Entrenamientos HIIT en cinta para todas las habilidades físicas

Los entrenamientos en cinta de correr HIIT son excelentes para desarrollar resistencia y mezclar su rutina de ejercicios

Teléfono, auriculares, rastreador de ejercicios y botella de agua sobre un fondo blanco.

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Los entrenamientos en cinta de correr HIIT son una excelente manera de mezclar su rutina de ejercicios. Aquí exploramos los beneficios de los entrenamientos en cinta de correr HIIT, además de compartir ocho entrenamientos para que los pruebe en su próxima sesión de gimnasio.

Atando tu mejores zapatos para correr y caminar o correr en una cinta de correr siempre será beneficioso para su salud y estado físico. Sin embargo, hay formas en las que puede usar la caminadora a su favor y llevar sus entrenamientos a un nivel superior.

Aquí es donde entran en juego los entrenamientos en cinta de correr HIIT, también conocidos como entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Son excelentes para corredores y caminantes por igual, por lo que no es necesario pesar. caminar vs correr ya no.

Sabemos que HIIT se encuentra entre los mejores entrenamientos para quemar muchas calorías en poco tiempo. Es uno de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal y, en general, puede ayudarlo a perder peso sin perder músculo. Pero hay aún más beneficios de los entrenamientos en cinta de correr HIIT.

Además de ayudarlo a quemar calorías, son una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia y mejorar la salud cardiovascular. Al igual que los entrenamientos de abdominales para corredores, los entrenamientos en cinta de correr HIIT también pueden ayudar a los corredores a desarrollar resistencia y mejorar su técnica.

Pero estos entrenamientos no son solo para corredores. Ya sea que sea nuevo en la carrera y recién esté comenzando sofá a 5k viaje, es un corredor de maratón profesional o un entusiasta caminante, puede adaptar los entrenamientos a su medida. Al igual que en el popular ejercicio de caminata 12-3-30, puede aumentar lentamente el ritmo, el tiempo y el gradiente de la caminadora y realizar un seguimiento de su progreso utilizando una aplicación de entrenamiento.

¿Qué son los entrenamientos en cinta de correr HIIT?

Los entrenamientos en cinta de correr HIIT implican un calentamiento completo antes de una serie de intervalos en los que correrás o caminarás a un ritmo o inclinación predeterminados durante un período de tiempo determinado. A menudo, repetirá este ejercicio dos o tres veces antes de un enfriamiento para recuperarse.

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Que tener en cuenta al planificar entrenamientos en cinta de correr HIIT

Antes de comenzar, es importante recordar que las cintas de correr pueden variar enormemente en las características y funciones disponibles. Algunos se retrasan a medida que intenta aumentar y disminuir su velocidad, por lo que querrá adaptar su entrenamiento con esto en mente.

'A menos que desee dominar el arte de subirse y bajarse de un cinturón de movimiento rápido, ¡lo cual no se recomienda! -, es probable que descubra que las cintas de correr son más adecuadas para carreras o caminatas un poco más largas de 90 segundos o más', dice England Athletics el entrenador de atletismo Tom Craggs.

También pueden ser ideales para sesiones de 'tempo' más largas en las que desea mantener un ritmo o una intensidad específicos de manera constante durante un período de tiempo. Los intervalos muy cortos de tipo Tabata no funcionan tan bien en la cinta de correr a menos que tenga uno de los modelos de gama alta con un motor rápido y sensible '', agrega Tom.

Sin embargo, eso ciertamente no significa que no puedas hacer un buen entrenamiento HIIT en la cinta de correr en menos de 30 minutos; solo debes ser consciente de las limitaciones de la máquina que estás usando.

También deberás considerar los ritmos de tu carrera y es importante recordar no compararte con los demás a tu alrededor; a medida que te pongas en forma, tus ritmos también cambiarán.

Si no está seguro de cuáles son esos ritmos en este momento, puede ser útil dividirlos en 'engranajes':

Ritmo de calentamiento: una caminata de energía enérgica a un trote suave
Ritmo constante: Deberías poder sostener esto durante 20 minutos o más y decir una oración completa.
Paso acelerado: Deberías poder pronunciar algunas palabras en esta zona, pero no oraciones completas.
Ritmo superior: ¡Esto debería sentirse como un sprint, y ciertamente lo dejará sin ganas de hablar!

Los mejores entrenamientos en cinta de correr HIIT

1. Intervalos simples

Una sesión de intervalos simples es un excelente ejercicio HIIT en cinta para principiantes. Sienta su camino hacia esto comenzando sus intervalos a su ritmo constante, pero, si se siente alcanzable, aumente a su ritmo rápido. Utilice su rastreador de actividad física o una de las mejores aplicaciones de entrenamientos para realizar un seguimiento de su entrenamiento y controlar su progreso.

