Cómo empezar a correr: una guía para principiantes sobre cómo correr, desde el sofá hasta los 5 km

Desde prepararse para una carrera hasta crear una rutina regular, nuestra guía sobre cómo comenzar a correr está aquí para ayudar ...

Cómo empezar a correr: Mujer corriendo afuera

(Crédito de la imagen: Getty)

Si tienes curiosidad sobre cómo empezar a correr pero no sabes por dónde empezar, ¡estás de suerte! Nuestro guía experto lo tiene cubierto.

Tienes un par de las mejores zapatillas para correr para mujeres, tal vez también hayas invertido en uno de los mejores rastreadores de ejercicios. y los mejores leggings de entrenamiento también, pero incluso con todo el equipo, puede ser abrumador saber cómo empezar a correr cuando nunca lo has hecho antes.



Millones de personas en todo el mundo corren al menos una vez a la semana. Y no es de extrañar que esos números estén aumentando, particularmente entre las mujeres y los adultos en la mediana edad, a medida que comenzamos a comprender más sobre cómo ayuda a impulsar nuestros cuerpos y mentes.

Las investigaciones muestran que quienes practican deporte, en promedio, viven seis años más que quienes no lo hacen, dice Dr. Sanjay Sharma , profesor y consultor de cardiología en St George's, Universidad de Londres. Los deportes y el ejercicio regular tienen innumerables efectos beneficiosos sobre una serie de afecciones, como la diabetes, la presión arterial alta, la depresión y las enfermedades cardíacas.

No solo es uno de los mejores entrenamientos para tu salud física, también hay muchos beneficios para la salud mental y el bienestar.

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`` Se ha demostrado que los niveles de serotonina, dopamina e incluso de la hormona del crecimiento son más altos después de la carrera, todo lo cual contribuye a esa sensación eufórica que mejora el estado de ánimo, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , explica. Cuanto más haga ejercicio, más podrá mejorar su estado de ánimo, ya que el ejercicio repetido en realidad aumenta la cantidad de receptores de dopamina en el cerebro con el tiempo.

Pero, antes de comenzar y comenzar a aprovechar los beneficios de correr, es importante que esté debidamente preparado. Para ayudarlo a comenzar su viaje de carrera, hablamos con los expertos que revelaron sus mejores consejos para comenzar.

1. Prepárate adecuadamente para correr

Antes de salir a la carretera o a la cinta de correr, asegúrese de invertir en buenos zapatos para correr y ropa de alta visibilidad. Los entrenadores deben ser cómodos, livianos, transpirables y con la suficiente flexibilidad para que salten hacia atrás a medida que te mueves. Si se sienten como una extensión natural de tu pie, ¡tienes un buen par!

Antes de empezar a correr, haz siempre un calentamiento y una vez que hayas terminado, tómate unos minutos para enfriarte. Esto podría ser tan simple como una caminata rápida de cinco minutos antes y después de la carrera, o puede hacer una entrenamiento en casa como calentamiento o enfriamiento.



Si puede, comience a correr sobre superficies planas para minimizar las sacudidas que dañan las articulaciones. Pero, si está ansioso por salir a los senderos, invierta en un par de las mejores zapatillas de trail running para obtener un apoyo adicional.

Si tiene una afección médica existente o alguna inquietud acerca de comenzar una nueva rutina de ejercicios, debe hablar con su médico antes de comenzar a correr.

Si es diabético, es particularmente importante que le informe a su médico que está comenzando a correr y que se asegure de tener entrenadores que le queden bien para proteger sus pies, especialmente si tiene mala circulación.

2. Lo mejor es construir lentamente

No solo querrá saber cómo empezar a correr, sino que también querrá saber cómo seguir corriendo. Para mantener el impulso, es importante desarrollar la fuerza y ​​el estado físico gradualmente. Christina Macdonald, gurú del running y autora de Run Yourself Fit, recomienda experimentar con intervalos de caminata / carrera en un formato similar al plan de carrera Couch to 5K del NHS.

Cada semana, intente hacer pequeños aumentos en la cantidad de tiempo que corre o reducir los intervalos de caminata, sugiere Christina. Su plan de ocho semanas te ayudará a aumentar constantemente el tiempo de carrera mientras le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Solo aumente su tiempo de ejecución en un 10% cada semana para que se sienta fresco y con ganas de comenzar.

mujeres atando zapatos para correr

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3. Cree una rutina regular y siga un programa de entrenamiento.

