Además, planes de ejercicios para caminar al aire libre, la cinta de correr y StairMaster
(Crédito de la imagen: Getty)
Caminar es una excelente manera de ponerse en forma, mantenerse saludable y liberar endorfinas para sentirse bien, ya sea que camine al aire libre o adentro en una cinta de correr. Ahora es el momento de llevar sus paseos al siguiente nivel con nuestros entrenamientos para caminar aprobados por expertos.
Si bien pasear sin rumbo fijo por el parque es una manera encantadora de pasar la tarde, si desea caminar hasta sentirse en forma y saludable, y obtener los infinitos beneficios para la salud de caminar, tendrá que llevar sus paseos al siguiente nivel.
La buena noticia es que caminar es una excelente manera de ejercitarse para muchas personas. No necesita una membresía costosa en un gimnasio para comenzar, aunque invertir en un par de los mejores zapatos para caminar para mujeres y tal vez algunos de los mejores calcetines para caminar también apoyará sus pies y lo mantendrá cómodo mientras camina.
Si está sopesando los beneficios para la salud de caminar vs correr , es posible que se sorprenda al saber que caminar tiene muchos beneficios desconocidos. Caminar es apropiado para personas de todos los niveles de condición física e incluso para aquellas que sufren de movimiento limitado, dice Steven Virtue, gerente de contenido y programación de acondicionamiento físico en Aptitud total . Promueve un rango de movimiento para ayudar a mantener las articulaciones flexibles y comprometidas, lo que genera fuerza y aumenta la movilidad.
Además, caminar también es excelente para la salud mental. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, son particularmente efectivos para liberar el estrés y la ansiedad ”, dice Steven. “El aire fresco y el tiempo fuera de nuestras pantallas son esenciales cuando muchos de nosotros trabajamos desde casa o pasamos el día en el interior.
¿Listo para llevar tu caminata diaria al siguiente nivel y aprovechar los beneficios de los entrenamientos a pie? Nuestros planes para caminar lo tienen cubierto, ya sea que sea un principiante o un cochecito experimentado.
1. Entrenamiento de caminata HIIT para principiantes
Este plan de cuatro semanas, creado por la famosa entrenadora personal Hollie Philippa, promete mover esos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Ayudará a quemar calorías y grasas, mientras tonifica y fortalece. Una combinación de caminatas HIIT, Hill y Distance te ayudará a quemar calorías, fortalecer y tonificar y desarrollar resistencia. Es un gran plan si estás caminar para bajar de peso específicamente. Todo lo que necesita son sus zapatos para caminar y 30 minutos. Haga tres caminatas a la semana y asegúrese de descansar un día entre los entrenamientos.
Semana 1
HIIT: Camine con fuerza durante 25 minutos y complete 20 estocadas antes y después de su caminata.
CERRO: Encuentra una colina y camina hacia arriba y luego hacia abajo. Repita durante 30 minutos y cuente sus pasos utilizando uno de los mejores rastreadores de actividad física para mayor facilidad.
DISTANCIA: Complete una caminata constante de 30 minutos y cuente cuántos pasos usa con su rastreador.
Semana 2
HIIT: Alterne su velocidad entre lo más rápido que pueda sin tener que trotar y una caminata rápida durante 30 minutos.
CERRO: Repita el entrenamiento de la colina en la semana 1, pero aumente su ritmo. (También puede hacer esto en una cinta de correr).
DISTANCIA: Complete una caminata de 15 minutos, luego intente ganarle tiempo en el camino de regreso. Debe completar este entrenamiento en menos de 30 minutos.
Semana 3
HIIT: Intercala 20 estocadas caminando, 20 sentadillas y 20 saltos estrella con 5 minutos de caminata rápida entre cada serie.
CERRO: Si tiene una, use una cinta de correr o busque un área montañosa para caminar. Comience con una caminata de calentamiento durante 2,5 minutos. Luego alterne 5 minutos caminando enérgicamente en el piso con 5 minutos cuesta arriba. Para cada intervalo cuesta arriba, aumente la inclinación en una cinta de correr en uno o dos puntos. Si su forma se está deslizando, reduzca la velocidad. Termine con una caminata de enfriamiento durante 2,5 minutos.
DISTANCIA: Completa una caminata de 30 minutos e intenta superar la cantidad de pasos que hiciste en la semana 1.
Semana 4
HIIT: Repita el entrenamiento HIIT en la semana 3, pero intente aumentar el número de repeticiones a 30 y aumente el ritmo de marcha rápida, sin perder la forma.
CERRO: Establezca su inclinación a la elevación más alta hasta el momento (o elija una colina con una pendiente pronunciada) y cada 5 minutos intente aumentar la velocidad de su pierna.
DISTANCIA: Repite el entrenamiento de la semana 2, pero trata de mejorar tu tiempo.
2. Entrenamiento para caminar por las escaleras para caminantes de nivel intermedio
Solo unos simples ajustes a su rutina de caminata existente pueden marcar la diferencia cuando se trata de mejorar su salud. Incluir entrenamientos con escaleras y caminatas en colinas en su programa semanal mejorará su estado físico y aumentará el tono muscular, dice entrenador Scott Laidler . Además, puede ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia y hacer que el corazón también lata.
