El desafío del tablón de 30 días




Crédito: Getty

¡Tonifica sin ningún equipo técnico con el desafío de la tabla de 30 días!

De acuerdo, es posible que ya haya oído hablar del 'desafío de la tabla': es un ejercicio fácil que a menudo se usa para fortalecer los músculos centrales y tonificar las barrigas, y la idea es permanecer en la posición de la tabla el mayor tiempo posible para obtener el máximo beneficio .

Pero, ¿qué pasaría si le dijéramos que al tomar el tablón simple y 'proxenearlo', podría apuntar a incluso más áreas de su cuerpo que le gustaría tonificar, sin tener que aprender muchas técnicas de ejercicio difíciles o pagar un gimnasio? ¿afiliación?



Una de las mejores cosas del humilde tablón es que es absolutamente gratis, ¡desde la comodidad de tu sala de estar!

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Si desea apuntar a su barriga pero siente los beneficios en sus costados (sí, estamos hablando de muffins aquí) y mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros, nuestro desafío de tablones de 30 días es para usted. Y solo lleva unos minutos todos los días.

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¿Le preocupa no saber cómo hacer una tabla adecuada? La experta en acondicionamiento físico de Nutracheck, Kelly Marshall, le muestra exactamente cómo puede realizar cada ejercicio de tabla en casa, sin necesidad de entrenadores personales o equipo. Su desafío de aptitud física se establece fácilmente para que pueda ver exactamente qué ejercicio necesita hacer cada día del mes. Sencillo.




¿En qué consiste el desafío del tablón de 30 días?

Kelly dice: 'En este desafío de tablas, tomamos el concepto de la tabla y lo combinamos con varias variaciones y progresiones para aislar los músculos laterales (oblicuos), así como mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del hombro ... ¡maximizando sus esfuerzos!'

Hacer tablas es una excelente manera de aumentar lentamente su fuerza sin recurrir a un ejercicio extenuante: comience hoy el plan de desafío de la tabla y se sentirá más fuerte y más tonificado en poco tiempo.




El desafío del tablón

Para comenzar su desafío de tablones de 30 días, todo lo que necesita hacer es descargar el plan a continuación, imprimirlo y pegarlo en algún lugar que le recuerde todos los días hacer sus tablones. Alternativamente, puede guardarlo en su teléfono, por lo que siempre es útil cuando tiene unos minutos de sobra.




Puede descargar su PDF GRATUITO de 30 días de desafío de tablones aquí




Los movimientos

Kelly demuestra cómo perfeccionar cada uno de los cuatro movimientos de desafío de la tabla que necesitará saber para afrontar el desafío de la tabla de 30 días.

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1. tablón estático




Acostado sobre tu frente, coloca nuestros codos debajo de tus hombros antes de estirar los músculos de tu abdomen y levantarte sobre los dedos de los pies y los codos. Mantenga esta posición de 'tabla' durante el tiempo asignado (si puede sostener sin perder la activación del músculo abdominal). Si esto es demasiado difícil, cambie a una posición más segura con las rodillas en el suelo.

2. Tabla de brazo extendida




Esta variación de la tabla estática clásica en los codos simplemente requiere que adoptes la misma posición del cuerpo pero con los brazos extendidos, por lo que estás equilibrando tus manos y dedos de los pies. Esto cambia el ángulo y la demanda de los músculos centrales, además de agregar otra dimensión de desafío de estabilidad a los hombros y los brazos.

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Mantenga los músculos de la barriga apretados (del ombligo a la columna vertebral) durante todo el ejercicio y asegúrese de que el pecho permanezca sobre las manos (de lo contrario, los hombros se cansarán antes que el núcleo).

3. tablón lateral







Esta variación pone énfasis en sus oblicuos (abdominales laterales) y nuevamente desafía los hombros en otra posición. Acostado de lado, coloque el antebrazo en el piso debajo de usted para que las líneas de los codos estén paralelas a su hombro.

Jale los músculos de la barriga hacia adentro y luego levante la cadera del piso, empujándola hacia el techo para que su cuerpo esté paralelo y se balancee sobre el antebrazo y los pies apilados (lado del pie en contacto con el piso).

4. Arriba y abajo de la tabla










Este ejercicio avanzado de núcleo y parte superior del cuerpo comienza con la posición original de la tabla estática y termina en la posición extendida de la tabla del brazo. El desafío radica en mover el cuerpo de una posición a otra. Para hacer esto, levante un brazo y lleve la mano del brazo a donde estaba su codo. Luego empuja esa mano y usa tu núcleo mientras repites el mismo movimiento con el otro brazo.

Es crucial que mantenga la barriga apretada y la distancia que separa los pies afecta enormemente el nivel de dificultad, por lo que cuanto más anchos sean los pies, más fácil será el movimiento (ya que ha aumentado la estabilidad).

Kelly Marshall, experta en acondicionamiento físico de Nutracheck, dice: 'Es cierto que no se puede entrenar una mala dieta. Para obtener el máximo beneficio de su plan de ejercicios de tablones, debe asegurarse de que su nutrición esté tan enfocada como su ejercicio. La aplicación Nutracheck es una herramienta imprescindible si desea controlar su dieta y realizar un seguimiento de su consumo de calorías ”.

Si está tratando de perder algunas libras y tonificar, la aplicación y el sitio web del contador de calorías Nutracheck pueden ayudarlo. Ingrese toda la actividad que realiza en el diario de ejercicios y vea cuántas calorías ha quemado. Registre todo lo que come en el diario de alimentos Nutracheck (la aplicación es súper rápida de usar) y obtenga el equilibrio adecuado para perder peso.

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