¿Te despiertas a la misma hora todas las noches? Aquí hay 6 formas de superarlo.
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Si te despiertas a la misma hora todas las noches, no estás solo. Más de 50 millones de estadounidenses sufren de problemas para dormir en algún momento de sus vidas, ya sea luchando por conciliar el sueño, luchando por permanecer dormido o despertando a la misma hora todas las noches. Afortunadamente, hay acciones que puede tomar para eliminar los trastornos del sueño de raíz de una vez por todas y dejar de despertarse en medio de la noche.
El sueño se ha convertido en un negocio de miles de millones de dólares, y el deseo de sueños dulces y pacíficos es algo universal. Desde almohadas a colchones y aplicaciones para dormir para CBD para dormir , hay una gran variedad de productos que prometen ayudarlo a descubrir cómo dormir mejor.
Despertarse en medio de la noche de vez en cuando y por períodos cortos de tiempo no suele ser motivo de preocupación. Sin embargo, si se despierta constantemente a las 3 a.m., comenzará a sentirse cansado y aturdido en los días siguientes. Esto puede ser frustrante y causar más problemas para dormir o ansiedad al pensar en otra noche inquieta.
'El sueño es fundamentalmente importante para nuestra salud', dice Dr. Roshane Mohidin, Gerente de Caminos en el Cuidado de la Salud y Cambio de Comportamiento en Vitality. «La mayoría de la población adulta necesita alrededor de ocho horas de sueño de calidad, y la falta de sueño puede tener un impacto real en el estado de ánimo y los niveles de concentración, además de provocar una mayor sensación de irritabilidad o ansiedad.
'La pérdida prolongada de sueño también puede debilitar el sistema inmunológico del cuerpo y hacerlo propenso a resfriados u otras infecciones, además de aumentar el riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas y diabetes'.
Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para determinar exactamente por qué se despierta a la misma hora todas las noches y encontrar el mejor tratamiento para usted.
¿Por qué te despiertas a la misma hora todas las noches?
Hay muchos factores que pueden causar problemas para dormir, pero la causa más común de despertarse a la misma hora todas las noches es una interrupción de los ciclos del sueño.
En esas ocho horas ideales de sueño por noche, pasamos por cuatro a seis ciclos de sueño, y cada ciclo dura alrededor de 90 minutos.
El primer ciclo de sueño, conocido como NREM, es la fase más ligera. Su cuerpo y su cerebro no están totalmente relajados en este estado, por lo que puede temblar o moverse. Es muy fácil que alguien se despierte en este ciclo; sin embargo, si no se interrumpe el sueño, los siguientes ciclos serán más profundos.
Si te despiertas a las 3 de la mañana todas las noches, es probable que tu cuerpo no se mueva a través de los ciclos del sueño y pase más tiempo en las etapas más ligeras del sueño, donde es mucho más fácil despertar.
Las causas fundamentales que impiden que su cuerpo pase por las etapas del sueño incluyen todo, desde opciones de estilo de vida hasta condiciones de salud. Si bien hay algunos factores que no puede controlar, como la edad, existen otros factores de estilo de vida que vale la pena abordar para dormir mejor por la noche.
Causas más comunes de alteraciones del sueño
Factores de estilo de vida
'El sueño ligero es causado por varios factores, pero uno común es el estrés', dice Sirin Atceken , psicólogo y terapeuta en WeCure. 'Nuestros cuerpos responden al estrés y esto se manifiesta dentro del cuerpo y nuestra psique. Podemos experimentar sueños relacionados con el estrés y escenarios de sueños en nuestro subconsciente que sacuden nuestro consciente despierto para lidiar con ellos y abordarlos '.
El alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente, pero una vez que los efectos desaparecen y el hígado metaboliza el alcohol, puede causar alteraciones más adelante en el ciclo del sueño. Al igual que con beber cualquier líquido antes de acostarse, consumir una gran cantidad de alcohol también puede hacer que su cuerpo interrumpa su propio ciclo de sueño con la necesidad de ir al baño.
Los cambios en su rutina también pueden afectar la frecuencia con la que se despierta durante la noche. Unos pocos días de mal sueño pueden alterar su ritmo circadiano y cambiar los ciclos de sueño de su cuerpo, por lo que el trabajo por turnos erráticos o tener un bebé al que cuidar puede causar estragos en la calidad de su sueño.
`` Acostarse y despertarse en diferentes momentos no promueve un sueño de buena calidad, pero condiciona nuestro cerebro para esperar patrones de sueño erráticos. Trabajar hasta tarde o realizar actividades que estimulen el cerebro antes de acostarse también puede hacer que tengamos una noche inquieta. Si nuestro cerebro está activo durante la noche, no puede formar patrones de sueño profundo, por lo que experimentamos un sueño ligero o inquieto, a menudo asociado con sueños vívidos ', dice Şirin.
Edad
La calidad y duración de nuestros ciclos de sueño también se ven afectadas por una serie de factores que no podemos controlar, como nuestra edad. Los bebés pasan aproximadamente el 50% de su tiempo dormidos en el sueño REM y pueden entrar en una etapa REM tan pronto como se duermen. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en el sueño REM, la fase que se asocia con la consolidación de la memoria, la función cognitiva y la creatividad. Si bien no podemos controlar cómo cambia nuestro cuerpo a medida que envejecemos, podemos concentrarnos en abordar cualquier factor de estilo de vida que pueda estar agravando nuestros problemas de sueño.
