¿Se pregunta cómo dormir mejor? Estos simples cambios podrían ser la respuesta
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(Crédito de la imagen: Getty Images)
Todos tenemos estrés por el sueño y, a menudo, nos preguntamos cómo dormir mejor. Desde luchar para quedarse dormido hasta despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir, a veces puede ser una verdadera lucha por algo que debería surgir de forma natural.
El NHS dice que los adultos necesitan de seis a ocho horas de sueño para dormir bien por la noche. Esto le da al cuerpo tiempo para repararse a sí mismo y nos da suficiente energía para el día que tenemos por delante, al mismo tiempo que mejora y regula nuestra función cerebral, sistema inmunológico e incluso nuestras deposiciones.
Pero hay muchas influencias externas que pueden afectar nuestra calidad de sueño, incluido el estrés y la ansiedad, no tener la mejor almohada por mejor colchón para un ambiente de sueño cómodo y de apoyo, la falta de una rutina para dormir, nuestra obsesión con nuestros teléfonos móviles, servicios de transmisión de fácil acceso como Netflix y una mala higiene del sueño en general.
La buena noticia es que no necesitamos hacer grandes cambios para dormir mejor. Empezar poco a poco cuando se trata de ajustar su estilo de vida puede ser de gran ayuda cuando se trata de conseguir un sueño de mayor calidad.
Entonces, si alguna vez te has preguntado '¿Por qué no puedo dormir? ', pruebe estos consejos de expertos para descansar mejor cada noche.
Cómo dormir mejor y durante más tiempo, según los expertos
Hay cambios que puede hacer, desde la primera hora de la mañana hasta justo antes de acostarse, que le ayudarán a dormir mejor por la noche.
1. Crea un santuario del sueño
Lo primero es lo primero, si tiene dificultades para dormir, debe mirar a su alrededor y evaluar su entorno. De acuerdo con la Fundación del sueño , si su dormitorio no es lo suficientemente oscuro, bloqueará la producción natural de melatonina, una hormona que nos ayuda a dormir. Si encuentra que este es el caso, invierta en algunas persianas opacas o pruebe una máscara para los ojos por la noche.
La comodidad también es importante: una almohada grumosa o un edredón viejo no ayudarán a dormir bien. La Dra. Verena Senn, experta en sueño de Emma Mattresses, dice: Su almohada debe sostener su cabeza y cuello mientras la mantiene en una posición neutra mientras duerme, de lo contrario, puede provocar estrés en las estructuras vertebrales cervicales, las siete vértebras que componen su cuello.
La temperatura en su dormitorio también es muy importante para crear el ambiente adecuado para dormir.
Mantener una temperatura de la habitación de 18 grados Celsius o menos imitará el estado de hibernación del cuerpo y ayudará a mantener un estado mental más tranquilo, dice Hope Bastine, experta en sueño residente en Simba.
2. Escribe en un diario todos los días.
El estrés del día puede acumularse y mantenernos despiertos por la noche, por lo que escribir un diario al final de cada día es una excelente manera de vaciar la mente.
Dr. Guy Meadows, fundador de la Escuela del sueño app, explica: A medida que envejecemos, tenemos más equipaje mental y físico, por lo que nuestra mente pensante a veces puede mantenernos despiertos por la noche.
El compuesto orgánico adenosina, que nos ayuda a conciliar el sueño de forma natural, no está tan presente, por lo que es más probable que estemos bien despiertos y nos preocupemos por el estrés laboral o personal.
El Dr. Meadows también dice que ser consciente de estas tensiones ayudará. Etiquetar qué tipo de estrés es: trabajo, relación o cualquier otra cosa es una excelente manera de decirle a su cerebro que sabe que el estrés existe, pero es algo con lo que no puede lidiar en este momento.
Diario de cualquier pesadillas comunes que tiene y explorar lo que realmente significan sus sueños también puede ayudarlo a tranquilizarse por la noche y abordar cualquier ansiedad por dormir que podrías estar experimentando.
3. Establezca una buena rutina de relajación
Cuando dice que sí a un episodio más de su programa favorito de Netflix o levanta el teléfono a altas horas de la noche, está afectando la calidad del sueño que obtendrá, dice el Dr. Senn.
