11 signos comunes de deficiencia de nutrientes y lo que puede hacer al respecto

Los signos de deficiencia de nutrientes pueden aparecer en el cuerpo de muchas formas. He aquí cómo comer bien para solucionarlos ...



Alimentos ricos en nutrientes colocados sobre una mesa que podrían ayudar a abordar la deficiencia de nutrientes

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Los signos comunes de deficiencia de nutrientes incluyen ojeras, mejillas enrojecidas y labios agrietados. Y aunque estos síntomas pueden ignorarse fácilmente o atribuirse a otra cosa, podrían ser un indicador de que se está perdiendo vitaminas vitales.

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Una dieta que carece de ciertos nutrientes puede tener un gran impacto en su salud, especialmente con el tiempo. Las deficiencias de nutrientes están relacionadas con un mayor riesgo de demencia, depresión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad y, incluso si cree que come bien, aún podría estar en riesgo. Las deficiencias de nutrientes pueden ser comunes, incluso si las mujeres siguen una dieta rica en nutrientes, dice la consultora de nutrición registrada Jenna Hope.

Pero hay buenas noticias, ya que hay algunas pistas visuales comunes a las que debe prestar atención, que pueden ayudarlo a cambiar las cosas; todo lo que necesita hacer es mirarse en el espejo. Las deficiencias pueden tardar desde unas pocas semanas hasta unos meses en aparecer, por lo que sintonizar con su cuerpo puede ayudarlo a identificar cuándo algo anda mal, dice Jenna.

Además, vencer la deficiencia de nutrientes puede ser tan simple como invertir en uno de los mejores licuadoras para preparar un batido rico en vitaminas, o un procesador de alimentos para ayudarlo a preparar más comidas caseras.

11 signos visuales comunes de deficiencia de nutrientes y cómo solucionarlos

Estos son los signos visuales más comunes de deficiencia de nutrientes, lo que significan y los ajustes fáciles que puede hacer en su dieta.

1. Círculos oscuros
Las ojeras que envejecen instantáneamente son uno de los signos de deficiencia de nutrientes más comunes y son fáciles de detectar. Si bien las ojeras podrían ser indicativas de cansancio y deshidratación, también podría ser una deficiencia de micronutrientes, como hierro, vitaminas B12, E o K, dice Jenna .
Como arreglarlo: Es hora de dejar de depender de Fundación cuando se trata de ojeras y en su lugar come más carnes rojas, frutos secos, frutos secos y cereales integrales. Además, considere cambiar a carne orgánica: uno Estudio de EE. UU. encontró que algunas compras orgánicas contienen niveles más altos de hierro que las no orgánicas. El aguacate es una gran fuente de vitamina E, mientras que tanto la col rizada como las espinacas contienen vitamina K.

2. Caspa
Un cuero cabelludo escamoso podría estar diciendo algo sobre su salud, no solo el champú que está usando. La caspa puede indicar que tienes un bajo contenido de selenio y vitamina B6, dice un nutricionista clínico Suzie Sawyer . Esto a menudo es causado por un crecimiento excesivo de levadura. Por lo tanto, la deficiencia de selenio también puede hacerlo más propenso a las infecciones fúngicas en general, como uñas gruesas y descoloridas y aftas.
Como arreglarlo: Coma bocadillos con alimentos ricos en selenio, como nueces de Brasil (tres al día) y semillas de girasol. El arroz integral es una gran fuente de selenio. Las variedades de bolsitas no solo están listas en minutos, sino que el microondas puede ayudar a preservar los nutrientes.

