¿Podría la dieta de la menopausia aliviar sus síntomas? Estos son los alimentos para probar.




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¿Tus hormonas se están volviendo locas? Rellene con estas comidas ricas en nutrientes para darle a su cuerpo un paseo más fácil y pruebe nuestra dieta para la menopausia.

Cualquiera que sea la etapa de la menopausia por la que estés pasando, es probable que tus hormonas estén haciendo las cosas un poco más difíciles. Desde el momento en que comienza la perimenopausia y su ciclo reproductivo comienza a prepararse para el 'cambio', el estrógeno y la progesterona comienzan a agotarse, y esto puede causar sofocos, cambios de humor y problemas para dormir.

'Todas las mujeres tendrán una experiencia diferente de la perimenopausia y la menopausia', explica la enfermera especialista en menopausia, Kathy Abernethy. 'Si bien no existe una dieta ideal para la menopausia, no hay duda de que algunos alimentos serán particularmente relevantes en este momento de la vida'.



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El plan de dieta para la menopausia

Elija uno de estos desayunos cada día:

* Un tazón de avena hecha con leche de soja o leche semidesnatada, endulzada con una cucharadita de miel
* Pescado a la parrilla de su elección (caballa, eglefino, salmón, sardinas, sardinas) con tomates y champiñones a la parrilla
* Yogur de soja o yogur natural bajo en grasa con una cucharada de muesli y una cucharada de fruta seca
* Un huevo escalfado en un bagel integral o en una rebanada gruesa de pan integral tostado

Elija uno de estos almuerzos cada día:

* Ensalada de pomelo, remolacha y aguacate
* Ensalada de cuscús, mezcle el cuscús con cualquier opción de verduras picadas
* Una pequeña tortilla de dos huevos con vegetales frescos picados de tu elección
* Crema de coliflor
* Ensalada de pasta con un puñado de semillas y tofu marinado

Elija una de estas cenas todos los días:

* Muslos de pollo asiáticos con ensalada verde
* Estofado de cordero y tuétano
* Tofu salteado con vegetales verdes: pruebe nuestro curry vegetariano con tofu
* Rosbif, patatas asadas, zanahorias y brócoli
* Fideos de tofu con champiñones y salsa de sarna




Más alimentos para los síntomas de la menopausia para agregar a su dieta




Dieta para la menopausia: queso

Mantener su consumo de calcio es vital. 'La reducción de ciertas hormonas hace que las mujeres comiencen a perder masa ósea, lo que puede conducir a huesos debilitados', dice Kathy. 'Algunas mujeres también pueden eliminar el calcio sin darse cuenta si están tratando de perder peso o evitan los lácteos'.

El queso, la leche y el yogur son buenas fuentes de calcio, pero si su dieta es restrictiva en productos lácteos, pruebe otros alimentos ricos en calcio, como tofu, nueces, alternativas fortificadas de leche, semillas de sésamo y pescado con hueso, como las sardinas.




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Dieta para la menopausia: brócoli

Las verduras crucíferas (como el brócoli, las coles de Bruselas, los berros, el repollo y la coliflor) son especialmente útiles para las mujeres peri y posmenopáusicas.

'Estas verduras contienen una sustancia llamada diindolylmethane (DIM), que apoya la excreción de hormonas usadas y evita su recaptación', dice Fran McElwaine, entrenador de salud y estilo de vida (thelunahive.com). 'El reciclaje de hormonas es un factor importante en el desequilibrio hormonal que crea cambios de humor, sofocos y dolores en las articulaciones', dice.

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Dieta para la menopausia: avena

'Las vitaminas B en alimentos como la avena, el trigo integral, el arroz integral, la cebada y la quinua apoyan las glándulas suprarrenales y, por lo tanto, pueden ayudar a reducir síntomas como irritabilidad, tensión, ansiedad, poca concentración y poca energía', dice Henrietta Norton, Terapeuta nutricional y fundador de Wild Nutrition.




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Dieta para la menopausia: garbanzos

'Durante la menopausia, sus niveles de estrógeno disminuyen y esto puede afectar su masa muscular, por lo que es fundamental asegurarse de mantener sus niveles de proteína de buena calidad', dice Isabel. 'Las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal para ayudar a desarrollar músculo y están llenas de fibra para ayudar a mantener sano el intestino'.

Parte de la familia de los espárragos, la raíz de shatavari es una hierba ayurvédica que ayuda a estabilizar las hormonas. 'Es beneficioso cuando se toma de forma regular y puede ser de apoyo para aquellos que luchan contra los sofocos, la sequedad vaginal, la baja libido y el bajo estado de ánimo', dice la herbolaria médica Katie Pande. Shatavari se puede tomar en forma de cápsula y también se puede beber en un té. Pruebe Pukka Wholistic Shatavari (£ 16.95 por 30 cápsulas, ocado.com).




