¡Rosemary Conley, la gurú de la dieta y el fitness, tiene un plan simple y versátil para ayudarlo a perder peso rápidamente!
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Han pasado casi 30 años desde que la gurú de la dieta Rosemary Conley lanzó su guía de Dieta para caderas y muslos, que encabezó las listas de éxitos de ventas durante casi un año. Un éxito instantáneo, Rosemary se ha convertido desde entonces en un gurú de la dieta y el fitness.
En su libro La dieta FAB (Fat Attack Booster) , detalló el plan de dieta simple y versátil y la fórmula de ejercicio que puede ayudarlo a descubrir un cuerpo más delgado y saludable, y tenemos todo lo que necesita saber aquí.
Entonces, ¿cuál es el plan de dieta de Rosemary Conley? En resumen, es una forma de comenzar a ser más saludable en solo cuatro semanas. A diferencia de otros planes de dieta, FAB de Rosemary Conley es muy versátil y puede modificarse según su dieta y estilo de vida actuales. Algunas personas que hacen dieta pueden querer aumentar sus proteínas, mientras que otras desean basar sus comidas en los carbohidratos. Incluso los vegetarianos pueden participar en el plan de dieta FAB. ¿Demasiado ocupado para cocinar? ¡No hay excusa para no probar la dieta FAB, ya que Rosemary Conley incluso permite comidas para llevar!
La dieta Fat Attack Booster combina ideas de comidas saludables bajas en grasas y calóricas con ejercicio alcanzable, en un plan de cuatro semanas:
Semanas 1 y 2: Dieta de refuerzo inicial basada en 1200 calorías por día Semanas 3 y 4: 1400 calorías por quincena Semana 4 en adelante: Plan FAB personal basado en su tasa metabólica basal individual (TMB) que está determinada por su edad, sexo y peso actual.
¿Una dieta que te permita tomar un helado de postre? ¡Suena bien para nosotros!
¿Interesado? ¡Vea a continuación las dos primeras semanas del plan de dieta FAB, completo con planes de menú y consejos de ejercicio!
¿Cómo hago el plan de dieta Rosemary Conley?
Solo necesitará seguir esta dieta durante dos semanas y, durante ese tiempo, puede elegir entre las sugerencias de comidas bajas en grasas. Cada menú de desayuno ofrece una comida a base de carbohidratos (C) y una comida rica en proteínas (P), con opciones vegetarianas (V).
El menú del almuerzo ofrece una opción de carbohidratos, una opción de comida rica en proteínas y una comida preparada Solo Slim (S), así como opciones vegetarianas. ¡Para la cena tiene aún más opciones, incluidos los postres (D)!
No importa qué opción elija: todos los desayunos tienen 200 calorías, todos los almuerzos 300 calorías y todas las cenas 400 calorías. Si lo desea, puede repetir una comida en los días siguientes. Al hacer sus elecciones, asegúrese de incorporar cinco porciones diarias de frutas y verduras.
Durante este período de dos semanas, también debe evitar el alcohol y cualquier extra. Puede comer su comida principal a la hora del almuerzo si lo prefiere.
Los Power Snacks son bocadillos nutritivos diseñados para mantenerte activo, por lo que Rosemary recomienda que comas uno a media mañana y otro a media tarde. No exceda de dos en un día. Tome un suplemento multivitamínico todos los días para asegurarse de obtener todos los micronutrientes necesarios para una buena salud.
Los tés regulares y de frutas, además del café hecho con agua, no están restringidos; use leche de su ración diaria según sea necesario. Todas las bebidas bajas en calorías se pueden beber libremente, junto con agua.
Cantidad diaria de calorías:
- Desayuno: 200 kcal
- Power Snack: 50 kcal
- Almuerzo: 300 kcal
- Power Snack: 50 kcal
- Cena: 400 kcal
- 450ml de leche desnatada o semidesnatada: 200 kcal
- Total: 1200 kcal
Día 1:
Desayuno: (C) (V) 50 g de cereal Special K servido con leche de la ración y 1 cucharadita de azúcar. Más 1 olla de porción amarilla (125 ml) de jugo de frutas sin azúcar O (P) 4 lonchas de pavo asadas más 115 g de frijoles horneados y 2 tomates asados.
