Cómo conciliar el sueño rápido: cinco técnicas de sueño rápido que los expertos juran

¿Quieres saber cómo conciliar el sueño rápido? Estás de suerte. Nuestros expertos comparten sus trucos fáciles para ayudarlo a quedarse dormido ...



mujer en la cama con ilustración de máscara de ojos

(Crédito de la imagen: Getty Images / Future)

Saber cómo conciliar el sueño más rápido podría cambiar las reglas del juego si eres alguien que permanece despierto dando vueltas y vueltas durante horas. Después de todo, no hay peor sensación que ver el tic-tac del reloj más cerca de tu hora de despertar, consciente de que todavía no te has dormido.

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Ya sea por una configuración de sueño incómoda (consulte nuestra guía de mejores almohadas y nuestra guía de la mejor colchón si está buscando una actualización), o porque todavía está conectado desde el día, no está solo. Casi la mitad de nosotros perdemos los ojos cerrados como resultado de la preocupación y nuestro estilo de vida ajetreado, según Estadísticas de The Great British Bedtime Report. Y está teniendo un gran impacto en nuestra salud.

El sueño es, con mucho, uno de los factores más importantes para el bienestar de una persona, dice la experta Penny Weston de MADE. Si no ha dormido lo suficiente, puede afectar su metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso. Además, afectará su concentración, lo que lo hará menos productivo y también puede hacer que se sienta negativo y se agite fácilmente. La falta de sueño también puede ser la causa de enfermedades graves.

Pero no temas, existen infinidad de técnicas a la hora de saber cómo conciliar el sueño más fácilmente y cómo dormir mejor.

Cómo dormirse rápido

Olvídese de contar ovejas. Si está luchando por quedarse dormido, aquí hay cinco formas de acelerar su relajación antes de acostarse y captar esos Zzz tan importantes.

1. Meditación respiratoria para dormir

Saber cómo conciliar el sueño cuando está ansioso o estresado puede parecer imposible. Este estrés también puede provocar ansiedad durante el sueño y el inicio de un ciclo de falta de sueño. Si da vueltas y vueltas mucho durante la noche, también podría causar un divorcio durante el sueño entre usted y su pareja. Afortunadamente, existe una solución fácil que debería hacer que se quede dormido en unos minutos. Entra, respirando meditaciones para dormir.

Controlar su respiración puede hacer que bajen las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que desactiva el ciclo del estrés y calma tanto su cuerpo como su mente.

Las técnicas de respiración pueden ayudar a liberar bloqueos emocionales profundos, dice el entrenador de respiración Stuart Sandeman, fundador de Breathpod. Puede brindarle una conexión más fuerte con uno mismo, una relajación más profunda y despejar cualquier sentimiento de carencia y limitación. Esta técnica te ayudará a ralentizar la mente para que puedas quedarte dormido.

Si tiene tiempo, escuche meditaciones guiadas por el sueño antes de acostarse o pruebe estas sencillas técnicas para relajar su cuerpo y mente y hacer que se quede dormido antes de la medianoche.



1. 4-7-8 técnica de respiración

  • Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
  • Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
  • Exhala con los labios fruncidos y cuenta hasta ocho.
  • Repite cuatro rondas.

2. La técnica militar

  • Ponte en una posición cómoda.
  • Relaja tu rostro.
  • Deja caer tus hombros.
  • Deja que tu cuerpo se relaje.
  • Aclare su mente durante 10 segundos.
  • Respire hondo y repita.

2. Meditación de exploración corporal para dormir

Tomarse un tiempo en la cama para concentrarse en las diferentes áreas de su cuerpo puede ayudarlo a descubrir dónde está reteniendo el estrés. Podría ser este estrés lo que le impide dormir. ¿Las buenas noticias? Puede hacer una meditación de escaneo corporal mientras está metido debajo del edredón. Es una de las mejores curas naturales para el insomnio que hemos probado.

Primero, realice una exploración rápida de su cuerpo en busca de tensión o sensación de malestar. Con suerte, estará mucho más relajado y se quedará dormido después. ¿Listo para intentarlo? A continuación se explica cómo realizar una mediación de escaneo corporal, según el experto Neil Shah, de The Stress Management Society.

Cómo realizar un escaneo corporal:

  • Respire profundamente: Levanta los hombros hacia las orejas y mantenlos elevados durante unos segundos. Podrás sentir las tensiones que pueden ir acumulándose sobre tus hombros. Luego respire larga y lentamente y deje caer los hombros. Repite esto varias veces.
  • Coloque los dedos de ambas manos en la base de su cráneo: Aplique una presión circular lenta desde la base del cráneo hasta la base del cuello.
  • Ahora cierra los ojos y relaja los músculos de la cara: Sea consciente de los músculos de sus ojos, su mandíbula y su frente. Coloque los dedos de ambas manos a cada lado de las sienes y masajee lentamente con movimientos circulares. Repite varias veces.
  • Termine colocando sus manos sobre su ojo: Mantenga aquí durante varios segundos. Esto ayuda a liberar la tensión y la tirantez del rostro.

