¿Podría el ayuno intermitente ser una forma saludable de perder peso y ponerse en forma rápidamente?
(Crédito de la imagen: Getty Images / mitad)
¿Quiere probar el ayuno intermitente para ayudarlo a perder peso? Nadie que se embarca en un régimen de pérdida de peso quiere empezar a eliminar todas sus comidas favoritas. Y nadie quiere tener hambre las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Pero el ayuno en momentos clave del día podría ayudar, especialmente si tiene más de 40 años.
De hecho, el ayuno tiene una larga historia: los antiguos cazadores-recolectores no siempre tenían acceso a los alimentos, por lo que evolucionamos hasta el punto de poder prosperar sin comer nada durante períodos prolongados de tiempo.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente antes de intentarlo ...
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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método de alimentación en el que se alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Los estudios demuestran que el ayuno no solo te ayuda a perder peso, sino que también te hace mucho más saludable.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación '', dice la dietista, la Dra.Carrie Ruxton de Servicio de información sobre complementos alimenticios y de salud . 'No especifica qué alimentos debe comer, sino Cuándo deberías comerlos. En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación ”.
Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas (por ejemplo, dieta 16: 8) o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana (por ejemplo, dieta 5: 2) '', dice el Dr. Ruxton. “El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante períodos prolongados.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente funciona al reducir la ingesta de calorías siempre que no coma más durante el período de alimentación ', dice el Dr. Ruxton.
Y no solo es bueno para bajar de peso. 'El ayuno tiene otros impactos a nivel celular y hormonal', dice el Dr. Ruxton. 'La grasa corporal se vuelve más accesible debido a los cambios en los niveles hormonales durante el ayuno, y las células inician procesos de reparación durante los períodos sin ingesta de alimentos. Por ejemplo, los estudios han demostrado que la insulina disminuye durante el ayuno, lo que hace que la grasa corporal sea más accesible con una mayor oxidación (quema) de la grasa corporal y también mejora la reparación celular '.
Y eso no es todo. 'El ayuno también aumenta la secreción de la hormona del crecimiento humano con beneficios para la reducción de la grasa corporal y la masa muscular', dice el Dr. Ruxton. El ayuno también aumenta la tasa metabólica con beneficios para la pérdida de peso. En general, el ayuno intermitente puede ayudarlo a comer menos y aumentar su metabolismo. Pero su principal éxito, como el de cualquier dieta de adelgazamiento exitosa, se debe a que consume menos calorías.
Ayuno intermitente: ¿cuándo comes?
Hay algunas formas de ayunar. Recomendamos una variación de lo que se conoce como método 16: 8. Este método requiere que ayune durante 16 horas y coma durante ocho.
Sin embargo, para las mujeres, puede probar el enfoque de ayuno de 15 horas y nueve horas de alimentación. Esto se debe a que comer muy poco durante un período prolongado afecta las hormonas de la mujer y la producción de tiroides.
Entonces, por ejemplo, elegiría su horario para comer de nueve horas; digamos de 10 a. m. a 6 p. m., y el resto del día implicaría no comer. Esto se puede adaptar a su estilo de vida. Tal vez coma mucho por la noche, por lo que podría cambiar sus nueve horas de 1 p.m. a 10 p.m. o, si le encanta el desayuno, adáptelo de 7 a.m. a 4 p.m.
¿Qué tipo de alimentos puedes comer?
¿Las buenas noticias? No tiene que eliminar ningún alimento, pero debe tener cuidado.
Podrías comer lo que quisieras, aunque los beneficios que pudieran obtenerse de la dieta no serían tan buenos si eliges una alta proporción de alimentos menos saludables ”, dice el Dr. Ruxton. 'Es importante ceñirse a alimentos integrales nutritivos durante el período de alimentación. Investigación por HSIS ha demostrado que el conocimiento de la alimentación saludable es deficiente y el 63% no sabe que las frutas y verduras deben constituir un tercio de un plato de comida. Esto corre el riesgo de una ingesta deficiente de vitaminas y minerales, especialmente en una dieta en la que se evitan los alimentos durante períodos significativos de la semana. Beba bebidas sin calorías como agua y tés sin azúcar durante el período de ayuno para frenar el apetito y mantener la hidratación.
Por qué el ayuno intermitente podría funcionar para usted
El ayuno intermitente es sencillo de seguir sin instrucciones complejas de alimentación y dieta ”, dice el Dr. Ruxton. Sin embargo, para algunas personas puede ser difícil de seguir. Muchas personas informan que se sienten hambrientas y aturdidas en los días de ayuno. Sin embargo, para otros, el ayuno intermitente puede parecer más alcanzable que comer menos todos los días.
