Hacer ejercicio durante el embarazo a veces puede ser un tema divisivo.
Existe un gran debate sobre qué es y qué no es seguro para usted y su hijo por nacer, pero la verdad es que hay muchos ejercicios de embarazo que puede realizar para mantenerse feliz y saludable durante todos sus trimestres.
El ejercicio regular y suave puede ser de gran ayuda durante el embarazo, y cuanto más en forma esté, mejor podrá hacer frente a las demandas de un bebé recién nacido. Cualquier cosa que acelere su corazón es buena para usted y la salud de su bebé, ya que bombea oxígeno, sangre y nutrientes vitales de manera más eficiente alrededor del cuerpo y hacia el útero.
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Por lo tanto, a menos que su médico de cabecera o partera le haya aconsejado que no realice ninguna actividad, es una buena idea hacer algo que disfrute.
Ejercicios de embarazo en cada trimestre.
'Los ejercicios que son más fáciles o mejores cambiarán durante el embarazo', explica la experta Dra. Dawn Harper, socia de Active For 2 de Aptaclub (para obtener más información, visite aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
‘En el primer trimestre (si las náuseas matutinas y la fatiga lo permiten), probablemente podrá continuar con su régimen de ejercicio normal, pero a medida que el bebé crezca, es posible que nadar y practicar yoga sean más fáciles que trotar, por ejemplo. Probablemente también descubra que a medida que avanza su embarazo, es posible que desee reducir la intensidad de sus entrenamientos '.
Por lo general, es seguro continuar con su régimen de ejercicio habitual en su primer y segundo trimestre, o comenzar uno nuevo suavemente (por ejemplo, en lugar de comenzar a correr sin experiencia, caminar a paso ligero y variar la intensidad según cómo se sienta). )
Sin embargo, en su tercer trimestre, es posible que desee reducir la velocidad de su rutina habitual para encontrar un ritmo que funcione para usted a medida que su cuerpo cambia; consulte a un experto para obtener orientación si no está seguro.
Ejercicios de embarazo: ¿qué es seguro?
El Dr. Dawn agrega que es increíblemente importante escuchar a su cuerpo y solo hacer ejercicio de una manera que funcione para usted. 'Si te duele, no lo hagas', aconseja.
‘Cuando está embarazada, se siente mal, probablemente lo sea, así que deténgase y siga el consejo de su partera, médico o si es miembro de un gimnasio o grupo deportivo, hable con los entrenadores. Es posible que no tenga que renunciar a todo el ejercicio, pero se le puede recomendar que modifique su horario o pruebe algunas actividades diferentes '.
Sin embargo, ya sea que haga ejercicio regularmente o sea nuevo en el ejercicio, generalmente hay al menos algunos ejercicios de embarazo que puede realizar y disfrutar cómodamente.
'Es un buen momento para incorporar algunos ejercicios de estabilidad central y ejercicios del piso pélvico para ayudar con su recuperación después del nacimiento del bebé', dice el Dr. Dawn.
‘Si con las manos en el corazón ha sido un poco adicta a la tele, entonces el embarazo no es el momento de comenzar a entrenar para su primer maratón, pero es un buen momento para observar su salud y estado físico en general. Incluso una caminata diaria o la incorporación de un baño una o dos veces por semana marcarán la diferencia. Y el ejercicio como el yoga es realmente bueno para el tono y la postura '.
Ejercicios que deben evitarse durante el embarazo.
El equipo de Active for 2 aconseja que los ejercicios que se deben evitar por completo sean deportes de contacto como artes marciales, fútbol, rugby, squash y hockey , ya que conllevan un riesgo de impacto, y equitación, ciclismo, esquí y gimnasia , debido al riesgo de caída. Submarinismo es desaconsejable para las mujeres embarazadas, ya que no puede proteger a su bebé de los riesgos asociados, como la enfermedad de descompresión o la embolia gaseosa, y también lo es Bikram Yoga , ya que los expertos coinciden en que las mujeres embarazadas deben evitar elevar su temperatura corporal central en este grado.
También deberá dejar de acostarse boca arriba durante largos períodos, especialmente después de 16 semanas, lo que puede afectar su capacidad para realizar otros ejercicios, como abdominales, hasta cierto punto. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos se pueden adaptar para que esté acostado de lado o realice un movimiento diferente que aún tenga beneficios similares.
Siempre debe detener cualquier ejercicio durante cualquier etapa de su embarazo si experimenta dolor, sangrado, mareos, náuseas, frecuencia cardíaca anormalmente elevada o cualquier otro síntoma inusual, como falta de movimiento fetal normal, y busque asistencia médica inmediata.
Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Cuando encuentre los ejercicios de embarazo que funcionan mejor para usted, seguramente sentirá los beneficios.
'Hacer ejercicio durante el embarazo es bueno para la salud mental y física de la madre', señala el Dr. Dawn. 'Las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo tienden a tener labores más fáciles y menos intervencionistas y la mejor noticia es que el ejercicio regular es bueno para el desarrollo del bebé nonato, por lo que es una victoria, una victoria, una victoria'.
