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¿Siente a menudo la ira burbujeando en su interior por algo tan poco importante como un juego de mesa? No estás solo. Una nueva encuesta realizada por onbuy.com encontró que el 35% de los británicos dicen que se han enojado tanto jugando a uno que casi los lleva a romper con su pareja. Pedimos a los expertos su consejo sobre el manejo de la ira.
La buena noticia es que como pelo de la barbilla Aunque molesta, la ira es perfectamente normal. El problema solo comienza cuando no lo procesa correctamente. Es entonces cuando podría beneficiarse del uso de técnicas de manejo de la ira. Todos nos sentimos enojados a veces, dice la profesora Margareta James, psicóloga de Clínica de bienestar de Harley Street .
No hay nada de malo en la ira; a veces, se puede justificar. Algunas personas lo usan de manera positiva para estimularlos a cambiar las cosas para mejor. Y cuando nos sentimos fuera de control, la ira nos hace sentir que tenemos el control. El problema es cuando la ira y la ira gobiernan tu vida. Te roba tu tranquilidad.
La ira puede afectar las relaciones, las carreras y el bienestar físico y mental para peor. Puede debilitar el sistema inmunológico y se ha relacionado con problemas de salud, como resfriados, gripe y problemas digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas. Además, la ira contribuye a las enfermedades mentales, dice el profesor James. Por eso es fundamental comprender mejor la ira.
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Ya sea que desee aprender técnicas de manejo de la ira para poder controlar los arrebatos o descubrir cómo abordar problemas más serios, estamos aquí para ayudarlo. Descubra cómo controlar la ira con nuestra guía paso a paso.
¿Tengo problemas con el manejo de la ira?
Sentirse enojado de vez en cuando, o incluso con bastante frecuencia, no significa necesariamente que tenga problemas de ira. La ira es una emoción humana normal y saludable. Solo se convierte en un problema cuando se expresa de maneras inútiles que afectan negativamente su salud física o mental, sus relaciones o su carrera.
La ira se define como 'un fuerte sentimiento de molestia, disgusto u hostilidad', dice el experto en relaciones y psicoterapeuta Neil Wilkie, creador de El paradigma de la relación y autor de Reset: The Relationship Paradigm. Normalmente crea una respuesta fuerte o incómoda a una amenaza o provocación percibida.
Hay tres formas de definir la ira. Neil dice:
Ira repentina : Esta es una respuesta instintiva primordial para ayudar a la autoconservación. Esto es situacional.
Ira deliberada: La ira deliberada es una reacción consciente al mal trato percibido por los demás.
Ira disposicional: Esto está relacionado con el carácter de una persona e incluye irritabilidad y mal humor.
¿No estás seguro de si tienes un problema con la ira o con el manejo de la ira? Hágase cada pregunta a continuación, dice Neil.
- ¿Mi ira tiene un efecto negativo en mí y en los que me rodean?
- ¿Está empeorando?
- ¿Podría mi enojo estar afectando mi capacidad para sentir otras emociones?
Si respondió que sí a alguna, entonces su vida sería mejor si se ocupara de sus problemas de ira, agrega Neil.
¿Qué puede causar cambios de humor?
¿Te sientes enojado un día y no al siguiente? Podría ser un cambio de humor. Todos experimentamos cambios de humor a medida que los cambios dentro de nosotros y a nuestro alrededor influyen en nuestro estado de ánimo, dice el profesor James. La fluctuación normal del estado de ánimo es solo una parte de la vida normal y, por lo general, no interfiere con nuestras vidas.
Pero hay momentos en que los cambios de humor se convierten en un problema. La bandera roja es cuando los cambios de humor se vuelven demasiado intensos e interrumpen nuestra vida diaria normal, dice el profesor James. Puede haber problemas médicos subyacentes asociados con él, como diabetes, enfermedades relacionadas con la tiroides, Parkinson y esclerosis múltiple. Los cambios intensos en el estado de ánimo también pueden ser un signo de trastornos de personalidad bipolares y limítrofes.
Por lo general, existe un desencadenante simple para los cambios de humor.
Pueden desencadenarse por alteraciones del sueño, alergias y una mala alimentación (como exceso de azúcar o cafeína). La duración de estos cambios de humor varía de una persona a otra. Algunos experimentan cambios rápidos, mientras que otros pueden permanecer de humor durante períodos prolongados, dice el profesor James.
El primer paso para obtener ayuda es encontrar el desencadenante. Identificar las causas de los cambios de humor y cuánto duran puede ayudar a eliminarlos, dice el profesor James. El ejercicio regular realmente puede ayudar. Además, cambios en su dieta, creando una mejor rutina de sueño y aprendiendo técnicas de relajación para lidiar mejor con el estrés.
