Los mejores alimentos para bajar de peso también mejorarán su salud en general
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Los mejores alimentos para bajar de peso son bajos en grasas y calorías y están llenos de nutrientes. Al hacer algunos ajustes en su dieta diaria y agregar alimentos que se sabe que estimulan el metabolismo, puede disfrutar de alimentos deliciosos que lo harán sentir más lleno por más tiempo y cosechar un conjunto de recompensas de salud completamente diferente a medida que alcanza sus objetivos de pérdida de peso.
Cambiar conscientemente los alimentos que consume habitualmente por algunos de los mejores alimentos para bajar de peso o agregar estos ingredientes a sus comidas es más fácil de lo que piensa. Todos están ampliamente disponibles, ¡y es posible que ya tenga algunos en su despensa!
Si quieres saber como perder una piedra o como comer menos y tener un mejor control de las porciones, combinado con una rutina de ejercicio regular y comidas que contienen los siete grupos de alimentos, los 21 mejores alimentos para bajar de peso no solo lo ayudarán a perder peso, sino que también a sentirse bien y con energía.
¿Qué alimentos son buenos para bajar de peso?
Si quieres perder grasa del vientre o grasa corporal en general, cuando se trata de preparar comidas saludables y nutritivas, el conocimiento es realmente poder.
Bajar de peso no se trata de comer menos, se trata de reevaluar su dieta para asegurarse de comer de todos los grupos de alimentos y alcanzar la ingesta diaria recomendada de alimentos ricos en proteínas y fibra.
Puede que te sorprenda, pero alrededor del 90% de nosotros no consumimos la ingesta diaria recomendada de fibra de 30 g. Los carbohidratos de origen vegetal juegan un papel muy importante en la promoción de un sistema digestivo saludable y lo ayudan a mantener un peso saludable. Por lo tanto, abastecerse de alimentos ricos en fibra, como arroz integral, pan integral y frutas y verduras.
Además de nuestra falta de fibra, muchos de nosotros tampoco comemos suficientes proteínas, lo cual es clave para un plan de pérdida de peso exitoso. Las mejores fuentes de proteínas son la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos, los huevos y el tofu. Si tiene dificultades para alcanzar su objetivo de proteínas a través de sus comidas, obtenga el beneficios de la proteína en polvo todos los días haciendo un batido con una de las mejores proteínas en polvo.
'Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos', explica el Dr. Michael Mosley, creador del plan de estilo de vida Fast 800. 'También reduce los niveles de la hormona del hambre grelina y aumenta los niveles del péptido YY (PYY), una proteína que le indica cuándo está lleno'.
Más allá de aumentar sus niveles de proteína y fibra, un plato equilibrado de alimentos también incluye carbohidratos saludables, frutas y verduras frescas y grasas buenas.
Los mejores alimentos para adelgazar
1. Nueces y semillas
Las nueces son un excelente refrigerio y solo un puñado al día es suficiente para brindar muchos beneficios nutricionales.
Comer nueces puede ayudar a controlar el peso corporal ya que aumentan la saciedad, esa sensación de saciedad después de comer, dice la dietista Dra. Carrie Ruxton.
receta de frijoles borlotti vegetariano
Pero, ¿qué tipo es mejor? Las castañas contienen la menor cantidad de grasas y calorías, y las almendras son un excelente refrigerio saludable: uno estudiar encontraron que comer un puñado de almendras al día, en lugar de un bocadillo alto en carbohidratos con las mismas calorías, ayudó a reducir la grasa abdominal y mejoró significativamente los niveles de colesterol.
Las semillas de chía, girasol y lino también pueden ser parte de un plan de pérdida de peso saludable. Además, busque semillas de calabaza; están llenos de zinc, que es importante para ayudar al cuerpo a quemar grasa.
2. Bayas
Desde arándanos y fresas hasta moras, arándanos y frambuesas, estos son los superalimentos de la naturaleza y también son excelentes alimentos para bajar de peso.