Refrigerio energético: 90 g de arándanos frescos
Comida: (C) (V) 1 huevo duro, cortado en rodajas y hecho en un sándwich con 2 rebanadas de pan integral untado con 1 dsp de mayonesa extra ligera y relleno de verduras para ensalada O (P) (V) 2 huevos duros servidos con una ensalada mixta grande mezclada con aderezo sin aceite. Más 1 kiwi y 1 satsuma O (S) (V) 1 sobre de Sopa Solo Slim baja en grasa de zanahoria y cilantro, servida con 1 panecillo integral pequeño (máx. 150 kcal). Más 100 g de ensalada de frutas frescas
Refrigerio energético: 1 Ryvita marrón para untar con 20 g de queso blando extra-ligero y cubierto con 2 tomates cherry
Cena: (C) Filete de cordero con salsa de menta servido con cuscús (50 g de peso crudo) o 200 g de papas nuevas (hervidas con piel), más una ensalada grande con aderezo sin aceite o 50 g de zanahorias y 50 g de brócoli O (P) Piernas de cordero estofadas servido con verduras frescas ilimitadas (excluidas las papas) O (V) Salchichas de verduras asadas servidas con 200 g de camote horneado O (D) 150 g de filete de cordero magro, a la parrilla, servido con 200 g de verduras (excluidas las papas) más un poco de salsa baja en grasa y menta salsa. Más 1 yogur Müllerlight de plátano y natillas u otro postre bajo en grasa (máx.100 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsa Solo Slim Low-Fat Lamb Hotpot servido con 200 g de verduras frescas de su elección (excluidas las papas). Más 1 pieza de fruta fresca
Desafío diario de fitness: Dé un paseo de 15 minutos. Haz 8 abdominales (con las rodillas dobladas).
Dia 2:
Desayuno: (C) Muesli energético (preparar la noche anterior): Mezclar 15 g (peso seco) de avena, 10 g de pasas, 4 almendras picadas, 1 manzana y 1 zanahoria (ambas ralladas) con 50 g de yogur natural bajo en grasa. O (P) 2 huevos revueltos, fritos en seco o escalfados, más 3 tomates asados y 50 g de champiñones asados
Refrigerio energético: Solo Slim Nutrition Bar o 1 manzana o pera pequeña
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Comida: (C) (V) 50 g de queso curado bajo en grasa (máx.5% de grasa) servido con 1 panecillo multigrano pequeño (máx.150 kcal), cortado a la mitad, untado con pepinillo o mayonesa extraligera y preparado en sándwiches abiertos con ensalada hojas y cebolletas en rodajas y pepino O (P) 100 g de pechuga de pollo cocida servida con 1 ensalada mixta pequeña mezclada con aderezo sin aceite y 1 yogur bajo en grasa (máx.100 kcal y 5% de grasa) O (S) (V) 1 bolsa Stroganoff de hongos bajos en grasa Solo Slim más una ensalada mixta grande o 2 piezas de fruta fresca
Refrigerio energético: 1/2 barra de nutrición Solo Slim o 2 satsumas
Cena: (C) Salteado de carne con jengibre y fideos más 1 salsa picante de chile dulce O (P) Salteado de carne oriental O (V) Salteado de verduras agridulces: Pique 1 & frasl; 2 cebollas, 1 & frasl; 2 pimientos rojos y 1 tallo de apio y freír en seco con 50 g de champiñones en rodajas, un puñado de tirabeques y maíz tierno hasta que se ablanden. Agregue 125 g de salsa agridulce baja en grasa. Sirva con arroz basmati hervido (55 g de peso seco) y un poco de salsa de soja O (D) Cualquier comida lista para sofreír baja en grasa, p. Ej. sofrito de ternera o similar (máx. 350 kcal y 5% de grasa) acompañado de 150 g de brotes de soja o tirabeques. Más 1 Hartley's Low Sugar Jelly (máx. 10 kcal) y 120 g de ensalada de frutas frescas, u otro postre bajo en grasa de su elección (máx.70 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 sobre de Albóndigas de carne bajas en grasa Solo Slim y Papa servida con 100 g de zanahorias y 100 g de brócoli o repollo. Más 2 satsumas o kiwis
Desafío diario de fitness: Camine enérgicamente durante 15 minutos. Suba y baje escaleras dos veces consecutivas.