Dieta para la menopausia: sardinas

'Las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a los cambios hormonales durante la menopausia, y el calcio y la vitamina D son dos nutrientes importantes para la salud ósea', explica Isabel Butler, nutricionista de Spoon Guru. 'Las sardinas contienen vitamina D, calcio y omega-3, que es bueno para el corazón, y también se cree que ayudan con los síntomas de la menopausia'.




Dieta para la menopausia: aguacate

'Las grasas saludables son vitales para nuestra salud hormonal, ya que nos ayudan a producir progesterona, que es una de las principales hormonas femeninas que apoyan el deseo sexual, la calidad del sueño y la salud ósea', dice la entrenadora de salud femenina, Pamela Windle. Aumente su consumo de grasas saludables con aguacates, nueces, aceite de oliva y aceite de coco.




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Dieta para la menopausia: soja

Según los estudios, las mujeres japonesas con una dieta rica en soja tienen menos sofocos que las mujeres occidentales. 'La soja contiene fitoestrógenos, que imitan el estrógeno en el cuerpo, la hormona que disminuye durante la menopausia', explica Julie Lamble, nutricionista senior de Lifeplan. Ella sugiere comer dos o tres productos de soya (leche de soja, tofu, miso) por semana.




¿Por qué comencé a subir de peso durante la menopausia?

La razón por la que muchas mujeres aumentan de peso durante la menopausia es porque a medida que envejecemos nuestro metabolismo se ralentiza, lo que significa que el cuerpo tarda más en quemar calorías. Además, nuestra digestión cambia y puede volverse lenta, lo que algunos nutricionistas creen que provoca SII, alergias, aumento de peso, falta de energía y otros problemas digestivos.

La otra razón para aumentar de peso durante la menopausia es porque el cuerpo se ralentiza y, en algunos casos, detiene la producción de estrógeno. Los científicos no entienden completamente la relación entre la grasa y el estrógeno, pero saben que puede contribuir al aumento de peso.




¿Cómo puedo perder peso durante la menopausia?

El ejercicio con carga de peso, como hacer pesas en el gimnasio o usar su propio peso corporal, para hacer ejercicios, como flexiones, puede ayudar a fortalecer los huesos y, a medida que disminuyen los niveles de estrógeno, los huesos se debilitan. Este tipo de ejercicio también tonifica los músculos y cuanto más tonificados estén, más grasa quemará.

Muchas mujeres encuentran que el yoga también ayuda con la menopausia porque no solo es bueno para los huesos y los músculos, sino que los ejercicios de respiración pueden ayudar a minimizar los sofocos, la ansiedad y los cambios de humor. Además, el yoga es muy relajante, lo cual es importante porque sentirse estresado y deprimido puede ser un síntoma común de la menopausia y empeorar todos los demás síntomas, y también conducir al aumento de peso.

Beba mucha agua, apunte a tomar de 6 a 8 vasos al día; puede encontrar que esto le da más energía y ayuda a eliminar cualquier infección urinaria, como la cistitis, que es un efecto secundario común de la menopausia.

Los nutricionistas y los médicos saben que lo que come puede afectar su estado de ánimo y hay mucha evidencia que sugiere que ciertos alimentos como el tofu y las frutas y verduras frescas que contienen antioxidantes pueden reducir los síntomas de la menopausia. Por lo tanto, este plan de dieta para la menopausia involucra muchos de estos alimentos, además de que es una dieta baja en grasas y alta en fibra para ayudar a perder peso y mejorar la digestión, otro problema común que viene con la edad y la menopausia.




¿Puede el ciclo de semillas puede ayudar a equilibrar sus hormonas?

Para las mujeres premenopáusicas y perimenopáusicas que todavía tienen períodos, el ciclo de semillas puede ayudar a armonizar sus hormonas. 'Las semillas pueden ayudar a mejorar el equilibrio hormonal de tres maneras principales', dice Pamela. Aquí, ella explica cómo funciona y cómo comenzar.

doble piso (barra de chocolate)
  • Contienen lignanos. Estos son polifenoles vegetales que ayudan a su cuerpo a eliminar el exceso de estrógeno, lo que puede ayudar a reducir los sofocos. Las mejores fuentes son las semillas de girasol y las semillas de sésamo.
  • Son ricos en minerales amigables con las hormonas. Las semillas de calabaza son ricas en zinc, lo que ayuda a promover niveles saludables de progesterona, y las semillas de girasol son ricas en selenio, lo que ayuda a eliminar el exceso de estrógenos del cuerpo.
  • Son ricos en ácidos grasos esenciales. Las semillas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 para ayudar a mantener niveles óptimos de hormonas, así como para mejorar la función cerebral y nutrir la piel, el cabello y las uñas.



Cómo sembrar ciclo

  • Día 1-14

A partir del primer día de su período, tome 1 cucharada de semillas de lino molidas y 1 cucharada de semillas de calabaza (grupales o enteras) por día. Puede comer todas estas semillas como refrigerio o agregarlas a sus comidas.

  • Día 15-28

Tome 1 cucharada de semillas de sésamo molidas y 1 cucharada de semillas de girasol (idealmente molidas también) por día.

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