Alimentos ricos en hierro: ¿Cuánto hierro hay en estos alimentos comunes?

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Obtener suficiente hierro en los alimentos es crucial, pero ¿cómo calculas cuánto hay en tu plato?

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral esencial que desempeña muchos papeles diferentes en el cuerpo, desde mantener un sistema inmunológico saludable hasta transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Si no obtiene suficientes alimentos con alto contenido de hierro, puede sentirse cansado y con poca energía y contraer infecciones con mayor facilidad. La deficiencia de hierro también puede ponerlo en riesgo de anemia, que puede causar uñas quebradizas, pérdida de cabello, palpitaciones del corazón, irritación de la piel, llagas y úlceras.



¿Cuánto hierro necesito?

Las mujeres de entre 19 y 50 años deben aspirar a obtener 14,8 mg de hierro al día de alimentos ricos en hierro, más si están embarazadas. Los hombres y mujeres adultos mayores de 50 años necesitan 8,7 mg al día. También es importante que los niños obtengan suficiente hierro a medida que crecen. Los bebés pequeños necesitan 1.7 mg al día, mientras que los adolescentes necesitan entre 11.3 mg al día (para niños) y 14.8 mg al día (para niñas).

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¿Cuánto hierro hay en los alimentos?

No se preocupe: es fácil alcanzar su objetivo si incluye suficientes alimentos ricos en hierro en su dieta diaria. Solo asegúrate de tirar algunos de estos alimentos ricos en hierro en tu carrito en tu próxima tienda semanal. Muchos de nosotros generalmente asociamos la carne roja como un alimento rico en hierro, sin embargo, también hay muchas opciones para vegetales y veganos.

Hígado

Puede que no sea del gusto de todos, pero el hígado es una de las mejores fuentes de hierro: una porción de 100 g de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada. Otras carnes de órganos como los riñones, el cerebro y el corazón también son buenas fuentes de hierro en los alimentos.

Pescado

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Los mariscos como las almejas, las ostras y los mejillones pueden ser fuentes extremadamente ricas de hierro en los alimentos: una porción de 100 g de almejas puede contener hasta 28 mg de hierro, ¡eso es casi el doble de la ingesta diaria recomendada! Otros tipos de pescado también contienen hierro: el atún en lata tiene 1 mg de hierro por 100 g, mientras que los langostinos hervidos proporcionan 1,1 mg por 100 g.

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carne roja

El tipo de hierro que se encuentra en la carne y los productos animales se llama hierro hemo. El hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo que el hierro no hemo, que es el tipo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Esto significa que la carne roja es una fuente rica y biodisponible de alimentos ricos en hierro. 100 g de bistec de res contienen 3,6 mg de hierro por 100 g.

quinoa

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Pero eso no significa que no pueda obtener todo el hierro que necesita de una dieta basada en plantas. Una sola taza de quinua cocida contiene 2,8 mg de hierro, ¡eso es más de lo que encontrarás en 100 g de carne picada de res! Combinar alimentos vegetarianos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como pimientos rojos, batatas y tomates puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Espinacas

Las verduras de hoja verde oscuro son otra buena opción para aquellos que buscan alimentos veganos con alto contenido de hierro. 100 g de espinacas hervidas proporcionan 1,6 mg de hierro no hemo. El brócoli es otro vegetal rico en hierro, que proporciona 1 mg de hierro por porción de 100 g. También es rico en vitamina C, que puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro no hemo.

Frijoles y Lentejas

Las legumbres son otra gran fuente de hierro para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Una taza de lentejas cocidas proporciona 6.6 mg de hierro, más de un tercio de su requerimiento diario. Los garbanzos, los frijoles, los frijoles de mantequilla e incluso los frijoles horneados también son buenas fuentes de hierro en los alimentos, que contienen hasta 2 mg de hierro por 100 g.

Y no te olvides del tofu. Hecho de frijoles de soya, este superalimento a base de plantas generalmente contiene más hierro que la porción promedio de carne roja.

Frutos secos, nueces y semillas.

Un puñado de frutas secas, nueces y semillas es un excelente refrigerio alto en hierro. Los higos contienen 3,9 mg de hierro por 100 g, mientras que las avellanas contienen 3,2 mg y las semillas de sésamo proporcionan 10,4 mg, ¡eso es más de lo que encontrarás en la misma cantidad de hígado de res!

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Avena

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Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro, lo que hace que tu tazón diario de gachas sea un buen comienzo para tu día a la hora de alcanzar tu objetivo diario.

Cubra con un puñado de frutas secas picadas, nueces y semillas o una cucharada de mantequilla de maní para un refuerzo de hierro adicional.

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