Esto es lo que puede ser experto en yoga para principiantes.
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Tanto si eres un novato total como si no has practicado yoga en años, no te arrepentirás de pisar la colchoneta para disfrutar de los beneficios para la salud física y el bienestar mental de la práctica consciente. No importa su edad, tamaño, nivel de condición física o experiencia, nunca es demasiado tarde para comenzar a practicar yoga para principiantes.
Todos conocemos a alguien a quien le encanta el yoga, y por una buena razón. Hay tantos beneficios de esta antigua práctica, desde aumentar la fuerza hasta reducir el estrés y descubrir la aceptación de sí mismo y del mundo que lo rodea.
Llegar al yoga como principiante puede ser abrumador, especialmente si su única experiencia con el yoga es seguir a yoguis ultra flexibles haciendo el pino en las redes sociales. Si bien algunas personas que practican yoga tienen como objetivo lograr tales movimientos, esta no es la única actividad que se trata. Muchas personas recurren al yoga para principiantes porque les hace sentir bien, tanto física como mentalmente.
Para ayudarlo en su viaje de yoga, les pedimos a los expertos que nos contaran la práctica de la conciencia plena y sus mejores consejos para comenzar.
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¿Qué es el yoga?
El yoga es una unión de mente, cuerpo y respiración, explica Rebecca Young Riboldi, instructora de yoga en FLYLDN . Combinando una serie de poses con énfasis en la respiración, es un ejercicio para tu cuerpo y tu mente.
Los orígenes de esta antigua práctica se remontan a más de 5.000 años en la India. El idioma que se usa en el yoga es el sánscrito, uno de los idiomas más antiguos del mundo. Y a menudo escucharás palabras como āsana y Savasana durante la práctica.
El yoga es una práctica increíblemente transformadora y en constante evolución, dice Alana Murrin, profesora de yoga en Psycle . Combina el movimiento consciente con técnicas de respiración, meditación y filosofía yóguica, para ayudarte a alcanzar un estado de equilibrio y equilibrio en cuerpo y mente.
Alana señala que algunos aspectos del yoga se sentirán más fáciles que otros, pero aquellos que encuentres más desafiantes serán tus maestros más poderosos. La paciencia y el compromiso son claves cuando se trata de esta práctica.
Los beneficios del yoga
- Construye fuerza
- Mejora la flexibilidad y el equilibrio.
- Aumenta los niveles de energía.
- Ayuda a la digestión
- Reduce la posibilidad de osteoporosis.
- Promueve la resiliencia
- Reduce la acumulación de estrés
- Ayuda a desarrollar el amor y la aceptación de tu cuerpo.
- Te permite descubrir una conexión más profunda contigo mismo.
- Te da una mayor conciencia de las emociones.
- Oportunidad de conectarse con personas con ideas afines
Beneficios físicos del yoga
El concepto erróneo más común del yoga es que se trata de estiramientos. Si bien trabajar más profundamente en la longitud de los ligamentos y los músculos puede ser un aspecto del yoga, hay un énfasis igual en la fuerza y la agilidad, nos dice Rebecca. Este aspecto de fortalecimiento de la fuerza es tan importante ya que ayuda a su cuerpo a mantener las diversas posturas en la práctica.
El yoga es una forma de entrenamiento de fuerza, que puede tener enormes beneficios, especialmente para las mujeres mayores de 50 años. A medida que envejece, naturalmente pierde densidad ósea y músculo; al practicar yoga, puede desarrollar fuerza y reducir el riesgo de osteoporosis. Te sentirás fuerte y poderoso a medida que avanzas en las posturas de yoga, lo que también puede ser un gran refuerzo de confianza.
La práctica consciente también puede ayudarte a respirar mejor, dice Rebecca. La práctica regular le permite respirar más profundamente, fortalecer el diafragma y permite que los pulmones funcionen de manera más eficiente, agrega.
