Combata la inflamación con algunos simples ajustes en su dieta
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Los alimentos antiinflamatorios son una palabra de moda cuando se trata de bienestar. ¿Pero por qué? La creciente evidencia sugiere que la inflamación puede estar detrás de todo, desde el SII y la depresión hasta el cáncer y la diabetes. La palabra puede estar relacionada con áreas inflamadas del cuerpo o dolor, pero también podemos tener una inflamación crónica en el cuerpo sin ningún síntoma obvio.
¿Qué causa la inflamación?
Y, ¿por qué necesitamos comer alimentos antiinflamatorios? Bueno, todos reconocemos la inflamación en forma de enrojecimiento, hinchazón o dolor por una lesión, sin embargo, esto suele ser a corto plazo.
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La inflamación visible, como una lesión, puede ser útil ya que ayuda a la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo al área lesionada. Esto le ayuda a curar y eliminar las células dañadas », explica la dietista RoHuntriss.
El peligro es cuando la inflamación existe en lo profundo del cuerpo y cuando no se controla, esto causa estragos en nuestra salud.
Cuando el cuerpo está siendo atacado por gérmenes o toxinas, su respuesta inteligente es reactivar el sistema inmunológico, defender y proteger. Sin embargo, si esto ocurre con demasiada frecuencia, el cuerpo permanece en un estado de inflamación. Como resultado, esto activa el proceso de la enfermedad.
Con algunas afecciones, como la artritis, el sistema inmunológico del cuerpo ataca sin que un invasor extraño desencadene una reacción que cause daño a los tejidos.
'Muchas cosas desencadenan inflamación, incluidas infecciones, lesiones, sustancias químicas e irritantes', explica Ro. Una mala alimentación a base de alimentos procesados y grasas saturadas también desencadena una respuesta inflamatoria.
Signos de inflamación.
Conocer los signos y síntomas de la inflamación reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad grave. La inflamación crónica juega un papel clave en muchos problemas de salud, como la mala digestión y la depresión, además de ser un factor de riesgo para Alzheimer enfermedades, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 'Otras afecciones relacionadas con la inflamación incluyen eccema, psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad cardíaca, artritis reumatoide y asma', dice Ro.
Enrojecimiento, articulaciones hinchadas, dolor articular y pérdida de articulación la función está relacionada con la inflamación. A veces, solo unos pocos o ninguno de estos signos están presentes, lo que dificulta el diagnóstico de la inflamación. Esté atento a los síntomas similares a los de la gripe, como fiebre, escalofríos, fatiga, dolor de cabeza y pérdida de apetito, ya que podrían estar relacionados con la inflamación.
Los médicos diagnostican la inflamación con radiografías, análisis de sangre y un examen físico para evaluar el dolor en las articulaciones y otros síntomas.
Alimentos antiinflamatorios para comer
La buena noticia es que ciertos alimentos contienen nutrientes y compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades. Agregarlos a sus comidas es una manera fácil de marcar la diferencia.
Muchos estudios han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios, dice el Dr. Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Comer la dieta mediterránea llena de alimentos antiinflamatorios puede combatir la inflamación, por lo que el consejo es consumir muchas frutas, verduras, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Estos alimentos son esenciales en una dieta saludable y pueden prevenir otras afecciones graves como la demencia y las enfermedades cardíacas.
Tu lista de compras
Pescado grasoso
Como el salmón, el bacalao negro, la caballa, las sardinas y las anchoas 'Los mejores nutrientes antiinflamatorios son los ácidos grasos omega-3, en particular EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)', dice Ro. “Se encuentran en el pescado azul o se pueden tomar como suplementos. El Fundación de artritis recomienda al menos dos porciones de 3 onzas a la semana.
Bayas
Disfrute de fresas, arándanos, frambuesas, moras y cerezas. Están llenos de antioxidantes y antocianinas que previenen enfermedades. No se olvide también de las frutas secas. Las pasas pueden reducir un marcador de inflamación conocido como TNF-alfa.