'Frescos o congelados, son bajos en calorías y altos en fibra, y no harán que su nivel de azúcar en sangre se eleve', dice la Dra. Joan Borysenko, bióloga celular y autora de The PlantPlus Diet Solution. 'También son ricos en flavonoides antioxidantes (que tienen efectos antiinflamatorios)'.
Mézclalos con tu avena matutina o usa una licuadora para hacer un batido delicioso y nutritivo.
3. Bacalao blanco
Si desea obtener más alimentos con proteínas para ayudar a perder peso, considere agregar este simple pescado magro a su lista de compras y sírvalo con verduras al vapor.
Un filete de bacalao es una buena fuente de proteínas de alta calidad, pero es lo suficientemente ligero como para disfrutarlo en el almuerzo. De hecho, investigar reveló que las personas que comieron este pescado en el almuerzo consumieron un 11% menos de alimentos en la cena, en comparación con los que comieron carne de res en el mediodía.
4. Chocolate
Amantes del chocolate, la buena noticia es que un mordisco de chocolate no descarrilará su dieta. Pero debes ceñirte al chocolate amargo con un alto contenido de cacao, en lugar del chocolate con leche. Esto se debe a que el cacao es rico en nutrientes y está lleno de antioxidantes. 'Puede ayudar a reducir la presión arterial, combatir las arterias obstruidas y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular', dice el Dr. Borysenko.
De hecho, sorprendentemente, podría ayudar con la motivación del entrenamiento. Investigar de la Universidad de Kingston descubrió que comer 40 g de chocolate durante dos semanas mejoraba el rendimiento durante ráfagas cortas de ejercicio de intensidad moderada.
5. Yogur y alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso de conservación natural para promover el crecimiento de bacterias buenas. Los alimentos de este grupo incluyen chucrut, kimchi, kombucha, kéfir de miso y yogur con cultivos vivos.
Cuando se consumen estos alimentos, las bacterias buenas actúan como probióticos y ayudan a mantener de forma natural nuestro microbioma intestinal, explica la nutricionista Nicola Shubrook de Urban Wellness. Esto, a su vez, puede mejorar la digestión y ayudar a aliviar la hinchazón, el exceso de gases y las deposiciones anormales.
Cuando compre alimentos fermentados, encontrará los mejores en la sección refrigerada; la pasteurización o el envasado de estos alimentos pueden matar los probióticos.
6. Aguacates
No toda la grasa es mala. Los aguacates son una gran fuente de grasas buenas, por lo que están muy presentes en el menú de quienes intentan perder peso.
Los aguacates también contienen fibra soluble e insoluble que alimenta a los microbios intestinales y ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo, dice el Dr. Borysenko.
Cubra su tostada de la mañana con avo o mezcle una ensalada para el almuerzo con 146 g de este superalimento que contiene alrededor de 10 g de fibra y ya estará en camino de alcanzar su objetivo de 30 g.
7. Café y té
No hay necesidad de deshacerse de su bebida matutina todavía. Investigación por King's College London descubrió que la cafeína puede ayudar a acelerar su metabolismo, aumentando la velocidad a la que su cuerpo quema grasa. Otro estudiar descubrió que tanto el té negro como el verde podrían ayudar a combatir la obesidad.
Si la cafeína no es amiga suya, el Dr. Borysenko sugiere probar un descafeinado procesado con agua. También señala que 'si bien el té y el café no tienen calorías, agregar mucha leche, azúcar, saborizantes artificiales y jarabes puede convertir estas bebidas en brebajes químicos y desastres calóricos'. No consumas cafés con leche azucarados y opta por el café negro o añade una pizca de una alternativa a la leche de origen vegetal.
8. Col rizada
Cada verdura tiene sus propios beneficios, pero la col rizada es conocida como la reina de las verduras; quizás porque realmente es rico en nutrientes. La vitamina C y E, la vitamina K y los minerales como el calcio, el potasio y el magnesio son solo algunas de las propiedades saludables inherentes de las hojas verdes.