Las interacciones sociales mantienen tu cerebro ocupado cuando realmente anhela relajarse. Tómese un tiempo lejos de las pantallas brillantes para tranquilizar su mente. En cambio, sugiere leer un libro por la noche en lugar de enviar mensajes de texto en el móvil. Y asegúrese de que el libro sea físico y no en un lector electrónico si puede.
Además de mantener su mente ocupada, la luz azul de su teléfono móvil también puede dañar su ciclo de sueño. Las fuentes de luz modernas contienen un alto nivel de luz azul que interrumpe la producción de melatonina y altera nuestros ritmos circadianos naturales, manteniéndonos despiertos cuando deberíamos estar durmiendo, revela Hope. Así que deja el teléfono, apaga Netflix y disfruta de una hora de estimulación pacífica con poca luz una hora antes de acostarte.
4. Prueba la meditación
La meditación puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente, ayudándonos a relajarnos y, con suerte, a conciliar el sueño más rápido, ya sea un meditación guiada por el sueño o un yoga nidra práctica de respiración. Investigación reciente muestra que más del 85% de los participantes que meditaron con la aplicación de meditación Calm durante 10 minutos diarios informaron que dormían mejor y más tiempo. Además de una variedad de prácticas de meditación para probar, la aplicación Calm también tiene historias sobre el sueño para escuchar mientras se queda dormido.
Si aún necesita un poco de convencimiento para probar la meditación, FitBit acaba de lanzar una serie de videos y sesiones de audio, llamadas El método consciente de Deepak Chopra , donde el gurú del bienestar dirige una mirada a los impactos de la atención plena, cómo podemos manejar el estrés y nuestra conexión mente-cuerpo, todos factores que influyen en nuestros patrones de sueño.
También puedes probar un yoga a la hora de dormir rutina para prepararte para dormir. Unas pocas posturas de yoga simples y reconstituyentes pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente al activar el sistema nervioso parasimpático, que ralentiza el cuerpo para descansar.
5. Reduzca su consumo de cafeína
Si está cansado, sin duda buscará la cafeína tan pronto como se despierte y lo mantendrá activo durante todo el día. Pero demasiada cafeína puede afectar negativamente nuestra capacidad para cabecear.
La cafeína aumenta la vigilancia y el rendimiento mental. El efecto secundario más común de la cafeína es bloquear los procesos en el cerebro que permiten que el cuerpo sienta el cansancio, lo que dificulta conciliar el sueño ”, explica el Dr. Senn.
Estudios muestran que si consume cafeína seis horas antes de acostarse, puede interrumpir su sueño. Si no puede resistirse a una bebida caliente por la noche, pruebe con un té para dormir.
6. Invierta en suplementos para dormir
Si se usa bien, natural suplementos para dormir puede ayudarnos a relajarnos mientras nos acomodamos para la noche. Hay tantos suplementos, desde la melatonina hasta la raíz de valeriana, y vienen en una variedad de formas, como píldoras, cápsulas y tés.
Los suplementos de CBD para dormir se han vuelto muy populares en los últimos años. Por ejemplo, los aceites de CBD como el aceite de Pure Sport se pueden poner en la boca antes de acostarse, lo que le ayuda a relajarse y prepararse para dormir.
Las gomitas con sabor a maracuyá Peaceful Zzzzz de Wicked Gummy Co también pueden ayudar con el sueño, ya que están hechas de 5-HTP, un aminoácido que su cuerpo usa para producir serotonina y que contribuye al bienestar. Si realmente está luchando por quedarse dormido, Kalms Night One-A-Night, un suplemento herbal tradicional que contiene valeriana, puede usarse para aliviar temporalmente los trastornos del sueño.
Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento para dormir, ya que si está embarazada, amamantando o tomando cualquier otro medicamento, pueden no ser adecuados.
7. Ayudas para dormir que te ayudarán a quedarte dormido
Si los suplementos para dormir no son para usted, existen otras ayudas naturales para dormir que puede incorporar a su rutina antes de acostarse para disipar el estrés y ayudarlo a relajarse. Comience preparándose un baño con sales de baño de Epsom.
Antes de sumergirse en el baño, prepárese una taza de té para dormir, como el té nocturno Pukka's Night Time Tea, elaborado con flor de avena orgánica, lavanda relajante y tilo dulce como la seda. Una vez que tenga el edredón y las almohadas en la posición correcta, rocíe un spray calmante para dormir como el spray para almohadas This Works Deep Sleep, que se dice que induce un sueño reparador.