Rodillo de espuma (Crédito de la imagen: Getty Images / Westend61 RM)
Rollo de espuma. Todo el mundo parece estar en ello, pero ¿qué es exactamente? ¿Tiene algún beneficio para aquellos de nosotros que no pasamos cada dos horas en el gimnasio? ¿Realmente puede curar la celulitis? Y, si es así, ¿dónde te registras?
No se preocupe, tenemos las respuestas a todas sus consultas y dilemas. Descubra qué es, por qué debería hacerlo y cómo comenzar con nuestra guía completa sobre el rodillo de espuma para principiantes ...
¿Qué es el rodillo de espuma?
El laminado de espuma es esencialmente una forma de D.I.Y. Masaje de tejido profundo que utiliza una combinación de peso corporal y un cilindro de espuma firme. Los rodillos de espuma pueden ser suaves (ideales para principiantes y áreas delicadas) o texturizados (para apuntar realmente a los 'puntos gatillo'). Su nombre oficial es auto-liberación miofascial. La fascia es el tejido conectivo que recubre y conecta nuestros músculos, órganos y nervios. Compuesto por fibras de colágeno, esto es esencialmente lo que nos mantiene unidos, 'como una envoltura de plástico', en palabras de un experto. El uso excesivo o insuficiente de ciertos músculos debido a una mala postura, los patrones habituales de movimiento, el ejercicio (o la falta de él) o una lesión pueden hacer que la fascia se vuelva adolorida y restringida. Los devotos del rodillo de espuma creen que, cuando el estiramiento falla, el rodillo de espuma puede liberar los 'nudos' o 'puntos gatillo' resultantes. No es una analogía exacta, pero imagina, si quieres, una goma elástica con un nudo en el medio. Estirar la banda la alargará (aunque sea temporalmente) pero no desenredará el nudo. De hecho, puede apretarlo más. Sin embargo, según sus fanáticos, el rodillo de espuma puede eliminar estos nudos. Los científicos sugieren que el rodillo de espuma puede funcionar 'activando el sistema nervioso central' en respuesta a las señales enviadas por nuestros receptores del dolor (no mentiremos, puede doler un poco) y no directamente en la fascia misma. Sin embargo, pocos discuten el hecho de que, como sea que funcione, funciona.
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Beneficios del rodillo de espuma
- Libera los nudos musculares causados por el uso excesivo o insuficiente, la mala postura o el estrés
- Rompe las adherencias y el tejido cicatricial causados por lesiones antiguas que no se han curado correctamente.
- Ayuda con el dolor de espalda superior e inferior.
- Puede aliviar el dolor de rodilla causado por los nudos musculares o 'puntos gatillo' en otras áreas del cuerpo que 'remiten' el dolor al área de la rodilla.
- Mejora la flexibilidad, la postura y la movilidad.
- Mejora el flujo sanguíneo
- Puede mejorar la apariencia de la celulitis.
- Reduce el estrés y los niveles de cortisol.
- Mejora la función muscular, mejorando la efectividad de su entrenamiento.
- Ayuda a prevenir lesiones.
- Acelera la recuperación post-entrenamiento
Cómo usar un rodillo de espuma
¿Cuándo debo usar un rodillo de espuma?
Si corres, entrenas con pesas o practicas yoga, puedes usar un rodillo de espuma como parte de tus rutinas regulares de calentamiento y / o enfriamiento. El rodillo de espuma durante 5 a 10 minutos antes del entrenamiento puede mejorar la circulación, lo que permite que los músculos trabajen de manera más eficiente y ayuda a prevenir lesiones. El rodillo de espuma después de un entrenamiento ayuda a aliviar la tensión muscular, dispersa las toxinas e inicia el proceso de recuperación. Los expertos sugieren que mueva las áreas problemáticas antes de hacer ejercicio y todos los grupos principales de músculos después de un entrenamiento, dedicando de 1 a 2 minutos a cada grupo de músculos.
Si no tiene un régimen de ejercicio regular, aún puede beneficiarse del rodillo de espuma. ¿Por qué no dedicar de 5 a 10 minutos de su día a hacer espuma antes de acostarse? Incluso podrías hacerlo frente al televisor.
