador diario de 1550 calorías verá un desayuno saludable de yogur y bayas, falafel casero para el almuerzo (¡que toma solo 10 minutos de preparación!) Y la cena favorita de todos - salchichas y puré - con un toque bajo en calorías. Para un pequeño regalo, hemos agregado un flapjack, y creemos que es una gran cosa para hacer a granel para tener a mano para cuando tienes hambre, incluso se congelan bien si te apetece repetir el plan una vez que lo hayas completado. .
'La fruta es rica en fibra y el alto contenido de agua ayuda a mantener bajas las calorías, además el yogur bajo en grasa es una adición refrescante a la fruta', agrega Geeta.
| Calorías totales: 1352 (148 restantes) | |
| Desayuno: yogur y bayas (79 calorías) | Almuerzo: falafel de habas (320 cals) |
| Cena: salchicha y puré (584 cals) | Merienda: Flapjacks de fecha (369 cals) |
1500 calorías: día 3
No siempre tenemos mucho tiempo para preparar y empacar desayunos sofisticados, así que hoy nos hemos ido por un alimento básico en el armario de la tienda: miel con tostadas. Este combo clásico contiene carbohidratos temprano. Una rebanada de pan tostado marrón tiene 73 calorías, mientras que 1 cucharadita de miel totaliza 21 calorías, lo que significa que su comida tendrá menos de 100 calorías en total. Además, combinar carbohidratos y azúcares naturales lo ayudará a continuar hasta que llegue el momento de nuestra sencilla ensalada de camote a la hora del almuerzo. Para terminar el día, hemos ido a comer taquitos de pollo mexicanos seguidos de un delicioso Blondie de bayas que ciertamente no sabe a cocina baja en calorías.
Usar alternativas naturales al azúcar en su desayuno es clave para mantener saludable su plan de comidas, dice el entrenador de salud Geeta, y agrega: ‘la miel es un sustituto efectivo del azúcar refinada y la ensalada de camote es un almuerzo saludable. Los taquitos de pollo son otra fuente de proteínas, lo cual es realmente importante, ya que los estudios han demostrado que empacar mucha proteína puede reducir los antojos en un 60% '.
| Calorías totales: 1387 (113 restantes) | |
| Desayuno: tostadas y miel (94 calorías) | Almuerzo: Ensalada de camote (300 cals) |
| Cena: taquitos de pollo (621 cals) | Merienda: Berry Blondies (372 cals) |
1500 calorías: día 4
A veces, seguir una dieta baja en calorías puede ser tan simple como tomar una fruta para el desayuno, siempre que equilibre las calorías durante el resto del día para que no tenga demasiada hambre. Para hacer eso después del desayuno de un plátano, hemos agregado un paté de trucha que contiene ácidos grasos saludables y lo mantendrá lleno hasta la hora del té. La cena es un chile semi-vegetariano que combina proteínas de la carne picada con beneficios adicionales para la salud de los frijoles. Hoy hemos tomado un sabroso aperitivo de hummus y verduras crujientes picadas, ya que es un desayuno ligero, que creemos que es perfecto para disfrutar entre el desayuno y el almuerzo.
Geeta dice: ‘hay mucho contenido de omega-3 en el paté de trucha, y proteínas en los frijoles y carne picada para el chile, pero mi elemento favorito para el menú de hoy es el bocadillo de hummus. Hummus es un bocadillo extremadamente saludable, pero sabroso, y es perfecto para mojar apio y zanahorias, lo cual es evidente que son opciones saludables '.
| Calorías totales: 1473 (27 restantes) | |
| Desayuno: Plátano (89 Cals) | Almuerzo: paté de trucha (375 cals) |
| Cena: Demi veggie chili (759 cals) | Merienda: Hummus y verduras (250 cals) |
1500 calorías: día 5
Los huevos son una excelente manera de comenzar el día, gracias a su alto contenido de proteínas, y hemos agregado una rebanada de pan tostado integral para darle carbohidratos corporales, así como algunos sabrosos champiñones para potasio adicional hoy a la hora del desayuno. Para totalizar el recuento de calorías, quédese con una rebanada de pan tostado integral (73 calorías), 1 huevo mediano (73 calorías) y 50 g de champiñones (7 calorías).
Hoy el almuerzo es una sopa rápida (¡que también es excelente para cocinar por lotes!) Que es perfecta para empacar en algunos Tupperware y calentar en casa o en el trabajo. Hoy es un final indulgente para el día con costillas chinas pegajosas que son sorprendentemente bajas en calorías. Hemos agregado las calorías de una porción de arroz blanco y un lado de judías verdes al vapor también. Como si eso no fuera lo suficientemente bueno, nos hemos decantado por un pastel de queso horneado muy rico y delicioso para pud.