Salmón, aguacate y nueces en mesa

recetas de salmón y tocino
(Crédito de la imagen: Getty Images / BIBLIOTECA DE FOTOS DE CIENCIA)

3. Ojos secos
Nunca atribuya los problemas oculares simplemente al cansancio; es uno de los signos de deficiencia de nutrientes menos conocidos a los que debe prestar atención. Si tiene ojos secos, entonces puede ayudar a aumentar su ingesta de vitamina D, dice el cirujano oculoplástico consultor. Dra. Elizabeth Hawkes . Los ojos también pueden sentirse arenosos y doloridos, además de que la visión puede volverse borrosa.
Como arreglarlo: '' La forma más biodisponible de vitamina D, es decir, la que se absorbe de manera más eficiente, probablemente provenga de los alimentos de origen animal ', dice Dr. Carrie Ruxton . No se trata de la rapidez con la que se absorbe, sino del porcentaje absorbido. Pruebe pescados grasos como la caballa, el atún o el salmón, además de los huevos. Además, busque súper hongos en el supermercado, que estén fortificados con vitamina D. Si los síntomas persisten, consulte a su óptico para obtener más consejos.



4. Piel pálida
Esto puede ser un signo de un nivel bajo de hierro, dice Jenna. Su lengua y párpados inferiores también pueden verse pálidos. Acude a un profesional médico, que te concertará análisis de sangre, especialmente si también te sientes cansado todo el tiempo o tienes otros síntomas que te preocupan, como palpitaciones o falta de aire. Los períodos abundantes, particularmente en el período previo a la menopausia, también pueden influir, dice el Dr. Ruxton.
Como arreglarlo: Coma más alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, para ayudar a cambiar este signo común de deficiencia de nutrientes. Las fuentes vegetales de hierro incluyen vegetales de hojas verdes, frutas secas, cereales para el desayuno fortificados y alimentos integrales. El hierro se absorberá mejor si toma un vaso de jugo de naranja rico en vitamina C al mismo tiempo. Y evite tomar té o café después de una comida, ya que contienen fenoles que impiden la absorción del hierro.

trozos de chocolate amargo apilados

(Crédito de la imagen: Getty Images / Karen Kaspar / EyeEm)

5. Mejillas rojas
Las mejillas enrojecidas y rojas, que no ocurren después de beber vino o hacer ejercicio, no deben ignorarse. Este síntoma es comúnmente un signo de deficiencias de selenio y magnesio, dice Dr. Shirin Lakhani .
Como arreglarlo: A menudo pasado por alto, el magnesio es vital para la función normal de los nervios y los músculos. El beneficios del magnesio son casi infinitas y también se ha demostrado que reducen la retención de agua, mejoran el estado de ánimo y otros síntomas relacionados con el síndrome premenstrual. Aumente su consumo con chocolate amargo y plátanos. Las mujeres necesitan alrededor de 270 mg de magnesio al día, lo que equivale a unos 50 g de semillas de calabaza.

6. Tacones agrietados
Los tacones agrietados pueden significar que le faltan ácidos grasos esenciales omega-3. Estas grasas poliinsaturadas ayudan a producir la barrera de aceite natural de la piel, explica el Dr. Lakhani. Si no obtiene suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta, su piel puede estar seca, inflamada y también propensa a los puntos blancos y los puntos negros. El eccema y el acné también son una señal de que puede tener deficiencia.
Como arreglarlo: El pescado azul es la mejor manera de incorporar omega-3 en la dieta, dice Jenna. Estos incluyen salmón, caballa, sardinas, anchoas, arenques, nueces, algas y semillas de lino. Y mantenga el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro para evitar el agotamiento de nutrientes.

tazón de grosellas negras

(Crédito de la imagen: Getty Images)

7. Sangrado de encías
Las encías sangrantes y la fatiga son signos de deficiencia de nutrientes fáciles de detectar. Sin embargo, esto es raro, así que siempre busque el consejo de un especialista dental ', dice Jenna.
Como arreglarlo: Las mujeres necesitan alrededor de 40 mg al día para un tejido sano (piel, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos). Excelentes fuentes de alimentos incluyen frutas cítricas, jugo de cereza acerola, pimientos rojos dulces, grosellas negras, berros, brócoli y tomates. Sin embargo, tenga cuidado: la cantidad de vitamina C tiende a agotarse en los vegetales que no son tan frescos, así que elija congelados para ayudar a retener la frescura si no los está comiendo de inmediato.

