¡Los beneficios para la salud de caminar son casi infinitos!
(Crédito de la imagen: Getty Images / Michael Roberts)
Hay más beneficios de caminar que el simple hecho de ser gratis y fácil. Caminar es la forma más sencilla de mantenerse activo, especialmente cuando envejece.
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Y no exageramos: los beneficios para la salud de caminar son casi infinitos. Pero eso no significa que todos estemos haciendo lo suficiente. Lamentablemente, Public Health England (PHE) descubrió que 6,3 millones de británicos de entre 40 y 60 años no lograron realizar una caminata rápida de 10 minutos solo una vez al mes.
Los beneficios para la salud de caminar son invaluables, dice Aisling O'Malley, fisioterapeuta clínico especialista en London Bridge Hospital. Le brinda un entrenamiento cardiovascular, que es excelente para su corazón y pulmones. Además, también ayuda a fortalecer los músculos principales de las extremidades inferiores y ayuda a mantener una densidad ósea saludable.
A continuación, encontrará todo lo que necesita saber sobre los beneficios para la salud de caminar:
1. Caminar con regularidad aumentará la fuerza de los huesos
Los beneficios de caminar son realmente importantes si se encuentra en la edad de la menopausia. Eso se debe a que las mujeres que caminan al menos una milla al día tienen una mayor densidad ósea después de la menopausia que las que caminan menos.
El ejercicio puede ayudar a retrasar la tasa de pérdida ósea relacionada con la edad, dice Craig Sale, profesor de fisiología humana en la Universidad de Nottingham Trent. El hueso es un tejido vivo, por lo que se fortalece con la fuerza de nuestros músculos que lo empujan.
Sin embargo, si realmente desea una mejor salud ósea, es posible que deba aumentar su velocidad. Si está buscando aumentar su densidad ósea, deberá aumentar el impacto en las articulaciones y los huesos, dice Vikash Sharma, doctor en fisioterapia en Perfect Stride Physical Therapy de la ciudad de Nueva York.
Esto es para estimular el cambio y el crecimiento de nuevas células óseas. Por lo tanto, caminar más rápido o incorporar algunas actividades de mayor impacto ayudará. Pruebe saltar la cuerda, hacer sentadillas con salto, estocadas, saltos de caja y caídas que sean apropiados para su nivel de condición física actual. Esto producirá mejores resultados para mejorar la salud de sus huesos.
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2. Es menos probable que coma bocadillos cuanto más camina
¿Estás tratando de perder peso, pero sigues saboteando tu dieta comiendo bocadillos? Una caminata de 15 minutos, a media tarde, podría impedirle alcanzar la lata de galletas.
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Comer bocadillos con alto contenido calórico, como patatas fritas y chocolate, puede convertirse en un hábito sin sentido que conduce a un aumento de peso. Pero en un estudio, realizado por la Universidad de Exeter, se encontró que una caminata corta ayudaba a las personas a regular su consumo a la mitad.
3. Caminar puede ayudar a combatir las principales enfermedades
Más beneficios de caminar incluyen un menor riesgo de padecer diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y obesidad. ¿Y la buena noticia? No es necesario caminar kilómetros para obtener resultados. El movimiento es medicina, y caminar es una forma de movimiento de fácil acceso para casi todos, dice Vikash.
De hecho, la evidencia del NHS sugiere que 10 minutos diarios de caminata rápida pueden prevenir o mejorar las condiciones de salud crónicas y reducir el riesgo de muerte prematura en un 15%. Además, la Stroke Association descubrió que solo 30 minutos de caminata rápida pueden ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta.
Un estudio de investigación realizado en 2019 tuvo como objetivo ver si un mayor número de pasos por día significaba tasas de mortalidad más bajas entre las mujeres mayores, dice Vikash. Este estudio concluyó que las mujeres que daban un promedio de al menos 4400 pasos al día tenían una tasa de mortalidad significativamente reducida en comparación con las mujeres que solo daban 2700 pasos al día. Además, a medida que aumentaba el número de pasos, la tasa de mortalidad se reducía hasta 7.500 pasos por día.