Las rutinas de este programa de cuatro semanas incluyen una combinación de pasos y ejercicios que le ayudarán a mejorar su destreza para subir escaleras y caminar cuesta arriba. Si no tiene acceso a una cinta de correr o StairMaster, simplemente duplique sus entrenamientos al aire libre.
Semana 1
Entrenamiento 1: cinta de correr para interiores
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- Primero, camine 5 minutos a 2% de inclinación, 4 mph, salte de la cinta y realice 25 estocadas.
- Luego, camine 5 minutos a una inclinación del 3%, 4 mph, salte de la cinta y realice 25 estocadas inversas.
- Luego, camine 5 minutos a 4% de inclinación, 4 mph, salte de la cinta y complete 12 estocadas de salto.
- Finalmente, camine los últimos 5 minutos con una inclinación del 5%, 4 mph.
Entrenamiento 2: escaleras al aire libre
- Camine seis tramos de escaleras (alrededor de 60 escalones, repitiendo si no puede encontrar un tramo de escaleras lo suficientemente alto).
- Luego, camina hacia abajo, luego sube y baja del último escalón durante 1 minuto.
- Luego, camine cuatro tramos de escaleras, perdiendo una escalera en cada escalón, luego camine hacia abajo.
- Forme una tabla con las manos colocadas en el escalón inferior y realice escaladores durante 45 segundos.
- Suba tres pisos, alternando entre saltar tres escalones (sujétese del pasamanos) y subir tres escalones.
Semana 2
Entrenamiento 1: Colinas al aire libre
- Seleccione una inclinación mediana-grande. Sube y trota cuesta abajo durante 8 minutos; en la parte inferior de la colina, mantenga la tabla durante 1 min.
- Sube la colina y camina hacia abajo durante 8 minutos, en la parte inferior de la caja de sombra de la colina (saca los brazos alternativos a lo largo de tu cuerpo) durante 2 minutos.
- Alterne ocho pasos de estocada hacia arriba de la colina con seis pasos laterales a cada lado y repita hacia abajo.
- Camine rápido cuesta arriba y baje lentamente para terminar.
Entrenamiento 2: StairMaster interior
- Calentar al nivel de intensidad 3 durante 5 minutos.
- Camine durante 5 minutos en el nivel 5, deje StairMaster y realice elevaciones de pantorrillas con peso (sostenga una mancuerna de 2 a 5 kg en cada mano, separe los pies a la altura de las caderas y levántese sobre la punta de los pies y retroceda) durante 1 minuto.
- A continuación, avanza durante 5 minutos en el nivel 6, abandona StairMaster y realiza 20 sentadillas.
- Luego, pise durante 5 minutos en el nivel 7, deje StairMaster y haga escaladores durante 30 segundos.
- Finalmente, da un paso de 5 minutos en el nivel 8.
Semana 3
Entrenamiento 1: escaleras al aire libre
- Camine diez tramos de escaleras (alrededor de 100 pasos, repitiendo si no puede encontrar suficientes escaleras). Camina de regreso.
- Sube y baja de la escalera inferior durante 1 min.
- Camine seis tramos de escaleras perdiendo una escalera en cada escalón y vuelva a bajar.
- Con las manos apoyadas en el escalón inferior, realice escaladores de montaña durante 45 segundos.
- Alterna saltos de tres escalones con subir tres escalones durante el resto de la sesión y luego vuelve a bajar.
Entrenamiento 2: cinta de correr para interiores
- Camine 5 minutos a 4% de inclinación, 5 mph. Salta de la cinta y realiza 25 sentadillas.
- Camine 5 minutos al 5%, 5.5 mph. Salta de la cinta y completa ocho burpees.
- Láncese continuamente durante 3 minutos en la cinta de correr con una inclinación del 5% y a un ritmo cómodo.
- Salte de la caminadora y manténgase en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza en posición Y durante 90 segundos.
- Camine 5 minutos aumentando la inclinación en 0,5 cada 30 segundos.
Semana 4
Entrenamiento 1: StairMaster interior
- Calentar al nivel de intensidad 3 durante 5 minutos.
- Paso durante 5 minutos en el nivel 6.
- Sube duro durante 5 minutos al nivel más alto que puedas hacer.
- Deja StairMaster y realiza 30 saltos de estrellas.
- En StairMaster, gire 45 ̊ a su derecha y suba al nivel 5 durante 3 minutos.
- Gire a su izquierda y suba al nivel 5 durante 3 minutos.
- Salga de StairMaster y realice saltos en plancha durante 90 segundos.
- En StairMaster, elija el nivel más alto para usted, luego salte un paso mientras sube por el resto de la sesión.
Entrenamiento 2: Colinas al aire libre
- Camina rápido cuesta arriba y lánzate hacia abajo x 4.
- Al pie de la colina, realiza 40 saltos de estrellas.
- Viaja cuesta arriba haciendo sentadillas giratorias. Camina de regreso.
