Las flexiones pueden parecer uno de los movimientos de ejercicio más antiguos del libro, pero hay una buena razón por la que ha existido por un tiempo ...
Con nuestro desafío de press up de 30 días, estamos aquí para mostrarle que un press up es un ejercicio fácil que realmente puede dominar, ¡lo prometemos!
Las flexiones son un movimiento que los entrenadores personales y los profesionales del ejercicio utilizan una y otra vez por dos razones: trabajan en múltiples áreas de su cuerpo al mismo tiempo, y una vez que las domine, puede hacerlo en cualquier lugar.
Si el ejercicio no es exactamente su punto fuerte, y su última experiencia de presión lo vio caer de bruces y no volver a intentarlo, tenemos buenas noticias: no hay un solo tipo de presión.
como hacer una masa de pizza
De hecho, nuestro desafío de press up de 30 días le enseñará 7 tipos de press ups, todas las áreas clave que desea tonificar.
Para fin de mes, habrás dominado incluso las flexiones más complicadas trabajando lentamente, a un ritmo que te convenga. Y tendrás un cuerpo más en forma y más tonificado para arrancar.
La presión hacia arriba es uno de los movimientos de ejercicio más queridos porque se dirige a muchas áreas de una sola vez cuando se realiza correctamente (no se preocupe, ¡lo abordaremos!).
Definen los músculos de la barriga, apuntan a los tríceps (sí, alas de bingo, damas), definen los hombros y ayudan a racionalizar el torso. Te volverás más delgado mientras quemas calorías: ¡es una victoria ganadora!
Ah, y ¿mencionamos el hecho bastante atractivo de que las flexiones se pueden realizar en cualquier lugar y de forma gratuita? Sí, eso significa que incluso puede hacer su desafío de prensa de 30 días desde la comodidad de su sala de estar (¡televisión diurna opcional!).
La experta en acondicionamiento físico de Nutracheck, Kelly Marshall, le muestra exactamente cómo puede realizar cada ejercicio en casa, sin necesidad de entrenadores personales o equipos.
¿En qué consiste el plan?
Kelly dice: ‘En este desafío de 30 días, observamos cómo desarrollas tu fuerza para lograr un press de peso completo, incluso si nunca antes lo has hecho.
'Usando una variedad de técnicas avanzadas y variaciones de la prensa clásica, podemos preparar los músculos y su mecánica para las demandas de este ejercicio'.
El desafío de la prensa:
Para comenzar su desafío de prensa de 30 días, todo lo que necesita hacer es ingresar algunos detalles a continuación para que se le envíe su propio plan directamente a su correo electrónico. Luego puede imprimirlo y pegarlo en algún lugar que le recuerde todos los días hacer sus flexiones, o simplemente guardarlo en su teléfono, por lo que siempre es útil cuando tiene unos minutos de sobra.
Los movimientos:
Kelly demuestra cómo perfeccionar cada uno de los cuatro movimientos que necesitará saber para enfrentar el desafío de 30 días:
1. Golpe de hombro (rodillas)
Comience de rodillas con las manos en el suelo, directamente debajo de las axilas.
Baje las caderas hacia el piso para que su peso esté sobre sus manos y su pecho sobre sus manos. Tire de los músculos de su abdomen y luego levante una mano para tocar su hombro opuesto antes de reemplazar y repetir con el otro brazo. Repita para las repeticiones deseadas.
2. Estático presiona hacia arriba (rodillas)
Este ejercicio estático está diseñado para preparar los músculos y los estabilizadores de las articulaciones del hombro para la posición inferior de la prensa, donde los músculos están en su punto más alto y esencialmente más débiles.
Comience adoptando la posición de presión sobre las rodillas (abajo), asegurándose de que sus manos sean más anchas que los hombros y que su pecho esté sobre sus manos. Luego, baje el cuerpo hasta la mitad del piso (para que su codo esté casi a 90 grados) y en este punto mantenga la posición el mayor tiempo posible, hasta que falle.
Mantenga los músculos de su abdomen en todo momento y su pecho orgulloso y sobre sus manos (esto proporciona la mejor posición mecánica para los hombros y reduce la afectación del cuello).
3. Presione hacia arriba (rodillas)
El punto medio de las flexiones completas, esta versión de rodillas es una flexión, solo con un menor porcentaje de su peso corporal.
