foto del estómago (Crédito de la imagen: Rex Features (Shutterstock))
Siéntete bien y luce más delgado con estos sencillos movimientos del abdomen que no sudan y los trucos de dieta que debes conocer.
¿Le encantaría adelgazar, sentirse delgado y mantenerse fuerte durante los 40, 50, 60 y más? Tenemos solo algunos cambios sencillos en el estilo de vida que le mostrarán como obtener un estomago plano y redescubra un delgado sin importar su edad.
Pero como una forma de ayudar a adelgazar su cintura a cualquier edad, se cree que una dieta en particular es particularmente beneficiosa.
Según un artículo del Health & Fitness Journal de ACSM, las dietas de moda o las pastillas caras no te ayudarán a adelgazar el área del estómago. Pero si opta por una dieta simple y saludable para el corazón, alta en fibra y baja en grasas saturadas, podría funcionar.
Kari D. Pilolla, PhD, de la Universidad Politécnica Estatal de California, dijo que 'todavía no hay una dieta, alimento, nutriente o componente bioactivo milagroso que se dirija a la grasa abdominal'.
Continuó: `` Estas recomendaciones son consistentes con dietas saludables para el corazón como la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) desarrollada por los NIH y la dieta de estilo mediterráneo ''.
Puede obtener más información sobre la dieta mediterránea y la dieta DASH aquí.
Entonces, ¿qué pasa con los consejos específicos por edad?
Años 40
En promedio, las mujeres aumentan alrededor de 2,4 kg (alrededor de 5 libras) y 2,9 cm (alrededor de una pulgada) de cintura entre las edades de 44 y 50. Esto se debe a que perimenopausia comienza a hacer efecto, los niveles de estrógeno comienzan a descender y la grasa se redistribuye desde las caderas y los muslos hasta el abdomen.
Años 50
La caída de los niveles de estrógeno significa que nuestros cuerpos comienzan a perder músculo a los cincuenta y nuestros estómagos adquieren una apariencia 'pastosa'. Las noches interrumpidas causadas por sofocos y sudores nocturnos no ayudan. Un estudio de 2013 muestra que dormir menos de siete horas por noche puede agregar hasta 3.4 cm (1.3 pulgadas) a su cintura. Esto se debe a que perder el sueño puede alterar la leptina, la hormona que apaga el hambre.
60 años + De manera molesta, puede notar que su abdomen parece sobresalir más alrededor de esta edad. ¿Por qué? La disminución de la densidad ósea puede conducir a una pérdida de altura pequeña pero gradual, por lo que tenemos menos longitud corporal para acomodar nuestros estómagos.
La buena noticia es seguir nuestros sencillos cambios de estilo de vida para como obtener un estomago plano puede combatir la flacidez y reducir los riesgos para la salud que plantea. Nunca es demasiado tarde para tener ese giro plano. Pruébelo usted mismo con nuestros 17 consejos y trucos para como obtener un estomago plano que trabajen a cualquier edad ...
Prueba este tóner de escritorio de 3 minutos
¡Deja de hacer abdominales! La clave para una barriga más plana está en esculpir solo uno de los seis músculos abdominales, el transverso del abdomen (TVA) que, cuando se tonifica, actúa como un corsé, que lo muerde por la cintura y alisa el estómago. Y es más fácil hacer que funcione ese músculo de lo que piensas. La aspiración del estómago puede parecer un método de tortura medieval, pero en realidad es un simple ejercicio de respiración que puedes hacer donde sea que estés. Pruebalo ahora. Siéntese derecho e inhale la mayor cantidad de aire posible. Luego exhale y contraiga el ombligo. Apunte a 3 series de 60 segundos. Combine este ejercicio de activación central con una dieta equilibrada y su ejercicio semanal habitual y debería ver resultados.
