Este sencillo plan de dieta y ejercicio, que incluye consejos de la nutricionista Kim Pearson, puede ayudarlo a perder un cálculo en un mes.
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¿Se pregunta cómo perder una piedra en un mes? La mejor forma de perder peso de forma sostenible es hacerlo de forma lenta y gradual. Pero perder una piedra en un mes es seguro si sigue nuestra sencilla guía paso a paso.
La pérdida de peso es una combinación de comer una dieta saludable llena de alimentos nutritivos y movimiento diario, ya sea atarse los mejores zapatos para caminar todos los días o intentarlo. yoga para principiantes .
Para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso, hablamos con un nutricionista Kim Pearson . No importa si acaba de comenzar su viaje de pérdida de peso o si ya está a la mitad y desea perder esos últimos kilos, nuestra guía aprobada por expertos está aquí para ayudarlo.
Con una variedad de consejos de nutrición y consejos de ejercicio, dependiendo de qué tan de cerca sigas nuestro plan, podrías dejar caer una piedra en solo cuatro semanas.
Podría probar un plan de dieta más específico, como La dieta de Cambridge o las 24 horas dieta batida , pero esta guía es una buena opción si desea cambiar su dieta y rutina de ejercicios en nueve sencillos pasos.
Si tiene algún problema de salud, debe hablar con su médico antes de embarcarse en un nuevo plan de acondicionamiento físico o nutrición.
Cómo perder una piedra en un mes: una guía paso a paso
1. Toma un desayuno rico en proteínas
Cambie su cereal matutino por un desayuno rico en proteínas. La proteína nos llena y nos mantiene satisfechos por más tiempo, así que intenta incluirla en todas tus comidas durante el mes.
'Cambiar tu cereal o tostada por un desayuno a base de proteínas te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo y te ayudará a prevenir los bocadillos a media mañana', explica Kim. 'La investigación ha demostrado que un desayuno rico en proteínas promueve la pérdida de peso al regular nuestras hormonas del' apetito ', haciendo como comer menos más fácil que nunca, ya que naturalmente nos hace querer comer menos al final del día '.
Hay tantos beneficios de la proteína en polvo , así que si no tienes ideas, usa una de las mejores proteínas en polvo para preparar un batido. Mézclalo con frutas bajas en azúcar como bayas, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de lino y un poco de leche de almendras.
2. Llena tu plato con verduras
'Los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo y si estos azúcares no se usan para generar energía, es probable que se almacenen como grasa', explica Kim, 'Evite alimentos como arroz blanco, pasta, fideos y pan'. El arroz con coliflor y los espaguetis de calabacín son excelentes alternativas al arroz y la pasta estándar ”.
A la hora de la cena, Kim aconseja asegurarse de que al menos la mitad de su plato incluya principalmente vegetales verdes y otras opciones vegetales bajas en carbohidratos, como champiñones o tomates.
3. Agregue grasas buenas a todas sus comidas
Kim admite que es imperativo que coma grasas, al contrario de lo que le han dicho. “Podría pensar que comer grasas conduce a aumentar de peso, pero en realidad es todo lo contrario. La grasa no solo es esencial para la salud, sino que numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos pero alta en grasas saludables es la mejor y más rápida manera de perder peso ”.
Entonces, el punto clave son las grasas saludables, pero ¿en qué tipo de alimentos podemos encontrar esto?
'Las grasas buenas se pueden encontrar en el pescado azul, frutos secos como las nueces y semillas como la linaza y las semillas de chía, son algunas de las mejores alimentos para bajar de peso . Trate de incluir una porción moderada de grasas saludables en cada una de sus comidas durante el mes ', dice Kim.
Una excelente manera de asegurarse de ceñirse al tamaño de las porciones y al mismo tiempo obtener la cantidad correcta de nutrientes clave que necesitará es a través de las mejores cajas de recetas. Muchos servicios de suscripción ofrecen alternativas bajas en calorías a todos sus platos favoritos, como pasta, bistec y curry. Ofrecen todas las especias, hierbas y pastas que necesitará para descubrir nuevos sabores. Además, todas las recetas para preparar una emocionante variedad de platos bajos en calorías, directamente en la puerta de su casa.
4. No comer bocadillos
'Si bien esto depende del individuo, para la persona promedio que no sigue un programa de ejercicio intensivo, lo ideal es comer tres comidas al día, con cinco horas de diferencia', nos dice Kim. Por ejemplo, puede desayunar a las 9 a. M., Almorzar a las 2 p. M. Y cenar a las 7 p. M. También es siempre una buena idea evitar comer tarde en la noche '.
