¿Qué está causando su ansiedad por dormir y cómo superarla?

La ansiedad del sueño puede parecer una profecía autocumplida, pero no se preocupe, hay formas de superarla

Ilustración de mujeres en la cama con ansiedad por dormir.

(Crédito de la imagen: Getty Images)

La ansiedad del sueño puede convertirse en una profecía autocumplida, comenzando un círculo vicioso de no poder dormir debido a la ansiedad y luego la falta de sueño que causa más ansiedad.

A pesar de tener el mejor almohada Si busca comodidad y apoyo, una rutina sólida a la hora de acostarse con mucho tiempo para relajarse y una buena higiene del sueño, muchas personas no pueden dormirse por la noche.



Investigar muestra que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio que los hombres. Y esto puede crear ansiedad nocturna causada por todo, desde cambios hormonales hasta factores del estilo de vida. Esta incapacidad para conciliar el sueño por la noche también puede ser causada por trastornos de ansiedad, y la falta de sueño puede generar más ansiedad al pensar en otra noche de insomnio.

Afortunadamente, la esperanza no se pierde: hay muchas causas comunes de ansiedad por el sueño y formas en las que puede superarla para volver al camino hacia una buena noche de sueño.

¿Qué es la ansiedad del sueño?

Definida como el miedo a irse a dormir por la noche, la ansiedad del sueño cae bajo el paraguas de los trastornos del sueño. También conocida como fobia al sueño o somnifobia, algunos psicólogos la ven como ansiedad por el desempeño.

Algunas personas pueden preocuparse por no dormir lo suficiente y desarrollar un tipo de ansiedad por el desempeño, dice el psicólogo clínico Dra. Elena Touroni .

Cuando se sufre de ansiedad por dormir, existe una desconexión entre sentirse agotado y el cuerpo es capaz de quedarse dormido . El Dr. Touroni explica que algunas personas no pueden dormir en absoluto o tienen ciclos de sueño dispersos o interrumpidos.

Si finalmente logran quedarse dormidos, su sueño a menudo se interrumpe y no es reparador, dice ella. Se supone que debemos sentirnos somnolientos y relajados cuando llega la hora de acostarnos. Pero la ansiedad por dormir puede hacernos sentir exactamente lo contrario. Eso es porque la ansiedad del sueño desencadena nuestra respuesta de lucha o huida.

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Esta respuesta al estrés se activa cuando nos enfrentamos a un peligro o una amenaza, lo que provoca una oleada de adrenalina para hacer frente a la amenaza, lo que no es particularmente útil si no hay un peligro inminente y estamos tratando de dormir.

Síntomas de ansiedad del sueño en mujeres



Los altos niveles de hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, hacen un baile de empujar y tirar con la ansiedad del sueño y pueden causar:

  • Palpitaciones del corazón
  • Dificultad para respirar
  • Pérdida de concentración
  • Pensamientos acelerados
  • Transpiración
  • Náusea
  • Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
  • Sentimientos de nerviosismo
  • Inquietud
  • Sentimientos de preocupación

¿Cuáles son las causas más comunes de ansiedad del sueño en las mujeres?

La ansiedad del sueño puede ser causada por muchos factores diferentes, pero las causas más comunes de ansiedad del sueño en las mujeres incluyen la menopausia o la perimenopausia, la dieta, los trastornos del sueño, el estrés y la ansiedad generalizada.

1. La menopausia y la perimenopausia

De acuerdo a Dr. Gabi Macaulay , que se especializa en salud hormonal, cuando las mujeres tienen entre 40 y 50 años y entran en la etapa perimenopáusica, podrían tener más probabilidades de sufrir ansiedad por dormir.

En esta etapa, los niveles de estrógeno de las mujeres pueden volverse muy altos y luego, de repente, muy bajos, explica. Sus niveles de progesterona comienzan a disminuir y las mujeres pueden experimentar alteraciones del sueño si su nivel de progesterona es bajo porque tiene un efecto inductor del sueño en el cerebro.

