Las mejores prácticas de yoga antes de dormir para dormir bien por la noche

Aprenda cómo agregar una práctica de yoga suave a su rutina de relajación puede conducir a una noche de sueño reparador



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(Crédito de la imagen: Getty Images)

Si tiene problemas para relajarse antes de acostarse y tiene dificultades para dormir por la noche, una práctica de yoga antes de acostarse podría ser la respuesta a sus oraciones. No solo te ayudará a estirar los músculos y liberar la tensión del día, sino que las posturas conscientes combinadas con la concentración en la respiración también relajarán tu mente y te prepararán para una mejor noche de sueño.

A pesar de estar equipado con todo, desde el mejor almohada Con una sólida rutina a la hora de acostarse, alrededor del 20% de los adultos sufren de insomnio diagnosticado clínicamente. Además, muchos más tienen problemas de sueño no diagnosticados que los dejan aturdidos, cansados ​​e incapaces de funcionar correctamente. Pero, ¿por qué luchamos por dormir?

Tu mente tiene mucho que decir sobre cómo se siente tu cuerpo, pero es una relación bidireccional, explica. Lisa Sanfilippo , profesora de yoga y autora de Sleep Recovery.

Su cuerpo está diseñado para resistir las amenazas y protegerlo. El problema es que, mucho después de que hayan pasado los eventos altamente estresantes, su cuerpo puede soportar mucha tensión innecesaria, lo que afecta no solo a su musculatura sino también al funcionamiento hormonal de su cuerpo. En otras palabras, la tensión sabotea su sueño al 'romper' los mecanismos de relajación.

Aprender a relajarse adecuadamente antes de acostarse con algunas técnicas de respiración simples y posturas de yoga suaves podría transformar su rutina a la hora de acostarse y ayudarlo a dormir mejor, todas las noches. Con beneficios tanto para el cuerpo como para la mente, no es de extrañar que el yoga sea uno de los más populares. pasatiempos para mujeres y hombres en el mundo.

¿Qué es el yoga a la hora de dormir?

En pocas palabras, el yoga a la hora de acostarse es una serie de posturas de yoga que puede hacer justo antes de irse a la cama para ayudar a su cuerpo y mente a relajarse en un estado de calma. No todas las posturas de yoga son iguales: algunas pueden ser estimulantes y energizantes, mientras que otras promueven la relajación. Son estas posturas lentas y relajantes las mejores si quieres hacer yoga antes de acostarte.

El yoga a la hora de dormir está diseñado para ser reparador, lento y terapéutico, explica Maya Magennis de Yogaworks en los EE.UU. Muchas de las posturas antes de acostarse son sentadas o reclinadas sobre la espalda e incluyen movimientos circulares suaves y estiramientos sostenidos que permiten que el cuerpo y la mente se calmen para preparar el cuerpo para dormir.

¿Cuáles son los beneficios del yoga antes de acostarse?

Para la mayoría de nosotros, no poder conciliar el sueño está intrínsecamente relacionado con lo que sucede en nuestras mentes: si sus cerebros están zumbando, su cuerpo no puede relajarse y obtener el sueño de calidad que necesita. Todos estamos sobreestimulados crónicamente, lo que significa que es un trabajo duro para el cuerpo relajarse adecuadamente para dormir, explica Lisa. La mayoría de nosotros que tenemos problemas para dormir eludimos la incomodidad del cansancio durante el día bebiendo cafeína o recargándonos mentalmente de maneras que estimulan nuestra respuesta interna al estrés para que podamos seguir adelante, en lugar de simplemente descansar. Hacer los estiramientos de yoga antes de dormir limpia la suciedad de nuestro cuerpo para que esté despejado y espacioso, listo para un buen descanso.

Y funciona. De acuerdo con la Fundación del sueño , más del 55% de las personas que practicaban yoga informaron mejorar el sueño, mientras que los estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a las mujeres menopáusicas a mejorar su sueño y reducir la ansiedad y la depresión.



El yoga antes de acostarse tiene beneficios a nivel celular, muscular y profundo dentro de tu mente, explica Maya. Ayuda a reducir los niveles de cortisol, que es la hormona que activa el sistema nervioso simpático o la respuesta de lucha o huida. Practicar yoga antes de acostarse le enseña a su cuerpo a activar el sistema nervioso parasimpático, también conocido como la parte de descanso y digestión, para que se duerma más rápido y permanezca dormido.

Además, puedes hacer yoga antes de dormir desde la comodidad de tu propia cama. O puede utilizar uno de los mejores esteras de yoga gruesas para una protección adicional de las uniones, para ayudarlo a moverse sin problemas a través de las poses.

Las mejores posturas de yoga antes de acostarse

Antes de comenzar cualquier rutina de yoga, debes aprender a respirar correctamente. La simple práctica de ralentizar la respiración mientras hace que las exhalaciones sean un poco más largas que las inhalaciones calma el sistema nervioso simpático, creando condiciones más favorables para un sueño saludable, explica una profesora de yoga con sede en California. Mark Stephens , autor de Yoga para dormir mejor.

Para hacer la respiración básica de yoga, inhale por la nariz, luego exhale por la boca con un tono suave como un suspiro en la parte posterior de la garganta. Luego, haga un suave suspiro al inhalar y exhalar estrechando intencionalmente la parte posterior de la garganta mientras respira. También podría incorporar un yoga nidra elemento de respiración en su práctica para realmente clavar esta técnica.

Utilice esta respiración mientras realiza estas sencillas posturas de yoga antes de acostarse de nuestros tres expertos. Mantenga cada uno de tres a cinco minutos.

Postura de ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana)
Acuéstese con la espalda y la cabeza apoyadas en un cojín y coloque las piernas como un diamante, las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia abajo. Apoye las rodillas con almohadas o mantas para una relajación total.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Para los isquiotibiales tensos, acuéstese con las piernas sobre la pared en ángulo recto con el cuerpo. Use una manta doblada debajo de la parte posterior de la pelvis y agregue una ligera flexión en las rodillas.

Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottasana)
Siéntese derecho con las piernas estiradas frente a usted, dóblelas suavemente hacia adelante sobre las piernas.

Mujer haciendo yoga perro hacia abajo al atardecer

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Postura del cadáver (Savasana)

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Para dolor en la espalda baja, use una almohada debajo de la parte posterior de los muslos.

Postura del gato y la vaca (Bitilasana Marjaryasana)

Ponte a cuatro patas. Inhala, arquea la espalda y abre la parte delantera de tu pecho. Exhale, lleve el vientre hacia adentro y hacia abajo, redondee la espalda y estírese entre los omóplatos.

Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Presione las caderas hacia arriba y hacia atrás para formar una V invertida. Mantenga los brazos rectos y los dedos separados uniformemente. Relaje su cuello.

Postura del niño (respuesta)

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A cuatro patas, junte los dedos gordos del pie y separe las rodillas. Lleva tu trasero hacia tus talones. Si esto es demasiada tensión en sus caderas, enrolle una manta y colóquela debajo de su trasero. Descanse los brazos a los lados y presione la frente contra el suelo.

Postura del pequeño puente apoyado (Setubandha Sarvangasana)

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Levante las caderas, respire hacia el centro de su pecho y jale los omóplatos para expandir su pecho. Descanse la zona lumbar sobre un bloque de yoga en su posición más baja y respire durante 1 a 5 minutos.

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