Kim también desaconseja comer bocadillos y pastar entre comidas durante este mes. 'Es mejor comer una comida abundante en sus comidas principales y luego dejar tiempo entre comidas. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de utilizar algunas de sus reservas de grasa almacenadas, en lugar de centrarse únicamente en la 'energía fácil' de los alimentos que acaba de comer ', dice.
5. Haga ejercicio cinco veces a la semana
Cuando se trata de entrenamientos para perder grasa, es mejor incorporar una variedad de entrenamientos en su plan de entrenamiento.
'A mis colegas entrenadores personales les gusta recomendar una combinación de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y entrenamiento con pesas para perder peso rápidamente', dice Kim.
'El entrenamiento que promueve el crecimiento muscular también ayudará a aumentar la tasa metabólica del cuerpo. Cuanto más músculo tengamos, más calorías quemará el cuerpo incluso en reposo, por lo que es bueno para perder peso y mantener la pérdida de peso, para ayudarlo a mantener los kilos de más ”, agrega.
El entrenamiento de fuerza para mujeres puede ayudar específicamente con Como perder grasa del abdomen , y se encuentran entre algunos de los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal .
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El entrenamiento de fuerza puede incluir todo, desde mejores ejercicios de peso corporal para entrenamientos con bandas de resistencia y no siempre tiene que involucrar pesas si no tienes mancuernas a mano.
6. Opte por alcohol con bajo contenido de azúcar
'Las bebidas alcohólicas pueden contener una cantidad sorprendente de calorías y azúcar, por lo que moderar el consumo de alcohol es importante para bajar de peso', dice Kim. '¡El alcohol también puede aumentar el apetito y comprometer su fuerza de voluntad cuando se trata de elegir alimentos! Así que, en general, es mejor evitarlo '.
La recomendación estándar de alcohol es no beber más de 14 unidades (también conocidas como seis vasos pequeños de vino) a la semana, por lo que siempre respete estas pautas como máximo.
`` Cuando beba, coma primero los alimentos para reducir los efectos negativos del alcohol y opte por vinos secos con menos azúcar como Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay o Sauvignon Blanc '', aconseja Kim.
7. Consuma una comida de golosina por semana
Kim Pearson sostiene que todos deberíamos tener un capricho de vez en cuando, ¡pero no tan a menudo!
'Es probable que eliminar todo lo que amas te haga sentir miserable', dice Kim, y no podríamos estar más de acuerdo. La moderación lo es todo cuando se trata de perder peso y para que un programa sea efectivo, debe ser algo con lo que pueda comprometerse y cumplir.
Permítase una comida a la semana en la que pueda comer lo que quiera. O distribuya sus golosinas durante la semana. Puede ser una pequeña barra de chocolate negro (70%) o equivalente todos los días. Sin embargo, recuerde: cuantas más golosinas tenga, más lenta será la pérdida de peso, así que no las ingiera con demasiada frecuencia ”, dice Kim.
8. Cuidado con los azúcares ocultos
'Comer demasiada azúcar es una de las formas más rápidas de ganar peso', dice Kim. 'Si no se usa inmediatamente para obtener energía (como el ejercicio), el cuerpo convertirá el azúcar en grasa para almacenarla para uso futuro'.
Todos sabemos que las galletas, los pasteles, el chocolate y los dulces tienen un alto contenido de azúcar, por lo que debemos tener cuidado con los alimentos con azúcares ocultos.
'Puede que se sorprenda, pero encontrará azúcares ocultos en las barras de cereales, salsas salteadas, aderezos para ensaladas e incluso batidos para el desayuno', dice Kim. 'Verifique la información nutricional para averiguar cuánta azúcar hay realmente en su comida y, si tiene dudas, cámbiela por frutas reales o haga sus propias salsas y aderezos para ensaladas'.
9. Lleve un registro
Ya sea que use uno de los mejores rastreadores de actividad física para controlar su dieta y ejercicio, o una aplicación como MyFitnessPal, realizar un seguimiento de lo que está comiendo, la frecuencia con la que come y la cantidad de ejercicio que hace puede ayudarlo a detectar cualquier problema que pueda surgir. obstaculizar su viaje de pérdida de peso.
'Recomiendo usar MyFitnessPal para registrar lo que está comiendo durante el mes', dice Kim, 'Esto es muy útil para identificar comportamientos inútiles, así como alimentos que podría pensar que son saludables, pero que podría descubrir que no lo son'.