¿Por qué es malo el ayuno intermitente?
Restringir la ingesta de alimentos a ciertos períodos de tiempo puede hacer que algunas personas coman más de lo habitual durante los períodos de alimentación en un intento de compensar las horas de ayuno ”, dice el Dr. Ruxton. 'Esto puede conducir a un aumento de peso, problemas digestivos y el desarrollo de hábitos alimenticios poco saludables. El ayuno intermitente también puede causar efectos secundarios negativos a corto plazo al principio, como hambre, debilidad y fatiga, aunque estos a menudo desaparecen una vez que se establece una rutina '.
También debe tener cuidado de no perderse la bondad esencial. Restringir la ingesta de alimentos también podría reducir la ingesta de vitaminas y minerales », dice el Dr. Ruxton. 'De hecho, cualquier cambio de régimen alimentario / dietético puede perjudicar la ingesta de vitaminas y minerales. Tome un suplemento multivitamínico y multimineral que proporcione las cantidades recomendadas de una amplia gama de micronutrientes.
Cómo ceñirse al ayuno intermitente
Por supuesto, si está preparando comida para otros; niños, miembros de la familia o una pareja, fuera de su ventana para comer, es posible que tenga dificultades para evitar la comida.
Podrías intentar cepillarte los dientes después de comer para engañar a tu mente y hacerle pensar que la hora de comer ha terminado. Además de esto, asegúrate de mantenerte hidratado; intente disfrutar de tés de hierbas aromatizados, para mantener felices las papilas gustativas.
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¿Cuánto peso podría perder con el ayuno intermitente?
Esto depende de cuánto reduzca su ingesta de calorías en general ', dice el Dr. Ruxton. “Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% en un período de 3 a 24 semanas, lo que equivaldría a 2 a 4 kg para una persona que pesa 60 kg. Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades. Es de destacar que la investigación a partir de ensayos clínicos aún se encuentra en una etapa temprana.
¿Vale la pena intentar el ayuno intermitente si tiene más de 40 años?
En una palabra, sí. Siempre que goce de buena salud, definitivamente vale la pena intentar el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente puede ser una forma segura y fácil de mejorar su salud cuando se administra con una dieta nutritiva y saludable y un estilo de vida saludable ”, dice el Dr. Ruxton. Aunque el ayuno intermitente generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos, es importante hablar con su médico antes de intentarlo. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición de salud subyacente, como diabetes , presión arterial baja, antecedentes de trastornos alimentarios o si toma algún medicamento '.
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Sin embargo, hay algunas personas que no deberían probar el ayuno intermitente en absoluto. 'El ayuno intermitente tampoco se recomienda para las mujeres que están tratando de concebir o las que están embarazadas o amamantando', dice el Dr. Ruxton.
¿Es el ayuno intermitente lo mismo que el ciclo de carbohidratos?
Además del ayuno intermitente, el ciclo de carbohidratos también puede ayudar a perder peso.
'El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que se alterna la ingesta de carbohidratos a diario', dice Geeta Sidu-Robb, CEO de Entrega de Nosh Detox . 'Es un proceso utilizado con frecuencia por atletas y culturistas y es la razón fundamental detrás de la dieta 5: 2. La razón es que el cuerpo, cuando obtiene pocos carbohidratos, se basa en la grasa como principal fuente de combustible para las cetonas recidivantes. Generalmente, la ingesta de grasas aumenta en los días bajos en carbohidratos '.
Y no solo es beneficioso para bajar de peso. 'Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que el ayuno intermitente mejora los biomarcadores de enfermedades, reduce el estrés oxidativo y ayuda a que la memoria funcione con personas que pierden hasta un 8% de su peso corporal en ocho semanas', dice Geeta.
“En términos del ciclo de carbohidratos, se ha demostrado en numerosos estudios que una reducción general en la ingesta de calorías da como resultado un marcado aumento de la salud y prolonga la supervivencia. Pero el ciclo de carbohidratos también hace que el cuerpo vaya a sus reservas de grasa para quemar la grasa almacenada '.
¿Es caro el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no debería costarle nada más que sus comestibles habituales.
No es necesario que se registre '', dice el Dr. Ruxton. 'Hay muchos planes 16: 8 en línea. El costo de la dieta es su elección al elegir qué poner en su cesta de la compra. Es posible que gaste menos comiendo durante menos períodos de tiempo cada semana.
Buena suerte si lo pruebas, esperamos que funcione para ti.