¿Cuáles son las señales de que necesita ayuda para controlar la ira?
1. Agresión exterior
Esto puede variar desde gritar y dar portazos hasta arrojar cosas y ser físicamente violento, verbalmente abusivo o amenazador.
Los signos de esto en otra persona son obvios y pueden dar mucho miedo, dice Neil. Una gran parte de la agresión externa puede deberse a no procesar adecuadamente una situación en la que se encuentra. En cambio, saca conclusiones precipitadas y actúa sobre estas percepciones falsas de una manera agresiva.
La agresión externa es mucho más fácil de reconocer, ya que existen patrones claros de comportamiento que incluyen gritos, palabrotas, violencia y comportamiento amenazante, dice el profesor James. Las personas tienden a desencadenarse por la más mínima crítica y se vuelven confrontativas, defensivas y agresivas.
Puede que te des cuenta o no de que tienes agresión externa. Debes ser consciente de esto en ti mismo, a menos que lo niegues, dice Neil. Pregunte a otras personas cercanas a usted si son conscientes de alguna agresión externa. Si se trata de un patrón repetido en lugar de una reacción realmente inusual y a corto plazo ante una mala situación, debe solucionarse.
2. Agresión interior
Esto puede incluir autolesiones, hablarte a ti mismo de una manera despectiva o negarte las necesidades básicas, como la comida. La agresión interna existe en diferentes niveles en todos, dice el profesor James. Nos referimos a esto como 'castigarnos a nosotros mismos' por algo. Todos tenemos una voz interior. Puede ser reconfortante, útil y de apoyo. Sin embargo, también puede ser crítico, agresivo y antagónico. La voz crítica alimenta los pensamientos destructivos, lo que lleva a un comportamiento hostil.
¿Te encuentras aislado de los demás? Podría ser un signo de agresión interna. La agresión interna también puede incluir aislarnos del mundo, dice Neil.
¿No está seguro de si un ser querido tiene agresión interna? Puedes saber si alguien que conoces lo tiene, si ha cambiado notablemente, se ve infeliz, se cuida menos o habla despectivamente sobre sí mismo, dice Neil. Las expresiones faciales y la postura también mostrarán su percepción del mundo. Busque hombros caídos, falta de sonrisas y boca baja.
¿Crees que estás experimentando agresión interna? Es posible que la tengas si te sientes deprimido, que todo es culpa tuya y si tus emociones se estancan, dice Neil. Además, escuche lo que dice su voz interior: ¿es crítico o de apoyo?
3. Agresión pasiva
Esto puede incluir ignorar a la persona con la que está enojado o responder de manera sarcástica o malhumorada. También puede incluir hacer deliberadamente cosas que le piden que haga mal, tarde o en el último momento posible.
La agresión pasiva es una agresión que se reprime internamente pero que se filtra al resto del mundo, dice Neil. Incluye sarcasmo, mal humor, ignorar a las personas y ser egocéntrico e inútil. Si alguien más lo tiene, su instinto probablemente se dará cuenta de que es mejor evitarlo. También podrás saberlo por su apariencia y lenguaje negativo.
¿No estás seguro de ser pasivo-agresivo? Comprueba tu índice de quejas. ¿Cuántas cosas agradables le dices en un día a otras personas en comparación con las quejas y las negativas? dice Neil. Pregúntese, si pudiera decirle algo a alguien, sin consecuencias, ¿qué le diría ya quién?
La agresión pasiva a menudo se debe a la crianza, debido a que no se pueden expresar sentimientos y opiniones cuando se crece, dice el profesor James. Y, a veces, es por haber sido testigo de un comportamiento similar al crecer. Usan este comportamiento para obtener lo que quieren '.
Cómo controlar la ira
Primero debe aprender a reconocer las señales de advertencia. Cuando nos enojamos, nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración se aceleran para prepararnos para actuar. También puede notar que sus hombros se tensan, sus puños o mandíbula se aprietan, sus pies golpean o su cara se ruboriza.
Cuando te das cuenta por primera vez de que estás empezando a enojarte, observa lo que está sucediendo en tu cuerpo, dice Neil. Sea consciente de su frecuencia cardíaca, flujo sanguíneo, tensión muscular y luego lo que está pensando y sintiendo.
Si es posible, aléjese de la situación tan pronto como reconozca sus señales de advertencia personales. Dé una caminata de 10 minutos, o simplemente enciérrese en el baño y dedique uno o dos minutos a practicar ejercicios de respiración profunda.
