¿Podría el plan de dieta cetogénica alta en grasas realmente ayudarlo a perder peso o no es saludable?
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¿Quieres probar el plan de dieta cetogénica? También conocida como la dieta cetogénica, esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede ser popular entre las celebridades, pero puede que no sea la opción más saludable cuando se trata de perder peso.
Probé las 24 horas dieta batida y la dieta a base de plantas, pero ¿estás listo para probar algo nuevo? Cue: la dieta cetogénica. Aquí está todo lo que necesita saber sobre el plan de dieta Keto para ver si es adecuado para usted ...
¿Qué es el plan de dieta cetogénica?
El plan de dieta Keto en realidad comenzó como una forma médica de tratar la epilepsia refractaria. La dieta cetogénica (Keto Diet Plan para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos (baja en carbohidratos) y alta en grasas, dice la dietista, la Dra.Carrie Ruxton de Servicio de información sobre complementos alimenticios y de salud .
¿Cómo funciona el plan de dieta cetogénica?
¿Quieres probar la dieta? El plan de dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos a alrededor de 20-50 gramos por día y reemplazarla con grasa '', dice el Dr. Ruxton. Esta drástica reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. La cetosis implica que el cuerpo produzca cuerpos cetónicos a partir de la grasa y los use como fuente de energía en lugar de carbohidratos. También vale la pena señalar que las proteínas también deben moderarse. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede ralentizar la transición a la cetosis '.
Se sugiere una dieta cetogénica para ayudar a quemar grasa corporal. 'La presencia de cetonas en la sangre puede hacer que sienta menos hambre (aunque este problema aún requiere una aclaración)', advierte el Dr. Ruxton.
Evitar los carbohidratos puede implicar evitar muchos bocadillos y postres que pueden ser altos en calorías y pueden ser alimentos que disfrutamos y comemos mucho. Por lo tanto, evitar estos alimentos ayudará a controlar la ingesta de calorías.
¿Qué puedes comer en el plan de dieta cetogénica?
El plan de dieta Keto aboga por una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Una dieta cetogénica se enfoca en alimentos como la carne roja simple (res, cordero, cerdo) y la carne blanca simple (pollo, pavo) '', dice el Dr. Ruxton. 'Algunos alimentos que contienen carne pueden incluir rebozado o pan rallado u otro recubrimiento que pueda proporcionar carbohidratos. Incluye pescados grasos (salmón, trucha, atún, caballa) huevos, nueces y semillas, aceites como los de oliva y aceites de semillas, aguacate, verduras de hoja verde, tomates, cebollas, pimientos. Algunas personas que hacen dieta Keto incluirían mantequilla y crema (porque son ricas en grasas y bajas en carbohidratos). Pero considere centrarse en fuentes de grasa de origen vegetal para la sostenibilidad ambiental y la salud '.
Con Keto, también debe pensar qué alimentos debe evitar. Si tu quieres saber como comer menos carbohidratos y azúcares, esta podría ser la dieta para ti. Un plan de dieta cetogénica evitaría alimentos a base de carbohidratos como granos (cereales y pan), azúcares, frijoles y legumbres, arroz, papas, pasta y la mayoría de las frutas (a excepción de pequeñas porciones de bayas como fresas y arándanos). Un plan de dieta cetogénica no contendría más de 50 g de carbohidratos por día.
Dietdoctor.com sugiere que estos alimentos deben constituir la mayor parte de su lista de compras de la dieta Keto:
Plan de dieta cetogénica: verduras
- Lechuga (Boston, mantequilla, escarola, verduras de campo, iceberg, matcha, lechuga romana y berros)
- Verdes (berza, col rizada, mostaza, espinaca, acelga y nabo)
- Espárragos, aguacates, bok choy, apio, berenjena, hierbas, colinabo, champiñones, rábanos, rapini (brócoli raab), tomates y calabacín
- Alcachofas, brócoli, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, pepinos, hinojo, judías verdes, jícama, quimbombó, guisantes, guisantes y nabos
- Moras y frambuesas
Plan de dieta cetogénica: carne y pescado
- Carne de res, pollo, caza, cordero, cerdo y ternera
- Tocino, vísceras y salchichas
- Pescado graso y pescado blanco
- Cangrejo, langosta, mejillones, pulpo, ostras, vieiras, camarones y calamares
- Pollo en rodajas, carne en conserva, jamón, panceta, pastrami, prosciutto, rosbif, speck y pavo
Plan de dieta cetogénica: lácteos
- Mantequilla y ghee
- Quesos más suaves (azul, mozzarella de búfala, brie, camembert, colby, cabra, gouda) y quesos más duros (cheddar, havarti, mozzarella, parmesano, pepper jack, muenster, provolone y suizo)
- Huevos
- Crema espesa
- Crema fresca entera, feta, queso crema, requesón, yogur griego (natural), mascarpone, ricotta y crema agria
- Leche entera, usada con moderación
Plan de dieta cetogénica: otros alimentos
- Aceite de aguacate, manteca de cacao, aceite de coco, aceites de nueces y aceite de oliva
- Grasa de pato, manteca de cerdo, schmaltz (grasa de pollo) y sebo
- Conservas de pescado o marisco (anchoas, cangrejo, salmón, sardinas y atún)
- Aceitunas enlatadas o en tarro y chucrut
- Caldo en cubos y caldo
- Hierbas secas y especias
- Club soda, café, té y café frío o té helado sin azúcar
- Almendras, nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces, nueces y nueces pili
- Semillas (chía, lino, cáñamo y calabaza)
- Leche de coco enlatada
- Café a prueba de balas elaborado en frío
Por qué el plan de dieta cetogénica podría funcionar para usted
A veces se dice que una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso ”, dice el Dr. Ruxton. “Puede ser sencillo de seguir debido al enfoque en algunos alimentos y la eliminación de la mayoría de los carbohidratos de la dieta.
