Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio
(Crédito de la imagen: Luis Alvarez / Getty)
Cómo ponerse en forma y reducir su edad física con algunos cambios sencillos en el estilo de vida.
¿Quieres mejorar tu cuerpo y tu cerebro? Así es como ponerse en forma. No tiene que esforzarse mucho, solo 10 minutos al día para obtener beneficios positivos. El gobierno recomienda que los adultos y los adultos mayores desarrollen hasta 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana (o 75 minutos de intensidad vigorosa) para obtener los máximos beneficios para la salud, dice la Dra. Anna Lowe, campeona clínica de actividad física de Salud Pública de Inglaterra Incluso si actualmente no está muy activo, cualquier pequeño aumento en los niveles de actividad realmente ayuda.
La buena noticia es que antes del bloqueo, Deporte Inglaterra - cuya misión es lograr que todos participen en el deporte y la actividad física independientemente de la edad, los antecedentes o el nivel de habilidad - realizó su Encuesta de Adultos Vidas Activas. Los resultados mostraron un aumento en los niveles de actividad, con el 63% de los adultos haciendo al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana.
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Beneficios del ejercicio
Lo que hace la actividad es reducir la inflamación. Esto no es una conjetura: los estudios han demostrado que el envejecimiento y las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2, la artritis y la demencia, están relacionadas con la respuesta inflamatoria del cuerpo. Incorporar actividades diarias que te ayuden por poco se queda sin aliento pero le permite hablar aumenta su frecuencia cardíaca. Estos incluyen caminatas rápidas, jardinería y tareas domésticas.
Además de aumentar los niveles de actividad, debe evitar sentarse demasiado, dice Stuart Biddle, profesor de actividad física y salud en la Universidad del Sur de Queensland, Australia. Nuestra investigación encontró que acostarse, mirar televisión y sentarse frente a la computadora aumentaba el síndrome metabólico (un grupo de presión arterial alta, azúcar en sangre alta y colesterol alto) en un 73%.
El ejercicio mantiene nuestro metabolismo funcionando bien, por lo que la energía que obtenemos de los alimentos impulsa nuestro movimiento en lugar de almacenarse como grasa, explica el entrenador de fitness. Julia Buckley . También ayuda a regular los niveles de insulina, reduce la presión arterial y nos mantiene móviles. Juntos, este es un paquete poderoso para mantener a raya los trastornos metabólicos como los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y las enfermedades cardíacas ''.
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Tu edad para estar en forma
Una medida confiable de la edad de su cuerpo no es la edad que tiene, sino su nivel de condición física. Los científicos del deporte observan cómo nuestros niveles de condición física, o 'edad de condición física', afectan nuestra longevidad y salud, dice Julia. Las personas más en forma tienden a vivir más y a sufrir menos dolencias asociadas con el envejecimiento. Por lo tanto, una persona más en forma podría considerarse 'más joven' que alguien menos en forma de la misma edad. Podemos cambiar nuestra edad de fitness simplemente mejorando nuestro estado de forma.
WorldFitnessLevel.org respalda esta teoría. Afirma que 'la capacidad de su cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio es la medida más precisa de la aptitud cardiovascular general'. Descubra su edad de fitness con itsonline calculadora de edad fitness . Utilice el resultado como una guía para reducir su edad física, ponerse en forma y mejorar su vida.
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Cómo ponerse en forma y mantenerse en forma
Elija ejercicios que funcionen para usted y tengan metas alcanzables. Entonces, opte por algo que disfrute; por ejemplo, si le gusta socializar, elija clases de baile o actividades en grupo. Si se aburre fácilmente, pruebe algo nuevo, como esgrima o natación en aguas abiertas, y si está orientado a objetivos, establezca un objetivo que sea desafiante pero alcanzable, como un Sofá para correr 5K .
Anote las actividades semanales de las que se beneficiará, desde desyerbar hasta una clase de yoga. ¡Y nunca pienses que eres demasiado mayor! Hay muchos ejercicios efectivos para que las personas mayores mejoren la calidad de vida (consulte primero a un médico si tiene problemas de salud).