El Dr. Macaulay señala que la melatonina, que es la hormona del sueño responsable de regular los patrones de sueño, también está disminuyendo durante la menopausia. La reducción de la melatonina puede causar insomnio, ciclos de sueño interrumpidos y ansiedad por dormir.

No es raro que las mujeres que experimentan la perimenopausia se despierten en medio de la noche sintiéndose ansiosas, explica la Dra. Laila Kaikavoosi, fundadora de El centro de menopausia en línea .

Los niveles fluctuantes de progesterona pueden causar episodios de ansiedad esporádicos o más regulares, especialmente por la noche. Incluso el simple hecho de sentirse irritado por los sudores nocturnos y los sofocos durante la noche puede desencadenar ansiedad por dormir.

Lisa Artis , agrega el director ejecutivo adjunto de The Sleep Charity, muchas personas experimentarán episodios de insomnio de vez en cuando, pero el insomnio relacionado con la menopausia puede prolongarse durante semanas y meses si no se trata adecuadamente. La menopausia puede ser un desencadenante clave del insomnio debido a algunos de los cambios fisiológicos y psicológicos que experimentan las mujeres durante este tiempo. Los efectos de la menopausia sobre el sueño pueden ser crónicos y debilitantes dada la longevidad del proceso de la menopausia, por lo que es importante buscar tratamiento para cómo se siente.

A medida que las mujeres atraviesan la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen aún más y esto también puede resultar en una micción más frecuente durante la noche, lo que puede perturbar su sueño. Esperar que su sueño se vea perturbado, por ejemplo, por la necesidad de orinar, también puede crear una sensación ominosa de ansiedad al dormir, explica el Dr. Kaikavoosi.

2. Dieta

El alcohol, la cafeína y la nicotina interrumpen el equilibrio de las sustancias químicas que regulan las hormonas que te hacen sentir tranquilo y listo para dormir.

Dietético Jane Clarke a menudo se encuentra con mujeres con ansiedad por dormir en el transcurso de su trabajo. Ella dice que si bien las enfermedades y los factores estresantes externos crean un síntoma y causan un ciclo, la dieta a menudo es un factor que se pasa por alto en el mal sueño.

Los trastornos digestivos son muy comunes en mujeres mayores de 35 años debido a las fluctuaciones hormonales y cómo esto afecta el intestino, dice.

Clarke agrega: Condiciones como el síndrome del intestino irritable, el malestar general por hinchazón, la indigestión y el estreñimiento perturban el sueño, y la comida que ingerimos puede empeorar estas condiciones.

3. Trastornos del sueño

Tener un trastorno del sueño como insomnio o apnea del sueño también puede crear ansiedad nocturna, al igual que la recurrencia. pesadillas comunes .

El insomnio puede causar un aumento de la ansiedad a la hora de acostarse y, a menudo, está relacionado con la ansiedad, y una exacerba a la otra, dice Dra. Mariam Adegoke .

Dr. Guy Meadows, fundador de la Escuela del sueño , explica que, por lo general, el desencadenante que causa el insomnio de una persona, como el estrés a corto plazo, desaparece cuando lo visitan en su clínica. Entonces es la ansiedad por su problemas para dormir que los ponen más ansiosos y los mantienen despiertos por la noche.

Alguien que sufre de insomnio puede comenzar a temer irse a la cama porque sabe que el sueño lo eludirá, agrega Artis, al igual que alguien que sufre de pesadillas o sonambulismo puede temer irse a dormir porque está preocupado por tener una pesadilla horrible o sonambulismo.

La apnea del sueño, una afección en la que las vías respiratorias se estrechan durante el sueño y hace que la respiración de una persona se detenga y comience, también puede causar ansiedad durante el sueño, ya que pueden preocuparse por su afección y respirar durante la noche. Si cree que puede tener apnea del sueño, ronca fuerte y se siente muy cansado durante el día, debe hablar con su médico para obtener más consejos.