La col rizada también proporciona algo de fibra para nuestra ingesta diaria recomendada de 30 g; las verduras de hoja verde en general ofrecen alrededor de 2 a 4 g de fibra por 100 g ”, dice la nutricionista Jenna Hope.
Agregue col rizada a una ensalada a la hora de la cena, o póngala en un batido con frutas si prefiere un sabor más dulce pero aún desea obtener todos los beneficios para la salud.
9. Huevos de gallinas camperas
'Después de años de que nos dijeron que no comiéramos huevos debido a su alto contenido de colesterol, la marea finalmente ha cambiado', dice el Dr. Borysenko.
Los huevos son ricos en proteínas, bajos en calorías y se ha demostrado que ayudan a estimular el metabolismo, lo que los convierte en un excelente alimento para bajar de peso.
Empiece el día tomando uno para el desayuno, pero trate de comprarlo al aire libre si es posible. 'Sí, son más caras que las de las granjas industriales, pero en general siguen siendo una fuente muy económica de proteínas y micronutrientes', dice el Dr. Borysenko.
10. Raíz de jengibre
'El jengibre es delicioso en salsas, adobos, tés y batidos', dice el Dr. Borysenko. También es un buen alimento para bajar de peso porque contiene poderosas propiedades antiinflamatorias que ayudan a la digestión y la circulación.
Varios estudios muestran que los compuestos de esta raíz ardiente están relacionados con un control de peso saludable. Cómpralo fresco en el supermercado y rallalo en recetas y batidos o úsalo para hacer té de jengibre.
11. Verduras
También conocido como legumbres, este grupo de alimentos probablemente ya esté en los gabinetes de su cocina: hola, lentejas, frijoles y garbanzos.
'Las legumbres son una fuente de carbohidratos ricos en fibra y tienen un IG (índice glucémico) bajo, lo que significa que liberan sus azúcares más lentamente para que te sientas más lleno por más tiempo', explica la dietista consultora Sophie Medlin. Su contenido de fibra también ayuda a que se llene rápidamente y son muy fáciles de incorporar a sus comidas: piense en sopas, curry, wraps y ensaladas.
12. Cúrcuma
'Esta raíz es un superalimento que es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio, uno que se ha utilizado con fines medicinales durante miles de años', explica el Dr. Borysenko.
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¿Y los beneficios de la pérdida de peso? La cúrcuma contiene polifenol curcumina, que según las investigaciones está relacionada con la pérdida de peso. A estudiar encontró que consumir curcumina conducía a una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC), el peso, la circunferencia de la cintura y la leptina, que es una hormona que desempeña un papel en la obesidad.
Puede agregar cúrcuma a casi cualquier cosa, ya sea tofu, huevos, arroz o sopa. E incluso puede agregar una pizca a su batido matutino.
13. Sardinas
Además de estar repletas de proteínas y ácidos grasos omega-3 vitales, las sardinas son buenas fuentes de vitamina D y hierro, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, algo que es importante en la lucha contra el aumento de peso y la obesidad.
'Estos pequeños peces también se encuentran en una parte baja de la cadena alimentaria y, por lo tanto, tienen pocos contaminantes como el mercurio que se acumulan en los peces más grandes', dice el Dr. Borysenko.
Utilice sus sardinas para hacer un pastel de pescado o para preparar una ensalada al estilo mediterráneo con verduras de hoja, tomates, berenjenas y calabacines.
14. Cardamomo
Cuidar su barriga es importante cuando se trata de perder peso, así que elija alimentos que promuevan una buena salud gastrointestinal y eviten la hinchazón.
'Otra planta de la familia del jengibre, el cardamomo tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y una larga historia de uso medicinal para problemas gastrointestinales', dice el Dr. Borysenko.
Puede tostar semillas de cardamomo y agregarlas a ensaladas o curry, o molerlas y agregarlas un poco a las salsas o al té.
15. Caldo de pollo
El caldo de pollo es un alimento que se ha utilizado como medicina popular durante años, con razón. Cuando haces una sopa de pollo o pavo desde cero, hirviendo los huesos para hacer un caldo, el caldo resultante está lleno de bondad, dice el Dr. Borysenko.