8. Labios adoloridos
Olvídese del bálsamo labial, los labios secos y agrietados pueden indicar que le falta vitamina B2. Una boca seca con grietas alrededor de las comisuras de los labios y una lengua inflamada son signos clásicos, dice Suzi. Otros síntomas que pueden indicar una falta de otras vitaminas B incluyen irritabilidad, problemas de la piel, problemas para dormir y diarrea.
Como arreglarlo: Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que se excretan fácilmente, dice Suzie. También usa más vitamina B cuando está estresado, por lo que debe reponer los suministros con regularidad. Buenas fuentes incluyen carne, lácteos, verduras, legumbres (como frijoles y lentejas), germen de trigo y cereales integrales, nueces, semillas y frutas. Pero evite el té, el café y el alcohol, ya que agotan las vitaminas B.

9. Heridas de curación lenta
Si las heridas tardan mucho en sanar, puede ser una señal de deficiencia de zinc. También puede notar una piel áspera y un apetito y un gusto reducidos.
Como arreglarlo: Necesita 7 mg de zinc al día para ayudar a producir nuevas células y enzimas, y procesar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en los alimentos. Elija carne, mariscos, productos lácteos y cereales si cree que puede tener deficiencia. Para heridas de curación lenta, también debe buscar más asesoramiento médico.

verduras de hoja verde en la cesta

(Crédito de la imagen: Getty Images)

10. Caída del cabello
Una causa común de adelgazamiento del cabello puede deberse a una mala alimentación. La vitamina B12 puede afectar la salud de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los tejidos, mientras que una deficiencia de hierro significa que el cuerpo no produce suficientes proteínas esenciales para las células ciliadas, explica el Dr. Lakhani.
Como arreglarlo: Puede tomar de tres a seis meses notar una mejora en la textura y el volumen, pero coma de 5 a 10 (80 g) porciones de frutas y verduras todos los días, coma pescado azul dos veces por semana y opte por aguacates, nueces y semillas, que son especialmente beneficiosos para un cabello sano. Cocer las verduras al vapor en lugar de hervirlas puede ayudar a retener los nutrientes, especialmente las vitaminas B.

11. Uñas descoloridas
Las manos pueden revelar una cantidad significativa sobre su salud general, dice Dra. Judith Holmes . Las marcas blancas en las uñas pueden indicar una deficiencia leve de zinc, mientras que las uñas pálidas pueden significar que le falta hierro; también pueden volverse delgadas y cóncavas. La deficiencia de vitamina B12 puede causar una decoloración marrón grisácea de las uñas ”, dice el Dr. Holmes. Mientras que las uñas quebradizas pueden indicar una falta de calcio.
Como arreglarlo: Teniendo uñas sanas es más fácil de lo que piensas. Opte por alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde, leche y queso.

¿Es mejor obtener los nutrientes de los alimentos o los suplementos?

Si descubrió que tiene una deficiencia de nutrientes, un suplemento puede parecer una solución más fácil para cambiar su dieta. Sin embargo, siempre debe intentar aumentar su ingesta dietética de vitaminas y nutrientes primero.

No necesita suplementos si tiene una dieta sana y equilibrada, dice el Dr. Ruxton, pero la realidad es que a veces nuestra dieta no es equilibrada, especialmente para las mujeres en determinadas edades o etapas de sus vidas. Esta es la razón por suplementos de la menopausia puede ser particularmente útil.

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Si está considerando un suplemento, es mejor tomar un multivitamínico en lugar de muchos individuales para evitar duplicarlo, ya que algunos podrían estar fortificados con otros (por ejemplo, un suplemento de vitamina C con hierro agregado). Debería notar una diferencia durante el primer mes, agrega Jenna.

Si le preocupa su dieta o la deficiencia de nutrientes, hable con un médico o nutricionista para obtener más consejos.

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