¿Cómo elijo el rodillo de espuma adecuado?
Sugerimos comenzar con un rodillo más suave y de superficie lisa. Una vez que se acostumbre al proceso y las sensaciones, es posible que desee probar un rodillo con textura más firme para un masaje más profundo o para apuntar a ciertos puntos gatillo. Cubra todas las bases con un juego de rodillos de espuma 2 en 1.
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¿Cómo utilizo un rodillo de espuma?
Acuéstese sobre el rodillo (el área de su cuerpo que debe estar en contacto con el rodillo dependerá de los músculos que esté apuntando) usando sus brazos para apoyarse. Trate de permitir que su cuerpo se relaje, soltando su peso corporal sobre el rodillo. Puede usar los brazos para alterar la intensidad; si le duele, aléjese; si no siente nada, coloque un poco más de peso sobre el rodillo. Imagina que estás operando un rodillo gigante. Los principiantes deben aplicar una presión más ligera sobre un área de contacto más amplia.
Enrolle hacia arriba y hacia abajo a lo largo del músculo hasta que encuentre un área adolorida o tensa. Ruede lentamente, a una velocidad de no más de una pulgada por segundo. Vaya demasiado rápido y no le dará a sus músculos el tiempo suficiente para relajarse por completo. Cuando encuentre un nudo o un punto de activación, respire profundamente, haga una pausa y relájese durante 3-5 segundos, exhalando continuamente mientras imagina que el músculo se libera. Repita de 5 a 10 veces antes de continuar para explorar otros puntos problemáticos. Ruede de lado a lado, así como hacia arriba y hacia abajo, para liberar estos 'puntos de fricción'. Los sentimientos de incomodidad pueden aumentar al principio, pero deben comenzar a dispersarse en 5 a 30 segundos. Los entrenadores recomiendan aumentar lentamente de 20 a 90 segundos por área. No enrolle espuma en la misma área durante más de 2 minutos, ya que esto podría causar hematomas en los tejidos y evite hacer rodar los huesos.
El rodillo de espuma puede resultar incómodo, pero no debe ser insoportable. Si siente dolor, no gire el área directamente. En su lugar, trabaje alrededor de los puntos doloridos antes de usar movimientos de barrido más grandes para rodar toda el área (cuanto más corto sea el trazo, más profundos serán sus efectos). Vale la pena apuntar a esos puntos problemáticos indirectamente de todos modos. 'Las áreas de dolor son las víctimas que resultan de los desequilibrios de tensión en otras áreas del cuerpo', dice Sue Hitzmann, autora de El método de fusión . ¿Sabías que las pantorrillas apretadas pueden causar dolor lumbar, por ejemplo? También debe enrollar grupos de músculos más grandes para aprovechar todos los beneficios del rodillo de espuma.
Es posible que se sienta adolorido el día siguiente al rodillo de espuma, como si se le hubieran ejercitado los músculos. No te preocupes. Beber mucha agua, dormir lo suficiente y comer bien ayudará a la recuperación.
¿Cuándo debo evitar el rodillo de espuma?
- Espere de 24 a 48 horas antes de volver a enrollar la misma área.
- Evite rodar con espuma una lesión reciente o un área en la que esté experimentando un dolor agudo. Rodar un área inflamada puede aumentar la inflamación, haciendo más daño que bien.
- Consulte a su médico si está tomando medicamentos anticoagulantes o si padece una enfermedad autoinmune como lupus o artritis reumatoide. No debe hacer un rollo de espuma cuando experimente un brote.
Ejercicios de rodadura de espuma
Los mejores ejercicios de rodillo de espuma para la celulitis
La experta en alineación Lauren Roxburgh, que ha entrenado a Gwyneth Paltrow, dice que el rodillo de espuma puede combatir la celulitis al mejorar el drenaje linfático, eliminar las toxinas del cuerpo y fortalecer la fascia, comparándolo con 'una limpieza interna con jugo'. Ella sugiere combinar estos ejercicios de rodadura con espuma con un cepillado corporal en seco para obtener resultados óptimos:
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Rollo de banda de TI
'Las caderas son susceptibles a bloqueos, tensión y rigidez, y son un área común de tensión y estrés', dice Roxburgh, especialmente si pasamos la mayor parte del día sentados.
