Saber cómo comer menos puede ayudarlo a tomar el control de su dieta y su salud en general.
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¿Se pregunta cómo comer menos? Según los psicólogos, la mayoría de las acciones que realizamos en el día a día son el resultado de procesos o hábitos automáticos, inconscientes. Y ese es especialmente el caso de comer.
La buena noticia es que puede aprovechar estos procesos para su beneficio y utilizarlos para reemplazar los hábitos alimentarios poco saludables, ayudándole a tomar el control de su dieta y su salud en general.
Al principio, lleva algo de tiempo y un poco de esfuerzo, pero las investigaciones han descubierto que nuestros cerebros requieren entre 21 y 90 días para consolidar un nuevo hábito. Si persiste y dedica su tiempo a trabajar en su salud y bienestar, podría estar comiendo de manera más consciente y, a su vez, aprender a comer menos, sin siquiera darse cuenta.
Si desea tener un mejor control de las porciones para ayudarlo a perder peso, recuerde que la pérdida de peso es una combinación de una dieta saludable y nutritiva y ejercicio regular. Así que, además de comer menos, invierta en un par de las mejores zapatillas para correr para mujer o tratar entrenamientos en casa para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso.
¿Listo para comer de forma más consciente y tener un mejor control de las porciones? Pruebe estos 18 sencillos pasos.
1. Cómo comer menos y empezar a comer conscientemente
¿Alguna vez has masticado una caja gigante de palomitas de maíz en el cine cuando ni siquiera tenías hambre? ¿Devoró su cena frente a la televisión sin probarla realmente? ¿Conectado a Facebook con una taza de té y una galleta o trece?
Bueno, no estás solo. 'La alimentación sin sentido es una enfermedad moderna', dice Rachel Bartholomew, consultora de nutrición y coautora de Mindful Eating. “Nuestro estilo de vida agitado significa que es muy fácil elegir alimentos sin pensar. Buscamos bocadillos poco saludables para un rápido impulso de energía y nos distraemos constantemente mientras comemos '. Comer de esta manera no solo reduce nuestro disfrute de los alimentos que comemos, sino que puede llevar a comer en exceso, ya que no detectamos los signos de plenitud física o no registramos lo que hemos comido mentalmente.
Pero, al involucrar tu mente, puedes cambiar este hábito. La alimentación consciente se trata de sintonizarnos con lo que nuestro cuerpo realmente necesita.
'Cuando te encuentres buscando chocolate o alguna otra golosina, haz una pausa', aconseja la profesora de atención plena Anna Black. 'Reconozca lo que está sucediendo sin juzgar. Pregúntese qué lo impulsa a alcanzarlo: ¿el aburrimiento? ¿O es en respuesta a algo que ha sucedido? Hacer una pausa y darse cuenta de sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas le ayuda a concentrarse. Puede que sigas comiendo el chocolate, pero se convierte en una elección en lugar de una reacción automática e inconsciente y, a veces, traer ese momento de elección a la conciencia nos ayuda a romper una cadena de comportamiento automático ''.
2. Planifique sus comidas con anticipación
Planificar comidas saludables antes de hacer su compra semanal lo ayuda a fortalecerse contra los poderes de las pantallas BOGOF de comida chatarra. Si va a salir a cenar, intente consultar el menú (y la información nutricional, si está disponible) en línea con anticipación. Puede decidir darse un capricho con un entrante saludable y un 'mini' postre en lugar de una pizza lo suficientemente sustancial para una familia de cuatro. Alternativamente, si espera disfrutar de una comida 'explosiva' o una salida nocturna, simplemente puede planificar medios saludables para el día siguiente.
3. Organiza tu cocina
No es necesario que deseche todos los bocadillos en la basura; este proceso consiste en desarrollar un enfoque consciente y equilibrado de la alimentación, no en una dieta extrema. Pero es una buena idea dejar los bocadillos más 'traviesos' fuera de la vista, para evitar los bocadillos sin sentido y guardarlos para cuando realmente quiera disfrutarlos.
4. Come más proteínas
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que significa que te mantendrán lleno por más tiempo. La investigación ha encontrado que comer un desayuno rico en proteínas (piense en huevos y frijoles) resulta en un menor consumo de calorías durante el resto del día. Si eres vegano o vegetariano y te cuesta comer comidas ricas en proteínas, aquí es donde entran en juego los batidos de proteínas. Hay tantos beneficios de la proteína en polvo , pueden darle un impulso de energía, ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y permitirle alcanzar sus objetivos de proteínas de una manera fácil y deliciosa.
5. Use platos y tazones más pequeños
La investigación ha encontrado que las personas se sirven un tercio más de helado cuando se les da un tazón más grande, y la mitad cuando usan una cuchara más grande. El uso de platos, tazones y cucharas más pequeños puede engañar a su cerebro haciéndole creer que está comiendo más de lo que realmente está. Y si su helado tiende a pasar por alto la etapa del tazón por completo, viajando directamente de la tina a la boca, comience a optar por ollas controladas por porciones individuales (y sí, eso también se aplica a las patatas fritas, las palomitas de maíz, las galletas ...)
6. Opta por platos azules
Antes de salir corriendo en una juerga de gasto en mini vajilla, tome nota. Las investigaciones han descubierto que, naturalmente, consumimos menos cuando comemos de platos y tazones de colores brillantes. Se cree que esto se debe al grado de contraste de color entre la comida y la vajilla. Prueba con rojo brillante o azul eléctrico. En una nota al margen, si usted (o una pareja) tiene dificultades para comer sus verduras, un plato del color del brócoli podría ayudar ...