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Proteína de amor
Los niveles altos de azúcar en sangre aumentan la insulina, lo que hace que la grasa se acumule en la zona media. Las fuentes de proteínas vegetales (piense que las legumbres, la quinua, las nueces y las semillas) son las mejores para estabilizar el azúcar en la sangre, ya que demasiada proteína animal (carne y queso) puede hacer que su cuerpo se vuelva ácido, lixiviando el calcio de los huesos.
Duerme mejor
Elimine el sueño interrumpido causado por los sudores nocturnos y los sofocos cambiando a un Almohada Chillow o Bruma de enfriamiento rápido Physicool .
Resistir resistir
El entrenamiento de resistencia es vital para ayudar a mantener los huesos fuertes y contrarrestar la pérdida de masa muscular. ¿Tratas de no alcanzar mancuernas y mancuernas más ligeras? La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia mejora drásticamente la fuerza y la potencia muscular. Y recuerde: cuanto más músculo tenga, más grasa quemará.
De estrés
Cuando te estresas, tu cuerpo libera adrenalina y cortisol, las hormonas de lucha o huida. Esto alienta a su cuerpo a liberar glucosa al torrente sanguíneo, que luego su cuerpo convierte en grasa. El cortisol también te hace desear cosas dulces. En lugar de tomar una galleta cuando se sienta estresado, siéntese un minuto y respire profundamente seis veces o beba un té de hierbas.
Come bien
Tenga en cuenta cómo come. Siéntese y tómese al menos 20 minutos para comer. No cene en su regazo mientras mira la televisión, ni coma un sándwich en su computadora, ya que su enfoque estará en el programa de televisión o en el trabajo en lugar de su comida. También es clave masticar cada bocado entre 20 y 30 veces. Los alimentos que no se han masticado bien tardan más en digerirse y provocan hinchazón. Es un alimento bien digerido que reduce el riesgo de hinchazón y le da un estómago plano.
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Ir a caminar
Trate de dar una caminata de cinco minutos después de la comida, ya que moverse ayuda a la digestión y alivia la hinchazón. Un nuevo estudio también revela que el ejercicio activa las neuronas en su cerebro para que se sienta más lleno por más tiempo, por lo que estará menos inclinado a pastar entre comidas. Otra táctica para combatir la hinchazón es tomar un té de hierbas que contenga hinojo, ya que las hojas y las semillas estimulan la digestión.
Cambiar algunos alimentos
Desayuno : Un tazón pequeño de granola para un tazón mediano de papilla con leche desnatada. Ahorra 152 calorías. Cafe mañanero : Elija un solo espresso, no un café con leche. Ahorre 189 calorías. Once : Quédese con un té rico en lugar de un HobNob. Ahorre 35 calorías. Comida : Use atún en agua de manantial en lugar de atún en aceite en su ensalada. Ahorre 100 calorías. Bocadillo : Deshazte del hummus en favor de la salsa. Ahorre 70 calorías. Bebidas : En lugar de vino, haga un mojito con ron blanco y agua con gas. Ahorre 50 calorías. Cena : Cambie las chuletas de cerdo por lomo de cerdo. Ahorre 120 calorías. Comer fuera : Pida pollo tandoori en lugar de pollo tikka masala. Ahorra 380 calorías.
Leer realmente las etiquetas
Es fácil echar un vistazo y pensar que está comprando algo con menos de 400 calorías, solo para descubrir demasiado tarde que el recuento de calorías que se muestra es de media porción, aunque sea una porción de una. Así que asegúrese de prestar mucha atención a la envoltura.
Practica ejercicios de respiración
Este ejercicio fortalece los músculos del estómago, dice la experta en nutrición, la Dra. Mary Dan Eades. Siéntese derecho en su silla, inhale, llenando completamente sus pulmones. Mientras exhala, succione el abdomen como si estuviera tratando de tocar la columna con el ombligo. Mantenga durante 10 segundos; con el tiempo, aumente a 60 segundos; repetir. Hágalo ocho veces al día.