Vea nuestra galería para aprender cómo incorporar estos consejos de acondicionamiento físico en su vida:
- Cambios fáciles de estilo de vida
- Usa tecnología
- Amigo arriba
- Trabajo inteligente
- Caminata rápida de 10 minutos
- Construir un gimnasio en casa
- Estira
- Trote suave de 12 minutos
- 10 minutos carrera rapida
- Natación en aguas abiertas
- 20 minutos paseo en bicicleta
- Entrenamiento a intervalos 4x4
- Clase de baile de 60 minutos
Cómo ponerse en forma: realice cambios sencillos en su estilo de vida
Con qué frecuencia: Todos los días ¿Apto para todas las edades? sí Cómo se beneficiará: Estas pequeñas ganancias no cuestan nada más que traer resultados. Empieza pequeño: Una caminata diaria enérgica te hará sentir más alegre y con más energía. Muévete a diario: No tiene que ser mucho o por mucho tiempo, pero acostúmbrese a las actividades que aumentan su frecuencia cardíaca. Intente subir las escaleras, bajarse del autobús más temprano o caminar con un amigo en lugar de sentarse en una cafetería. Sea activo primero: Los estudios sugieren que los entrenamientos matutinos de más de 20 minutos queman la mayor parte de la grasa.
Cómo ponerse en forma: utilice la tecnología
Con qué frecuencia: Tan seguido como sea posible ¿Apto para todas las edades? sí Cómo se beneficiará: La tecnología le recuerda que debe hacer ejercicio y realiza un seguimiento de su progreso. También sentirá una sensación de logro, por lo que es menos probable que se rinda. Compre un podómetro o descargue uno en su teléfono. Alternativamente, use aplicaciones como British Military Fitness, que ofrece planes de entrenamiento; Yoga de 5 minutos para estimular los estiramientos al despertar o antes de acostarse; o Better Points, que recompensa los puntos que convierte en vales de compra.
Cómo ponerse en forma: amigo arriba
Con qué frecuencia: Dos veces a la semana ¿Apto para todas las edades? sí Cómo se beneficiará: Mantenerse activo con un amigo ayuda a motivar y prevenir la soledad. Vayan juntos a una clase o compartan un entrenador personal. Si esto último suena caro, reduzca el costo contratando a un estudiante de ciencias del deporte o fitness de su universidad local. Reservar sesiones de forma masiva también puede ahorrar dinero.
Cómo ponerse en forma: trabajar de forma inteligente
Con qué frecuencia: Los dias que trabajas ¿Apto para todas las edades? sí Cómo se beneficiará: Sentarse en un escritorio todo el día limita la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Levántese cada 20 minutos y camine, especialmente a la hora del almuerzo. Si tiene reuniones en otro piso, use las escaleras y, en lugar de enviar un correo electrónico a su colega, camine hacia su escritorio y tenga una conversación, se sentirá más alerta y activo. Moverse inquieto en su silla también ayudará; La investigación muestra que los inquietos queman hasta 10 veces más calorías que los que se quedan quietos. Si tiene un iPhone, descargue la aplicación 1 Minute Desk Workout.
Cómo ponerse en forma: caminata rápida de 10 minutos
Con qué frecuencia: A diario ¿Apto para todas las edades? sí Cómo se beneficiará: Una caminata rápida regular no solo mejora la salud cardiovascular, un estudio del Group Health Research Institute encontró que las personas que hacen ejercicio moderadamente tres veces a la semana durante 15 minutos tenían un 38% menos de probabilidades de desarrollar demencia. La aplicación NHS Active 10 ofrece soporte sobre cómo incorporar una caminata diaria.
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Cómo ponerse en forma: construir un gimnasio en casa
Con qué frecuencia: tan a menudo como puedas ¿Apto para todas las edades? Sí (hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente) Cómo se beneficiará: Si hacer tiempo para ir al gimnasio es desagradable, ¡no hay excusa si te llevas el gimnasio! Esto puede facilitar el ejercicio; también beneficia a las personas que se sienten tímidas o avergonzadas de hacer ejercicio en público. Use latas de frijoles como pesas de mano, una silla resistente para prensas de banco y las escaleras como una máquina de escalones improvisada. Si tiene espacio, compre una bicicleta estática de segunda mano o una máquina para correr de Freecycle o Gumtree.
Cómo ponerse en forma: estiramientos
Con qué frecuencia: Cinco días a la semana ¿Apto para todas las edades? sí Cómo se beneficiará: El estiramiento libera la tensión de la parte superior del cuerpo; esto es especialmente relevante si pasas horas encorvado frente a una computadora. Según un estudio, los trabajadores de oficina informaron un 37% menos de dolor en la parte superior del cuerpo después de solo dos minutos de estiramiento con una banda de resistencia. El sitio web del NHS tiene recomendaciones para estiramientos fáciles o tomar una clase de yoga o Pilates. Para subir la apuesta, pruebe entrenamientos más desafiantes como los de la aplicación Let's Bands.