Día 2 en el plan de Rosemary Conley
Desayuno(C) Muesli energético (preparar la noche anterior): Mezclar 15 g (peso seco) de avena, 10 g de pasas, 4 almendras picadas, 1 manzana y 1 zanahoria (ambas ralladas) con 50 g de yogur natural bajo en grasa. O (P) 2 huevos revueltos, fritos en seco o escalfados, más 3 tomates asados y 50 g de champiñones asadosRefrigerio energético1 & frasl; 2 Solo Slim Nutrition Bar o 1 manzana o pera pequeñaComida(C) (V) 50 g de queso curado bajo en grasa (máx.5% de grasa) servido con 1 panecillo multigrano pequeño (máx.150 kcal), cortado a la mitad, untado con pepinillo o mayonesa extraligera y preparado en sándwiches abiertos con ensalada hojas y cebolletas en rodajas y pepino O (P) 100 g de pechuga de pollo cocida servida con 1 ensalada mixta pequeña mezclada con aderezo sin aceite y 1 yogur bajo en grasa (máx.100 kcal y 5% de grasa) O (S) (V) 1 bolsa Stroganoff de hongos bajos en grasa Solo Slim más una ensalada mixta grande o 2 piezas de fruta frescaRefrigerio energético1/2 barra de nutrición Solo Slim o 2 satsumasCena(C) Salteado de carne con jengibre y fideos más 1 salsa picante de chile dulce O (P) Salteado de carne oriental O (V) Salteado de verduras agridulces: Pique 1 & frasl; 2 cebollas, 1 & frasl; 2 pimientos rojos y 1 tallo de apio y freír en seco con 50 g de champiñones en rodajas, un puñado de tirabeques y maíz tierno hasta que se ablanden. Agregue 125 g de salsa agridulce baja en grasa. Sirva con arroz basmati hervido (55 g de peso seco) y un poco de salsa de soja O (D) Cualquier comida lista para sofreír baja en grasa, p. Ej. sofrito de ternera o similar (máx. 350 kcal y 5% de grasa) acompañado de 150 g de brotes de soja o tirabeques. Más 1 Hartley's Low Sugar Jelly (máx. 10 kcal) y 120 g de ensalada de frutas frescas, u otro postre bajo en grasa de su elección (máx.70 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 sobre de Albóndigas de carne bajas en grasa Solo Slim y Papa servida con 100 g de zanahorias y 100 g de brócoli o repollo. Más 2 satsumas o kiwisDesafío diario de fitnessCamine enérgicamente durante 15 minutos. Suba y baje escaleras dos veces consecutivas.