4. Estrés y ansiedad

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A través de su trabajo en la Escuela del Sueño, el Dr. Meadows a menudo encuentra que sus clientas están ansiosas y preocupadas por no dormir, lo que a su vez causa sus noches de insomnio.

Cuando se preocupan por no dormir, se crea un círculo vicioso en el que cuanto más te preocupas, menos duermes y menos duermes, más te preocupas, añade.

Cuando alguien está ansioso, tiene un estado mental elevado de conciencia y una mente hiperactiva, lo que lo pone en un estado de lucha o huida que le dificultará conciliar el sueño o permanecer dormido, explica el Dr. Meadows. Entonces, el problema es que si no duermen bien, apaga su corteza prefrontal, la parte racional del cerebro, y empuja su amígdala, la parte emocional del cerebro, para que sea más activa, lo que significa que experimentan más ansiedad.

La ansiedad del sueño también puede ocurrir como resultado de otros trastornos de ansiedad, como ansiedad social, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático o trastornos depresivos, dice el Dr. Adegoke.

El Dr. Tourini señala que algunas mujeres con ansiedad del sueño temen el sonambulismo o la parálisis del sueño, o se preocupan por los incendios y robos por la noche.

Personas con generalizada ansiedad El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) también podría encontrar que la noche sea particularmente desafiante, agrega. Sin nada que los distraiga de sus pensamientos, pueden ponerse ansiosos y cavilar sobre experiencias pasadas o preocupaciones futuras. La idea de estar despiertos preocupándose puede ponerlos nerviosos por la hora de acostarse.

¿Cuáles son los tratamientos para la ansiedad del sueño?

Dependiendo de sus síntomas y la causa raíz de la ansiedad del sueño, el tratamiento puede incluir terapia cognitivo-conductual (TCC), terapia de exposición (ET), técnicas de atención plena o medicación.

Yoga a la hora de dormir o los ejercicios de respiración también pueden ser particularmente útiles para algunas mujeres, como parte de su rutina nocturna. Algunos de los tratamientos más comunes incluyen:

1. Tratamiento hormonal

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Si se sospecha que la perimenopausia es la causa principal de la ansiedad del sueño, la Dra. Macaulay dice que a menudo prescribe progesterona micronizada, un fármaco de progesterona sintética que es bioidéntica a la progesterona que los ovarios producen de forma natural.

La progesterona micronizada puede ser más eficaz que un parche de progesterona que libera una cantidad constante de la hormona a lo largo del día, explica. Esto se debe a que podemos adaptarlo para dar a las mujeres una oleada de progesterona bioidéntica por la noche para ayudarlas realmente a dormir.

2. Desarrolle una buena higiene del sueño

Una rutina diurna y un mejor ambiente en el dormitorio que promueva un sueño reparador pueden ser clave para reducir la ansiedad por dormir. Una buena higiene del sueño asegurará que esté relajado y listo para descansar cuando se acueste. Algunas formas sencillas de practicar una buena higiene del sueño incluyen:

  • Configure una alarma para despertarse a la misma hora todos los días
  • Desarrolle una rutina para la hora de dormir llena de cosas relajantes que disfrute, como la meditación o un baño tibio.
  • Siga una dieta bien equilibrada y evite la cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse
  • Descubra qué técnicas de relajación funcionan para usted. Esto podría ser yoga nidra , meditación guiada por el sueño o leyendo
  • Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día, pero nunca dentro de las dos horas antes de acostarse
  • Retire las pantallas del dormitorio y conviértalo en un lugar cómodo y acogedor que esté disponible solo para dormir
  • Invierte en la mejor almohada para tu posición para dormir y el edredón más cómodo
  • Evite el tiempo frente a la pantalla durante al menos 90 minutos antes de acostarse
  • Si no puede dormir, rompa el ciclo y cambie su entorno yendo a otra habitación y leyendo, luego intente nuevamente
  • Lleve un diario de sueño usando un aplicaciones para dormir para ayudarlo a establecer lo que funciona mejor para usted
  • Evite las siestas durante el día

3. Elimina los factores desencadenantes de la dieta

Si está luchando con la ansiedad del sueño, intente eliminar la cafeína cerca de la hora de acostarse y cambie su té de la tarde por un dormir té en lugar de. Los niveles bajos de omega 3 y vitamina D también pueden afectar la forma en que el cerebro regula el sueño y la ansiedad. Más, suplementos para dormir como un suplemento de magnesio puede promover un ciclo de sueño tranquilo, ya que ayuda a un funcionamiento más tranquilo del sistema nervioso central.