'El quinto día es el día perfecto para incorporar cualquier ejercicio que quieras hacer', dice Geeta. 'La ingesta alta en proteínas y carbohidratos es un buen suplemento para hacer ejercicio, así que si estás buscando ir al gimnasio esta semana, haz el día 5. La tarta de queso es obviamente una de las opciones más llenas de calorías, así que para asegurarte para tener espacio para esto, debes ser estricto con el resto de tu día.
| Calorías totales: 1472 (28 restantes) | |
| Desayuno: champiñones y huevos (153 cals) | Almuerzo: sopa de puerro y papa (134 cals) |
| Cena: costillas pegajosas, arroz y verduras (540 cals) Receta de pastel de café para vigilantes de peso | Postre: Tarta de queso al horno (590 cals) |
1500 calorías: día 6
Nos encanta el bircher museli, porque se puede preparar tan fácilmente la noche anterior, ¡lo que significa más tiempo en la cama a la mañana siguiente! El almuerzo es una receta de Jamie Oliver que usa los espaguetis sobrantes, mientras que la cena es un clásico español: pil pil de gambas. Hoy también tomamos un refrigerio bastante indulgente, gracias a las muchas calorías sobrantes, que es una quesadilla mexicana cursi rellena de pollo.
Los refrigerios están muy bien y es un buen terapeuta nutricional, dice Geeta, pero nos recuerda que el tamaño de las porciones también es clave para el éxito con un planificador de comidas de 1500 calorías por día: 'El sexto día encaja en el tema común del plan de dieta de frutas y fibra para comenzar y carbohidratos y Proteína para terminar. Si desea encontrar espacio para ese refrigerio rico en calorías de las quesadillas de pollo, es vital que las porciones del resto de sus comidas sean sensatas '.
| Calorías totales: 1359 (141 restantes) | |
| Desayuno: Berry Bircher (105 Cals) | Almuerzo: pastel de espagueti (496 cals) |
| Cena: gambas al pil pil y papas (418 cals) | Merienda: quesadillas de pollo (340 cals) rellenos para estuches de pastelería dulce ya hechos |
1500 calorías: día 7
Los cuencos de batidos están de moda en las redes sociales ahora, pero además de su naturaleza fotogénica, también son una excelente manera de comenzar el día, ya que puedes empacar muchos ingredientes saludables. Incluimos té verde rico en antioxidantes y mucha fruta fresca en la nuestra, pero es muy fácil jugar con ellos y ajustarlo a su gusto. El almuerzo es otra receta de Jamie Oliver que transforma un clásico cóctel de gambas utilizando el ingrediente del momento: el aguacate. La cena es un pollo de soya deliciosamente pegajoso, mientras que hemos aumentado el recuento de 5 al día con un bocadillo de sandía dulce.
Hoy es un día que debería hacerte lucir tan bien como te sientes, dice el entrenador de salud Geeta, y comenta que: ‘El día 7 es mi favorito en el menú, lleno de frutas frescas que contienen muchos antioxidantes. Las comidas de hoy no solo nos están ayudando a alcanzar nuestros objetivos de calorías, sino que también son excelentes para nuestro cutis '.
| Calorías totales: 1458 (42 restantes) | |
| Desayuno: tazón de licuado (378 cals) | Almuerzo: cóctel de gambas (373 cals) |
| Cena: pollo con soya y arroz (611 cals) | Merienda: 300 g de sandía (96 Cals) |
1500 calorías: día 8
Para comenzar el día de forma rápida y sencilla, nuevamente es fruta y yogur, pero esta vez agregamos una fruta de kiwi, algo de mango, frambuesas y arándanos, ya que había calorías adicionales para usar. 3 cucharadas de yogurt sin grasa vienen en aproximadamente 25 calorías, mientras que 50 g de arándanos representan 30 calorías. Agregue 10 frambuesas (10 calorías), 1 kiwi (42 calorías) y 30 g de mango (18 calorías) y obtendrá un desayuno abundante y saludable por solo 125 calorías.
Para muchas verduras, hemos elegido un tazón de Buda fresco y vibrante con un toque griego. Para redondear las cosas, hemos elegido un guiso de frijoles mexicano que calienta y llena la comida reconfortante, seguido de un postre de yogurt congelado lleno de bayas.