Respire lentamente con una exhalación más prolongada que inhalada, recomienda Neil. Imagina la ira fluyendo con tu exhalación. Relaje sus músculos ya que no necesita huir.
Calmar sus respuestas físicas inmediatas le permitirá actuar con la cabeza más despejada. Ahora concéntrese en preguntarse: 'Lo que le gustaría que sucediera', dice Neil.
Si no puede escapar, cuente hasta 10 antes de reaccionar (o espere dos minutos si está involucrado en un intercambio de mensajes de texto o correo electrónico) como parte de su manejo de la ira.
Cómo detener la ira hormonal
Los cambios de humor también pueden deberse a cambios hormonales. El efecto puede ser extremo. El síndrome premenstrual y la ira menopáusica no son un mito, dice la doctora Anne Henderson, ginecóloga y especialista en menopausia en gynae-expert.co.uk .
Existe una gran cantidad de datos legales que lo confirman. De hecho, las mujeres tienen más probabilidades de ser condenadas por actos delictivos, como violencia en la carretera, hurto en tiendas, GBH, homicidio y asesinato en la fase premenstrual de sus ciclos. En algunos casos, las causas hormonales se han utilizado con éxito como factor atenuante para reducir la pena de cárcel.
¿No estás seguro de si tu rabia es causada por hormonas? Comience a rastrear cómo se siente en diferentes momentos del mes como parte de su programa de manejo de la ira.
En la mayoría de los casos, habrá un patrón de cambios de humor, que incluyen irritabilidad, agresión e ira, dice el Dr. Henderson. Esto tiende a formar parte de un patrón más amplio de síndrome premenstrual. Las mujeres generalmente también experimentarán dolores de cabeza, hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios en la piel, antojos de alimentos, aumento de peso, trastornos del sueño y fatiga general.
¿Necesitas ayuda con los ataques hormonales? TRH puede ayudar si los síntomas se vuelven problemáticos, dice el Dr. Henderson. O considere un apoyo a base de hierbas con fitoestrógenos, como A. Apoyo para la menopausia de Vogel. Contiene isoflavonas de soja, magnesio y verbena que pueden contrarrestar el bajo estado de ánimo y la fatiga.
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Cómo liberar la ira
Es posible que arremeter no ayude, pero tampoco reprimirlo todo. Cuando se trata del manejo de la ira, es mejor liberar la ira en un espacio seguro donde los demás no se verán afectados, dice Neil.
Las técnicas de manejo de la ira incluyen:
- Ve a una playa, un bosque o la cima de una colina, donde tendrás privacidad y simplemente grita en voz alta, lo que sea que tengas que decir, dice Neil.
- Consigue un periódico enrollado y una silla de madera, recomienda Neil. 'Haga de la silla el centro de su enojo y golpéelo con el periódico, diciendo repetidamente lo que quiera'.
- Intente escribir en un diario, salir a correr, meditar, colorear o tomar una clase de yoga en línea. Sumergirse en una actividad física o creativa consciente puede ayudar a liberar las emociones reprimidas.
- Si estás atrapado en un atasco, enciende la radio y canta con todo tu corazón.
- Practica expresar tus sentimientos de manera asertiva. Trate de expresar sus inquietudes y necesidades de manera clara y directa, sin hacer demandas, amenazas o acusaciones.
Cómo controlar los problemas de ira a largo plazo
¿Quieres superar tus problemas de ira? El primer paso es la autoconciencia, dice el profesor James. Cuando somos conscientes de lo que está sucediendo y decidimos cambiar, estamos listos para avanzar.
Hablar sobre sus sentimientos con un amigo o familiar puede ayudarlo a desencadenar sus factores desencadenantes. ¿Necesita más ayuda? Si sus problemas de ira están profundamente arraigados, es posible que necesite orientación profesional. Las técnicas, como la hipnoterapia y la programación neurolingüística (PNL) pueden ayudarlo a descubrir la causa raíz '', dice Neil. 'La terapia cognitivo-conductual (TCC), la atención plena y la medicación pueden ayudarlo a controlar los síntomas.
Su médico de cabecera debería poder orientarle en la dirección de clases locales de manejo de la ira. Estos pueden tener lugar durante un solo día o fin de semana, o proporcionar apoyo a más largo plazo. Si opta por un curso de terapia privado, asegúrese de que el terapeuta esté registrado en el Asociación Británica de Consejería y Psicoterapia .
