Los alimentos que son ricos en vitamina D son cruciales para mantener su cuerpo saludable.
La forma más conocida de obtener su dosis diaria es a través de la luz solar, pero eso no siempre es fácil a medida que comienzan las noches. Entonces, ¿cuánta vitamina D necesita realmente y qué alimentos podrían ayudarlo a recargar?
¿Por qué necesitas vitamina D?
'La vitamina D es necesaria para la función normal del sistema inmunitario, la absorción de calcio y fósforo, contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre y al mantenimiento de la función normal de los huesos, dientes y músculos y es necesaria para la división celular', dice Ella Allred, nutritonista en nutricentre.com.
Los estudios también han demostrado que la vitamina D puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y el cáncer de páncreas.
¿Cuánta vitamina D necesitas por día?
Según el NHS, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan al comer una dieta saludable y equilibrada y al tomar un poco de sol. Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes, los niños menores de cinco años o los adultos mayores de 65 años, y las personas que no pasan mucho tiempo al aire libre, podrían necesitar aumentar sus niveles de vitamina D.
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La cantidad de melanina que tiene en su piel también puede afectar la cantidad de vitamina D que produce. 'La piel blanca también requiere menos luz solar que los tonos de piel más oscuros para crear la misma cantidad de vitamina D, lo que significa que las personas con piel negra o marrón necesitan pasar aún más tiempo bajo la luz solar', explica Ella.
¿Cuál es la mejor manera de obtener vitamina D?
‘La mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la síntesis de nuestro cuerpo en respuesta a la luz solar. Sin embargo, el estilo de vida moderno dice que la mayoría de las personas trabajan adentro y no están expuestas a niveles adecuados de luz solar para producir suficiente vitamina D en el Reino Unido ', dice Ella.
La falta de vitamina D puede provocar deformidades óseas como el raquitismo en los niños y una afección llamada osteomalacia, que causa dolor y sensibilidad en los huesos en los adultos. Si le preocupa que tenga deficiencia de vitamina D, puede completar su vitamina D tomando un suplemento. Estos pueden venir en muchas formas diferentes, como tabletas, cápsulas o aerosoles, pero el Consejo de Vitamina D afirma que 'no importa qué forma tome, ni a qué hora del día lo tome'.
¿Qué alimentos contienen más vitamina D?
Aunque no puede obtener la cantidad recomendada de vitamina D solo de los alimentos, hay ciertos alimentos que son ricos en vitamina D y pueden ayudarlo a mantener su salud.
Pescado aceitoso
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El pescado azul no solo es rico en vitamina D; está repleto de ácidos grasos omega-3, proteínas, algunas vitaminas B y selenio, todos los cuales son esenciales para una buena salud. El salmón, las sardinas, el atún, la caballa y el pez espada son algunas de las mejores opciones para la ingesta de vitamina D.
Huevos
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Bajo en grasas y alto en proteínas, los huevos se conocen desde hace mucho tiempo como una fuente inagotable de nutrición, y también son una gran fuente de vitamina D. Pruébelos revueltos, escalfados o, más bien apropiadamente, con el lado soleado hacia arriba, para aumentar sus niveles de vitamina D.
Cerdo
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El cerdo es bastante alto en la escala de vitamina D, solo superado por opciones como el hígado de res. Agregue chuletas de cerdo o filetes a su rotación regular de la cena y obtendrá un golpe nutritivo de la vitamina (¡aún mejor, cocínelos en una barbacoa al sol!)
Leche
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Probablemente ya sepa que la leche es buena para sus huesos, pero no es solo por su contenido de calcio. Ya sea que lo vierta sobre sus copos de maíz, lo agregue a su té o lo mezcle con fruta para hacer un batido, está agregando un poco de vitamina D adicional a su día.
Yogures
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El yogur tiene muchos de los mismos beneficios para la salud que la leche, y muchas marcas también están fortificadas con vitamina D adicional. Debido a que la vitamina D te ayuda a absorber el calcio en tus huesos, elegir un yogurt rico en ambos podría estar haciendo que tu esqueleto tenga algunos favores serios.
Hongos
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Cuentan como uno de sus cinco al día, con una buena razón: los hongos también están en la lista de alimentos con vitamina D. Shitake y champiñones son sus mejores apuestas para obtener la mayor dosis.
tofu
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Buenas noticias, vegetarianos y veganos: no solo la carne y los lácteos pueden mejorar sus niveles de vitamina D. El tofu a base de soya está lleno de proteínas, zinc, calcio y colesterol que reducen los ácidos grasos omega 3, por lo que vale la pena agregarlo a su dieta, incluso si come animales.
Queso
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Tiene un alto contenido de grasa, así que no deberías ir también loco por los Babybels, pero el queso también es un proveedor decente de vitamina D. La ricotta y el suizo son las mejores opciones, así que disfruta de una porción ya sea de la pasta o de la tostada integral o galletas saladas.
Cereales para el desayuno
No siempre es fácil saber cómo elegir un cereal saludable, pero si ha seleccionado uno que esté fortificado con vitamina D, podría ser un ganador. Todos los salvados, Cheerios, copos de maíz y varias harinas de avena generalmente contienen un extra de vitamina D: es solo una pequeña cantidad, pero cada pequeña ayuda.
zumo de naranja
Suplementa tu cereal con un vaso de zumo de naranja y obtendrás una cantidad aún mayor de vitamina D. Solo asegúrate de revisar la etiqueta para verificar que tu marca elegida tenga vitamina D adicional incluida; algunas botellas tienen mucho más que otras.
Mantequilla y margarina
La mantequilla generalmente se defiende como el superalimento, pero ambos productos para untar a menudo se enriquecen con vitaminas adicionales, incluida la vitamina D. Una vez más, se trata de elegir una marca que sea más rica en nutrientes, pero una vez que haya hecho la investigación, puede comprar el misma bañera una y otra vez.
aceite de hígado de bacalao
Los alimentos con vitamina D están muy bien, pero si buscas una dosis potente en un paquete pequeño, te resultará difícil hacerlo mejor que el aceite de hígado de bacalao. También son un proveedor brillante de vitamina A, y contienen esos Omega 3 tan importantes, que apoyan los huesos, la función del sistema inmunológico y la piel al mismo tiempo.