La dietista Jane Clarke dice que asociamos las bebidas cremosas ricas en magnesio y calcio con el sueño. Esto se remonta a la infancia, cuando bebíamos vasos llenos de leche antes de acostarnos. Solo la textura debe ser cremosa, por lo que la leche de origen vegetal también funcionará bien para este método.

'Este enfoque recuerda mucho a la infancia, una especie de técnica de relajación pavloviana', explica. 'Las recetas de leche de lavanda son especialmente buenas para promover la relajación antes de acostarse'.

También es importante evitar la automedicación con alcohol o drogas. El Dr. Macaulay dice que estos pueden ser contrarios a la intuición y solo enmascarar en lugar de tratar el problema subyacente.

4. Evite las pastillas para dormir a largo plazo

Las pastillas para dormir suelen estar diseñadas para tomarse temporalmente cuando alguien tiene falta de sueño y su cuerpo necesita apoyo adicional para ayudarlo a descansar. El Dr. Macaulay dice que inducen un sueño falso que no permite que el cerebro descanse adecuadamente como lo hace el sueño natural en un estado REM (movimiento ocular rápido).

A menudo te despiertas sintiéndote cansado, pero eventualmente puedes comenzar a tolerar las pastillas para dormir, explica. Pueden causar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza intensos y el uso prolongado aumenta el riesgo de demencia, por lo que es mejor evitarlos como tratamiento a largo plazo para cualquier trastorno del sueño.

Qué hacer con la ansiedad nocturna

Si se siente ansioso antes de acostarse o tiene ataques de ansiedad por la noche, hay algunos pasos que puede seguir para reactivar su sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la digestión, y neutralizar el sistema nervioso simpático, también conocido como el sistema nervioso simpático. respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Dr. Meadows recomienda:

  • Descanse en la cama incluso si no puede dormir: Si no puede dormir, descansar en la cama es la mejor opción, dice el Dr. Meadows. Todavía se está beneficiando de la restauración, la conservación de energía, el procesamiento de la memoria y el crecimiento y la reparación que ocurren.
  • Conéctate en el momento: La forma más sencilla de hacer esto es notar la sensación de contacto físico entre usted y su cama, explica el Dr. Meadows. Sal de tu cabeza y métete en la cama y presta atención a lo que puedes sentir. Esto podría ser su espalda contra el colchón o su cara contra la almohada. Entrar en el momento físico presente puede ayudar a reducir los abrumadores sentimientos de pánico.
  • Mueva su atención internamente: Luego puede ir un poco más lejos y moverse internamente, utilizando su respiración como ancla, sugiere el Dr. Meadows. No estás respirando profundamente, solo estás sintiendo la subida y bajada de tu respiración. Si comienza a notar pensamientos ansiosos en este punto, el Dr. Meadows sugiere que se diga: Ahí va mi mente de nuevo, está bien, solo voy a traerlo de vuelta a mi respiración. Cuando nota los pensamientos ansiosos y se da cuenta de ellos, está entrenando su parte racional para crear perspectiva.

¿Cuándo debería consultar a un médico por la ansiedad del sueño?

Si su sueño tiene un impacto significativo en sus actividades diarias y le causa angustia psicológica, debe comunicarse con su médico para obtener más consejos.

Todos luchamos por conciliar el sueño de vez en cuando, dice el Dr. Touroni. Pero si sus problemas de sueño persisten y la ansiedad del sueño está afectando su vida diaria, es importante que busque ayuda. La falta de sueño no es algo para descartar.

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