4. Caminar alivia los síntomas de la menopausia
Según un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer, las mujeres que caminan con regularidad después de la menopausia pueden reducir su riesgo de cáncer de mama, incluso cuando no realizan ninguna otra forma de ejercicio. Se cree que caminar durante al menos una hora al día reduce el riesgo en un 14%. Esto se debe a que regula los niveles de hormonas que pueden estimular el crecimiento de los tumores de mama.
Además, si está pasando por la menopausia, caminar podría reducir la gravedad de sus síntomas, especialmente cuando se trata de aquellos relacionados con el estrés, la ansiedad y la depresión.
El estudio, realizado por la Universidad de Temple, descubrió que 40 minutos de caminata cinco veces a la semana era el punto en el que se activaba el beneficio. Además, eso no tenía que hacerse de una vez. Los investigadores también encontraron que caminar también puede ayudar a reducir el estrés en las mujeres posmenopáusicas.
5. Caminar puede quemar tanta grasa como correr
¿Quieres adelgazar? Uno de los mejores beneficios de caminar es que puede quemar grasa sin esforzarse al máximo. Por ejemplo, si está en una cinta de correr, simplemente caminar en una pendiente puede ayudar.
Caminar ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que correr, sin el riesgo de lesiones que conlleva correr, dice Vikash. Solo asegúrese de hacerlo de manera progresiva y sistemática. Al final del día, lo más importante que debe recordar es que la mejor rutina será aquella en la que pueda cumplir y mantener la coherencia.
La razón por la que funciona es porque los ejercicios de menor intensidad, como caminar, en realidad obligan al cuerpo a quemar más grasa corporal. Es más probable que su cuerpo queme las reservas de grasa existentes con este ejercicio de menor intensidad que cuando está corriendo a un ritmo más alto. Para quemar más grasa, intente balancear los brazos para aumentar su gasto de calorías.
Dependiendo de su peso, observe cuántas calorías podría quemar potencialmente con una hora de caminata:
- 170 calorías = caminar a un ritmo pausado de 2 mph.
- 250 calorías = aumentando a una velocidad moderada de 3 mph.
- 300 calorías = alcanzando una velocidad de 4 mph.
Si está subiendo colinas, caminando a un ritmo más rápido o usando intervalos en su rutina de caminata, seguramente aumentará la cantidad de calorías que quema, agrega Vikash.
6. Caminar es un estimulante natural del estado de ánimo
Si quieres deshacerte del mal humor, ponte las zapatillas y ponte en marcha.
Caminar definitivamente puede mejorar tu estado de ánimo, dice Vikash. Los estudios también han demostrado que caminar puede reducir los sentimientos de hostilidad e ira y mejorar su sueño.
Cuando los investigadores pidieron a las personas con depresión que caminaran durante 30 minutos tres veces por semana durante 16 semanas, encontraron que tenía efectos estimulantes del estado de ánimo similares a los de los medicamentos antidepresivos.
La vida moderna a menudo ve mucho estrés tanto en el lugar de trabajo como en el hogar, lo que puede tener un impacto en su salud mental, dice Aisling. Caminar es crucial para ayudarlo a superar estas presiones, brindándole aire fresco y despejando su mente. La próxima vez que esté desplomado en el sofá, levántese y pruébelo.
7. Caminar aumenta el poder de su cerebro a medida que envejece
¿Alguna vez se preguntó por qué es capaz de resolver un problema o tiene una gran idea mientras está de paseo?
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Caminar aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que a su vez tiene beneficios cognitivos. Las investigaciones sugieren que las personas mayores de 65 años podrían reducir su riesgo de desarrollar demencia si se comprometieran con esta actividad fácil de realizar.
Con agradecimiento a Aisling O'Malley en Hospital del puente de Londres , Craig Sale en Universidad de Nottingham Trent y Vikash Sharma en Fisioterapia Perfect Stride de la ciudad de Nueva York .