Ejercicios de embarazo: lo que dicen los expertos
Active para los entrenadores de 2 da sus mejores consejos para los tipos más comunes de ejercicio de embarazo:
Correr y caminar durante el embarazo.
Correr o caminar durante el embarazo puede ayudar a controlar el peso y acelerar el tiempo de recuperación posterior al parto. El entrenador de atletismo Mel Bound cree que correr y caminar a paso ligero también brindan beneficios mentales, dándole el tiempo y el espacio de cabeza para reconectarse con su cuerpo y procesar los cambios físicos que tienen lugar durante el embarazo.
Necesito saber
Unos pocos estiramientos simples antes de salir a caminar es una buena idea para asegurarse de no tirar de ningún músculo. Caminar es un gran ejercicio para cuando estás cerca del final de tu embarazo y otras formas de ejercicio son difíciles.
Si es una corredora experimentada y está llegando al final de su embarazo, es recomendable reducir su rutina en las etapas posteriores. Elija terrenos más planos, apunte a un ritmo uniforme y evite carreras de alta intensidad a menos que esté trabajando con un entrenador profesional que pueda asesorarlo sobre el nivel correcto para su cuerpo.
Yoga durante el embarazo
El yoga durante el embarazo, como ocurre con muchos ejercicios de embarazo, puede reducir el dolor lumbar, el cansancio y el aumento de peso. Para su bebé, podría resultar en un ritmo cardíaco y un peso al nacer más saludables. Los estudios también muestran que el yoga prenatal puede incluso causar menos dolor de parto, un parto más corto y un menor riesgo de parto prematuro. Sin embargo, la entrenadora de yoga Clare Maddalena cree que los beneficios mentales son los que más sienten las madres; el yoga les da tiempo para aceptar los muchos cambios que trae el embarazo, mientras se preparan para el parto.
Necesito saber
Hazle saber a tu maestra de yoga que estás embarazada y si alguna de las posiciones es difícil o te hace sentir mal, no las hagas. En una clase de yoga, puede ser fácil presionarse a sí mismo para que haga lo mismo que otras personas, pero esto puede hacerle más daño que bien, solo quédese con lo que se siente cómodo para usted.
Recuerde respirar continuamente durante su entrenamiento, y en su tercer trimestre, no tenga miedo de volver a movimientos más suaves o más básicos que se adapten mejor a su cuerpo en crecimiento.
Nadar durante el embarazo
Los ejercicios a base de agua, como las clases de natación y aquanatal, pueden provocar menos cansancio durante el embarazo, un menor riesgo de diabetes gestacional y menos aumento de peso durante el embarazo. Para su bebé, podría significar una frecuencia cardíaca y un peso al nacer más saludables. Incluso puede ayudar a que el cerebro de su bebé madure antes.
La presión hidrostática del agua ayuda a reducir la hinchazón, mejorar el sistema circulatorio y respiratorio y disminuir la presión arterial. Y debido a que es de bajo impacto, existe una tensión mínima en las articulaciones.
Necesito saber:
Si no te gustan las longitudes de natación pero quieres una forma de tonificar y flexionar tus músculos, toma un flotador o agárrate a la barra lateral y haz los mismos estiramientos que harías en casa o en una clase de ejercicio.
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El estilo de natación es un buen estilo de natación porque abre y fortalece su pecho, listo para cuando necesite controlar su respiración durante el parto. Y abre las caderas y fomenta la flexibilidad de la pelvis. Recuerde mantener la espalda y el cuello rectos; si tiene dificultades, use un flotador debajo de cada brazo o debajo de su pecho. Haga todo lo que pueda, pero si se siente cansado, deténgase. En general, puede nadar durante el embarazo durante el tiempo que se sienta capaz.
Entrenamiento de fuerza durante el embarazo.
El entrenamiento de fuerza o resistencia puede mejorar la resistencia en la preparación para el parto, disminuir el dolor lumbar y pélvico y ayudarla a controlar el aumento de peso durante el embarazo. Puede conducir a una hospitalización más corta y menos complicaciones durante el parto y el parto, y los ejercicios del piso pélvico, en particular, pueden reducir la posibilidad de incontinencia urinaria durante y después del embarazo. El entrenador de fuerza Pip Black también cree que te ayuda a entrenar para el lado físico de ser madre: cargar un bebé y levantar buggies y asientos de automóvil puede ser un trabajo duro ...
Necesito saber
La cantidad de entrenamiento de fuerza que puede hacer puede depender de su nivel de habilidad antes de su embarazo.
El entrenamiento de fuerza se presenta en diferentes formas, desde levantar pesas hasta usar máquinas o bandas de resistencia. Durante el tercer trimestre de su embarazo, es aconsejable reducir la intensidad e incluir más movimientos que pueda hacer mientras está sentada o acostada; busque el consejo de un entrenador si le preocupa exagerar.