Los expertos comparten sus mejores consejos para mantenerse fresco cuando llega una ola de calor
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Si bien muchos de nosotros disfrutamos del clima cálido y soleado en los meses de verano, las investigaciones muestran que uno de cada cuatro de nosotros lucha por dormir en el calor. Si te das vueltas y vueltas cuando llega una ola de calor, prueba estos sencillos consejos de expertos para una buena noche de sueño en un clima caluroso.
Incluso el mejor almohada , un edredón refrescante o un pijama de lino ligero no son rival para una ola de calor. El clima caluroso realmente puede causar estragos en su rutina a la hora de acostarse y provocar trastornos del sueño o incluso insomnio. Debido a que el cuerpo no puede enfriarse de manera efectiva cuando llega el clima cálido, es poco probable que pueda relajarse y comenzar el proceso de quedarse dormido en los ciclos esenciales de sueño.
La falta de sueño puede tener un gran impacto en su salud en general, dejándolo despierto cansado y aturdido y afectando su sistema inmunológico.
'Un asombroso 700 de los genes del cuerpo, incluidos los que controlan el sistema inmunológico, se ven afectados si alguien duerme menos de seis horas por noche', explica el profesor Mark Cropley, psicólogo de la salud, de la Universidad de Surrey.
Por eso es importante cortar de raíz las noches de verano sin dormir antes de que las cosas se prolonguen demasiado. Entonces, para ayudarlo a conciliar el sueño en climas cálidos y disfrutar de sus ocho horas por noche, sin importar la temporada, preguntamos a los expertos.
Cómo dormir cuando hace calor
1. Mantente hidratado
¿Sofocos durante el día y sudores nocturnos durante la noche? Es hora de aumentar la ingesta de agua para una mejor hidratación que le ayude quedarse dormido más fácil en el calor.
'Las mujeres rara vez piensan en aumentar la ingesta de agua para contrarrestar la pérdida de líquidos, y es particularmente pertinente para aquellas con sudores nocturnos intensos que provocan la falta de sueño', dice la terapeuta nutricional Alison Cullen. 'La deshidratación también puede causar palpitaciones, una fuente adicional de estrés'.
cómo hacer sándwiches enrollados
Aumente su consumo de agua a dos litros al día y tome un extracto de hierba fresca de salvia, como A. Vogel Menoforce Sage, que ha demostrado reducir los sudores nocturnos intensos y los sofocos en un 79% después de ocho semanas.
Las mujeres menopáusicas también pueden ser propensas a las infecciones del tracto urinario y el calor del verano puede aumentar el riesgo. Mantenerse hidratado reduce este riesgo ”, dice Alison.
2. Cuidado con las deficiencias dietéticas
Su dieta también puede influir en la calidad del sueño, por lo que es un buen punto de partida cuando tiene dificultades para dormir.
La melatonina, comúnmente conocida como la hormona del sueño, está hecha del aminoácido triptófano. Asegúrese de que su dieta incluya alimentos que contengan triptófano como salmón, pollo, pavo, huevos, espinacas, nueces, semillas y leche ”, dice la nutricionista hormonal Jackie McCusker.
Además, las vitaminas B, el zinc y los ácidos grasos poliinsaturados actúan como activadores de la conversión de triptófano en melatonina.
'Una deficiencia de calcio y magnesio también puede hacer que te despiertes después de unas horas', agrega la nutricionista clínica Suzie Sawyer.
Así que abastecerse de verduras de hoja verde, nueces, frijoles y pescado azul para asegurarse de obtener estas vitaminas y minerales esenciales.
3. Vuelve a pensar en tus porciones
También es importante tener en cuenta las porciones en lo que respecta a lo que come antes de acostarse, especialmente cuando hace calor.
'Demasiada comida o alcohol en climas cálidos significa que el cuerpo también tiene que quemar estas calorías, lo que dificulta aún más dormir bien', explica el Dr. Neil Stanley.
Manténgase alejado de los carbohidratos refinados en su cena; si está comiendo carbohidratos para la cena, opte por los complejos, como el arroz integral o la pasta, que liberan energía lentamente.
'Los carbohidratos refinados como la pasta blanca, el arroz y el pan pueden causar un pico en los niveles de azúcar y la liberación resultante de hormonas del estrés puede despertarlo por la noche', dice la nutricionista Kim Pearson.
Si es propenso a comer un refrigerio antes de acostarse, pruebe con plátanos, nueces o avena, todos los cuales promueven la melatonina. Cambie las bebidas con cafeína o el alcohol por una taza de dormir té .
4. Refresque su espacio para dormir
Para dormir bien por la noche, la temperatura corporal debe bajar entre 0,5 y 1 ° C. Este calor se pierde principalmente a través de nuestra cabeza donde sobresale del edredón, pero es esencial que nuestra habitación tenga la temperatura correcta, especialmente durante una ola de calor.
'Su habitación debe estar aproximadamente a 16-18 ° C, que es mucho más fría que debajo del edredón y, por lo tanto, hay un gradiente de temperatura que le permite perder fácilmente el calor corporal necesario', explica el Dr. Stanley.
Durante el clima cálido, es más difícil perder calor corporal y esto puede perturbar su sueño.
'Tener demasiado calor en la cama entre 3 y 4 ° C cambia los patrones de ondas cerebrales, reduce la cantidad de tiempo que pasa en el sueño REM, aumenta las posibilidades de despertarse y reduce el sueño profundo', dice el Dr. Stanley. 'Dormir desnudo significa que su cuerpo permanece más fresco durante la noche, lo cual es importante, ya que el sobrecalentamiento es una causa común de trastornos del sueño'.
¿No te apetece dormir desnudo? En cambio, el Dr. Stanley sugiere usar pijamas de algodón, ya que esto ayuda a eliminar la humedad y evitará que se sienta húmedo durante la noche.
En cuanto a la ropa de cama, elige sábanas de algodón y un edredón más ligero. 'Las fibras naturales ayudan a regular la temperatura corporal al permitir que el aire se mueva libremente y circule a través de la tela', dice el Dr. Stanley, 'como regla general, un tog de 2,5 a 7 es ideal para el verano'. También puede invertir en uno de los mejores almohadas refrescantes para los meses de verano.
Si encuentra que su habitación todavía hace demasiado calor por la noche, invierta en un ventilador y enciéndalo para enfriar su habitación durante una hora antes de acostarse.
5. Toma un baño tibio
`` Por extraño que parezca, tomar un baño o una ducha tibia en realidad lo ayudará a enfriarse más rápido que una ducha fría '', dice el Dr. Stanley
'Darse un baño o una ducha fría no reduce la temperatura corporal central, solo la temperatura de la piel, por lo que el cuerpo puede tratar de producir más calor para recalentar la piel'.
receta de caldo de pollo cebada perlada
Tomar una ducha tibia calienta la piel, engañando al cuerpo para que se enfríe. Para potenciar aún más este efecto, la nutricionista hormonal Jackie recomienda agregar sales de baño o aceites a la mezcla.
'Disfrutar de un baño tibio de sal de Epsom (que es rico en magnesio) con gotas de lavanda ayuda a relajar los músculos e induce la somnolencia', dice.