Cómo perder grasa abdominal, además de un plan de dieta para reducir la grasa abdominal

Aquí le mostramos cómo perder grasa abdominal de una manera saludable y segura, incluido un plan de dieta de un mes de nuestro nutricionista experto.

Ilustración del vientre de la mujer que se mide

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Saber cómo perder grasa abdominal de una manera segura y sostenible puede ser uno de los elementos más difíciles de abordar en el viaje hacia un estilo de vida más saludable, especialmente ahora que nos enfrentamos a la mediana edad.

A medida que envejecemos, perdemos pequeñas cantidades de músculo cada año y esto ralentiza nuestro metabolismo, lo que puede dificultar aún más la pérdida de peso. La caída de los niveles de estrógeno durante la menopausia también significa que nuestros cuerpos tienden a remodelar, con la redistribución de grasa desde el trasero y los muslos hasta el área del estómago.



Afortunadamente, hay formas de perder grasa abdominal rápidamente, pero de una manera totalmente segura y saludable. Además de seguir un plan de dieta para la grasa abdominal, también deberá aumentar su movimiento diario y hacer ejercicio con regularidad.

Ya sea que te pongas un par de mejores zapatillas para correr para mujer o invertir en los mejores zapatos para caminar para mujeres, embarcarse en un nuevo viaje hacia el fitness para mujeres mayores de 50 años es clave cuando se trata de perder peso de una manera saludable y sostenible. Esto es cierto en cualquier momento de la vida, pero especialmente durante o después de la menopausia. Hacer del fitness una parte tan importante de su estilo de vida como la alimentación saludable es vital.

Con la ayuda de expertos y una pizca de ciencia, le traemos la guía definitiva sobre cómo perder grasa abdominal, que incluye un plan de dieta de un mes para reducir la grasa abdominal de nuestro nutricionista experto y los mejores consejos para hacer del ejercicio una parte de su vida. día.

Como perder grasa del abdomen

Té de arbusto rojo en taza

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1. Ponga en marcha su metabolismo con el té de arbusto rojo

¿Quién no ama una taza de té? Pero, cuando se trata de perder grasa abdominal, es hora de cambiar su desayuno inglés habitual por un arbusto rojo naturalmente libre de cafeína. No solo puede hacer maravillas para su cintura, sino que también es excelente para su salud en general.

'A revisión de investigación reciente por el Dr. Tim Bond y por mí mismo descubrimos que Red Bush contiene un compuesto llamado aspalatina que, en estudios de laboratorio, ha demostrado reducir la grasa, aumentar el metabolismo de la grasa y bloquear la formación de células grasas '', explica la Dra. Emma Derbyshire, nutricionista de la Panel asesor del té .



La misma nueva investigación también encontró beneficios antioxidantes y antiinflamatorios al beber té de arbusto rojo, así como beneficios para la función inmunológica y la glucosa en sangre. Como resultado, el té de Red Bush no solo es bueno para las necesidades de pérdida de peso, sino también para nuestra salud y bienestar en general '.

Cuenco de grosellas negras

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2. Aumentar la quema de grasa con CurraNZ

Otro día, otro suplemento de superalimento emocionante para agregar a su dieta. Cue — CurraNZ, un suplemento de grosella negra que podría ayudarlo a quemar más grasa abdominal.

' Investigar ha descubierto que el suplemento de grosella negra de Nueva Zelanda, CurraNZ, puede aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, y algunos datos sugieren que también puede aumentar la tasa básica de quema de grasa en reposo ”, explica la nutricionista deportiva Kate Shilland.

La investigación también encontró que el suplemento era más efectivo en aquellos que tenían un IMC más alto y, en general, los participantes aumentaron la quema de grasa en un 17% -21% mientras caminaban a paso ligero durante 30 minutos durante los 14 días que tomaron el suplemento.

Diferentes tipos de pasta sobre fondo de madera

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3. Reduzca los carbohidratos con almidón

Si bien los carbohidratos juegan un papel importante al proporcionar a su cuerpo suficiente energía y la capacidad de almacenar energía, demasiados carbohidratos con almidón pueden hacer que deshacerse de la grasa abdominal sea mucho más difícil.

`` La grasa del vientre es el área más rebelde, las hormonas juegan un papel, pero también lo hace su ingesta de carbohidratos con almidón como pan, arroz, pasta y papas, o alimentos con almidón como la pizza '', dice Kay Illingworth, creador de The Diet Plate (el placa de control de la primera porción). 'Para perder grasa abdominal, los carbohidratos con almidón deben limitarse a una pequeña porción de alrededor de 90 a 125 gramos al día, como se muestra en la sección del Plato de la dieta'.

No debe eliminar los carbohidratos con almidón de su dieta por completo en un intento por perder peso, pero al ser más consciente de los alimentos que está comiendo y su valor nutricional, aún puede comer bien y perder peso.

Y eso no significa que no puedas disfrutar de un plato de tu pasta favorita, ¡solo tienes que abrazar el mantra de todo con moderación!

aguacate en tostadas sobre fondo rosa

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4. Agregue aguacates a su dieta

Cremoso y abundante, hay tantas razones para amar el humilde aguacate y son uno de los mejores superalimentos para bajar de peso . Y ahora acabamos de aprender que masticarlo podría acercarnos un paso más a unos abdominales tonificados, ¡sí, de verdad!

