Cómo volver a dormir cuando te despiertas en medio de la noche

¿Se pregunta cómo volver a dormir? Pruebe estos cinco trucos aprobados por expertos



Cómo volver a dormir, ilustración de mujer estirando en la cama

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Si alguna vez te has preguntado cómo volver a dormir en medio de la noche, no eres el único. Según el NHS, muchos de nosotros sufriremos trastornos del sueño en algún momento de nuestras vidas.

Desde el punto de vista médico, no poder volver a dormir por la noche se conoce como insomnio para mantener el sueño. Y para quienes la padecen, incluso invirtiendo en el mejor almohada o rociar la neblina para dormir más relajante aún puede no hacer que se adormezcan.

El insomnio para mantener el sueño es esencialmente cuando tiene dificultad para permanecer dormido, dice Dra. Anita Shelgikar , neurólogo de la Clínica de Trastornos del Sueño de Medicina de Michigan. Dependiendo de la causa subyacente, el insomnio puede desarrollarse repentinamente o puede ocurrir durante varias semanas, meses o años.

Las causas de los trastornos del sueño varían, pero los expertos creen que los estimulantes como la cafeína y el alcohol, el estrés y los efectos secundarios de los medicamentos pueden afectar la calidad de su sueño y pueden causar insomnio para mantenerlo.

Cómo volver a dormir en medio de la noche

La buena noticia es que tener una estrategia en su lugar puede brindarle una mejor oportunidad de quedarse dormido cuando se despierte en medio de la noche. Aquí hay cinco trucos sencillos aprobados por expertos para volver a dormir.

1. Usa la regla de los 20 minutos

Estar dispuesto a volver a dormir no es una forma eficaz de poner su cuerpo en modo de descanso. Si sus ojos están abiertos por más de 20 minutos, es hora de actuar. Si no puede volver a dormir, salga de la zona de dormir, aconseja un experto en sueño Sammy Margo . Levántese de la cama, hágalo y aléjese. Ve a hacer algo que no sea demasiado exigente, como leer un artículo de una revista o descargar el lavavajillas. Luego, regresa a tu cama y reinicia tu ritual de sueño. Quizás eso signifique entrar en tu sitio favorito posición para dormir o usando un aerosol de almohada, lo que sea, comience de nuevo su rutina antes de acostarse.

También puede probar un poco de yoga antes de acostarse o escuchar meditaciones guiadas por el sueño para alentar a su cuerpo y mente a entrar en modo de relajación y prepararse para dormir.

2. Distráete



Cuando son las 2 de la madrugada y estás acostado en la cama preguntándote cómo volver a dormir, puede ser muy tentador seguir mirando el reloj, pero trata de evitar ver pasar los minutos. Por muy tentador que sea mirar el reloj o el teléfono, es mejor no hacerlo, dice Margo. No solo puede hacer que se sienta ansioso por perder el sueño, sino que la exposición a la luz azul suprime la hormona del sueño melatonina. En su lugar, intente escuchar un audiolibro o hacer algo de meditación o visualización.

A estudiar por la Universidad de Oxford descubrió que las personas que usaban la distracción de imágenes (visualizando un entorno o entorno pacífico) se dormían más rápido que las que no lo hacían. A menudo, se quedará dormido mientras hace esto, dice Margo. Pero si no, emplea la regla de los 20 minutos y abandona la zona de reposo si esto no funciona.

3. Coge un bloc de notas

El estrés y la ansiedad son factores determinantes de la falta de sueño y investigar de Eastern Michigan University muestra que la escritura puede ayudar a organizar los pensamientos y vaciar la mente de preocupaciones al final del día. Si pensamientos ansiosos o pesadillas le están impidiendo volver a dormir, mantenga un bloc de notas al lado de su cama para que pueda escribir sus preocupaciones si se despierta durante la noche, dice Margo. De esa manera, puede reflexionar sobre ellos y revisarlos al día siguiente.

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Alternativamente, puede escribir cinco cosas por las que está agradecido en los momentos en que se pregunta cómo volver a dormir. Pueden ser cualquier cosa, desde usar su pijama acogedor favorito hasta tener un lugar cálido y seguro para descansar la cabeza.