Día 3 en el plan de Rosemary Conley
Desayuno(C) (V) 1 rebanada de pan integral tostado untado con 2 cucharaditas de mermelada, mermelada o miel. Más 1 & frasl; 2 toronjas espolvoreadas con edulcorante granulado O (P) (V) 200 g de yogur griego al 2% de grasa servido con 100 g de arándanos o frambuesas frescasRefrigerio energético12 uvas sin semillasComida(C) 100 g de atún en lata (en salmuera o agua de manantial), escurrido, servido con 1 pan de pita integral más ensalada y 1 cucharada de aderezo para ensaladas bajo en grasa O (P) 100 g de atún en lata (en salmuera o agua de manantial), escurrido, servido con ensalada pequeña mezclada con aderezo sin aceite. Más 1 olla de porciones azules (80 g) de yogur de frutas bajo en grasa y 1 olla de porciones rojas (115 g) de frambuesas O (S) (V) 1 bolsa Solo Slim Low-Fat Chunky Vegetable Soup, servida con 1 panecillo de pan integral pequeño (máx.150) kcal). Más 1 fruta satsuma o kiwiRefrigerio energético12 tomates cherryCena(C) 2 salchichas de ternera o cerdo bajas en grasa (máx. 5% de grasa), a la parrilla, servidas con 250 g de puré de camote más 100 g de hojas verdes o repollo en rodajas, 100 g de coliflor o brócoli y un poco de salsa de carne baja en grasa O (P) 2 salchichas de res o cerdo bajas en grasa, a la parrilla, servidas con 115 g de frijoles horneados, 200 g de tomates enlatados hervidos hasta que se reduzcan más champiñones a la parrilla o hervidos ilimitados O (V) 2 salchichas Quorn servidas con 250 g de puré de camote, más 100 g de hojas verdes tiernas o repollo en rodajas , 100 g de coliflor o brócoli y un poco de salsa baja en grasa O (D) 2 salchichas bajas en grasa, a la parrilla, servidas con 100 g de puré de camote, más 100 g de hojas verdes de primavera o repollo, 100 g de coliflor o brócoli y un poco de salsa baja en grasa . Más 1 gelatina baja en azúcar, p. Ej. Hartley's (máx. 10 kcal) servido con 100 ml de helado bajo en grasa (máx. 5% de grasa) (por ejemplo, Wall's Soft Scoop) u otro pudín bajo en grasa (máx. 75 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsita Solo Slim Low-Fat Sausage Casserole servido con 100 g de repollo y coliflorDesafío diario de fitnessHaga 20 minutos de ejercicio aeróbico (caminata rápida, clase o DVD).
Día 4 en el plan de Rosemary Conley
Desayuno(C) (V) Remoje 15 g de All-Bran durante la noche en 100 g de yogur natural bajo en grasa con 4 almendras picadas, 10 pasas sultanas y 1 cucharadita de miel. O (P) 1 huevo, hervido o escalfado, servido con 75 g de jamón fino o rebanadas estilo jamón Quorn Deli y 1 tomate, en rodajas. Más 1 & frasl; 2 toronjas frescas espolvoreadas con edulcorante granuladoRefrigerio energético200 g de melón frescoComida(C) 115 g de frijoles horneados servidos con 200 g de papa horneada con piel más una ensalada grande mezclada con aderezo sin aceite O (P) 115 g de frijoles horneados servidos con 2 lonjas de tocino magro bien asadas y 50 g de champiñones asados O (S) 1 bolsa Solo Slim Low-Fat Spicy Mixed Bean Soup más 2 Ryvitas para untar con queso blando extra ligero y cubiertas con rodajas de pepino y tomateRefrigerio energético15 pasas o sultanasCena(C) 100 g de filete de salmón, a la parrilla, al vapor o al microondas, servido con 100 g de papas nuevas (hervidas con piel) más 100 g de tirabeques y 1 cucharadita de salsa de chile dulce tailandesa mezclada con 1 cucharadita de mayonesa extra ligera O (P) Filetes de salmón chino con Verduras salteadas O (V) 1 pizza baja en grasa (máx.350 kcal y 5% de grasa) servida con una ensalada mixta mezclada con aderezo sin aceite O (D) 80 g de filete de salmón, a la parrilla, al vapor o al microondas, servido con 100 g de tirabeques y 1 cucharadita de salsa de chile dulce tailandesa mezclada con 1 dsp de mayonesa extra ligera. Plus Eton Mess: 1 canasta de merengue, cortada, mezclada con 1 cucharada de yogur griego al 2% de grasa y 10 frambuesas frescas u otro postre bajo en grasa (máx.70 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsa Solo Slim Low -Sopa de puerros grasos y papas más 1 bolsa de tagine de garbanzos marroquíes especiados marroquíes bajos en grasa Solo SlimDesafío diario de fitnessCamine enérgicamente durante 20 minutos. Haz 2 series de 8 sentadillas.