`` Si bien algunos alimentos pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso en general, los aguacates son particularmente beneficiosos para cambiar la grasa del vientre '', dice David Wiener, especialista en entrenamiento en la aplicación de entrenamiento de estilo de vida y acondicionamiento físico basada en IA Freeletics . “Los aguacates contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a retardar la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, ayudando a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez ayuda al cuerpo a descomponer la grasa. La investigación muestra que los alimentos que disminuyen el nivel de azúcar en sangre obligan al cuerpo a quemar grasa para liberar energía ”.

Cóctel sin alcohol de sandía

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5. Deshazte del alcohol

Puede que no te des cuenta, pero una noche de fiesta con muchas bebidas alcohólicas podría afectar seriamente tus planes para perder grasa abdominal.

'Las bebidas alcohólicas a menudo se denominan calorías vacías. Esto significa que proporcionan a su cuerpo muchas calorías pero contienen muy pocos nutrientes '', dice la nutricionista y autora. Christine Bailey . Además, cuando se consume alcohol, primero se quema como fuente de combustible antes de que su cuerpo use cualquier otra cosa. Esto incluye glucosa de carbohidratos o lípidos de grasas. ¿El resultado? El exceso de glucosa y lípidos terminan en forma de grasa en el cuerpo, especialmente alrededor de la barriga ”. De hecho, en un estudiar de más de 2000 personas, el consumo frecuente de alcohol se asoció con más grasa abdominal.

En lugar de consumir alcohol cada vez que sale, ¿por qué no intentar dejar de consumir alcohol durante su dieta de grasa abdominal y cambiar su bebida habitual por un licor y mezclador a base de plantas sin alcohol? ¿O servir agua con gas mezclada con cordial de flor de saúco en una flauta de vidrio para obtener ese 'efecto prosecco'?

mujer planchando afuera

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6. Introducir ejercicio específico

Si bien es importante reevaluar su dieta cuando se trata de cómo perder peso, el ejercicio regular y el movimiento diario son claves para perder peso. Ya sea que tome una clase de gimnasia, comience a correr desde sofá a 5k o desafíate a ti mismo con entrenamientos en casa , la introducción de ejercicios específicos en su rutina le ayudará a perder grasa abdominal.

El entrenamiento de fuerza para las mujeres es tan importante para la pérdida de grasa como los ejercicios cardiovasculares. Los mejores ejercicios de peso corporal o entrenamientos con bandas de resistencia puede ayudarlo a tonificar y perder grasa abdominal desde la comodidad de su hogar.

La terapeuta nutricional naturopática e instructora de barra / yoga E-RYT, Kristina Carman, sugiere que las elevaciones de piernas son uno de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.

  • Acuéstese de espaldas con las palmas de las manos debajo de las caderas
  • Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados
  • Baje lentamente las piernas hacia el suelo y luego tire de ellas hacia el centro (trate de no dejarlas caer, apuntando a un ángulo de aproximadamente 45 grados)
  • Repita de 10 a 15 veces durante 3 rondas.

Para aquellos que disfrutan de un entrenamiento cardiovascular, Máximo El embajador y entrenador personal, Dan Lambert, sugiere adoptar acrónimos de ejercicio para ganar la batalla contra la grasa abdominal.

'EMOM significa' cada minuto a minuto 'y es una herramienta brillante para instalar la responsabilidad en los entrenamientos en casa', explica.

Realice una serie de repeticiones de un ejercicio lo más rápido que pueda, cada minuto, cada minuto (algunas personas eligen series más grandes o ejercicios múltiples y van cada 2-3 minutos). Tu descanso es el tiempo restante antes del siguiente pitido, ¡así que vale la pena trabajar rápido! '

En un reloj en marcha de 20 minutos, complete lo siguiente en el minuto cada minuto:

  • 5 x flexiones
  • 5 x escaladores de montaña (a cada lado)
  • 5 x burpees
  • 5 x estocadas inversas (cada pierna)

despertador blanco en la cama

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7. Controle su cortisol

menú sin gluten cosechadora

'Si hablamos de perder grasa abdominal, entonces tenemos que hablar sobre el cortisol, ya que es uno de los aspectos más mal administrados de nuestro cuerpo a través de las dietas y el estilo de vida modernos', dice el entrenador personal James Griffiths.

“El cortisol juega un papel importante en nuestro nivel de azúcar en sangre al elevar los niveles para que podamos lidiar con situaciones estresantes. Pero lo que sube, debe bajar, así que si nuestro nivel de azúcar en sangre sube a través del cortisol, eventualmente retrocederá y este efecto yo-yo nos hace desear alimentos dulces '.