- En la parte inferior de la colina, haz una caja de sombra durante 2 minutos con una sentadilla cada cuatro golpes.
- Repite las sentadillas giratorias x 2.
- Estocada hacia adelante cuesta arriba con cuatro estocadas cada seis pasos. Camina hacia abajo y repite x 4.
- Termine de caminar con las rodillas altas cuesta arriba, camine hacia abajo y repita x 2.
3. Desafío de entrenamiento de marcha rápida
Vuélvase más rápido, más fuerte y más delgado en solo 30 minutos tres veces a la semana con este entrenamiento de caminata rápida mejorado por el entrenador Chris Richardson de Zero Gravity Pilates.
No se preocupe si no puede ir a un gimnasio. En lugar de una inclinación de la cinta de correr, diríjase a una colina y cuando se trata de millas por hora, piense en 2-3 mph como moderado y 6-6.5 mph como muy rápido. La mayoría de los ejercicios se explican por sí mismos, pero para la caminata del granjero, dé pasos cortos y rápidos con pesas en los tobillos.
Agregarlos a sus caminatas aumentará la fuerza y la resistencia de sus músculos, así como también mejorará su equilibrio y su forma de caminar (la forma en que camina), dice Chris.
Semana 1
Día 1: caminata cardiovascular y ejercicios de fuerza (al aire libre si es posible)
- Camine 20 minutos (moderado / 2-3 mph).
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 20.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 30 segundos.
- Estocadas de salto x 20.
- Puentes con banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 20.
Día 2: caminata inclinada (cinta de correr) y ejercicios de fuerza
- Camine 20 minutos (moderado / 2-3 mph), pendiente de inclinación 2-3.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 20.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 30 segundos.
- Estocadas de salto x 20.
- Puentes con banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 20.
Día 3: intervalos de velocidad y entrenamiento de fuerza
- Camine 18 minutos (3 minutos a 3 mph, 3 minutos a 4 mph, 3 minutos a 5 mph).
- Repita x 2.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 20.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 30 segundos.
- Estocadas de salto x 20.
- Puentes con banda de ejercicio x 20.
Semana2
Día 1: caminata cardiovascular y ejercicios de fuerza (al aire libre si es posible)
- Camine 20 minutos (moderadamente rápido / 3-4 mph).
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 25.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 45 segundos.
- Saltar estocadas x 25.
- Puentes con banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 25.
Día 2: caminata inclinada (cinta de correr) y ejercicios de fuerza
- Camine 20 minutos (moderado / 2-3 mph), gradiente inclinado 3-4.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 25.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 45 segundos.
- Saltar estocadas x 25.
- Puentes con banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 25.
Día 3: intervalos de velocidad y entrenamiento de fuerza
- Camine 18 minutos (3 minutos a 3.5 mph, 3 minutos a 4.5 mph, 3 minutos a 5.5 mph).
- Repita x 2.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 25.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 45 segundos.
- Saltar estocadas x 25.
- Puentes con banda de ejercicio x 25.
Semana 3
Día 1: caminata cardiovascular y ejercicios de fuerza (al aire libre si es posible)
- Camine 20 minutos (rápido / 4-5 mph).
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 30.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 60 segundos.
- Estocadas de salto x 30.
- Puentes con banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 30.
Día 2: caminata inclinada (cinta de correr) y ejercicios de fuerza
- Camine 20 minutos (moderadamente rápido / 3-4 mph), pendiente de inclinación 4-5.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 30.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 60 segundos.
- Estocadas de salto x 30.
- Puentes con banda de ejercicio x 30.
Día 3: intervalos de velocidad y entrenamiento de fuerza
- Camine 18 minutos (3 minutos a 4 mph, 3 minutos a 5 mph, 3 minutos a 6 mph).
- Repita x 2.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 30.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 60 segundos.
- Estocadas de salto x 30.
- Puentes con banda de ejercicio x 30.
Semana 4
Día 1: caminata cardiovascular y ejercicios de fuerza (al aire libre si es posible)
- Camine 20 minutos (rápido-muy rápido / 5-6 mph).
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 35.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 75 segundos.
- Estocadas de salto x 35.
- Puentes con banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 35.
Día 2: caminata inclinada (cinta de correr) y ejercicios de fuerza
- Camine 20 minutos (moderadamente rápido / 3-4 mph), pendiente de inclinación 5-6.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 35.
- Caminata del granjero con pesas en los tobillos x 75 segundos.
- Estocadas de salto x 35.
- Puentes con banda de ejercicio x 35.
Día 3: intervalos de velocidad y entrenamiento de fuerza
- Camine 18 minutos (3 minutos a 4.5 mph, 3 minutos a 5.5 mph, 3 minutos a 6.5 mph).
- Repita x 2.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna x 35.
- Caminata del granjero x 75 segundos.
- Saltar estocadas x 35 seg.
- Puentes con una banda de ejercicio alrededor de las rodillas x 35 segundos.
¡Ahora es el momento de tomar sus zapatos para caminar, ponerse su equipo de entrenamiento y comenzar a caminar!