Apunte a un rango de movimiento lo más completo posible con cada repetición, asegurándose de que los músculos de la barriga se contraigan, el pecho permanezca sobre sus manos y baje su cuerpo a 90 grados antes de volver a la posición inicial para contar como una repetición.
4. Golpe de hombro extendido del brazo
Esta es simplemente la versión avanzada de los golpes de hombro en las rodillas, la diferencia es que estarás balanceando los dedos de los pies en la posición inicial de una presión completa, cuando haces los golpes de hombro.
Aquí se aplican las mismas reglas: pecho sobre manos, panza adentro y use la posición de los pies para que esto sea manejable. Cuanto más juntos estén los pies, más difícil será, los pies más separados proporcionan un trípode mejor equilibrado.
5. Presión estática hacia arriba (dedos de los pies)
Este ejercicio estático es la progresión de la versión sobre las rodillas, ¡un paso más cerca de la presión completa! Recuerde que esto está diseñado para preparar sus músculos y estabilizadores de las articulaciones del hombro para la posición inferior de la prensa hacia arriba, donde sus músculos están en su punto más alto y esencialmente más débil.
Esto se sentirá difícil ya que es el punto más difícil de la prensa, ¡por eso lo estamos considerando y aislando! Adopte la posición de presión hacia arriba sobre los dedos de los pies y luego con la barriga hacia abajo, baje hacia el piso hasta alcanzar un peso que pueda soportar durante el período de tiempo deseado (o al fracaso dependiendo del día del desafío en el que se encuentre).
Mantenga los músculos de su abdomen en todo momento y su pecho orgulloso y sobre sus manos (esto proporciona la mejor posición mecánica para los hombros y reduce la afectación del cuello).
6. Presione hacia arriba (negativos)
Este ejercicio avanzado tiene que ver con entrenar los músculos cuando se estiran. ¡Trabajar en esta parte del movimiento crea una fuerza significativa para prepararte y propulsarte hacia esa presión completa!
Comience con la posición de presión completa y luego, con los músculos de la barriga estirados, baje lentamente el cuerpo al piso. La clave es que debe ser lento, ¡lo más lento que puedas ser en realidad! Una vez que haga contacto con el piso (con suerte suavemente), simplemente puede empujar hacia atrás sobre sus rodillas y sentarse suavemente y luego adoptar la posición de presión hacia arriba nuevamente. Luego, una vez más, repita el movimiento de descenso al piso.
7. Presione por completo
¡A lo que has estado apuntando! Adopte la posición de presión completa con las manos más anchas que los hombros, el pecho sobre las manos y los músculos de la barriga hacia adentro. Baje el cuerpo hasta la mitad del piso (idealmente a 90 grados en el codo) y luego empuje hacia el piso con las manos para empujar El cuerpo vuelve a los codos extendidos.
Es crucial mantener apretados los músculos de la barriga y las caderas ligeramente elevadas para evitar bajar la espalda y crear un movimiento de 'serpiente'. Su cuerpo debe ser como una 'tabla' durante todo el movimiento.
¡Nos encantaría saber si vas a asumir el desafío de prensa de 30 días y que nos mantengas informados sobre tu progreso! Déjanos un comentario a continuación o visita nuestra página de Facebook para compartir tus experiencias de ejercicio. ¡Buena suerte!
Si desea que nuestro desafío de press up sea realmente efectivo, debe asegurarse de equilibrarlo con una dieta saludable.
Kelly Marshall, experta en acondicionamiento físico de Nutracheck dice: 'Es cierto que no se puede entrenar una dieta mala'. Para obtener el máximo beneficio de su plan de ejercicios de press up, debe asegurarse de que su nutrición esté tan enfocada como su ejercicio. La aplicación Nutracheck es una herramienta imprescindible si desea controlar su dieta y realizar un seguimiento de su consumo de calorías '.
Si está tratando de perder algunas libras y tonificar, la aplicación y el sitio web del contador de calorías Nutracheck pueden ayudarlo. Ingrese toda la actividad que realiza en el diario de ejercicios y vea cuántas calorías ha quemado. Registre todo lo que come en el diario de alimentos Nutracheck (la aplicación es súper rápida de usar) y obtenga el equilibrio adecuado para perder peso.