7. Come un 20% menos
La mayoría de las personas pueden comer un 20% más o menos de lo habitual sin realmente darse cuenta. Por lo tanto, si normalmente se cocina una porción de pasta de 100 g, hágalo 80 g. Mientras lo hace, intente servir un 20% más de verduras para saciarse mientras aumenta su ingesta de nutrientes.
8. Apaga las distracciones
Los investigadores han descubierto que no poder escuchar el sonido de su propia masticación puede resultar en comer en exceso. Por lo tanto, si está escuchando música o viendo televisión mientras come, mantenga el volumen bajo. Mejor aún, apáguelo por completo y disfrute de un momento de alimentación consciente.
9. Come con la mano equivocada
Esto puede parecer inusual, pero escúchanos ... Comer con la mano no dominante hace que comas, en promedio, un 30% menos, al evitar comer 'sin sentido'. El uso de palillos chinos (a menos que sea particularmente competente) puede tener beneficios similares.
10.Haz que dure
'Hay un intervalo de tiempo de unos 20 minutos entre la comida y el cerebro que recibe el mensaje de que el estómago está lleno', dice Anna. “Cuando comemos demasiado rápido, no creamos la oportunidad de recibir el mensaje. Si nos tomamos nuestro tiempo, notamos cuando el cuerpo dice 'basta'. Intente configurar un temporizador de 25 minutos. ¿Puede hacer que dure?
11. Sal a caminar
El ejercicio físico ligero después de una comida ayuda a los músculos a absorber la glucosa que acaba de consumir y previene los picos de insulina. Después de la cena, salga a dar un paseo nocturno y relájese antes de acostarse.
12. Cambie sus bocadillos
¿Tienes hambre entre comidas? Se ha descubierto que el agua y la goma de mascar actúan como supresores del apetito y pueden ayudarlo a comer menos si le preocupan los bocadillos. También puede optar por bocadillos de frutas y verduras, o bocadillos ricos en proteínas como barras de proteínas o bolas de proteínas para mantener a raya el hambre entre comidas.
13. Lleva un diario con fotos
Desarrolle una conciencia de cuánto está comiendo realmente tomando una foto de cada comida, bebida y refrigerio en su teléfono, y revisándola a diario. Establezca un límite de tiempo fijo para el período que va a rastrear, digamos 5 días, para no obsesionarse demasiado y convertirlo en una actividad permanente. Debe usar este tiempo como una forma de reevaluar realmente lo que come, el valor nutricional de cada plato y si podría cambiar los bocadillos llenos de azúcar por alternativas más saludables.
14. Establezca límites de calorías por comida, en lugar de para todo el día.
Un estudio del Universidad de Singapur y Universidad de Michigan encontraron que los participantes que establecían un objetivo de calorías para cada comida comían, en promedio, 219 calorías menos que los que establecían un límite diario. Los investigadores descubrieron que esto se debía a que el primer grupo reducía las calorías en todas las comidas que comía, mientras que el segundo grupo se enfocaba en comidas como la cena y los refrigerios donde predijeron que consumirían en exceso, descuidando otras comidas. Además de establecer una ingesta de calorías saludable para cada comida, también debe considerar establecer objetivos para su proteína, fibra, carbohidratos y grasas. Esto lo ayudará a asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita, sin exceder la ingesta diaria recomendada para cada uno.
15. Come una ensalada sencilla antes de tu comida principal.
Parece ilógico comer más, comer menos en general, pero este principio exacto se demostró en un estudio publicado en la revista. Acceso público del HHS . Vio a los participantes comer una ensalada densa de baja energía (300 g; 100 kcal) antes de una comida principal de pasta. El estudio concluyó que, en general, comer una cantidad fija de ensalada al comienzo de la comida redujo la ingesta de energía en un 11% y aumentó la ingesta de verduras en un 23%. Limítese a una simple ensalada verde con verduras extra bajas en calorías como tomates y un chorrito de limón más sal y pimienta para el aderezo.
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16. O ... prueba el 'Plan Manzana Feliz'
¿No eres fanático de la ensalada? El 'Happy Apple Plan' de British Apples and Pears funciona de manera similar y sugiere comer una manzana antes de la cena.
'Consumir una manzana antes de una comida ayudará a aumentar el contenido general de fibra de esa comida y te ayudará a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo', dice el destacado nutricionista Rob Hobson. También es tan fácil. Simplemente coma una manzana fresca y crujiente mientras prepara una comida, y luego no solo se beneficiará de tener menos probabilidades de comer la mayor parte de la comida, sino que también se beneficiará de los flavonoides y fibras saludables de las manzanas que puede ayudar a quemar grasa abdominal y promover la saciedad. '
17. Cocine y coma en
Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg encontró que quienes cocinaban la cena en casa entre 6 y 7 veces a la semana consumían menos calorías, grasas y azúcar en comparación con los que preparaban la cena en casa entre 0 y 1 veces a la semana. Es probable que esto se deba a que puede controlar mejor lo que se incluye en sus comidas cuando come en casa en comparación con cuando sale a comer o compra una comida para llevar.
18. Experimente con estrategias de horarios de las comidas
En un estudio publicado en el revista de The Obesity Society Los investigadores encontraron que la alimentación temprana con restricción de tiempo (eTRF) (comer de 8 am a 2 pm) y el horario de control (comer de 8 am a 8 pm) ayudaron a facilitar la pérdida de peso al reducir el apetito general, en lugar de aumentar la quema de calorías. Si está considerando el ayuno intermitente, aquí tiene todo lo que necesita saber sobre el Dieta 16: 8 .