¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana como mujer?

Ésta es la cantidad de ejercicio recomendada para las mujeres, incluidas las mujeres mayores.

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Esta es la cantidad de ejercicio que necesita hacer por semana para vivir una vida más larga y saludable.

El ejercicio es fundamental para nuestro bienestar. Solo en el Reino Unido, no hacer suficiente ejercicio está relacionado con una de cada seis muertes y hasta el 40 por ciento de las afecciones crónicas de salud, incluidas Diabetes tipo 2 , enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Las cifras más recientes indican que una de cada cuatro mujeres y uno de cada cinco hombres están físicamente inactivos, lo que significa que hacen menos de media hora de ejercicio moderado por semana, y el 29 por ciento de nosotros se sienta durante seis o más horas al día. Pero el ejercicio no tiene por qué ser algo que temes. Simplemente cambiar su sofá por una de las mejores colchonetas de yoga mientras está sentado frente al televisor podría ser el impulso simple que necesita para agregar estiramientos adicionales a su día.

Las investigaciones demuestran que cuanto más activos somos, menores son nuestros riesgos para la salud. Según un estudio estadounidense de 2018, la actividad física regular reduce lo siguiente:

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Mortalidad global en un 30%
Fracturas óseas en un 66%
Cáncer de mama en un 20%
Disminución cognitiva en un 40%
Enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular en un 25%
Depresión en un 48%
Hipertensión en un 33%
Diabetes tipo 2 en un 35%

Otros beneficios del ejercicio incluyen dormir mejor , aumento de la productividad, mejora del aprendizaje, más interacción social y reducción del estrés. Y, si ha estado trabajando desde casa recientemente, algo tan simple y suave como el yoga puede mejorar su postura.

Ser más activo tiene muchos beneficios para la salud; ayuda a promover un envejecimiento saludable y respalda la salud mental positiva, dice la Dra.Anna Lowe, campeona clínica de actividad física para Salud Pública de Inglaterra .

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Si no cuida su cuerpo, es posible que no pueda disfrutar de la libertad que obtiene cuando sus hijos se van de casa o usted se jubila, dice Sarah Lindsay, tres veces olímpica y fundadora de Rugido Fitness . Cuanto más fuerte seas, más mejorará tu estado físico y, pensando en la longevidad, más podrás hacer cuando seas mayor.

¿Cuánto ejercicio se recomienda a la semana?

El gobierno del Reino Unido recomienda que los adultos desarrollen hasta 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa, para obtener los máximos beneficios para la salud, dice el Dr. Lowe. Si esto parece mucho al principio, no se asuste. Bien podría estar haciendo más actividad física en una semana de lo que cree, ya que no significa necesariamente una larga y laboriosa carrera por las calles o una hora sudando en el gimnasio.

El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, tareas domésticas y cortar el césped. Es importante recordar que si actualmente no está muy activo, cualquier pequeño aumento en los niveles de actividad realmente ayuda, agrega el Dr. Lowe. Un buen comienzo es pensar en tu nivel actual y luego pensar en cómo puedes incorporar un poco más de actividad a tu día. Solo tener las mejores zapatillas para correr para mujeres o las mejores zapatillas para caminar para mujeres, así como mejores calcetines para caminar Mantenerlo cómodo puede marcar una gran diferencia en la cantidad de pasos que da cada día.

Los consejos de salud pública también recomiendan ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Deben trabajar todos los músculos principales, incluidas las caderas, las piernas, la espalda, los brazos y el abdomen. Puede hacer esto levantando pesas, trabajando con Bandas de resistencia ¡o incluso jardinería!

¿Qué se considera ejercicio?

¡Cualquier actividad, deporte o ejercicio es bueno! dice Sarah. Siempre que se dé tiempo para recuperarse y se sienta bien, haga todo lo que quiera. Introdúzcalo en su vida diaria. Te sentirás mejor por hacerlo, te dará energía y una sensación de logro, y si lo haces a primera hora, es más probable que tomes decisiones más saludables para el día.

Estar activo puede tomar muchas formas y es importante hacer algo que te guste, dice el Dr. Lowe. Los nuevos hábitos no se mantendrán si no disfrutas de la actividad. No significa que vayas al gimnasio; simplemente comenzar el día con una caminata rápida es un gran comienzo.

No se deje intimidar por el término 'intensidad física moderada'. Simplemente significa que debe trabajar lo suficiente para sentirse un poco caliente y debe notar que está respirando un poco más fuerte, dice el Dr. Lowe. Una regla general útil es que si puedes hablar pero no cantar, ¡entonces lo has hecho bien! Entonces, si ya haces un paseo diario con tu perro, por ejemplo, podrías poner un resorte en tu paso; acelera un poco. Obtendrá beneficios para la salud mucho mayores al hacerlo.

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Para aumentar su frecuencia cardíaca, una caminata rápida o potente le dará un entrenamiento cardiovascular sin las posibles lesiones por impacto de trotar o correr, dice Sarah. Además, como muchas personas comienzan a trotar o correr sin que se les enseñe cómo hacerlo, vale la pena ver primero a un entrenador personal.

¿Soy demasiado mayor para hacer ejercicio?

Debido a que tendemos a hacernos menos activos a medida que envejecemos, muchas personas piensan que el ejercicio debe ser suave a medida que envejecemos, dice el Dr. Lowe. La realidad es que el ejercicio es más importante que nunca en la vejez, por lo que debemos seguir incorporando actividad a nuestro día a día, todos los días.

Pruebe una variedad de actividades diferentes para mantener las cosas interesantes y trabajar más músculos. A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más importante que hagamos ejercicios de fuerza y equilibrio con regularidad, idealmente construyendo un poco de trabajo de resistencia dos o tres veces por semana, dice el Dr. Lowe. Estos ayudan a evitar caídas y fragilidad. Esto puede parecer un largo camino para muchas personas, pero mantener la fuerza durante la mediana edad es un factor importante para un envejecimiento saludable. Nuevamente, esto puede integrarse en su día: hacer elevaciones de talón mientras espera a que hierva la tetera, hacer algunos estiramientos de yoga o tai chi en el jardín, o mantenerse en cuclillas mientras se cepilla los dientes.

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Una de las cosas más importantes para las personas mayores es poder tener una gran calidad de vida y poder mantener su independencia, explica el experto en fitness y autor de bestsellers. Wendy Ida . A medida que envejecemos, la movilidad y las dificultades con el equilibrio ocurren y las caídas son la causa más común de muerte relacionada con lesiones en personas mayores de 75 años. Si no continuamos ejercitando nuestros cuerpos, la mente también comienza a deteriorarse como un diente malo. Aunque puede ser difícil para algunos comenzar una rutina de ejercicios, les garantizo que todo su arduo trabajo dará sus frutos a largo plazo.

Wendy recomienda ejercicios sencillos para hacer en casa. Comience con sentadillas en silla. Fortalecen la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Y hay un beneficio adicional divertido que viene junto con este entrenamiento: si eres constante, puedes desarrollar algunos músculos sensuales en esas piernas.

¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana?

Según el NHS, 'un minuto de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios para la salud que dos minutos de actividad moderada'. Intente 150 minutos a la semana de intensidad moderada O 75 minutos a la semana de intensidad vigorosa O varias sesiones cortas de intensidad muy vigorosa O una combinación.

Para obtener más consejos sobre cómo empezar, visite Actívate a tu manera Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Empiece despacio y construya a partir de ahí.

150 minutos a la semana : Intensidad física moderada