Para recuperar el control de sus niveles de cortisol, puede:

  • Coma cada tres horas para ayudar a mantener su nivel de azúcar en sangre
  • Establezca una buena higiene del sueño y obtenga sus 8 ocho horas por noche. Las horas antes de la medianoche son más valiosas que las posteriores, por lo que la hora de acostarse a las 10.30 p. M. Es ideal con una rutina a la hora de acostarse llena de actividades relajantes como un baño tibio o meditaciones guiadas por el sueño.
  • Consuma un carbohidrato de alto IG (índice glucémico), como un plátano, dentro de los 15 minutos de un entrenamiento

Cómo perder grasa abdominal en un mes

Si quieres saber cómo perder grasa abdominal en un mes, ¡nuestra experta nutricionista Angela Dowden está aquí para ayudarte! Su plan de dieta para la grasa abdominal fácil de seguir de cuatro semanas le permitirá perder el exceso de peso rápidamente, de una manera segura y saludable.

Con ideas sobre qué comer para el desayuno, el almuerzo y la cena, este plan de dieta de un mes para reducir la grasa abdominal lo preparará con lo básico para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

Además de cambiar sus comidas habituales por las siguientes opciones, recuerde mantenerse activo también. Incluso una caminata rápida todos los días hará maravillas para su salud física y mental. O, si tiene ganas de llevar esto a un nivel superior, puede probar la popular técnica de marcha nórdica o dividir su semana con una variedad de entrenamientos para caminar.

¿Cuál es el plan de dieta de un mes para reducir la grasa abdominal?

  • Esta dieta tiene alimentos con IG (índice glucémico) bajo para estabilizar el azúcar en la sangre y apuntar a la grasa del estómago.
  • Tiene control de calorías pero está repleto de alimentos nutritivos y abundantes.
  • El plan es rico en granos integrales con alto contenido de fibra y grasas monoinsaturadas para ayudar a perder grasa.
  • Incluye proteínas en cada comida para ayudar a frenar el apetito y prevenir la pérdida de masa muscular.

¿Cómo funciona el plan de dieta de un mes para reducir la grasa abdominal?

  • Elija un desayuno, almuerzo y cena todos los días, variando sus opciones.
  • Beba un vaso extra de leche semidesnatada o alternativa a la leche vegetal (fortificada con calcio) además de cualquiera ya mencionado en las comidas.
  • Los bocadillos no están incluidos en este plan, así que trate de espaciar sus comidas. Si necesitas un tentempié, come unas gambas, dos palitos de apio untados con un poco de queso blando ligero o una manzana.

Ideas de desayuno para reducir la grasa del vientre

1. Dos huevos escalfados sobre espinacas al vapor con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de nuez moscada.

2. Gachas de avena elaboradas con 40 g de avena y 250 ml de leche desnatada, cubiertas con frambuesas.

3. Una rebanada de pan tostado integral, untada finamente con 1 cucharada de tahini o mantequilla de maní. 2 satsumas.

4. 200 g de frijoles horneados en 1 rebanada de pan tostado integral.

5. Un huevo cocido y 1 rebanada de pan tostado integral untado con un ligero raspado de mantequilla y Marmite. Media lata de 540g de pomelo en zumo de frutas.

Ideas para el almuerzo para reducir la grasa del vientre

1. 300 g de sopa de lentejas con 1 rebanada de pan integral untado con 30 g de queso tierno y tomate. Plátano pequeño.

2. Dos rebanadas de pan integral rellenas con 2 cucharaditas de mayonesa reducida en grasa, 75 g de atún en salmuera y tanta ensalada como pueda empacar. 100 g de yogur griego 0% y una rodaja de melón cantalupo.

3. Una papa asada mediana cubierta con 1 huevo duro, triturado, mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y berro. Sirve con ensalada.

4. Una envoltura de harina integral llena de & frac14; puré de aguacate mediano, 1 pechuga de pollo pequeña sin piel a la parrilla, cortada en cubitos y mucho tomate y rúcula.

5. 85g de humus bajo en grasas, servido con 1 pitta integral tostada, cortada en tiras y tomates cherry. 100g 0% yogur griego y frambuesas

Ideas para cenar para reducir la grasa del vientre

1. Sofreír 3 cucharadas de garbanzos enlatados en 1 cucharadita de aceite y añadir 150 g de fideos rectos al wok y 100 g de gambas. Se marchita en media bolsa de rúcula y se le agrega salsa de soja al gusto. Un cuenco de fresas con un chorrito de crema ligera en aerosol.

2. Ase un filete de pescado blanco envuelto en una loncha de jamón de Parma y sírvalo con 200 g de puré de camote y brócoli. Bol de ensalada de frutas frescas y 3 cuadritos de chocolate negro 70% cacao.

3. Freír & frac12; calabacín, & frac12; cebolla roja y & frac12; pimiento rojo en 1 cucharadita de aceite. Vierta sobre 2 huevos batidos batidos con 1 cucharada de leche desnatada y cocine hasta que cuaje. Cubra con 2 cucharadas de queso cheddar rallado y ase hasta que el queso se derrita. Sirva con mucha ensalada aderezada con 1 cucharada de vinagreta balsámica.

4. Sirva 3 rebanadas de pollo asado con 2 papas asadas caseras, un montón de verduras y salsa de gránulos. 1 manzana

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