4. Modifica tu entorno

Un compañero de cama ruidoso o una luz exterior pueden causar estragos en tu sueño, así que intenta modificar tu entorno para ayudarte a dormir mejor.

Asegúrese de que sus cortinas y persianas estén cerradas y use una máscara para los ojos, dice Margo. A su cuerpo le encanta la oscuridad absoluta cuando se va a dormir, y tal vez se esté despertando debido a la luz o al ruido. Asegúrese de que las lámparas de la calle no brillen desde el exterior e invierta en algunos tapones para los oídos que ayudarán a reducir el ruido circundante en su entorno.

¡Un par de tapones para los oídos puede ser una verdadera bendición cuando te preguntas cómo volver a dormir con un compañero que resopla a tu lado!

5. Bajar la temperatura ambiente

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Todos sabemos que el clima cálido y las olas de calor pueden hacer que sea muy difícil quedarse dormido por la noche. Si te despiertas con calor y no sabes cómo volver a dormirte, ¡es hora de bajar la temperatura de la habitación y hacer que tu entorno sea más agradable para dormir!

Alrededor de 68 ° F es la temperatura ideal, dice Margo. Tu cuerpo necesita mantenerse fresco. Apaga los radiadores y usa telas de lana y cachemira, ya que regulan automáticamente la temperatura de tu cuerpo. Si tiene calor, colóquese una franela fría en la cabeza para refrescarse o salpique un poco de agua fría en las muñecas.

¿Cómo dejo de despertarme durante la noche?

Además de probar estos trucos cuando te despiertas por la noche y no sabes cómo volver a dormirte, hay pasos que puedes seguir antes de acostarte para evitar que te despiertes animando a tu cuerpo a relajarse. Esto facilitará la transición a través de ciclos de sueño saludables.

1. Practica la respiración profunda

Desde equilibrar la presión de los niños y el trabajo hasta cuidar de los padres ancianos, nuestras vidas a menudo están cargadas de estrés. Una forma eficaz de gestionarlo es la respiración. La respiración 4-7-8 es una gran técnica, dice Dra. Lindsay Browning , autor de Navegando el insomnio: Cómo dormir más profundo y mejor durante más tiempo. Respire profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro, luego contenga la respiración mientras cuenta hasta siete y exhale constantemente con los labios fruncidos mientras cuenta hasta ocho. Disminuir la frecuencia respiratoria de esta manera le ayuda a sentirse más relajado. Haga esto todas las noches o al final de su día de trabajo para señalar el tiempo de relajación para su cuerpo y mente.

2. Piense en lo que bebe

A menudo usamos café para despertarnos y una copa de vino por la noche para ayudarnos a sentirnos relajados, pero si puedes, evita todo el ciclo de estimulantes y sedantes, dice Margo. Elimine la cafeína a la hora del almuerzo como una guía aproximada. Demasiado alcohol te impide alcanzar las etapas más profundas del sueño y te hace sentir atontado por la mañana. La copa de noche está bien, pero multiplícala y luego se convierte en un problema. En su lugar, practique una buena higiene del sueño evitando la cafeína y disfrutando de un dormir té para su dosis de bebida caliente.

3. Centrarse en el movimiento diario

El ejercicio regular hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido, dice el Dr. Shelgikar. Sin embargo, es importante considerar el momento. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Trate de hacer su movimiento diario a primera hora de la mañana, ya que exponerse a la luz brillante a esta hora del día ayuda a poner en marcha su ritmo circadiano. Desde entrenamientos en casa Para las caminatas matutinas, cualquier forma de movimiento es una excelente manera de comenzar el día y ayudará a su cuerpo a prepararse para dormir por la noche.

Cuándo hablar con su médico sobre sus problemas para dormir

Si está preocupado por su ciclo de sueño, Margo sugiere llevar un diario de sueño o usar aplicaciones de sueño para rastrear su ciclo y ver si hay un patrón con su sueño perturbado. Sin embargo, si sus problemas para dormir han estado ocurriendo durante seis a ocho semanas, entonces es hora de consultar a su médico, agrega Margo.

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