Los mejores ejercicios de peso corporal ayudarán a fortalecer los huesos y tonificar los músculos vitales.
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Los mejores ejercicios de peso corporal no requieren equipo. Para que pueda hacer ejercicio en casa sin tener que comprar pesas extravagantes y mejorar su salud y estado físico en general desde la comodidad de su sala de estar.
¿No ha probado antes los ejercicios de peso corporal? ¡Te lo estás perdiendo! No necesita nada para comenzar, pero es posible que desee invertir en una de las mejores colchonetas de yoga de nuestra guía aprobada por expertos para reducir el impacto en las articulaciones y brindar estabilidad mientras hace ejercicio.
Al igual que los entrenamientos de abdominales para corredores o entrenamientos con bandas de resistencia , un gran beneficio de hacer regularmente los mejores ejercicios de peso corporal es que pueden mantenerlo libre de lesiones, especialmente a medida que envejece. Los ejercicios con el peso corporal pueden reducir el riesgo de lesiones, dice el entrenador personal y entrenador de levantamiento Nick Parkes. Al tener músculos fuertes, les permite soportar más carga y hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. Esto también aumentará su equilibrio y reducirá el riesgo de caídas.
Y esa no es la única razón por la que el entrenamiento de fuerza para las mujeres es tan importante. Al poner carga y estrés a través de nuestros huesos, promovemos una fuerte fuerza esquelética y reducimos el riesgo de fracturas y osteoporosis, dice Nick. Sumado a esto, habrá una mejora en la flexibilidad de las articulaciones, ya que al cargar regularmente las articulaciones, mantiene su verdadero rango de movimiento y reduce el riesgo de dolores y molestias generales y también de artritis.
Los mejores ejercicios de peso corporal también pueden aumentar el metabolismo. Tu edad metabólica puede decir mucho sobre tu salud y aumentarla puede generar dividendos cuando se trata de un buen estado físico a largo plazo. El músculo quema tres veces más energía que la grasa, dice Nick. Entonces, al tener más músculo, su cuerpo se vuelve más eficiente en el uso en lugar de almacenar calorías. Así que los ejercicios con el peso corporal pueden ser una buena forma de evitar aumento de peso de la menopausia y ayuda con perder grasa abdominal . Trate de hacer nuestro mejor entrenamiento de peso corporal tres veces a la semana para tonificar, desarrollar fuerza y ayudarlo a sentirse mejor.
Los mejores ejercicios de peso corporal
Los mejores ejercicios de peso corporal se pueden hacer en cualquier lugar, pero la práctica es fundamental. La práctica te permite fijar una gran técnica en tus movimientos, dice Nick. Y, una vez que haya dominado esto, puede potencialmente agregar cargas externas.
Tengo tu mejores polainas ¿en? Nick, que es un Virgen activa Grid Training Activist, comparte sus cinco mejores ejercicios de peso corporal. Cuando no se le indique lo contrario, intente realizar 10 repeticiones de cada una y cuatro rondas, con un descanso de 30 segundos entre cada movimiento ...
1. Flexiones
Por qué es genial: Una lagartija es uno de los ejercicios ideales con el peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, en particular, trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo. Desarrollar los músculos del pecho puede ayudar con la postura.
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Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta las rodillas para que tu cuerpo esté en línea recta. Doble los codos y baje el pecho hacia abajo, haciendo una pausa cuando esté cerca del suelo. Luego, empuje hacia arriba con las palmas de las manos, de regreso a la posición inicial.
Este puede ser un ejercicio de peso corporal difícil de dominar, por lo que es posible que desee comenzar de rodillas y aumentar su fuerza a partir de ahí.
2. Sentadillas en el tiempo
Por qué es genial: Trabajar la parte inferior del cuerpo puede ayudarlo a mejorar su estado físico en otras áreas, como correr o caminar nórdico. Además, la sentadilla de tempo ayudará a tonificar las piernas, principalmente los cuádriceps (músculos en la parte delantera del muslo), los isquiotibiales (a lo largo de la parte posterior del muslo) y los glúteos (también conocidos como glúteos).