Un beneficio menos conocido del yoga es que en realidad puede reducir la hinchazón y ayudar a la digestión. El eje intestino-cerebro se refiere a cómo el intestino puede verse afectado por el estrés psicológico. Al practicar yoga y reducir el estrés, algunas personas creen que en realidad se puede mejorar la salud intestinal y aumentar la circulación a través del movimiento. Investigar incluso muestra que el yoga es un tratamiento complementario eficaz para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) debido a su capacidad para reducir el estrés.
El yoga también puede ser un gran alivio para quienes padecen dolor de espalda . Investigar descubrió que el yoga para el dolor de espalda podría ser tan eficaz para el dolor de espalda como la fisioterapia. La práctica genera fuerza y agilidad, lo que hace que sea más fácil moverse en el día a día.
Beneficios del yoga para la salud mental
Reducir el estrés en su cuerpo no solo es bueno para su intestino, sino que también (por supuesto) es bueno para su mente.
El yoga ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, ayudándote a sentirte más relajado y aliviando cualquier síntoma de ansiedad y estrés, nos dice Alana.
Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestro sistema nervioso simpático (también conocido como nuestra respuesta de huida o lucha) se acelera. El sistema nervioso parasimpático es un neutralizador directo de esta respuesta, por lo que al practicar yoga y meditación puedes activar este neutralizador. Investigar muestra que practicar yoga durante solo tres meses puede reducir la hormona del estrés, el cortisol. Increíble, ¿verdad?
Cuando reducimos el estrés, dormimos mejor y también tenemos una mayor sensación de bienestar. Una encuesta nacional realizada por NCCIH examinó el impacto del yoga en la vida de quienes lo practicaban. Encontró que el 55% de los yoguis sintieron que la práctica mejoró su sueño, mientras que el 85% encontró que redujo sus niveles de estrés.
Beneficios del yoga para el bienestar emocional
Dedicar tiempo a tu práctica de yoga es dedicarte tiempo a ti mismo. Venir a la colchoneta todos los días hará maravillas por tu bienestar emocional.
El yoga ofrece la oportunidad de volver a conectarse contigo mismo y en un mundo ajetreado con infinitas distracciones, esto se está volviendo cada vez más importante. Independientemente de su estado de ánimo, niveles de energía y habilidades, la práctica siempre creará un espacio para que usted se muestre tal como es, dice Alana.
Al igual que la meditación, al salir de la mente y entrar en el cuerpo, el yoga le dará una sensación de conciencia que le ayudará a comprender mejor sus pensamientos y emociones.
El objetivo no es expulsar pensamientos o emociones negativas, sino enfrentar estas emociones, sentarse con ellas y comprenderlas mejor, dice Rebecca, y agrega que esto, junto con las endorfinas que se producen durante algunas de las secuencias más fuertes, puede dejarlo. con un mejor sentido de sí mismo y muchas ganancias emocionales positivas.
Los mejores tipos de yoga para principiantes
Hay muchos tipos diferentes de yoga. El mejor tipo para usted dependerá de sus objetivos de salud y estado físico.
El mejor yoga para principiantes incluye:
1. Hatha yoga
El hatha yoga es una excelente introducción a la práctica y una forma suave de comenzar a practicar yoga para principiantes. Se enfoca en enseñar las posturas físicas del yoga con énfasis en la respiración. Aprenderá los conceptos básicos y se familiarizará con las posturas que puede esperar ver al probar otros tipos de yoga.
En una clase de Hatha, también mantendrás las poses durante más tiempo en comparación con las prácticas de flujo. A medida que mantienes las posturas durante más tiempo, tienes más oportunidades de familiarizarte con la estructura y la experiencia de cada postura, dice Kat Farrants, fundadora de la plataforma de yoga en línea. Movimiento por la vida moderna .
2. Yoga restaurativo
El yoga restaurativo es una práctica muy tranquila y tranquila, donde puedes experimentar una relajación profunda a través de una serie de estiramientos pasivos largos, totalmente apoyados por accesorios, dice Kat.