Cómo ponerse en forma: trote de 12 minutos
Con qué frecuencia: Cinco veces a la semana ¿Apto para todas las edades? Sí (hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente) Cómo se beneficiará: Además de mejorar la circulación y el metabolismo, el ejercicio cardiovascular moderado podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular hasta en un 27%. Comience con un trote suave y no se preocupe si necesita alternar caminar con trotar hasta que acumule resistencia.
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Cómo ponerse en forma: carrera rápida de 10 minutos
Con qué frecuencia: Una vez al día ¿Apto para todas las edades? Sí (hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente) Cómo se beneficiará: Este es uno para trabajar, pero el atractivo es que no necesita correr durante 30 minutos. Solo 10 minutos de carrera de alta intensidad son suficientes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad, reducir los niveles de estrés, bombardear las células grasas y preservar la masa muscular magra, lo que mantiene tu metabolismo saludable y tu cuerpo tonificado.
Cómo ponerse en forma: natación en aguas abiertas
Con qué frecuencia: dos veces a la semana ¿Apto para todas las edades? Sí (hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente) Cómo se beneficiará: No todo el mundo tiene la suerte de tener un lido, un río, un lago o el mar cerca, pero muchas ciudades y pueblos tienen una piscina al aire libre. La natación al aire libre no es tan aterradora como parece: su cuerpo pronto se adapta al frío y quema más calorías cuando hace frío. Además, la natación en agua fría puede aliviar la rigidez de las articulaciones y afecciones como la fibromialgia y la artritis. Y es una excelente manera de recargar sus baterías. Únase a un club por seguridad y orientación. Visitar Natación salvaje para información.
Cómo ponerse en forma: 20 minutos en bicicleta
Con qué frecuencia: Una vez por semana ¿Apto para todas las edades? Sí (hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente) Cómo se beneficiará: Desempolva tu bicicleta, ponte el casco y recorre el parque en bicicleta. Cuando se sienta seguro, busque rutas panorámicas para explorar. ¿Por qué? ¡Puede ayudarte a tener mejores relaciones sexuales! De hecho, la mayoría del ejercicio mejora el sexo ya que aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía, y aumenta la confianza en el cuerpo y la autoestima. Una investigación de la Universidad de Texas encontró que las mujeres que pasaban 20 minutos en una cinta de correr o una bicicleta estacionaria aumentaron el flujo sanguíneo a su área pélvica en un 50%. ¿El resultado? Orgasmos más fuertes.
Cómo ponerse en forma: entrenamiento a intervalos 4x4
Con qué frecuencia: dos veces a la semana ¿Apto para todas las edades? Sí (hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente) Cómo se beneficiará: Este programa de entrenamiento en intervalos 4x4 dos veces por semana ahorra tiempo, mejora la condición aeróbica y es adecuado para todos, independientemente de su edad o nivel de condición física. Implica un trote de 10 minutos para sudar, luego una carrera rápida de 2 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca (lo suficiente como para provocar una respiración pesada). A esto le sigue una caminata rápida de 3 minutos. Repita los pasos 2 y 3 tres veces más. Termina con un trote de 5 minutos. También puedes probar este método con natación y ciclismo.
Cómo ponerse en forma: clase de baile de 60 minutos
Con qué frecuencia: Una vez por semana ¿Apto para todas las edades? Sí, aunque hable primero con su médico si tiene alguna condición de salud preexistente grave Cómo se beneficiará: El baile trabaja en los músculos más pequeños y los contrae, lo que crea una forma más alargada, delgada y tonificada (en lugar de correr, que trabaja predominantemente los músculos grandes de las piernas). Te deja todo tonificado, ofrece un excelente ejercicio cardiovascular y puede corregir las malas posturas. Si quieres tonificar las piernas y el trasero, prueba el foxtrot, el vals, el tango y la rumba, ya que implican mucha embestida, dejando las piernas más delgadas y tonificadas. Las clases de baile más rápido como Charleston y quickstep son las mejores para el corazón y la quema de grasa. Para un estómago plano, pruebe las clases de Zumba y Salsa, que trabajan los músculos centrales que se sostienen en la sección media. Para los brazos tonificados, casi todos los tipos de baile funcionan, pero el baile definitivo para tonificar los brazos es el pasodoble español.