Cómo hacerlo: Tempo Squat es una variación de la sentadilla tradicional. Nick explica que implica cambiar la velocidad del movimiento en cuclillas haciéndolo más lento. Trate de tomar tres segundos para descender a su posición en cuclillas, haga una pausa en la parte inferior y luego empújese hacia arriba para ponerse de pie empujando hacia arriba con los talones.
¿No estás seguro de cómo ponerte en cuclillas? Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, luego doble las rodillas y siéntese, como si hubiera una silla detrás de usted. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. En todo momento, mantenga la mirada hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de que los talones no se despeguen del suelo.
3. Soporte de plancha
Por qué es genial: Aunque no hay movimiento involucrado en una tabla, los músculos de su cuerpo se mantienen bajo tensión durante un período de tiempo. Esta es una excelente manera de desarrollar los músculos y hacerte sentir más fuerte y ayudar a crear esa apariencia 'tonificada'. La sujeción de la plancha se dirige específicamente a los músculos centrales, además de ayudar con la fuerza y la estabilidad de los hombros.
Un núcleo fuerte es solo una de las formas de ayudar a mejorar la postura. También es útil para el movimiento general del día a día, desde agacharse hasta recoger las compras o simplemente levantarse de la cama.
Cómo hacerlo: Usando un estera de yoga gruesa para apoyo, equilibre su cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Involucre sus músculos abdominales, no deje caer las caderas y mantenga la mirada fija en el suelo. Asegúrese de que los codos y los hombros estén alineados entre sí.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, por un máximo de 60 segundos.
4. Estocada inversa
Por qué es genial: Los movimientos unilaterales, que funcionan en un lado del cuerpo a la vez, son excelentes para mejorar el equilibrio. Además, a menudo puede notar qué lado de su cuerpo es más fuerte o más débil y luego ajustar su entrenamientos en casa en consecuencia para nivelar las cosas. La estocada inversa trabaja los cuádriceps, glúteos, caderas y núcleo.
Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda plana y mire hacia adelante. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y dobla la rodilla de modo que la rodilla derecha casi toque el suelo. Su rodilla delantera también estará doblada para que su muslo quede paralelo al suelo. Asegúrese de que su pie delantero esté plano sobre el suelo, luego empuje a través del talón delantero para volver a ponerse de pie. Continúe alternando entre estocada inversa de la pierna derecha y estocada inversa de la pierna izquierda.
5. Pull Ups
Por qué es genial: Nick considera que las dominadas son el mejor ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo, ¡sin embargo, no son nada fáciles! Trabajan los bíceps, los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de la parte superior de los brazos, así como los músculos de la espalda. Necesitará una barra alta para esto o puede usar un marco de puerta.
Cómo hacerlo: Al igual que las flexiones, estas pueden ser difíciles de dominar. Nick explica que necesitará agarrar una barra superior para este movimiento y levantar su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de esa barra. La espalda y los brazos tiran del cuerpo hacia arriba mientras que los abdominales evitan que la parte inferior de la espalda se arquee.
La desventaja de los ejercicios de peso corporal
Sin embargo, una de las desventajas de los ejercicios con el peso corporal es que a medida que se vuelve más fuerte y en forma, no hay resistencia adicional que agregar.
Si tiene el equipo a mano, como mancuernas, pesas rusas, sacos de arena u otras formas de peso, esto se puede resolver fácilmente ya que brindan mayor resistencia para desafiar sus músculos. También puede agregar bandas de resistencia a la mezcla.
Otro escollo de los mejores ejercicios de peso corporal es que pueden provocar posibles lesiones o dolor cuando se realizan incorrectamente. ¡Así que mantener una buena forma y seguir nuestra guía paso a paso es clave!
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