Es importante crear una rutina de ejecución que funcione para usted. Correr es algo que debería disfrutar, así que no se fije metas poco realistas de correr 5 km en las primeras semanas. Para comenzar, Christina recomienda correr tres veces por semana, aumentar el tiempo cada semana y elegir un día y una hora que se adapten al resto de su rutina para que pueda desarrollar el hábito de correr. Para comenzar, use este programa de ejecución como inspiración:

Semana 1

  • Lunes: Corre 1 minuto / camina 2 minutos x 5 = 15 minutos
  • Miércoles: Correr 1 minuto / caminar 1 minuto x 5 = 10 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, ciclismo o natación 15 minutos
  • Sábado: Corra / camine 15 minutos con la menor cantidad posible de descansos para caminar

Semana 2

  • Lunes: Corre 1 minuto / camina 2 minutos x 6 = 18 minutos
  • Miércoles: Corre 2 minutos / camina 1 minuto x 6 = 18 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, andar en bicicleta o nadar 20 minutos
  • Sábado: Corra / camine 20 minutos con la menor cantidad posible de pausas para caminar

Semana 3

  • Lunes: Corre 2 minutos / camina 2 minutos x 6 = 24 minutos
  • Miércoles: Corre 3 minutos / camina 1 minuto x 4 = 16 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, ciclismo o natación 22 minutos
  • Sábado: Corra / camine 25 minutos con la menor cantidad posible de descansos para caminar

Semana 4

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  • Lunes: Corre 3 minutos / camina 2 minutos x 4 = 20 minutos
  • Miércoles: Corre 4 minutos / camina 2 minutos x 4 = 24 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, ciclismo o natación 25 minutos
  • Sábado: Corre / camina 30 minutos con la menor cantidad posible de descansos para caminar

Semana 5

  • Lunes: Corre 5 minutos / camina 2 minutos x 3 = 21 minutos
  • Miércoles: Corre 5 minutos / camina 1 minuto x 5 = 30 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, ciclismo o natación 25 minutos
  • Sábado: Corra / camine 35 minutos con la menor cantidad posible de descansos para caminar

Semana 6

  • Lunes: Corre 6 minutos / camina 1 minuto x 4 = 28 minutos
  • Miércoles: Corre 9 minutos / camina 3 minutos a paso rápido x 3 = 36 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, ciclismo o natación 30 minutos
  • Sábado: Corra / camine 37 minutos con la menor cantidad de descansos posibles para caminar

Semana 7

  • Lunes: Corre 7 minutos / camina 1 minuto x 3 = 24 minutos
  • Miércoles: Corre 12 minutos / camina 3 minutos a paso rápido x 2 = 30 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, andar en bicicleta o nadar 35 minutos
  • Sábado: Corra / camine 40 minutos con la menor cantidad posible de descansos para caminar

Semana 8

  • Lunes: Corre 8 minutos / camina 1 minuto x 4 = 36 minutos
  • Miércoles: Corra 15 minutos a ritmo suave / camine 3 minutos a ritmo rápido y luego corra 5-10 a ritmo suave al final = 23-28 minutos
  • Viernes: Descanso o bicicleta elíptica suave, andar en bicicleta o nadar 40 minutos
  • Sábado: Corre / camina 45 minutos con la menor cantidad de descansos posibles para caminar

4. Piense en su postura

Una buena postura es crucial para su salud y rendimiento, dice Lynne Cantwell, directora de la clínica y fisioterapeuta en Seis fisioterapeutas . Te ayudará a evitar lesiones y a mejorar tu técnica de carrera.

Imagine una línea que va desde sus oídos hasta el suelo; todas las partes de su cuerpo deben permanecer lo más cerca posible de esto, aconseja Lynne. Cuando comiences a correr, revisa tu postura enfocándote en la posición de tu cuello, hombros y espalda media, brazos y pies.

  • Cuello: Evite sobresalir y manténgalo alineado con sus hombros. Un ejercicio de Pilates para meter la barbilla le ayudará a practicar la retracción del cuello.
  • Hombros y espalda media: Mantenga sus orejas sobre sus hombros y suavemente hacia atrás. Mantenga la espalda recta y erguida, pero no rígida.
  • Brazos: Doble los codos a 90 & ordm; y guárdalos debajo de tus hombros. Cuando se extiende hacia atrás, su mano debe rozar su bolsillo.
  • Pies: Apunta a un golpe a medio pie. Estará más ligero de pies y tendrá más rebote: caminar con dificultad sobre los talones ejercerá más presión sobre las rodillas. Mantenga el paso de su pie cerca de su centro, de modo que un pie esté al frente y un pie detrás (pero no más de un pie de longitud).

mujer corriendo juntos afuera cerca de montañas

(Crédito de la imagen: Getty Images)

5. No te rindas

La consistencia es clave cuando se trata de tomar algo nuevo, y correr no es diferente. Empiece despacio, tómatelo con calma y no te castigues si a veces tienes que correr más lento o caminar más en los primeros días.

Christina dice que siempre debes evitar salir demasiado rápido y usar la prueba de conversación para ver si estás corriendo a la velocidad correcta. Debería poder correr mientras habla normalmente a medida que aumenta su resistencia.

En los días entre carreras, puede ayudar a mejorar su técnica de carrera y desarrollar fuerza haciendo entrenamientos en casa, como rutinas de yoga para corredores, entrenamientos con bandas de resistencia o ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Si te falta motivación para hacer ejercicio, únete a un amigo y entrena juntos o únete a un club de corredores en persona o virtual como el Nike Run Club, Adidas Runners o la comunidad de corredores femeninos Run Panthera.

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