Agregue algunos nutrientes adicionales a su horneado con estas alternativas saludables de harina
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Las alternativas saludables a la harina son una excelente manera de ser creativo en la cocina mientras atienden las alergias y restricciones alimentarias, o si simplemente desea probar algo nuevo. Muchas alternativas de harina son más densas desde el punto de vista nutricional, lo que significa que aún puede preparar sus golosinas dulces y saladas favoritas con la tranquilidad de que también está nutriendo su cuerpo.
Hay muchos sustitutos de la harina que vale la pena probar cuando se prepara una tormenta en la cocina, desde la almendra hasta la quinua. Cada uno tiene su propio sabor y perfil de vitaminas y nutrientes. Además, muchos tienen un alto contenido de almidón resistente, que puede mejorar su salud intestinal. Todo ello evitando los ingredientes de la harina tradicional que pueden ser inflamatorios o agravantes para algunas personas.
Las recetas de alternativas saludables a la harina rara vez se desvían de los métodos de horneado tradicionales, pero podría ser útil tener un procesador de alimentos a mano para preparar los ingredientes (nuestra guía de mejores procesadores de alimentos podría resultar útil aquí).
6 alternativas saludables de harina para probar
Saber qué alternativas saludables de harina elegir puede resultar un poco confuso con tantas opciones en el mercado. Le pedimos a los expertos en nutrición que nos dijeran qué alternativas de harina funcionan bien en nuestras recetas favoritas y cuáles pueden tener un sabor un poco extraño. Al igual que con cualquier receta, la práctica hace al maestro y es posible que deba experimentar en la cocina cuando perfeccione su repertorio de horneado con estas alternativas saludables de harina.
1. Harina de almendras
boda noble Lynch(Crédito de la imagen: Getty, Arx0nt)
La harina de almendras se elabora simplemente escaldando las almendras enteras, quitándoles la piel y moliéndolas hasta obtener una consistencia fina antes de tamizar, dice el experto en nutrición y fundador de la compañía nutracéutica Formulate Health. Mina Khan .
Como este tipo de harina solo contiene almendras, como era de esperar, ¡sabe exactamente a almendras! Describiría el sabor de la harina de almendras como algo dulce con un sabor a nuez, ligeramente amargo. Este sabor a nuez funcionará bien en recetas dulces como panqueques y waffles, pero la textura será más densa que la harina normal.
Beneficios de la salud:
- Altos niveles de vitamina E
- Alto contenido de grasas saludables
Si estas preocupado por deficiencia de nutrientes , contiene altos niveles de vitamina E, por lo que es brillante para ayudar a la salud de la piel, las uñas y el cabello. 'Un antioxidante en el cuerpo, la vitamina E puede ayudar a prevenir las moléculas dañinas relacionadas con las enfermedades cardíacas y el cáncer', dice Mina. Pero tenga cuidado, las almendras tienen un alto contenido de grasa.
2. Harina de garbanzo
La harina de garbanzo ha sido un ingrediente básico en la cocina del sur de Asia durante siglos. Hecho de garbanzos molidos, se usa tanto en platos salados como dulces, y hace fantásticos pan, panqueques e incluso funciona bien en una masa, dice la terapeuta nutricional, Aliza Marogy.
Entonces, ¿a qué sabe? La harina de garbanzo tiene un delicioso sabor a nuez muy ligero. No es demasiado fuerte, por lo que se puede usar para una variedad de alimentos horneados, ya sea solo o como parte de una mezcla de harinas.
Beneficios de la salud:
- Bueno para la salud intestinal
- Alto contenido de fibra
Lleno de proteínas, fibra saludable para el intestino y esteroles vegetales, puede ayudar a controlar niveles de colesterol , dice Aliza. Pero, si sufre del síndrome del intestino irritable (SII), esta harina puede desencadenar síntomas.
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3. Harina de plátano
La harina de plátano se elabora con plátanos verdes que han sido pelados, cocidos, secados y luego molidos hasta obtener un polvo fino ”, dice Aliza.
'Tiene un sabor a plátano ligeramente dulce cuando se come crudo y un sabor neutro y terroso cuando se cocina. Se usa tradicionalmente en la cocina africana y jamaicana y en algunos platos sudamericanos, y gradualmente se está volviendo más conocido en el Reino Unido como una alternativa sin gluten a la harina de trigo.
Beneficios de la salud:
- Bueno para la salud intestinal
- Alto contenido de potasio
Alto contenido de almidón resistente, mezclando esta harina en una mini procesador de alimentos para una nueva versión de su pan o muffins favoritos le ayudará a mantener saludable el revestimiento intestinal. ¿Sufre de IBS? Puede causar hinchazón.
4. Harina de teff
La harina de teff se elabora a partir de teff, un cultivo de cereales tropical que se cultiva principalmente en África oriental. Se elabora triturando la cosecha hasta convertirla en polvo, tiene un sabor terroso bastante neutro, similar a la harina de plátano ', dice Mina.
¿Compras con un presupuesto limitado? El teff es un poco más caro que otras harinas sin gluten gracias a que los granos de teff son extremadamente difíciles de cosechar.
Beneficios de la salud:
- Alto contenido de proteína
- Alto en hierro
- Alto contenido de fibra
Solo 100 g de harina de teff contienen más de 12 g de proteína y el 37% de la ingesta diaria recomendada de hierro.
Y eso no es todo. También es libre de gluten, baja en sal y alta en fibra dietética, agrega Mina. Entonces, ya sea que desee probar un queso alternativo y pan de cebollino o darle un giro al pan de aceitunas y halloumi, no tendrá que sacrificar el excelente sabor o la alimentación saludable con esta harina.
5. Harina de espelta
La espelta es otro grano integral antiguo que es una subespecie del trigo y se ha cultivado en Europa durante siglos, dice Aliza. La harina de espelta tiene un sabor dulce y bastante a nuez y es muy nutritiva. También se considera que es más fácil de digerir que el trigo moderno.
Beneficios de la salud:
- Alto contenido de fibra
- Alto en hierro
- IG bajo
Esta alternativa de harina saludable es una gran fuente de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. 'Esto puede reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y algunos tipos de cáncer', dice Mina.
Sin embargo, si tiene intolerancia al gluten o alergia al trigo, es posible que desee desviar la espelta.
6. Harina de quinua
'La harina de quinua se elabora triturando y moliendo las semillas de quinua hasta obtener una consistencia fina', dice Mina. 'Tiene un sabor levemente similar a la hierba con un toque amargo, perfecto para hornear pan o masa de pizza sin gluten'.
Sin embargo, se ha dicho que tostar ayuda significativamente a equilibrar los sabores, lo que da como resultado un producto final más versátil.
Beneficios de la salud:
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- Alto contenido de fibra
- Alto contenido de proteína
- IG bajo
'Repleta de fibra, la harina de quinua puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo, lo que ayuda a perder peso', dice Mina. 'Es un poco demasiado amargo para algunos, pero, si primero lavas la quinua y la tostas, es posible que aprendas a amarla'.