Ritmo de calentamiento durante al menos cinco minutos
Dos minutos y 30 segundos a su ritmo de constante a rápido
Camina un minuto y 30 segundos a tu ritmo de calentamiento
Repite cinco veces
Enfriamiento durante al menos cinco minutos

2. Se repite la caminata enérgica por la colina

Este entrenamiento de 30 minutos en cinta es un entrenamiento más continuo, así que comience a un ritmo constante, pero intente ir un poco más rápido en las pendientes más bajas al 2% y 3%. A medida que se pone en forma, puede intentar aumentar un poco la KPH o MPH en la cinta de correr cada vez.

Calentar durante al menos cinco minutos
Inclinación al 4%: caminata / trote rápido durante cinco minutos
Inclinación al 2%: caminata / trote rápido durante cinco minutos
Inclinación al 5%: caminata / trote rápido durante cinco minutos
Inclinación al 3%: caminata / trote rápido durante cinco minutos
Enfriamiento durante al menos cinco minutos

3. Pirámide

Este es uno de los entrenamientos en cinta de correr a intervalos más intensos. Cada intervalo aumenta en un minuto hasta la cima de la pirámide y luego vuelve a bajar. Puede mantener su ritmo duro a la misma velocidad para todos ellos, o apuntar a ir más rápido en las repeticiones de intervalos más cortos.

Calentar durante al menos 5 minutos
Un minuto duro, un minuto de recuperación
Dos minutos de duro, un minuto de recuperación
Tres minutos de duro, un minuto de recuperación
Cuatro minutos de duro, un minuto de recuperación
Tres minutos de duro, un minuto de recuperación
Dos minutos de duro, un minuto de recuperación
Un minuto duro, un minuto de recuperación
Enfriarse

4. repeticiones de intervalo de 90 segundos

Un entrenamiento de intervalos común, este es un gran entrenamiento en cinta para correr para corredores que desean desarrollar resistencia y resistencia. Es un desafío, ¡así que prepárate para sudar!

Calentar durante al menos cinco minutos
90 segundos a ritmo constante
90 segundos de ritmo rápido
Repita intervalos de 90 segundos de seis a 10 veces.
Enfriamiento con trote ligero / caminata rápida

5. Repeticiones duras de un minuto

Las repeticiones duras de un minuto son un excelente ejercicio en cinta para correr para los corredores. Esta rutina es difícil, pero hará que desarrolle resistencia y mejore su salud cardiovascular. A medida que se pone en forma, puede agregar una o dos repeticiones más a este entrenamiento.

Calentamiento durante 10 minutos
Un minuto a tu ritmo máximo
Dos minutos de trote fácil o caminata rápida
Repite seis veces
Enfriamiento por cinco minutos

6. HIIT de progresión

Este entrenamiento HIIT en la cinta de correr es bastante intenso, pero es un gran ejercicio para abordar con objetivos a largo plazo. Comience con dos series de este entrenamiento y luego aumente lentamente a medida que se pone más en forma, más fuerte y más seguro hasta tres, cuatro o incluso cinco series.

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Calentar bien durante 10 minutos.
Tres minutos a tu ritmo constante
Dos minutos a tu ritmo rápido
Un minuto a tu ritmo máximo
Dos minutos de caminata o trote rápido para recuperarse
Repita una vez
Enfriamiento durante al menos cinco minutos

7. Hard Hills

Este es un entrenamiento muy adaptable; puede realizarlo todo a un ritmo de caminata potente como un entrenamiento en cinta para correr, o puede ejecutarlo todo según su nivel de condición física actual. Si tiene poco tiempo, solo haga una serie o, si puede, intente hacer todo el entrenamiento dos o tres veces.

Calentar a fondo durante al menos cinco minutos.
Inclinación del 2% durante un minuto
Inclinación del 4% durante un minuto
Inclinación del 6% durante un minuto
Inclinación del 8% durante un minuto
Inclinación del 1% durante dos minutos de recuperación
Inclinación del 4% durante un minuto
Inclinación del 6% durante un minuto
Inclinación del 8% durante un minuto
Inclinación del 10% durante un minuto
Inclinación del 1% durante dos minutos de recuperación
Enfriamiento durante al menos cinco minutos

8. Camina con fuerza en colinas con recuperación de trote

En las partes más difíciles de este entrenamiento en colina, caminará y su recuperación será un trote suave sin pendiente. A medida que se pone más en forma y más seguro con los entrenamientos HIIT en cinta, puede ajustar su ritmo en consecuencia y caminar o trotar más rápido cuando se sienta listo.