Un tazón también puede ayudarlo a perder peso. Investigar reveló que una taza de caldo de huesos de pollo contiene más proteínas que la sopa de pollo normal, por lo que lo saciará por más tiempo y también respaldará una dieta con control de calorías.
16. Manzanas
Esta fruta crujiente es una gran fuente de fibra y también incluye pectina, que puede hacerte sentir lleno por más tiempo, dice la dietista Sian Porter. Además, la manzana promedio contiene solo 77 kcal, lo que la convierte en un excelente reemplazo de los refrigerios ricos en calorías para ayudar a controlar el peso.
'El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) verificó los niveles de antioxidantes en más de 100 alimentos ricos en antioxidantes, y las manzanas Granny Smith ocuparon el puesto 13', agrega el Dr. Borysenko. ¡Impresionante!
17. Canela
Espolvoree esta especia de delicioso olor sobre su cereal y papilla, o agréguela a bebidas calientes y batidos, y repita los beneficios para la salud.
La canela no solo ayuda a prevenir un mayor almacenamiento de grasa, sino que también se cree que ayuda a acelerar el metabolismo mientras reduce los niveles de azúcar en la sangre, que están estrechamente relacionados con el aumento de peso y la obesidad, dice Frida Harju-Westman, nutricionista de Lifesum. aplicación.
18. Aceite de oliva virgen extra
Los nutricionistas a menudo recomiendan el aceite de oliva extra virgen como parte de una dieta de estilo mediterráneo de alimentos saludables para bajar de peso. Esto se debe a que cocinar o rociar sus alimentos con esto es mucho mejor para usted que usar grasas saturadas o aderezos altos en calorías.
Las personas que consumen aceite de oliva como parte regular de su dieta son menos propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares, incluidos accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta. y niveles altos de colesterol ”, dice el Dr. Borysenko. 'También puede ayudar a regularizar el metabolismo de los carbohidratos y reducir los picos de azúcar en la sangre'.
19. Pimientos picantes
Es hora de subir la temperatura. La capsaicina es un compuesto que se encuentra en los chiles, lo que le da a los jalapeños, habaneros, chipotles y cayena su toque de fuego.
salmón, espinacas, pasta, crema fresca
'El consumo de capsaicina aumenta la temperatura corporal, lo que aumenta el metabolismo. Tu cuerpo tiene que trabajar más para mantener su temperatura normal y, por lo tanto, quema más calorías para hacer esto ', explica la nutricionista Stephanie Masterman.
Por supuesto, si no te gusta la comida caliente o el chile, aléjate de esta. Pero, si lo hace, puede usar chiles para crear una amplia gama de platos e incluso agregarlos a las salsas para darle un toque extra.
20. Salmón
Cuando se trata de alimentos con proteínas para bajar de peso, siempre me viene a la mente este sabroso pescado.
'El salmón se destaca por su nivel excepcionalmente alto de ácidos grasos omega-3', dice el Dr. Borysenko. Esto se traduce en menos inflamación, mayor salud cardiovascular y mejor metabolismo, que ayudan a perder peso.
Hay muchas formas de cocinar el salmón, ya sea que lo hornee, lo fríe o lo cocine a la parrilla, y puede servirlo con cualquier cosa, desde arroz o fideos hasta judías verdes o coles de Bruselas.
21. Avena
Pueden ser simples, pero la avena es tan deliciosa y uno de los mejores alimentos a base de fibra para bajar de peso. Tómelos en el desayuno y alcance sus objetivos de fibra temprano. También puedes mezclarlos con tus frutos rojos, canela o chocolate.
'Al comer papilla hecha de copos de avena, o una mezcla de muesli, cubierta con 1 cucharada de semillas de lino y una pieza de fruta, puede consumir fácilmente 15 g de fibra dietética a primera hora', dice la terapeuta nutricional Natalie Lamb. Qué buena forma de empezar el día.