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Día 5 en el plan de Rosemary Conley
Desayuno(C) 1 huevo, hervido o escalfado, servido sobre 1 rebanada de pan integral tostado untado con Marmite. Más 200 g de melón O (P) 200 g de yogur griego al 2% de grasa, servido con 100 g de fresas frescasRefrigerio energético100 g de piña frescaComida(C) 115 g de langostinos cocidos sin cáscara servidos con 1 tortilla de tortilla baja en grasa (máx.130 kcal y 5% de grasa) untado con 2 cucharaditas de salsa de chile dulce tailandesa y rellenos de pimientos picados, tomates cherry, rúcula, cebolletas O ( P) 115g de langostinos cocidos sin cáscara servidos con una ensalada mixta grande mezclada con 2 cucharadas de aderezo de mil islas bajo en grasa. Más 1 yogur bajo en grasa (máx. 80 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsa Solo Slim Vegetable Curry. Más 1 barra de nutrición Solo Slim y 1 satsuma o kiwiRefrigerio energético100 g de cerezas frescasCena(C) Pollo Korma servido con arroz basmati hervido (55 g de peso seco) O (P) Pollo Korma (como arriba) servido con ensalada. Más 50 g de queso curado bajo en grasa (máx. 5% de grasa), picado y servido con 1 manzana pequeña, en rodajas, 3 ramas de apio, picadas y 5 uvas sin semillas O (V) Korma (como arriba, pero use filetes estilo pollo Quorn) , o similar) con arroz basmati hervido (55 g de peso seco) O (D) Pollo Korma (como arriba) servido con 30 g (peso seco) de arroz basmati hervido. Más 1 postre bajo en grasa (máx.100 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsa Solo Slim Low-Fat Chicken Korma más 100 g de brotes de soja y 1 pan mini pittaDesafío diario de fitnessCamine enérgicamente durante 25 minutos. Haz 2 series de 8 rizos abdominales (con las rodillas dobladas).
Día 6 en el plan de Rosemary Conley
Desayuno(C) (V) 50 g de cualquier cereal de salvado (por ejemplo, Sultana Bran, All-Bran, hojuelas de salvado) servido con leche de la ración y 1 cucharadita de azúcar o 1 manzana pequeña en rodajas O (P) 75 g de salmón ahumado más 1 huevo revuelto elaborado con leche de subsidioRefrigerio energético1 mini banana de tamaño divertidoComida(C) 100 g de pechuga de pollo cocida (sin piel) o rebanadas estilo delicatessen de pollo Quorn Deli, servidas con 200 g de verduras salteadas, fritas en seco con un poco de salsa de soja. Más 150 g de fruta fresca O (P) 100 g de pechuga de pollo cocida (sin piel) o rebanadas estilo de pollo Quorn Deli, servidas con una ensalada mixta grande más 2 cucharadas de aderezo César bajo en grasa y cubiertas con 20 g de queso curado rallado bajo en grasa (máx. 5%) grasa) O (S) 1 sobre Risotto de pollo y champiñones bajo en grasa Solo Slim. Más 1 satsuma o ciruelaRefrigerio energético100 g de cerezas frescasCena(C) Cazuela de cerdo y puerros servida con 100 g de puré de camote y vegetales verdes ilimitados O (P) Cóctel de melón y jamón de Parma: 200 g de melón en rodajas mezclado con 28 g de jamón de Parma. Más cazuela de cerdo y puerros (como arriba) servida con 200 g de verduras frescas de su elección (excluidas las papas) O (V) 52 g de espaguetis de peso seco, hervidos con un cubo de caldo de verduras, servidos con 175 g de salsa de tomate fresca (máx. 5% de grasa) y cubierto con 20 g de queso curado rallado bajo en grasa (máx. 5% de grasa). Más 1 yogur o queso fresco bajo en grasa (máx. 100 kcal y 5% de grasa) O (D) 125 g de cerdo asado servido con 200 g de verduras de su elección (excluidas las patatas) y un poco de salsa sin grasa. Más 25 g de panecillo suizo sin grasa en rebanadas, servido con 50 g de natillas bajas en grasa o cualquier otro pudín bajo en grasa (máx.130 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsa Solo Slim Low-Fat Leek and Potato Soup, más 1 bolsa de albóndigas de cerdo bajas en grasa Solo Slim con frijoles ahumados. Más 1 kiwi o satsumaDesafío diario de fitnessRealice 30 minutos de tareas enérgicas como lavar el automóvil, tareas domésticas o jardinería.
