Prebióticos Vs probióticos: ¿cuál es la diferencia y qué pueden hacer por usted?
(Crédito de la imagen: Getty)
Con cada vez más evidencia que sugiere que los probióticos y prebióticos podrían tener un efecto beneficioso en su salud, le explicamos cómo funcionan ...
La salud intestinal ha sido noticia importante en los últimos años, y por una buena razón. Se dice que un intestino sano estimula nuestro sistema inmunológico, nos ayuda a mantener un peso saludable e incluso mejora nuestro estado de ánimo. Además, existen los beneficios obvios de reducir la hinchazón y un proceso digestivo más suave. ¿Suena atractivo? Preguntamos a los expertos qué se necesita realmente para mantenernos felices y llegar al fondo de lo que hace que los probióticos y los prebióticos sean diferentes.
Rob Hobson, un nutricionista, explica en primer lugar por qué su microbioma es importante:
Las bacterias existen dentro y alrededor de nuestro cuerpo y se las conoce como microbioma. La diversidad de bacterias que contiene es personal para cada individuo y la mayoría reside en el intestino, formando una barrera defensiva contra invasores extraños dañinos para la salud, dice Rob.
Tomar un suplemento probiótico diario es una buena manera de mantener las bacterias beneficiosas en su intestino, al igual que comer una variedad de alimentos saludables y no procesados.
Probióticos vs prebióticos: ¿cuál es la diferencia?
Muchos de nosotros estamos familiarizados con los probióticos, incluso si no sabemos exactamente qué hacen. Sin embargo, los prebióticos todavía son relativamente nuevos para la mayoría de las personas.
Básicamente, los probióticos y los prebióticos son socios en la salud intestinal y trabajan juntos para mantenerlo feliz.
¿Qué hacen los probióticos?
Los probióticos, a menudo denominados bacterias 'buenas' o 'beneficiosas', son bacterias y levaduras vivas, cuyas cepas han demostrado tener una serie de beneficios.
Además de ayudar a mantener una buena digestión, las investigaciones han demostrado que los probióticos pueden ayudar con la diarrea y el estreñimiento, además de tener un impacto positivo en las afecciones que pueden afectar el sistema digestivo, como el síndrome del tazón irritable (SII) y la intolerancia a la lactosa.
Las bacterias beneficiosas también ayudan a sintetizar (es decir, suministrar al cuerpo) las vitaminas B1, B12, D y el ácido fólico, agrega Rob. La investigación también sugiere que los probióticos ayudan a respaldar el sistema inmunológico y, en el futuro, incluso pueden ayudar con los problemas de salud mental y la obesidad.
¿Qué hacen los prebióticos?
Los prebióticos, por otro lado, son tipos de fibra dietética que el cuerpo no puede digerir y actúan como un 'fertilizante' para los probióticos en el intestino, lo que los anima a prosperar.
Probióticos y prebióticos: ¿cómo los incorporamos a nuestra dieta?
Cómo incorporar probióticos a su dieta
Además de los suplementos, los probióticos también se pueden encontrar en varios alimentos.
“Todos los alimentos probióticos se encontrarán en la sección del refrigerador de su supermercado y vienen en una amplia gama de formas e ingredientes básicos, revela la nutricionista Libby Limon. Además del yogur natural hay muchos otros, entre los que se encuentran los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi y el miso.
Si desea consumir más prebióticos busque:
- suplementos
- kefit
- kombucha
- Chucrut
- kimchi
- miso
Cómo incorporar prebióticos a su dieta
La fibra prebiótica se encuentra en alimentos como cebollas, ajo, puerros, plátanos, espárragos, avena y cebada. Los alimentos con almidón que se han cocinado y luego se han enfriado, como las papas, el arroz y la pasta, forman almidones resistentes que también actúan como prebióticos.
Libby señala que todos los tipos de fibra también son importantes para una motilidad intestinal saludable, que también es importante para mantener una flora saludable.
Si desea consumir más prebióticos busque:
- cebollas
- ajo
- puerros
- plátanos
- espárrago
- avena
- cebada
- alimentos refrigerados con almidón como patatas, arroz y pasta
- Imagen: Getty
Los malos del microbioma
Una dieta deficiente que sea baja en frutas y verduras frescas puede alterar nuestro microbioma, al igual que el tabaquismo, el alcohol, la cafeína, el estrés y ciertos medicamentos, en particular los antibióticos, dice Libby.