Mantener posturas pasivas no ejerce demasiada presión sobre los músculos y, de hecho, ayudará a su cuerpo a liberar la tensión acumulada. Esta es una gran práctica de yoga antes de acostarse. Pondrá en marcha su sistema nervioso parasimpático y, como sugiere el mismo, lo dejará sintiéndose restaurado y listo para un sueño profundo.
3. Yin yoga
Yin yoga se enfoca en apuntar al tejido conectivo profundo alrededor de los músculos para estirar y alargar. En una clase de Yin, puede esperar mantener cada postura durante hasta 10 minutos, lo que realmente permite que los músculos tengan tiempo para estirarse y la tensión para disolverse.
A diferencia del estilo Vinyasa, no es una secuencia fluida y amplia. Mantendrás una serie de poses a menudo apoyadas por cojines, cojines y mantas durante un mínimo de tres minutos para ayudar al cuerpo a relajarse y abrirse, dice Alana.
4. Vinyasa yoga
Vinyasa es un estilo de yoga más dinámico y se adapta mejor a aquellos que han aprendido los conceptos básicos en Hatha o Yin. Mantendrás activamente cada pose durante unas cuantas respiraciones antes de pasar a la siguiente pose.
Evelyn Hoskins siniestro
Las clases de Vinyasa son excelentes para fortalecer y desarrollar la resistencia. Combinado con un enfoque en la respiración, puede esperar sentirse energizado y ágil después de un flujo. Una forma perfecta de empezar el día.
Cómo empezar a hacer yoga
1. Sea paciente
El yoga no es algo que dominarás, se llama una 'práctica' por una razón, así que no te sientas tentado a rendirte después de algunas clases.
No hay nada bueno o malo en el yoga, dice Alana, respeta tu propio viaje y la sabiduría interior de tu cuerpo. Nunca habrá un momento en el que no seas lo suficientemente bueno, así que no te compares con los demás.
Rebecca habla a menudo con estudiantes que se sienten confundidos después de su primera clase. ¡Es totalmente normal! ella dice, mantén una rutina y después de tres a cinco clases y comenzarás a acostumbrarte.
2. Encuentra una clase que te guste
Ya sea que practique yoga en casa con una de las mejores aplicaciones de ejercicios o practique en un estudio, encontrar una clase que le guste es muy importante para su viaje.
Si no te conectas con el maestro o el espacio, podría contaminar tu experiencia de yoga y no querrás seguir practicando. Es muy importante sentirse cómodo, seguro e inspirado en su práctica, nos dice Alana.
Al igual que en la escuela, todos nos conectamos con diferentes profesores que nos ayudan a aprender y crecer mejor, y es lo mismo en el yoga, explica Rebecca.
3. Medita
Una cosa que me ha ayudado a sacar más provecho de mi práctica de yoga a lo largo de los años es el interés en comprender y practicar la meditación, dice Rebecca.
Hay muchas aplicaciones que lo hacen accesible en estos días, y realmente es una gran habilidad para practicar que es extremadamente complementaria a una práctica de yoga.
Antes de su primer trago de café por la mañana, tómese unos minutos para inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. A medida que se acostumbre al trabajo de respiración y la meditación, encontrará que aparece más en su vida de manera inconsciente, ya sea un paseo por el parque o cinco minutos de paz cuando se despierta, todo eso cuenta y tendrá grandes beneficios conscientes. explica Chatty Dobson, profesora de yoga y propietaria de FLEX Chelsea .
El método de respiración cuadrada es una gran técnica para comenzar:
- Cierra los ojos y visualiza un cuadrado en tu mente.
- Mientras respiras, sigue los lados del cuadrado en tu mente
- Inhala contando hasta 4
- Sostenga mientras cuenta hasta 4
- Exhale contando hasta 4
- Pausa para contar hasta 4
Que llevar para el yoga
La comodidad es clave durante el yoga, así que encuentra algo que te haga sentir bien y te permita moverte libremente a través de las posturas.
