Mejore sus caminatas diarias y adelgace con nuestro plan de caminata para bajar de peso
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Ya sea que esté caminando específicamente para perder peso o simplemente apreciando la belleza del aire libre, está haciendo maravillas por su salud física y mental al salir y poner un pie delante del otro.
Los asistentes al gimnasio y los corredores de maratones dedicados pueden levantar una ceja sobre si caminar es en realidad un ejercicio, pero varios estudios muestran que caminar es una de las mejores actividades que podemos hacer para nuestra salud, y aumentar su rutina de caminar para ayudar a perder peso es en realidad muy facil. Todo lo que necesita es un par de los mejores zapatos para caminar para mujeres y tal vez unos leggings cómodos para hacer ejercicio y estará listo para comenzar.
Caminar solo 30 minutos, cinco veces a la semana, puede tener un gran impacto en su salud. La incorporación de diferentes ritmos, velocidades e incluso elementos como estocadas y sentadillas en su caminata también puede ser una forma eficaz de ayudar a reducir los kilos.
Caminar ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la osteoporosis que adelgaza los huesos y la demencia, dice la Dra. Melanie Wynne-Jones. También es bueno para nuestra salud mental salir y ver jardines o espacios verdes, y caminar también puede ser sociable.
¿Listo para actualizar tu rutina de caminata? Invierta en los mejores bastones para caminar y los mejores calcetines para caminar y siga nuestros consejos de expertos y nuestro plan de caminata para ayudarlo a ponerse en forma en 30 días.
Trabaja en tu estilo de caminar
Mejora tu técnica y caminar se convierte en un ejercicio tonificante del cuerpo:
- Alargue su columna a través de su cuello. Esto levantará la cabeza, relajará los hombros, lo ayudará a ir más rápido y aliviará el dolor lumbar. Evite encorvar los hombros, girar los pies hacia afuera o hacia adentro, colapsar a través del arco del pie o simplemente caminar de puntillas, aconseja el entrenador Chris Richardson .
- Deja de apretar. Es tentador tensar esas mejillas inferiores, pero si las suelta, obtendrá un balanceo natural, lo que ayuda a reducir la tensión de la espalda. ¡También hace que el área de la barriga trabaje más para obtener un bono de fortalecimiento del núcleo!
- Acorta tu zancada. Sabemos que desea caminar más rápido, pero dar pasos gigantes sobrecargará los músculos de las piernas y ejercerá presión sobre las articulaciones de las rodillas. Confíe en nosotros, más corto realmente equivale a una mayor velocidad de quema de calorías, ideal cuando se camina para bajar de peso.
- Tire de su barriga hacia su columna vertebral. Luego manténgalo ahí pero sin contener la respiración. Difícil al principio, pero combinado con caminar con fuerza cardio-bombeo, realmente ayuda a tonificar su abdomen.
Aumenta tu motivación
Incluso cuando hace mal tiempo, sigue adelante con estos sencillos trucos:
- Agregue excelentes sonidos para exagerar su quema de calorías. Estudios en una universidad de EE. UU. Revelaron que las mujeres que caminaban al menos tres veces a la semana con música perdían alrededor de 16 libras en seis meses, mientras que las que caminaban en silencio solo lograban 8 libras. Así que tome sus auriculares y escuche su lista de reproducción favorita mientras camina.
- Dirígete hacia la naturaleza. ¿Vives cerca de un bosque? Pruebe bañarse en el bosque: mientras camina, sumérjase en su entorno respirando los aromas y enfocándose en la naturaleza que lo rodea. Los investigadores japoneses descubrieron que puede reducir el estrés al tiempo que aumenta la inmunidad y el bienestar. Además, un estudio de la organización de salud mental. Mente demostraron que dar un paseo en un entorno natural aumentaba las sensaciones de felicidad en el 71% de los participantes.
- Piense en inscribirse en una caminata benéfica. No solo recaudará dinero, sino que también le dará una meta. Además, unirse a un amigo los mantendrá motivados a ambos.
- Coge algunos postes. Los bastones para caminar aumentan la quema de calorías en un 20%, por lo que tiene sentido usarlos. La técnica correcta es la clave: balancea los bastones de modo que el de tu mano derecha golpee el suelo cuando tu pie izquierdo golpee el suelo, luego el poste de la mano izquierda golpee cuando tu pie derecho golpee el suelo, y así sucesivamente.
Tu plan de caminata de 30 días para bajar de peso
Este desafío de caminata de un mes se trata de maximizar la actividad en su caminata diaria para ayudarlo a aprovechar al máximo beneficios de caminar .
