Aprenda a leer una etiqueta nutricional y a perder peso

mujer en supermercado

mujer en el supermercado (Crédito de la imagen: Business Images / REX / Shutterstock)

Si sus conocimientos sobre etiquetas nutricionales se extienden hasta 'rojo-malo, verde-bueno', es posible que se esté perdiendo un truco (o varios). ¿Intentando perder peso? Entonces, la capacidad de decodificar las etiquetas de sus alimentos es crucial. Aprenda a identificar a los ganadores y desviar las carpetas con nuestra práctica guía. Calculadoras listas ...

Ingredientes

Sí, da miedo cuando la mayoría de los componentes de sus golosinas favoritas parecen comenzar con la letra 'E', pero la lista de ingredientes debería ser su primer puerto de escala. Los ingredientes se enumeran en orden de peso, por lo que, si uno de los tres principales es 'azúcar' o 'aceite vegetal hidrogenado', tenga cuidado.



El azúcar agregado puede desencadenar picos de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso; esté atento a todo tipo de jarabes, miel, néctar, melaza y cualquier cosa que termine en -osa (por ejemplo, fructosa, glucosa, dextrosa, maltosa). El azúcar a menudo se agrega a los alimentos etiquetados como 'bajos en grasa', 'sin grasa' o 'dietéticos' para realzar el sabor. También debe tener cuidado con los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, que se han relacionado con el aumento de peso y problemas de salud.

Los aceites hidrogenados son aceites vegetales que se han convertido en 'grasas trans' como resultado del procesamiento químico. La investigación (que controla el consumo de calorías) ha relacionado la ingesta de grasas trans con el aumento de peso y el almacenamiento de grasa abdominal, así como con afecciones de salud como enfermedades cardíacas.

En la medida de lo posible, busque productos elaborados con ingredientes de 'alimentos reales' sin procesar. Como regla general, cuanto más corta sea la lista, ¡mejor! Busque cereales, arroz, pasta, pan y productos de trigo elaborados con avena, cereales integrales, harina integral o de trigo integral (no simplemente 'harina de trigo'). Sin embargo, tenga cuidado con los 'aromas naturales' que se usan todos. Esto puede ocultar desagradables ocultos como MSG (glutamato monosódico), que se ha relacionado con la obesidad.

Tamaño de la porción

Esa comida preparada llena de queso y rica en carbohidratos puede que 'solo' tenga 378 calorías por porción ... pero observe más de cerca la letra pequeña: el tamaño de la porción es de medio paquete. Oh. Las ideas de los fabricantes de alimentos sobre los tamaños de las porciones (2 cuadrados de chocolate) a menudo difieren de las nuestras (toda la barra). Si tu son vas a comer toda la barra, y toda la barra contiene 10 cuadrados, tendrás que multiplicar los valores en la etiqueta por 5 (lo siento, esas son las reglas).



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Semáforos



Esas malditas etiquetas de semáforo, que le quitan toda la diversión a tus comidas favoritas, ¿eh? Bueno, brindan una guía útil 'de un vistazo', pero no se preocupe: algunos rojos y ámbar aquí y allá no necesariamente descarrilarán su dieta. Los valores se dan típicamente para los niveles de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal contenidos en un producto: verde significa bajo, ámbar significa medio y rojo significa alto. Los productos con más verdes y menos rojos tienden a ser mejores opciones, pero, si en general sigue una dieta saludable, el ámbar no es nada de qué preocuparse y el rojo extraño no es necesariamente un motivo de preocupación: muchos alimentos saludables son naturalmente ricos en un elemento, por ejemplo la fruta es naturalmente rica en azúcares. Así que deténgase, mire y escuche, luego proceda, con precaución.