'Evite la ropa con cremalleras o cierres para que pueda acostarse cómodamente boca arriba o boca abajo durante la clase', aconseja Alana.
También debe evitar la ropa demasiado holgada. No querrás encontrarte ajustando y moviendo cosas mientras estás en tu práctica de yoga. Evite usar una camisa holgada o un suéter, ya que terminará irritándolo al caerse en la cara durante la caída del perro, lo que también puede interrumpir su respiración, dice Rebecca.
En su lugar, opte por leggings ajustados (consulte nuestro resumen de mejores polainas para inspo), un sujetador deportivo cómodo y una camiseta deportiva transpirable. También debe quitarse los calcetines o los zapatos para su práctica para tener un mejor agarre en la colchoneta.
¿Qué esterilla de yoga es la mejor?
Lo brillante del yoga es que no necesitas mucho para empezar. Pero, si decides invertir en una esterilla de yoga, es imprescindible encontrar una esterilla que soporte tu cuerpo mientras te mueves y se mantenga firme en el suelo.
Revisamos las mejores alfombrillas de yoga del mercado y calificamos altamente la alfombrilla reversible Lululemon de 3 mm. Fabricada con caucho natural que ofrece el máximo apoyo para las articulaciones, esta esterilla de yoga es un poco más ancha que algunas de las otras opciones del mercado, lo que proporciona mucho espacio para el movimiento. No contiene látex, que es ideal para personas con alergias. Las propiedades antimicrobianas del tapete previenen la acumulación de moho y hongos (pero aún debe aprender cómo limpiar una estera de yoga ¡adecuadamente!)
El mejores esteras de yoga gruesas son una excelente opción para quienes necesitan un poco de acolchado adicional para apoyar y proteger las articulaciones. Nos encanta la esterilla de yoga Gaiam Premium Mandala de 6 mm para esto. Es una opción elegante y duradera que ofrece mucho agarre y estabilidad.
Yoga para principiantes en YouTube
Para comenzar, hemos reunido nuestras prácticas de yoga favoritas para principiantes en YouTube. Desde Yoga con Adrienne hasta Cat Meffan, aquí hay cuatro prácticas para principiantes que amamos.
1. Estiramiento matutino de yoga para principiantes | Yoga con Kassandra
Tiempo: 10 minutos
Solo 10 minutos al día pueden marcar la diferencia al comienzo de su viaje de yoga. Esta rápida rutina matutina de Yoga con Kassandra despertará tus músculos y te dará el impulso de energía que necesitas para comenzar el día.
2. Yoga matutino para principiantes - Edición para bajar de peso | Sarah Beth Yoga
Tiempo: 15 minutos
¿Listo para sudar? Prueba la rutina matutina de Sarah Beth Yoga. Esta práctica de 15 minutos es ideal para fortalecer y tonificar. Diseñado específicamente para aquellos que recurren a yoga para adelgazar , Sarah aconseja completar este entrenamiento tres veces por semana hasta que se sienta listo para pasar a una práctica intermedia o más larga.
3. Fundamentos del Yoga | Yoga con Adriene
Tiempo: 20 minutos
Aprenda los fundamentos de un flujo Vinyasa con la sensación de YouTube Yoga with Adriene. Esta es una excelente práctica en casa para probar antes de tomar una clase en su estudio local. La práctica lenta de 20 minutos te ayudará a dominar los conceptos básicos del yoga.
4. Yoga para principiantes | Gato meffan
Tiempo: 30 minutos
Cuando esté listo para probar una práctica más larga, únase a Cat Meffan (y su cachorro súper lindo) para una rutina relajada de 30 minutos. Esta es una gran práctica de yoga para principiantes, que combina movimientos básicos y suaves con un enfoque en la respiración.