3. ASMR para dormir

Si bien los teléfonos inteligentes y la luz azul suelen ser las primeras cosas que los expertos en sueño quieren prohibir en el dormitorio para mejorar su higiene del sueño, ASMR para dormir en forma de videos o audio podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

ASMR funciona de manera similar a ruido blanco para dormir . ASMR significa una respuesta de meridianos sensoriales autónomos, que es una sensación de hormigueo que se origina en la parte posterior de la cabeza y baja por la columna, explica el entrenador de vida Kev Scheepers. Es una sensación relajante, casi adictiva, que puede desencadenarse al escuchar determinados sonidos o al observar determinadas acciones. Los estudios han demostrado que ASMR desencadena un estado de relajación eufórica que aumenta la comodidad y puede ayudar a inducir el sueño profundo.

Hay muchos videos de ASMR sobre el sueño y la relajación para elegir en YouTube. Además, puede encontrar ASMR en ciertas aplicaciones para dormir.

4. Meditación de Qigong para dormir

Si te estas preguntando cómo volver a dormir cuando te despiertas en medio de la noche , La meditación de Qigong podría ser la respuesta.

De hecho, puede tener serios beneficios para su salud, así como para su sueño, dice Kev. Qigong es una forma alternativa de medicina que se utiliza para promover el movimiento de la energía en el cuerpo de una persona y curar el campo energético de una persona. Se ha utilizado durante milenios para reducir el estrés, fomentar la relajación y promover un mejor sueño.

Una combinación de respiración y movimiento, esta técnica lo sacará de la cama y moverá su cuerpo de una manera que tranquilizará su mente. Para probar esta técnica, levántese de la cama y párese erguido. 'Concéntrese en la respiración rítmica, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas', dice Kev. Levante los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Permita que todas las partes del cuerpo se relajen mientras continúa respirando con los ojos cerrados y la cara relajada.

Cuando vuelva a meterse en la cama, su cuerpo y su mente deberían estar mucho más relajados y listos para dormir.

5. Ejercicios oculares para dormir

Al igual que los músculos del resto de su cuerpo, ejercitar los músculos alrededor de los ojos puede ayudarlos a cansarlos y ayudarlos a dormir, especialmente si ha pasado todo el día mirando la pantalla de una computadora.

Hay muchos ejercicios oculares diferentes que puede hacer para la fatiga visual. La autora e hipnoterapeuta Ailsa Frank comparte con nosotros una de sus mejores técnicas.

Esta técnica te relaja y cansa tus párpados, dice Ailsa. He aquí cómo hacerlo:

  • Acuéstese cómodamente en la oscuridad con los ojos abiertos
  • Empiece a contar hacia atrás desde 300 en su mente
  • Cuente lentamente los números, hasta que sienta que ya no puede mantener los ojos abiertos
  • Luego parpadea rápidamente, tan rápido como puedas durante 30 segundos, o hasta que tus párpados comiencen a sentirse pesados.
  • Cuando ya no puedas parpadear, ciérralos
  • Sienta cómo se deja ir mientras se hunde en la cama debajo de usted y se queda dormido

Cuando levantarse de la cama

antifaz para dormir y reloj despertador

bollos sin gluten
(Crédito de la imagen: Getty Images / photoguns)

¿Ha probado todas las técnicas anteriores y no encuentra nada que funcione? A veces es mejor levantarse de la cama y hacer otra cosa.

Si no puede dormir después de 15 a 20 minutos, aplique la regla del cuarto de hora, dice Brendan Street, Jefe Profesional de Bienestar Emocional de Nuffield Health. Levántese, salga de la cama y vaya a una habitación diferente y haga algo que no sea estimulante durante 20 a 30 minutos '.

Esto podría ser leer un libro, practicar yoga antes de dormir o escuchar música relajante.

Entonces vuelve a la cama. Si aún no puede conciliar el sueño después de 20 a 30 minutos, levántese de nuevo. Repite hasta que te duermas '', sugiere Brendan.

Puede parecer contraproducente, pero ayudará a largo plazo. Esto es difícil pero necesario, dice Brendan. Si permanece acostado en la cama sin poder dormir durante períodos prolongados, comienza a asociar su cama con la vigilia y tal vez la agitación.

De no ser así, podrías considerar intentarlo. CBD para dormir , dormir té o suplementos para dormir. A diferencia de las pastillas para dormir recetadas, estos productos están hechos de ingredientes naturales o a base de hierbas que promueven el sueño, como la valeriana, el triptófano y la melatonina.

Si todavía tiene dificultades para dormir por la noche, busque el consejo de un profesional médico para encontrar la mejor solución para usted.

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