Use hierbas, no sal
La sal aumenta la retención de líquidos y esto se ve con mayor frecuencia alrededor del estómago, así que reduzca su consumo de sal condimentando salsas y guisos con un poco de vino, y agregue hierbas como tomillo y orégano para animar los platos de pasta y verduras. El tocino, el jamón, la salsa de soja y el queso son los culpables particularmente salados, pero también tenga en cuenta las ensaladas compradas en las tiendas. Una encuesta reciente realizada por CASH, activistas de la sal, descubrió que algunas ensaladeras de supermercado contenían más sal que una Big Mac.
Apéguese a estos alimentos para el estómago plano
Las nueces, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de girasol son ricos en ácidos grasos monoinsaturados o MUFA (pronunciado moo-fahs), y un estudio en la revista Diabetes Care encontró que los evaluadores que siguieron una dieta rica en MUFA perdieron grasa alrededor del estómago incluso sin hacer ejercicio. Esto se debe a que los MUFA ayudan a reducir la grasa corporal al acelerar su metabolismo y también ayudan a su cuerpo a absorber mejor las vitaminas y los minerales. Una ensalada puede ser baja en calorías, pero también puede sentir hambre rápidamente, así que intente agregar algunas nueces, semillas o aceite de oliva. Esto ayudará a su cuerpo a absorber mejor los nutrientes y, como resultado, mantendrá a raya los dolores de hambre.
Báñese en sales de Epsom
Uno de los pasos más baratos y fáciles para recortar un abdomen hinchado, las sales de Epsom se utilizan tradicionalmente para tratar los músculos doloridos y las lesiones deportivas. Compre algunos en su farmacia local y disuélvalos en un baño profundo y caliente para aliviar el estrés, eliminar las toxinas y restaurar el equilibrio del pH de su cuerpo.
Trabaja tu núcleo
Tonifique su abdomen con ejercicios de estabilidad central. No hay necesidad de ir al gimnasio, solo unos minutos en casa cada dos días crearán resultados visibles en semanas. Descargue una aplicación para teléfonos inteligentes como Abdominales fáciles de lolo para entrenamientos simples y rápidos personalizados para su nivel de condición física y el equipo que tiene disponible, ¡incluso si eso es solo un pie cuadrado de piso vacío!
Deshazte de la lechería
Después de los siete años, su cuerpo deja de producir enzimas que absorben los nutrientes de la leche. Digerirlo es más difícil después de este punto, creando mucosidad y ácido en el intestino y alterando el equilibrio de las bacterias. Si los lácteos le están causando hinchazón, debería ver un cambio dentro de los quince días posteriores a la reducción.
Hacer cardio
¡No tiene sentido hacer cientos de abdominales si los resultados están ocultos bajo una capa de bamboleo! El ejercicio cardiovascular un par de veces a la semana quemará cientos de calorías, adelgazará su cintura y le permitirá mostrar el impacto de su ejercicio y dieta central.
Sigue moviendote
Busque oportunidades de movimiento de cualquier tipo en su vida diaria, incluso si está de pie cuando habla por teléfono o camina hacia la fotocopiadora. ¿Hay un nombre para esto? termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Describe la energía gastada en todo lo que hacemos que no sea dormir, comer o hacer ejercicio deportivo, y se ha demostrado que marca una diferencia sustancial en nuestro metabolismo.
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Haz que tu corazón se acelere
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un gran ejercicio porque desencadena la liberación de hormonas que fomentan la quema de calorías, explica el profesor Jamie Timmons de la Universidad de Loughborough, un destacado experto en HIIT. También es rápido: calienta y luego ejercítate tan duro como puedas durante 60 segundos. Descanse un minuto y repita hasta cinco veces. Hágalo tres veces por semana. ¿No para ti? Correr, caminar con fuerza, andar en bicicleta o bailar durante 30 minutos, cinco días a la semana, ayudarán a reducir la grasa del abdomen, pero no son tan efectivos y toman más tiempo.