La mayoría de nosotros habrá oído hablar del índice glucémico o la dieta GI, pero ¿cuántos de nosotros sabemos realmente qué son? Siga leyendo para descubrir cómo una dieta de bajo índice glucémico podría ayudarlo a perder peso, eliminar los antojos y mantenerse lleno y con energía ...
Las tablas llenas de números pueden parecer confusas, pero, en pocas palabras, el índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre (o azúcar en sangre) después de ingerirlo.
¿Qué es el índice glucémico?
Originalmente fue diseñado para ayudar a los diabéticos a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los nutricionistas creen que los picos de azúcar en sangre inhiben la quema de grasa y desencadenan los antojos de todos de nosotros.
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Los carbohidratos contienen azúcares que se liberan en el torrente sanguíneo a ritmos variables, dependiendo de varios factores. Los carbohidratos no solo se encuentran en alimentos azucarados como pasteles, galletas y pasteles, y alimentos con almidón como pan, pasta y arroz, sino también en frutas, verduras, jugos, leche y yogur. Los diferentes tipos de carbohidratos se digieren a diferentes velocidades.
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Cuanto más rápido se digieren, más rápido y agudo será el aumento de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto hacen que aumente el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo, que se digieren más lentamente, liberan energía más gradualmente. Los expertos afirman que el azúcar liberado de los alimentos con un valor de índice glucémico más alto se almacena más fácilmente en forma de grasa. La evidencia sugiere que una dieta de índice glucémico bajo es más saciante y puede resultar en más pérdida de peso que otras dietas.
¿Qué alimentos son alimentos de bajo índice glucémico?
Las frutas y verduras son alimentos con IG bajo
La glucosa pura tiene un IG de 100. Los alimentos con IG bajo tienen un IG de 55 o menos e incluyen la mayoría de las frutas y verduras, frijoles y lentejas, tofu, nueces y semillas, pescado azul, batatas, pan integral molido, salvado de avena, muesli y avena laminada o cortada en acero.
Los alimentos con IG medio tienen un valor de IG de 56 a 69 e incluyen pan integral, de centeno y de pita, avena de cocción rápida, cuscús y basmati, arroz integral y salvaje. Los alimentos con IG alto tienen un IG de 70 o más e incluyen pan blanco, arroz blanco, papas, tortas de arroz, melón, piña y calabaza.
Los alimentos procesados tienden a tener un IG alto
Como era de esperar, los alimentos procesados tienden a tener un valor de IG más alto, p. Ej. el pan blanco tiene un IG más alto que el integral. Sin embargo, el valor de IG de un alimento puede cambiar dependiendo de cómo se prepare, si está cocido, ¡e incluso qué tan maduro esté! Por ejemplo, una zanahoria cruda tiene un valor de IG de 16, pero puede subir a 49 una vez que se ha pelado, cortado en cubitos y hervido.
La grasa y la fibra ralentizan la velocidad a la que se digieren los alimentos, disminuyendo su valor de IG. Esto significa que los alimentos grasos como el pastel de chocolate y las patatas fritas pueden tener valores de IG relativamente bajos. Sin embargo, los nutricionistas advierten contra usar esto como una excusa para satisfacer esos antojos de comida chatarra, advirtiendo que, de manera algo confusa, los alimentos con IG bajo no son necesariamente una opción 'saludable', mientras que los alimentos con IG alto no son necesariamente insalubres.
El índice glucémico depende del tamaño de la porción de comida
Para complicar aún más las cosas, nuestra respuesta glucémica a cualquier alimento dado varía con el tamaño de la porción y depende de los alimentos que comemos con él. Para encontrar la carga glucémica (GL) de un alimento, que puede proporcionar una indicación más precisa de nuestra respuesta glucémica que el IG solo, su valor de IG debe multiplicarse por los gramos de carbohidratos que se encuentran en una sola porción.
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Luego, el resultado se divide por 100. La sandía, por ejemplo, tiene un IG relativamente alto (72), pero tan pocos carbohidratos por porción que su carga glucémica es solo 4. Una porción de avena, sin embargo, tiene un GL promedio de 13, a pesar de su IG relativamente bajo (55). Mientras tanto, combinar un alimento con un IG alto con proteínas o alimentos ricos en grasas reduce su carga glucémica al disminuir la velocidad a la que se digiere y amortiguar su impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Cómo perder peso con una dieta de bajo índice glucémico
Siga nuestros mejores consejos para perder peso y comer de manera saludable con una dieta de IG bajo ...
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1. Elija pan, pasta, arroz y galletas integrales en lugar de las variedades blancas.
2. Opte por batatas o patatas nuevas en lugar de patatas 'viejas' y cocínelas con su piel en lugar de triturarlas.
3. Si va a comer fuera, elija arroz basmati.
4. Rellene con verduras llenas de fibra.
5. Combine alimentos con IG alto con coberturas y guarniciones de IG bajo para reducir su impacto glucémico general.
6. Incluya proteínas y grasas saludables en cada bocadillo y comida, p. Ej. agregue un pequeño puñado de nueces y semillas a su ensalada de frutas.
7. Esté atento al tamaño de las porciones: ¡un valor de IG bajo no es un pase gratis!
8. Descubra el IG de sus alimentos favoritos y posibles sustitutos. Cambiar las hojuelas de salvado por todo el salvado, por ejemplo, podría reducir el IG de su desayuno de 74 a 38.