Hay tres niveles. Encuentra el tuyo usando la prueba y luego sigue los objetivos a continuación. Si encuentra que su nivel es demasiado fácil, cambie a uno más avanzado; la clave es la consistencia de sus esfuerzos.
Haga las caminatas diarias y las caminatas de refuerzo semanales cuando pueda, pero no se estrese, lo más importante es que disfrute de su tiempo al aire libre. Tenemos una salud enormemente complicada, dice el Dr. Rangan Chatterjee, GP de TV. Creemos que todo debe llevar mucho tiempo y mucho esfuerzo, pero una caminata de cinco minutos alrededor de la cuadra puede marcar la diferencia. Cada pequeño cuenta.
Si desea aumentar los beneficios, acelere el ritmo. Investigación en la Universidad de Duke de Estados Unidos descubrió que la velocidad al caminar de las personas de mediana edad era una buena guía de qué tan bien estaban envejeciendo. Los caminantes más lentos envejecían más rápido, con el sistema inmunológico, los pulmones e incluso los dientes en peores condiciones que los que se movían más rápido.
¿No estás seguro de qué tan rápido debes ir? Depende de su edad y estado físico, pero apuntar a un cierto ritmo no tiene por qué ser complicado. Una buena medida es que debe sudar un poco, sentir que su frecuencia cardíaca aumenta, pero aún así debe poder mantener una conversación. Si le gustan las estadísticas y los gadgets, intente ceñirse a 100 pasos por minuto (2,7 mph). Controle su ritmo contando cuántos pasos da en 10 segundos y multiplicándolo por seis. Todo lo que supere los 130 pasos por minuto se consideraría una caminata vigorosa.
Tomar el examen:
¿Principiante? Si su media diaria es inferior a 5.000, opte por la Nivel principiante
¿Producción diaria entre 5.000 y 7.500? Ir por el Nivel intermedio
Si su promedio diario es de más de 7500, elija el Nivel de Whiz
sopa de calabaza mary berry(Crédito de la imagen: Getty Images)
Acepta nuestro desafío de caminar
DÍAS 1-7
Noticias 5,000 pasos
Intermedio 7.000 pasos
Zumbido 7.500 pasos
DÍAS 8-14
Noticias 5.550 pasos
Intermedio 7.500 pasos
Zumbido 8.000 pasos
DÍAS 15-22
Noticias 6.000 pasos
Intermedio 8.000 pasos
Zumbido 9.000 pasos
recetas de libros de todos los días de mary berry
DÍAS 23-30
Noticias 6.500 pasos
Intermedio 8.500 pasos
Zumbido 10,000 pasos
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Dos veces por semana, haga dos caminatas más rápidas. Cada uno debe tomar de 10 a 15 minutos, aumentando hasta 20-25 minutos.
DÍAS 1-7
Noticias 1.200-1.500 pasos
Intermedio 1500 pasos
Zumbido 1,700 pasos
DÍAS 8-14
Noticias 1,500-1,800 pasos
Intermedio 1,700 pasos
pollo al curry musulmán
Zumbido 1.800 pasos
DÍAS 15-22
Noticias 1.800 pasos
Intermedio 2,000 pasos
Zumbido 2500 pasos
DÍAS 23-30
Noticias 2,000 pasos
Intermedio 2500 pasos
Zumbido 3000 pasos
Mejore los resultados de su pérdida de peso
Si desea hacer su entrenamiento más difícil, agregue algunos ejercicios de fuerza adicionales. Agregar estos ejercicios a sus caminatas aumentará su fuerza y resistencia muscular, así como también mejorará su equilibrio y su forma de caminar (la forma en que camina), dice Chris. Haga una pausa en su caminata cada 1,000 pasos y apunte a 10 (principiante), 20 (intermedio) o 30 (whiz) repeticiones de lo siguiente.
Estocada de reverencia
Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque la pierna izquierda detrás de usted y hacia la derecha. Doble ambas rodillas, de modo que esté en una posición de reverencia. Desde aquí, salta hacia un lado para cambiar la posición de tus piernas, terminando en una estocada de reverencia con las posiciones de las piernas invertidas. Divida la cuenta de repeticiones entre cada pierna.
Ponerse en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los pies planos y la espalda recta, luego bájese hasta sentarse. Levante los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante tres segundos, empuja los talones hacia el suelo y conduce hasta pararte.
Sentadilla con águila
Empiece con las piernas juntas. Levante su pierna derecha sobre su pierna izquierda, de modo que estén cruzadas. Entrelaza los brazos de modo que el codo derecho quede debajo del izquierdo y las palmas se toquen. Póngase en cuclillas, mantenga durante tres segundos, cambie de lado y repita.