El experto en dietas ofrece sus mejores consejos para decirle adiós al azúcar, para siempre
(Crédito de la imagen: Getty)
Es una escena familiar: la caja de chocolate vacía, la basura de envoltorios de dulces, los sentimientos de nunca más, teñidos con un deseo subyacente de más. No necesitamos que los científicos nos digan qué tan adictivo es el azúcar.
Pero hay formas de romper el hábito del azúcar y seguir una dieta sin azúcar, dice el Dr. Michael Mosley, creador de el programa Fast800 .
Aquí hay cuatro consejos fáciles de recordar de él y su equipo médico para ayudar a vencer los antojos de azúcar y seguir una dieta sin azúcar ...
Consejos de dieta sin azúcar
No tiene por qué ser difícil, solo siga estas reglas rápidas y fáciles para ayudar a evitar las cosas dulces y mantener a raya los antojos de azúcar.
1. Vaya lleno de grasa
Elija siempre la opción con toda la grasa: por lo general, baja en grasa significa que se han eliminado todas las cosas buenas y se han reemplazado con azúcar y aditivos. Los productos con toda la grasa lo mantendrán lleno por más tiempo y son excelentes para una dieta sin azúcar.
2. Bebe agua
Los refrescos y los jugos de frutas contienen una gran cantidad de azúcar. Si tiene ganas de mezclarlo, pruebe con agua con gas con una rodaja de limón y un poco de pepino.
3. Lea las etiquetas de los alimentos
Hay muchas fuentes de azúcares ocultos y es importante revisar la etiqueta para ver cuánta azúcar consume. Es posible que se sorprenda de lo que no puede comer con una dieta sin azúcar, incluso los alimentos básicos como el pan a menudo contienen azúcar.
4. Cocine las comidas desde cero
Si lo cocina usted mismo, puede estar 100% seguro de que no está consumiendo azúcar.
Recomendamos cocinar y congelar por lotes para que no sea tentador hacer trampa cuando esté cansado al final del día.
¿Por qué no probar la receta de pastel de zanahoria y coco sin gluten y sin azúcar de Eric Lanlard para comenzar? O para algo sabroso, ¿qué tal esta receta de sopa de calabaza, llena de dulzura natural?
5. Duerme más
La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede provocar un aumento crónico del azúcar en sangre y resistencia a la insulina, lo que a su vez nos prepara para la obesidad. La falta de sueño también aumenta directamente los niveles de grelina, una hormona que aumenta el apetito y reduce los niveles de leptina, una hormona que crea una sensación de saciedad.
6. Prueba la atención plena
Como hemos visto, la relación entre la comida y la mente humana no es sencilla. Incluso dentro del cerebro mismo, tenemos que lidiar con señales contradictorias: los circuitos de recompensa, establecidos al comienzo de nuestras vidas, nos instan a consumir alimentos 2: 1 de carbohidratos a grasas, especialmente cuando estamos estresados; el cerebro frontal, mientras tanto, interviene para asegurarse de que no nos amontonamos en el olvido.
La atención plena como práctica de bienestar funciona porque la mente humana genera continuamente impulsos, algunos de los cuales son útiles y otros no. Al realizar ejercicios diarios de atención plena, los practicantes desarrollan la capacidad de crear una cierta distancia entre los impulsos de la mente y la decisión de actuar en consecuencia.
Por qué el azúcar es adictivo
La clave para detener los antojos y tener éxito con una dieta sin azúcar es comprender cómo funciona la adicción al azúcar. Desde el primer bocado, consumir alimentos azucarados desencadena una cascada de eventos neuronales que conduce a una poderosa necesidad de seguir comiendo.
Después de ingerir azúcar, la dopamina, uno de los neurotransmisores responsables de la sensación de felicidad, se libera en el mesencéfalo. Nos sentimos bien y nuestro deseo de consumir más azúcar entra en acción.
Los estudios han demostrado que las cadenas neuronales que transmiten el placer de comer azúcar son muy similares a las activadas por la cocaína y la heroína. La neuroimagen ha mostrado similitudes estructurales entre los cerebros de las personas obesas y los que tienen adicciones establecidas a las drogas duras. Y los estudios en ratas han encontrado que cuando a los roedores se les niega el azúcar después de un largo período de dependencia, presentan síntomas similares a la abstinencia de opiáceos, como castañeteo de dientes, temblor de cabeza y sacudidas de las patas delanteras. ¡Ay!
receta de crepe italiano
Las dietas convencionales a menudo nos llevan a tener ansias de azúcar. Te encierran en un estado de hambre, cambiando tu atención hacia los alimentos ricos en calorías y cargados de azúcar, en lugar de alejarlos de ellos. Para muchos, romper la dieta se vuelve inevitable y su adicción al azúcar empeora.
Por qué comer demasiada azúcar es malo para ti
Una dependencia creciente de alimentos azucarados presenta un efecto de 'sobrecarga de insulina'.
Si consumimos azúcar constantemente, el cuerpo tiene que liberar insulina constantemente para transportar la glucosa a las paredes celulares. Pero nuestros receptores de insulina no están diseñados para funcionar de forma continua. Para permanecer lo suficientemente preparados para recibir una señal de insulina, necesitan un tiempo de inactividad.
Sin él, gradualmente se vuelven insensibles, por lo que las células luchan por absorber glucosa. Es por eso que cuando tiene sobrepeso, incluso una porción de comida azucarada de tamaño normal no satisface, lo que lo lleva a comer más y más.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de azúcar?
La cantidad diaria recomendada de azúcar para adultos es de no más de 30 g de azúcares libres (alrededor de 7 cucharaditas) al día. Los azúcares libres son tanto los que se encuentran naturalmente en la fruta, la miel y más, como los que se agregan a los alimentos y bebidas. Este último es, por supuesto, mucho más fácil de medir. Aunque no verá azúcar en el sistema estándar de etiquetado de semáforos de alimentos, generalmente se considera que un bajo contenido de azúcar es menos de 5 g de azúcar por 100 g (consulte la parte posterior de su producto).
¿Cuáles son los mejores sustitutos del azúcar?
La buena noticia es que hay muchas alternativas al azúcar refinado, por lo que aún puede obtener ese golpe de sacarina, sin la culpa asociada. La stevia y el xilitol son edulcorantes 'sin azúcar' derivados de plantas, que son muy bajos en calorías, y solo se necesita una pequeña cantidad para empacar un gran golpe de dulzura. A menudo puede encontrarlos vendidos en forma granular y son perfectos para agregar a su bebida caliente favorita o incorporarlos a su horneado. El néctar de agave también es un gran edulcorante natural y tiene un bajo índice glucémico (IG), lo que hace que sea menos probable que cause picos de azúcar (aunque esto todavía no significa que pueda verter libremente). Rocíelo sobre unos panqueques sin azúcar o en su tazón de avena matutina.