Estamos empezando a comprender más sobre la importancia de nuestro sistema inmunológico y su vínculo con el intestino: un asombroso 70% de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino.
Las investigaciones muestran que lo que sucede en su intestino puede dañar o apoyar su sistema inmunológico y usted tiene el poder de cuidar de ambos, no solo por ahora, sino en el futuro.
El sistema inmunológico es complejo y muy sensible a nuestro entorno externo, desde el estrés hasta lo que come. Lo que quizás no sepa es que tanto el intestino como el sistema inmunitario han co-evolucionado y trabajan juntos; por lo tanto, tiene sentido que un intestino sano pueda respaldar un sistema inmunológico saludable.
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Cuando se habla de 'salud intestinal', lo que realmente se está discutiendo es el funcionamiento fisiológico de su intestino (por ejemplo, la motilidad) y el fascinante mundo de su microbioma intestinal, que es un ecosistema completo de microorganismos y su material genético, como las bacterias, levaduras y hongos, que viven en nosotros, alrededor y sobre nosotros, la mayoría de los cuales residen en el intestino grueso. Piense en su microbioma como una jungla tropical, hogar de muchas especies diferentes, cada una de las cuales desempeña su papel en la inmunidad y la salud.
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Un microbioma intestinal diverso se asocia con una mejor salud. Como cualquier ecosistema, su microbioma intestinal ocasionalmente se encontrará completamente desequilibrado, y aquí es donde puede experimentar síntomas digestivos que pueden dañar su sistema inmunológico.
Sabemos que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a tener un intestino más saludable: estas cosas no se encuentran en un elixir mágico o en una píldora, son intercambios simples y cotidianos al alcance de todos.
Lisa y Alana Macfarlane, fundadoras de la primera plataforma de este tipo The Gut Stuff: una comunidad de 'profesionales del instinto' que incluye científicos, académicos, dietistas, nutricionistas y amantes de la comida comprometidos con cambiar la industria de la salud, el bienestar y la alimentación, y respaldada por más de 77K Seguidores de Instagram: comparte sus cinco consejos principales sobre cómo tener un intestino saludable en casa.
Cómo mejorar su salud intestinal
1. Consuma una dieta rica en plantas
Al igual que nosotros, los seres humanos, diferentes bacterias disfrutan y prosperan con diferentes alimentos. La investigación muestra que deberíamos apuntar a 30 alimentos diferentes de origen vegetal a la semana para apoyar un microbioma diverso, ¡así que comience a escribir una lista ahora y vea cuántos logra! - Los ingredientes a base de plantas incluyen productos no perecederos como nueces, semillas, frijoles y legumbres, ¡así que es de esperar que esto alivie algo de presión!
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Las nueces y las semillas son increíbles espolvoreadas sobre batidos, ensaladas y agregadas a papas fritas, que son una excelente manera de asegurarse de que está usando todo lo que tiene almacenado en la casa.
¡Empiece a cambiar su mentalidad hacia la adición en lugar de la restricción!
2. Limite los alimentos procesados
Puede parecer obvio, pero muchos alimentos altamente procesados tienden a incluir aditivos y emulsionantes, que pueden causar estragos en su jardín de microbios. Reducir la ingesta de alimentos procesados (¡y bebidas!) Puede ser una victoria fácil cuando se trata de cuidar sus microbios. Piense en cambios simples, como usar queso cheddar real sobre queso sándwich en rodajas o una kombucha gaseosa en lugar de una gaseosa dietética.
3. Consuma más fibra en su dieta
La fibra es el héroe anónimo de la nutrición y 9/10 de nosotros no estamos obteniendo lo suficiente. Se recomienda que consumamos alrededor de 30 g de fibra por día, por lo que puede sentirse aliviado al saber que no todo es jugo de ciruelas y cereales de origen. Para poner 30 g en contexto, una manzana mediana pesa alrededor de 2,1 g, ¡así que es un número alto para acertar!
Hay muchos tipos diferentes de fibra (piense en diferentes variedades que alimentan a diferentes microbios), pero afortunadamente la naturaleza los ha empaquetado en muchos alimentos de origen vegetal; nuevamente, ¡la variedad de fibras diferentes es clave! Piense en cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
La fibra juega un papel importante en la salud intestinal, produce alimentos para que fermenten las bacterias, ayuda a aumentar el volumen de las heces haciéndolas más blandas y mantiene las cosas en movimiento. - Y lo que es más grave, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de intestino. Por lo tanto, tiene muchos beneficios más allá de ayudarlo a avanzar.
4. Empiece un diario de alimentos saludables para el intestino
Este NO es un diario de alimentos para contar calorías, sino para monitorear lo que está comiendo, cómo se siente (mental y físicamente), sus cacas (¡sí, de verdad!) Y cuánto se mueve para ayudarlo a sintonizar su cuerpo y para detectar patrones.
¿Cuándo fue la última vez que se preguntó 'cómo me siento hoy'? - Comprender y escuchar su cuerpo es una parte importante de comprender su instinto y, a menudo, no lo escuchamos hasta que algo anda mal o usted no se lleva bien. Te sorprenderá lo mucho que notas.
5. Donde pueda - ¡desestresarse!
Sabemos que estamos en tiempos estresantes, pero el estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener un efecto directo en su microbioma y en lo bien que funciona su intestino y viceversa. Las investigaciones muestran que quienes padecen ansiedad y / o depresión tienen una gama menos diversa de bacterias intestinales que quienes no las padecen.
Es probable que la situación actual nos tenga en modo de lucha o huida; respirar profundamente tres veces puede hacer que su cuerpo entre en modo de reposo y digestión para decirle a su cuerpo que es hora de relajarse. Desestresarse no tiene por qué ser baños de gong y perros caídos, ¡encuentra lo que te relaja!
Para obtener apoyo adicional e ideas sobre cómo cuidar mejor sus entrañas, consejos de expertos o recetas sencillas y sabrosas, consulte el Buen sitio web .
¡Le deseamos una feliz y saludable semana por delante!