¿Y FODMAPS?
Alimentos como la cebolla, el ajo, la coliflor, el brócoli, los frijoles, las lentejas y la fruta deshuesada contienen FODMAPS (acrónimo de fructosa, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles), un grupo de azúcares que son difíciles de digerir para los humanos pero que fermentan nuestras bacterias. Libby revela fácilmente.
“La fermentación de estos azúcares no digeribles puede ser la razón por la que estos alimentos hacen que algunas personas se sientan hinchadas.
Suplementos probióticos: lo que necesita saber
Ambos expertos coinciden en que deberíamos buscar suplementos probióticos que contengan al menos 10 millones de bacterias por porción e incluyan cepas vivas comprobadas. Las cepas ampliamente investigadas incluyen:
Lactobacillus:
Uno de los probióticos más comunes que se encuentran naturalmente como bacterias en alimentos fermentados como el yogur. Puede ayudar con todo, desde infecciones del tracto urinario (ITU) hasta eczema, revela Libby.
Bifidobacterium:
Una función clave de este tipo de bacterias, de las cuales hay casi 50 especies, en los humanos es digerir la fibra y otros carbohidratos complejos que el cuerpo no puede digerir por sí solo, continúa. Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir el aumento de peso y el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otros trastornos crónicos. Las bifidobacterias pueden ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades al digerir la fibra. También son importantes para mantener el equilibrio de la flora intestinal, prevenir infecciones y producir las vitaminas B y los ácidos grasos que el cuerpo necesita.
Algunas cepas emergentes que actualmente no están disponibles en forma de suplemento también podrían resultar útiles.
Akkermansia:
Akkermansia se ha relacionado con más fuerte inmunidad y sus niveles más bajos están relacionados con la obesidad y el equilibrio deficiente del azúcar en sangre ”, dice Libby. Los polifenoles que se encuentran en alimentos como las uvas y los arándanos pueden ayudar a aumentar los niveles de esta bacteria.
Cuando tomar probióticos
Y cuando se trata de cuándo y cómo tomar su suplemento de probióticos, Rob aconseja que se tomen antes del desayuno con un vaso de agua (el agua ayuda a diluir el ácido del estómago), ya que es cuando los probióticos tienen más posibilidades de sobrevivir a las condiciones ácidas. del intestino.
ley ada ley de judas
También sugiere no tomarlos con alimentos y bebidas calientes, ya que esto puede destruir las bacterias antes de que lleguen al intestino. Espere 30 minutos después de tomarlos antes de alcanzar la tetera, dice Rob.
¿Deberíamos tomar probióticos a largo plazo?
Si bien sabemos por observaciones clínicas que el uso de probióticos a corto plazo puede tener efectos beneficiosos definidos, especialmente al reducir síntomas desagradables como hinchazón, estreñimiento, dolor abdominal, inflamación intestinal y diarrea, los efectos a largo plazo no son tan seguros, dice Libby.
También sabemos que una variedad de flora intestinal (los microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo) es clave y la colonización excesiva de una especie de cualquier flora, incluidas las consideradas probióticas, puede ser negativa. Por lo tanto, se recomienda realizar cursos de probióticos en lugar de continuar tomándolos durante un período prolongado sin interrupción. Recomiendo un curso de tres a seis meses.
Prebióticos y probióticos recomendados para comprar ahora
COMPRA AHORA: Chuckling Goat Complete Prebiótico 210g, £ 59.95, chucklinggoat.co.uk
Tome solo 10 g de este polvo totalmente natural al día. Contiene 18 prebióticos y el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética.
COMPRAR AHORA: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 cápsulas, £ 19,99, linknutrition.com
Cada tableta contiene 40 mil millones de hebras de bacterias favorables al intestino, tanto pre como probióticas.
COMPRAR AHORA: Alflorex, 30 cápsulas, £ 24.99, Boots
Probado clínicamente para ayudar a las personas con SII o relacionado con la afección, que incluye hinchazón , flatulencia, calambres y estreñimiento y diarrea alternados.
Una sola cápsula contiene alrededor de mil millones de bacterias vivas.
Palabras adicionales de Lucy Gornall