Condiciones de salud
Muchas personas padecen trastornos del sueño que les impiden dormir toda la noche e interrumpen un ciclo de sueño saludable. Aquellos con apnea del sueño tienden a despertarse durante ciclos de sueño más profundo, mientras que aquellos con insomnio o ansiedad del sueño pueden encontrar alteraciones repetidas en sus ciclos de sueño que ahora hacen que se despierten a la misma hora todas las noches. Si padece un trastorno del sueño o ansiedad durante el sueño, consulte con su médico sobre el mejor tratamiento para usted.
Cómo dejar de despertar a la misma hora todas las noches
En su mayor parte, la falta de sueño está influenciada por una variedad de factores sobre los que tenemos cierto nivel de control. Pero, ¿podría la respuesta a sus problemas de sueño ser tan simple como desarrollar una mejor rutina para el día y la hora de acostarse? El Dr. Mohidin lo sugiere.
'Una rutina diaria regular ayuda a mantener algo de estructura en nuestro día y a mantener sincronizados los patrones de sueño del cuerpo', explica el Dr. Mohidin 'Cuando esto se interrumpe, puede ser más difícil para su cuerpo saber cuándo quiere ir a dormir y hacer que te despiertes durante la noche.
A continuación, se indican algunos pasos que puede seguir para crear una mejor rutina que fomente una buena noche de sueño.
1. Practique una buena higiene del sueño
La higiene del sueño es un término que generalmente describe la forma en que aborda el sueño. Una buena higiene del sueño puede incluir la creación de un ambiente de sueño tranquilo sin distracciones y el desarrollo de una rutina constante que entrene a su cerebro y cuerpo para entrar y moverse a través de ciclos saludables de sueño. La implementación de una buena higiene del sueño en su rutina antes de acostarse puede incluir cualquier cosa, desde escuchar música relajante, practicar meditación o hacer yoga antes de acostarse. Lo más importante es que lo hagas parte de tu rutina nocturna.
Los ciclos perfectos e ininterrumpidos de sueño no sucederán de inmediato, pero acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas ayudará a entrenar su cuerpo y su mente para trabajar a través de los ciclos del sueño de forma natural.
2. Evite los aparatos electrónicos durante una hora antes de acostarse
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La exposición a la luz azul de los teléfonos inteligentes, computadoras y pantallas de televisión suprime la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y mantiene el cerebro conectado y despierto. Si el cerebro no puede pasar a la primera fase del sueño, no solo le resultará más difícil quedarse dormido, sino que es posible que se despierte con más frecuencia durante la noche.
'Hemos invadido la noche', dice el Dr. Russell Foster, director del Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño de la Universidad de Oxford. 'Nos hemos adaptado cada vez más a la jornada laboral y el sueño ha sido la primera víctima'. ' Intente guardar sus dispositivos y ponerlos en modo avión al menos una hora antes de acostarse para darle a su cerebro la oportunidad de cambiar naturalmente al modo de relajación.
3. Evite estimulantes como la cafeína
Beber una taza de té, café o incluso una bebida deportiva puede promover una mayor actividad en el cerebro y el cuerpo e interrumpir los ciclos naturales del sueño. El alcohol y el azúcar también desempeñarán un papel en esto, así que limite la ingesta de alimentos y bebidas estimulantes; esto incluye batidos de proteínas y alimentos y bebidas integrales que aportan energía de forma natural. Si bien está bien tomar una taza de café por la mañana, trate de evitar cualquier alimento o bebida con cafeína al menos cuatro horas antes de acostarse. En cambio, bebe un dormir té para su dosis de bebida caliente por la noche.
4. Haga ejercicio con regularidad para estimular las hormonas del sueño
Mover su cuerpo no solo es un estimulante instantáneo del estado de ánimo, sino que también aumenta naturalmente las hormonas del sueño. No hay necesidad de exagerar y pasar horas en el gimnasio, solo el ejercicio suave y la respiración profunda pueden ayudar a regular su sistema nervioso y prepararlo para descansar. Hacer ejercicio con regularidad también le ayudará a mantener su ritmo circadiano y le ayudará a ceñirse a su rutina de sueño. Rápido entrenamientos en casa cuatro veces a la semana lo mantendrá saludable y en forma, y lo ayudará a dormir mejor.
5. Siga una dieta equilibrada
Ninguna dieta es adecuada para todos, pero asegurarse de consumir mucha fibra, grasas saludables y frutas y verduras ayudará a su cuerpo a funcionar correctamente, ayudará a la digestión, combatirá la inflamación y las enfermedades y evitará picos en la actividad cerebral y las hormonas del estrés durante toda la noche. Los alimentos muy procesados y grasosos, especialmente cuando se consumen antes de acostarse, significan que el intestino tiene que trabajar más y es posible que el cuerpo no pueda concentrarse en mantener los ciclos regulares de sueño de manera efectiva. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse hará que su cuerpo tenga dificultades para digerir la comida correctamente, por lo que es mejor comer su cena al menos cuatro horas antes de dormir.
6. Cuida tu bienestar mental
Darse cuenta y reconocer el estrés y la ansiedad es un primer paso importante para cuidar su bienestar mental. Si te despiertas a la misma hora todas las noches, la mente se acelera, escribe tus pensamientos y sentimientos y explora lo que realmente tienes en mente.
Si tiene ansiedad por dormir o se siente más ansioso por la noche, reserve un tiempo para alentar a su cuerpo y mente a relajarse antes de acostarse. Toma un baño tibio para relajarte y bajar la temperatura corporal; esto le indicará al cerebro que es hora de dormir. También puede escuchar meditaciones guiadas por el sueño en aplicaciones para dormir o leer un libro hasta que se sienta somnoliento.
Si su ansiedad del sueño o la interrupción del sueño persisten, hable con su médico para obtener más consejos que lo ayuden a determinar causas alternativas y tratamientos efectivos.