Cereales integrales
Se encuentra en trigo integral, arroz integral, bulgur, avena y quinua. Estos contienen altas cantidades de fibra, lo que reduce los niveles de proteínas C reactivas que son marcadores de inflamación en la sangre.
Piña
Esta jugosa fruta está repleta de bromelina, que es un antiinflamatorio que ayuda a la digestión.
Verduras de hoja verde
Carga col rizada, espinacas, brócoli y coles de Bruselas. Estos tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y productos químicos vegetales protectores, como antioxidantes y polifenoles.
Tomates y pimientos morrones
Contienen licopeno y vitamina C que pueden frenar la inflamación.
Especias
La curcumina que se encuentra en la cúrcuma provoca una acción antiinflamatoria, al igual que el jengibre fresco. Los estudios relacionan el jengibre con una menor inflamación posterior al ejercicio y una disminución del dolor en las articulaciones. Los investigadores sugieren que esto podría deberse al compuesto activo de la planta, el gingerol.
Grasas 'buenas'
Las grasas saludables incluyen aceite de oliva y aguacates, y frutos secos como nueces y almendras.
Café
Una taza de tu bebida matutina contiene polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios.
Patatas dulces
Tienen un alto contenido de vitamina C y E y también son antiinflamatorios y son excelentes para la salud del corazón, la piel y el sistema inmunológico.
Mango
La investigación muestra que el mango contiene propiedades antiinflamatorias y también podría ayudar a reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Una taza de mango está repleta de antioxidantes y más de 20 vitaminas y minerales diferentes.
Té verde
Esta es la bebida más saludable para ayudar a combatir la inflamación gracias a un compuesto llamado EGCG (epigalocatequina-3-galato).
Chocolate negro y vino tinto
Estas golosinas contienen flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias. Disfruta con moderación.
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Alimentos para evitar la inflamación
Además de comer más alimentos antiinflamatorios, debe buscar reducir o eliminar los alimentos que causan inflamación. Éstos incluyen:
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos procesados incluyen pan blanco, masa de pizza, pasta blanca, pasteles, arroz blanco y muchos cereales para el desayuno, y tener demasiados azúcares procesados y almidones con IG alto puede causar inflamación. Después de comer estos alimentos, aumentan los niveles de productos finales de glicación avanzada (AGE), que son proteínas en la sangre. Como resultado, cuando el cuerpo intenta descomponerlos, las células inmunes secretan mensajeros inflamatorios conocidos como citocinas.
Bebidas azucaradas
Las bebidas gaseosas están cargadas de azúcar, tienen poco valor nutricional y aumentarán la cantidad de AGE que flotan en el torrente sanguíneo. Las bebidas dietéticas pueden parecer una opción saludable, pero contienen edulcorantes artificiales. Se informa que estos afectan los niveles de insulina y reducen la cantidad de bacterias saludables en su intestino.
Comida frita
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Los alimentos fritos en aceites vegetales como el girasol tienen un alto contenido de grasas omega 6 inflamatorias y aumentan los niveles de AGE, al igual que los bocadillos azucarados.
Carne procesada
Las salchichas, el tocino, el jamón y las carnes ahumadas son ricas en grasas saturadas que provocan inflamación en el tejido adiposo (grasa). También crean AGE a medida que se secan, se ahuman y se cocinan. Los conservantes, colorantes y aromatizantes artificiales adicionales también desencadenan una respuesta inmunitaria en el cuerpo.
Grasas trans
Estas grasas se encuentran en comidas rápidas, alimentos procesados y comidas preparadas y se sabe que aumentan la inflamación sistémica en adultos sanos. Busque alimentos con aceites parcialmente hidrogenados en la etiqueta de ingredientes y evítelos siempre que sea posible.
Exceso de alcohol
El consumo excesivo de alcohol ejerce presión sobre el hígado e interrumpe la función saludable de otros órganos, lo que provoca inflamación. Un estudio mostró que cuanto más alcohol consumían las personas, mayores eran sus niveles del marcador inflamatorio CRP en el cuerpo. Evite el consumo excesivo de alcohol y mantenga su ingesta por debajo de 14 unidades por semana.
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