Densidad calórica

Los alimentos más densos en calorías son más bajos en calorías, gramo por gramo, y tienden a mantenerlo lleno por más tiempo. Si está comparando dos opciones, no elija automáticamente la que tenga menos calorías por porción; vea cómo se comparan también por 100 g.



gordo

Es hora de echar un vistazo más de cerca a la parte posterior del paquete. Según las directrices del gobierno del Reino Unido, un alimento con alto contenido de grasas contiene más de 17,5 g de grasa por 100 g, mientras que un alimento con bajo contenido de grasa tiene menos de 3 g de grasa por 100 g. Un producto que contiene más de 5 g de grasas saturadas por 100 g se considera alto en grasas saturadas, mientras que menos de 1,5 g se considera bajo. Las etiquetas nutricionales generalmente le dicen qué proporción de su ingesta diaria de referencia de grasas totales y grasas saturadas proporciona un producto.

Las grasas proporcionan nutrientes esenciales y una dieta alta en grasas no impedirá necesariamente la pérdida de peso. De hecho, las grasas saturadas en el aceite de coco se han relacionado con una reducción de la grasa abdominal. Sin embargo, si la grasa de los alimentos está compuesta principalmente por aceites hidrogenados (también conocidos como grasas trans), debe tener cuidado con los valores altos aquí.



Azúcar

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Un alimento con alto contenido de azúcar contiene más de 22,5 g de azúcar por 100 g, mientras que un alimento con bajo contenido de azúcar contiene menos de 5 g por 100 g. Comer demasiado azúcar puede causar picos de presión arterial que desencadenan los antojos y animan al cuerpo a almacenar el exceso de calorías en forma de grasa, por lo que vale la pena vigilar cuidadosamente su consumo. Los nutricionistas recomiendan optar por panes y cereales que no contengan más de 10 g de azúcar por 100 g. Los cereales que contienen frutos secos no deben contener más de 20 g de azúcar por 100 g.

El NHS recomienda limitar los azúcares añadidos (incluida la miel) a 30 g al día, o no más del 5% de su ingesta diaria de calorías. Sin embargo, de acuerdo con la mayoría de los nutricionistas, puede consumir de manera segura un poco de azúcar adicional en forma de fruta (pero no jugo de fruta, que debe limitarse a 150 ml por día). Aunque una barra energética hecha de frutas y nueces 'crudas' puede contener más azúcar que una barra de chocolate, por ejemplo, la mayoría de los nutricionistas le aconsejarían que elija la primera, ¡sin embargo, debe tratar de tratarla como un 'regalo'!

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Sal

Una dieta alta en sodio puede estimular la retención de agua y la hinchazón, por lo que mantener la ingesta baja podría ayudarlo a meterse en esos jeans ajustados. Un alimento con alto contenido de sal contiene más de 1,5 g de sal por 100 g, mientras que un alimento con bajo contenido de sal contiene menos de 0,3 g de sal por 100 g.

Fibra

La fibra ayuda a llenarse, retardar la liberación de azúcar y controlar los antojos. En un estudio, las personas que consumieron 14 g adicionales de fibra al menos 2 días a la semana perdieron 1 libra adicional en el transcurso de un mes. Los expertos recomiendan elegir panes, cereales y bocadillos que contengan al menos 3-5 g de fibra por porción.

Obtenga el equilibrio correcto

Un cálculo simple podría decirle qué tan saludable es su elección de comida o refrigerio, según el famoso nutricionista, el Dr. Charles Passler. Todo se reduce al equilibrio entre carbohidratos, fibra y proteínas. Los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito, aumentan nuestra sensación de saciedad, aumentan la tasa metabólica y reducen los picos de azúcar en la sangre inducidos por los carbohidratos. Al elegir una comida o un refrigerio, debe aspirar a consumir al menos 1 parte de proteína por 2 partes de carbohidratos (menos fibra).

Puede usar una fórmula simple para calcular la proporción usando los valores dados en la columna 'por 100g' o 'por porción'. Simplemente reste el valor de fibra del valor total de carbohidratos, luego divida el resultado por el valor de proteína: (Carbohidratos - Fibra) ÷ Proteína

Cuanto menor sea el número, mejor: apunte a 2 o menos.

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