Acuéstese de lado con el rodillo descansando debajo de su muslo, justo debajo de su cadera. Doble la pierna superior, apoyando el pie en el suelo frente a la otra pierna. Descanse su antebrazo en el suelo. Puede colocar la otra mano en el suelo o en la cadera para aumentar la intensidad. Enrolle lentamente la parte externa del muslo hacia arriba y hacia abajo, pasando de 30 a 60 segundos en cada cadera. Apila la pierna superior sobre la pierna inferior para aumentar la presión.
Rollo piriforme
Siéntese en el rodillo con un pie en el suelo y cruce el otro tobillo sobre la rodilla opuesta. Apóyese colocando las manos en el suelo detrás de usted. Inclínese en la nalga con la pierna conectada a tierra y gire lentamente hacia adelante y hacia atrás. Sujete su tobillo superior con una mano para aumentar la presión. Repite en el lado opuesto.
Rollo de cadera frontal
Acuéstese de frente, con los antebrazos apoyados en el suelo. Coloque el rodillo debajo de sus caderas, manteniendo los pies juntos y las caderas anchas. Gire lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de sus muslos. Involucre los músculos centrales para estabilizarlo y evitar que la parte inferior de la espalda se arquee.
Los mejores ejercicios de rodadura de espuma para el dolor de rodilla
Hacer girar los principales grupos de músculos que rodean la rodilla puede aliviar el dolor de rodilla al apuntar a los puntos gatillo que pueden estar remitiendo el dolor al área de la rodilla. Además del ejercicio de enrollado de la banda de TI, anterior, pruebe los siguientes ejercicios:
Rollo de isquiotibiales
Siéntese en el rodillo, con las piernas estiradas frente a usted, apoyándose colocando las manos en el piso detrás de usted. Ruede lentamente desde las nalgas hasta las rodillas. Aumente la presión trabajando en una pierna a la vez, cruzando la otra pierna en la parte superior del tobillo. Haga una pausa en las áreas tensas o dolorosas.
Rollo de cuadricep
Acuéstese de frente, apoyándose en los antebrazos. Coloque el rodillo debajo de sus caderas, manteniendo las piernas rectas y el núcleo enganchado. Balancee hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva lentamente hacia adelante y hacia atrás entre sus caderas y rodillas. Haga una pausa en las áreas tensas o dolorosas, recordando no hacer rodar las rodillas directamente.
Los mejores ejercicios de rodadura de espuma para corredores
Los corredores se beneficiarán de hacer rodar el piriforme, la banda IT y los músculos de la pantorrilla antes de una carrera, y apuntar a los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores (parte interna de los muslos) como parte de su enfriamiento.
Rollo de ternera
Siéntese en el suelo con una rodilla doblada, el pie apoyado en el suelo y coloque las manos en el suelo detrás de usted para apoyarse. Coloque su otra pantorrilla en el rodillo. Manteniendo la pierna recta, gire desde la rodilla hasta el tobillo, girando lentamente la pierna hacia adentro y luego hacia afuera. Para agregar presión, coloque la otra pierna en la parte superior, cruzando los tobillos.
Rollo aductor
Acuéstese de frente, doblando una rodilla y extendiéndola ligeramente hacia un lado. Coloque el rodillo debajo de esta pierna y gire lentamente la parte interna del muslo. Apóyese en sus antebrazos.
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Espuma rodando tu espalda baja
El 80% de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento. Sin embargo, hacer rodar la parte inferior de la espalda con espuma directamente es un gran no-no, según la mayoría de los expertos. 'Su columna vertebral se asustará y todos los músculos de la columna se contraerán y protegerán la columna', advierte Sue Hitzmann de The Melt Method. De hecho, girar la zona lumbar podría agravar el dolor, en lugar de aliviarlo.
Puede enrollar la parte superior de la espalda con espuma, pero debe evitar el área debajo de la caja torácica. Hacer rodar los glúteos, el piriforme, la banda IT, la cadera, el cuádriceps y los músculos de la pantorrilla con espuma también puede aliviar el dolor lumbar, ya que la tensión en estas áreas puede irradiarse a la zona lumbar.