Independientemente de si opta por buscar ayuda profesional o no, hacer que el ejercicio físico sea parte de su rutina habitual le ayudará a controlar su ira. Pruebe hacer yoga, correr, nadar o simplemente dar un paseo diario como parte de su enfoque de manejo de la ira.
También puede intentar 'ensayar' su respuesta a situaciones difíciles. Reproduzca mentalmente una experiencia que le hizo enojar y a la que reaccionó de una manera inútil. Ahora reprodúzcalo, pero esta vez, 'pause' antes de responder. Imagínese respondiendo de una manera más constructiva. Con la práctica regular, comenzará a 'entrenar' su cerebro para responder a la ira de nuevas formas.
¿Por qué puede enojarte la menopausia?
Las fluctuaciones hormonales y la la menopausia puede causar enojo pero las técnicas de manejo de la ira aún pueden ayudar. El factor principal es la disminución persistente de los niveles de estrógeno que ocurre en la mayoría de las mujeres a partir de los 45 años, dice el Dr. Henderson. El estrógeno tiene un efecto estimulante y antidepresivo. Esto explica por qué las mujeres tienden a sentirse más brillantes, más felices, más positivas y menos irritables en la mitad del ciclo cuando ovulan, ya que los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo en este punto. Cuando los niveles de estrógeno caen durante la perimenopausia, otras hormonas, incluidas la progesterona y la testosterona, se vuelven más dominantes y esto altera el equilibrio hormonal femenino típico.
¿Siempre te sentiste enojado? Algunas mujeres pueden tener una predisposición subyacente a problemas de humor y enojo, como depresión crónica, ansiedad y otros problemas psicológicos, dice el Dr. Henderson. Desafortunadamente, es probable que estos se agraven durante la menopausia.
La falta de sueño, que es una característica común de esta etapa de la vida, también es mala para la ira. Puede conducir a una irritabilidad y una irritabilidad de menor grado, agrega el Dr. Henderson.
¿Qué es la rabia perimenopáusica?
Los síntomas de la rabia perimenopáusica son muy similares a los de la rabia menopáusica. Realmente se combina a la perfección con los problemas que experimentan las mujeres durante la menopausia, dice el Dr. Henderson. La condición es más un continuo que una entidad específica.
¿No está seguro de si experimentará una rabia perimenopáusica o si vale la pena intentarlo? Existe un vínculo común entre aquellas mujeres que experimentan un síndrome premenstrual significativo a lo largo de sus años fértiles y que tienen más probabilidades de desarrollar síntomas relacionados con el estado de ánimo perimenopáusicos / menopáusicos, dice el Dr. Henderson. Es probable que esto se deba a una mayor sensibilidad a las fluctuaciones hormonales.
Eso significa que si su madre tuvo rabia perimenopáusica, es probable que usted también la experimente. No se comprende completamente por qué algunas mujeres experimentan síntomas más importantes que otras. Sin embargo, suele haber un patrón genético claro con otras mujeres miembros de la familia que experimentan problemas similares, dice el Dr. Henderson. Es probable que el problema esté a nivel de los receptores dentro del sistema nervioso central.
¿Cuánto duran los cambios de humor?
La duración de los cambios de humor y los cambios de humor de la menopausia puede variar enormemente. Cuando se trata de la menopausia, los síntomas pueden durar para siempre.
Es un mito que los cambios de humor de la menopausia duran aproximadamente 18 meses, dice el Dr. Henderson. Si bien esto es cierto en una minoría de mujeres, existe una evidencia científica cada vez mayor de que muchas mujeres experimentarán síntomas de la menopausia durante al menos cinco años después de que cesen sus períodos. En muchos casos, estos síntomas pueden ser permanentes, aunque su gravedad puede reducirse con el tiempo.
¿Quieres saber cuánto tiempo durará el tuyo para tener una idea de si el manejo de la ira será un juego a largo plazo para ti? Pregúntele a sus parientes femeninas. Por lo general, existe un fuerte vínculo genético que determina la duración de los síntomas, agrega el Dr. Henderson.
¿Cambios de humor no causados por la menopausia? Entonces la duración también puede variar.
Depende de la causa subyacente de los cambios de humor y de la importancia del cambio de humor, dice Neil. Pueden durar desde unos pocos segundos hasta semanas. Imagina que puedes dibujar un gráfico. El eje horizontal es el tiempo, en días. El eje vertical muestra tu estado de ánimo; de +10 (Increíblemente feliz) a través de 0 (OK) a -10 (Increíblemente infeliz). Trace la línea que muestre su estado de ánimo durante la última semana. Esto le ayudará a comprender el patrón de su estado de ánimo y lo que debe cambiar.
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