Y para aquellos de ustedes que disfrutan de una dieta rica en grasas, hay buenas noticias. La grasa es absolutamente esencial para nuestra salud y una dieta baja en grasas es tan arriesgada como una alta en grasas.
Las fuentes de grasas 'saludables', es decir grasas insaturadas, grasas monoinsaturadas y omegas 3 y 6, incluyen huevos de gallinas camperas, aceites de buena calidad, nueces, semillas, aguacates y pescado azul.
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¿Por qué es malo el plan de dieta cetogénica?
Existen peligros de omitir los carbohidratos de las comidas. A medida que el cuerpo pasa a la cetosis metabólica, es posible que experimente fatiga, dolores de cabeza, confusión mental e irritabilidad ”, dice el Dr. Ruxton. 'Sin embargo, algunas personas informan que se sienten más enérgicas y con la mente más clara después de los primeros días'.
Además, el plan de dieta Keto no es tan fácil si sigue otras restricciones dietéticas. 'Dado que muchos alimentos vegetales están prohibidos, esta dieta es difícil para los veganos y vegetarianos', dice el Dr. Ruxton. 'Y puede ser difícil salir a comer o con amigos y familiares, ya que la dieta es restrictiva'.
Pero, lo que es más serio, es posible que se esté perdiendo nutrientes vitales. Las personas que eligen cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos pueden tener deficiencias de ciertos nutrientes, como tiamina, ácido fólico, vitamina C, magnesio y vitamina ”, dice el Dr. Ruxton. «La tiamina, el ácido fólico y el magnesio se encuentran en los alimentos a base de cereales, mientras que la vitamina C se encuentra en las frutas, verduras y patatas. Las fuentes bajas en carbohidratos de vitamina C incluyen pimientos, tomates y fresas. El salmón y la carne son fuentes razonables de tiamina ».
Sin embargo, muchas personas en el Reino Unido ya sufren de escasez de vitaminas y minerales. Dos informes para HSIS se muestran a continuación las ingestas recomendadas de minerales, en particular entre adolescentes y adultos jóvenes, grupos de edad en los que a menudo se prueban las dietas.
Plan de dieta cetogénica: ¿cuánto peso podría perder?
En comparación con una dieta habitual con un déficit de calorías, algunas personas afirman que la dieta cetogénica conduce a una pérdida de peso de hasta 5 kg en la primera semana '', dice el Dr. Ruxton. “Esto se compara con una pérdida de peso de 1-2 kg para una dieta estándar baja en calorías y alrededor de 10 kg en un mes. Es probable que la pérdida de peso inicial con una dieta cetogénica se deba a una cantidad considerable de agua. Pero la gran cantidad de pérdida de peso al principio puede ser motivadora ”.
Pero, ¿qué dice la investigación científica? 'Algunas investigaciones muestran que puede ser tan eficaz o ligeramente más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas', dice el Dr. Ruxton. 'Un metaanálisis de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica a largo plazo (12 meses o más) se asoció con una pérdida general de 1 kg de peso, que fue un poco más que con una dieta baja en grasas. Sin embargo, una revisión más reciente concluyó que, en general, no hay evidencia concluyente de que el grado de pérdida de peso o la duración del mantenimiento del peso reducido se vean afectados significativamente por el tipo de dieta y su cantidad y proporción de grasas, carbohidratos y proteínas más allá de los efectos. atribuible a la ingesta de energía (calorías). '
Para que se produzca la pérdida de peso, la ingesta de calorías debe ser inferior a las calorías quemadas », dice el Dr. Ruxton. 'La evidencia no es consistente para el plan de dieta cetogénica.
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¿Vale la pena correr los riesgos con el plan de dieta cetogénica?
Por muy agradable que parezca comer carne, huevos, mantequilla y queso durante más de cuatro semanas, vale la pena señalar el daño que podría causarle a su cuerpo.
Si desea probar el plan de dieta cetogénica, debe recordar que es posible que no se mantenga el éxito a corto plazo '', dice el Dr. Ruxton. 'Además, dado el riesgo de escasez de micronutrientes, tome un suplemento multivitamínico / mineral que contenga las cantidades recomendadas de una amplia variedad de nutrientes'.
Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que los cuerpos de las mujeres son más sensibles a las caídas de energía y a la entrada de menos nutrientes. Por lo tanto, la promesa de una mejor salud en una dieta cetogénica puede, en cambio, causar estragos en su ciclo menstrual. «En cualquier caso, las mujeres deberían tomar un suplemento de ácido fólico (400 microgramos al día) durante todo el período reproductivo y todo el mundo debería tomar un suplemento de vitamina D (10 microgramos al día), dice el Dr. Ruxton.
¿Cuánto cuesta el plan de dieta cetogénica?
¿Las buenas noticias? No es necesario 'registrarse' si desea seguir esta dieta ', dice el Dr. Ruxton. 'Algunos sitios web tienen planes de 28 días en los que puede suscribirse y algunos de ellos cobrarían, pero puede hacer este plan solo. También hay aplicaciones de dieta cetogénica como Administrador de carbohidratos y Rastreador de dieta cetogénica . Además, hay muchas recetas en línea '.
Sin embargo, puede terminar gastando más en el supermercado. 'El costo de seguir el plan de dieta cetogénica es que los alimentos tienden a ser caros (carne y pollo simples, en comparación con el pan, por ejemplo)', dice el Dr. Ruxton. Si comes mucho y luego sigues un plan de dieta cetogénica cocinando en casa, la dieta no tiene por qué ser más cara. Simplemente cocinar en casa puede ahorrar dinero.
Buena suerte, esperamos que te funcione.