Día 7 en el plan de Rosemary Conley
Desayuno(C) 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con 200 g de tomates enlatados hervidos hasta que se reduzcan, más 2 lonchas de pavo a la parrilla o lonchas de tocino estilo Quorn O (P) 2 lonchas de pavo a la parrilla servidas con 1 huevo frito o revuelto, 100 g de champiñones en rodajas, a la parrilla o fritos en seco, y 200 g de tomates enlatados hervidos hasta que se reduzcanRefrigerio energéticoCaja de mordiscos de verduras: 80 g de zanahoria, 60 g de pepino y 2 ramas de apio cortado en crudités más 2 tomates cherryComida(C) Ensalada de pasta: 45 g de formas de pasta sin cocer, cocidas y enfriadas, luego mezcladas con 100 g de atún en lata (en salmuera o agua de manantial), escurridas, o 100 g de rodajas de pollo, picadas, más lechuga picada, pepino picado, tomates y primavera cebollas mezcladas con aderezo para ensaladas sin aceite O (P) 200 g de atún enlatado (en salmuera o agua de manantial), escurrido, servido con lechuga desmenuzada, pepino picado, tomates y cebolletas mezclados con aderezo para ensaladas sin aceite O (S) 1 bolsa Sopa de lentejas baja en grasa Solo Slim servida con 1 pan de pita integral. Más 100 g de ensalada de frutas frescasRefrigerio energético50 g de arándanos cubiertos con 1 dsp de yogur bajo en grasaCena(C) Espagueti de pavo servido con una ensalada mixta grande y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa O (P) Salteado de pavo con jengibre: Pique 100 g de pechuga de pavo (sin piel) en trozos pequeños y fríalos en pegue la sartén con 1 & frasl; 2 diente de ajo machacado. Cuando el pavo haya cambiado de color y esté casi cocido, agregue 1 pimiento rojo o verde picado, 1 rama de apio picado, 1 & frasl; 2 cebolla morada picada, 25 g de champiñones y 50 g de tirabeques y fríalos rápidamente. Agregue 1 cucharadita de jengibre fresco rallado, salsa de soja al gusto y 1 cucharadita de cilantro fresco O (V) Espaguetis de espelta con champiñones y ajo servidos con una ensalada grande. Más 100 g de ensalada de frutas frescas O (D) espaguetis de pavo (como arriba). Más 100 ml de yogur helado Ben & Jerry's (de cualquier sabor) o cualquier otro postre bajo en grasa (máx.150 kcal y 5% de grasa) O (S) 1 bolsa Solo Slim Low-Fat Butternut Squash Soup, más 1 bolsa Solo Slim Low- Pasta grasosa de tomate y verduras servida con una ensalada grandeDesafío diario de fitnessHaga 30 minutos de ejercicio aeróbico (clase o DVD) o juegue un juego al aire libre como fútbol o tenis durante 30-40 minutos. Puede repetir esta semana durante la semana siguiente.