'Hay muchas ensaladas y verduras en el menú de hoy, que son excelentes salsas de fibra', dice Geeta. ‘Continuando con eso,‘ la fibra es perfecta para llenarlo, sin llenarlo. Tienen el mismo peso que otros alimentos, pero no contienen las calorías. ¡Solo asegúrate, como siempre, de que el yogur no contenga azúcares o colores poco saludables! '
| Calorías totales: 1429 (71 restantes) | |
| Desayuno: Frutas mixtas y yogurt (125 Cals) | Almuerzo: tazón griego de Buda (674 cals) |
| Cena: estofado de carne mexicana (444 cals) | Postre: yogurt congelado (186 cals) |
1500 calorías: día 9
Si tiene una batidora de mano o un Nutribullet, los batidos tardan unos segundos en mezclarse y ponerse en un vaso. Por un poco de valor nutricional adicional, hemos puesto avena en el desayuno de esta mañana, lo que te ayudará a sentirte lleno. Una ensalada rápida y sabrosa es para el almuerzo, mientras que hemos ido a cenar una cena vegetariana en forma de una tarta de filo crujiente con un relleno de lentejas suavemente especiadas. En caso de que pienses que todo suena demasiado virtuoso, hemos arrojado un muffin de chocolate blanco, limón y frambuesa. Hacer sus propias golosinas reduce los ingredientes procesados innecesarios y asegura que sepa exactamente lo que está comiendo.
‘Los batidos son una excelente y sabrosa fuente de nutrición, pero no caigas en la trampa de comprar batidos preparados ya que están mezclados con azúcares y aditivos. En cuanto al resto del día, las proteínas y las ensaladas son siempre una buena combinación ', dice el terapeuta nutricional Geeta.
| Calorías totales: 1322 (178 restantes) | |
| Desayuno: Batido de plátano (197 Cals) | Almuerzo: Ensalada de fusión de pollo (417 cals) |
| Cena: pastel de verduras y guisantes (408 cals) | Merienda: magdalenas de chocolate blanco (300 cals) |
1500 calorías: día 10
Para el último día de nuestro plan de comidas de 1500 calorías al día, hemos elegido un desayuno indulgente de rico salmón ahumado con una tortilla sedosa. El almuerzo es una combinación deliciosa de queso halloumi salado y ensalada de quinua fresca, cuya cena es un rico estofado de pollo francés hecho con crema fresca y estragón. Para un refrigerio a media mañana o por la tarde hemos ido por palomitas de maíz, porque a quién no le gustan las palomitas de maíz?
'¡Felicidades! Has llegado al día 10 ', dice Geeta, antes de agregar que cree que deberías sentirte mejor por eso.
'Este es probablemente el menú más indulgente del grupo, lo que por supuesto significa que no puedes ir por la borda con las porciones, pero ... Te lo has ganado, ¡así que disfruta!'
| Calorías totales: 1457 (43 restantes) | |
| Desayuno: tortilla de salmón (367 calorías) | Almuerzo: ensalada de quinua halloumi (514 cals) |
| Cena: Cazuela de pollo (489 cals) | Merienda: 20 g de palomitas de maíz saladas (87 calorías) |
Aperitivos bajos en calorías
Tenemos muchos más bocadillos bajos en calorías en nuestra galería, pero para una descripción general rápida, hemos reunido esta guía simple sobre algunas de nuestras golosinas favoritas para ayudar a mantener el hambre fuera de la puerta durante todo el día.
| Merienda: 20 g de chocolate negro (100 Cals) | Merienda: Manzana (52 cals) |
| Merienda: 25 g de queso cheddar (100 cals) | Merienda: 4 malvaviscos (92 cals) |
| Merienda: 300 g de fresas (99 Cals) | Merienda: chocolate caliente (77 cals) |
| Merienda: 20 g de patatas fritas (107 cals) | Merienda: huevo cocido (78 cals) |
También vale la pena recordar que las bebidas calientes contienen calorías, con una taza de té o café con leche semidesnatada y un azúcar con alrededor de 41 calorías. Las bebidas gaseosas, los jugos y los batidos también se acumularán, así que recuerda incluirlos.
Para su último consejo, la nutricionista y entrenadora de salud Geeta señala que la dieta siempre debe ser flexible, para reflejar sus necesidades. ‘Siempre es recomendable consultar con su médico o nutricionista si debe seguir con la dieta de 1500 al día. Cuando se trata de embarazo o atletas que se preparan para un evento, a veces las dietas deben modificarse según sus necesidades específicas ', dice.