Además, los expertos comparten cómo estas actividades transformarán su condición física y su bienestar emocional.
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Embarcarse en un nuevo viaje hacia el fitness para mujeres mayores de 50 años es un desafío emocionante y un primer paso importante para priorizar su salud y bienestar. Pero, si ha pasado un tiempo desde su última sesión de gimnasia o clase de entrenamiento, es totalmente normal sentirse nervioso o un poco inseguro sobre por dónde empezar. Cue: nuestra guía de fitness para mujeres mayores de 50 años.
Cuando se trata de ejercicio, es importante encontrar una actividad que disfrute y que también se adapte a su estilo de vida. Mientras invierte en mejores zapatillas para correr para mujer es una necesidad para los corredores entusiastas entre nosotros, si te da miedo golpear las aceras todas las semanas, entonces está bien pasar a otra actividad y probar algo nuevo.
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian, por lo que su rutina de ejercicios a los 50 puede verse totalmente diferente a la forma en que se ejercitaba a los 20. Anteriormente, es posible que te haya gustado sudar con ejercicios de alta intensidad que te llevaran al límite. Si bien aún puede hacer entrenamientos HIIT a los 50 años, también debe concentrarse en los entrenamientos de bajo impacto y fortalecimiento para apoyar las articulaciones y combatir la pérdida natural de densidad ósea. Estos también ayudarán a mejorar su edad biológica .
Es importante encontrar un régimen de ejercicio que le guste. Si no lo hace, tendrá dificultades para crear una rutina y encontrar la motivación del entrenamiento para seguir adelante durante las próximas semanas y meses. Afortunadamente, existen muchas otras actividades que te ayudarán a descubrir qué rutina de ejercicios es adecuada para ti. Desde Pilates para principiantes hasta caminar para bajar de peso , pronto encontrará una actividad en la que disfruta dedicando su tiempo y energía y que también mejorará su condición física. Porque, si bien el ejercicio debe ser un desafío, ¡también debe ser divertido!
Para ayudarlo en su viaje de acondicionamiento físico, hablamos con los mejores expertos en salud y acondicionamiento físico que compartieron con nosotros los mejores entrenamientos para mujeres mayores de 50 años. Hay algo para todos, ya sea que esté iniciando su viaje de acondicionamiento físico, buscando motivación para volver a la normalidad o quieres probar algo totalmente nuevo.
¡Ahora todo lo que queda por hacer es cargar su monitor de actividad física, ponerse los zapatos deportivos y ponerse en movimiento!
Fitness para mujeres mayores de 50 años
1. Entrenamiento de fuerza
¿Qué es? Ya sea que lo hagas en casa o en el gimnasio, el entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que se enfoca en fortalecer tus músculos. Puede realizar estos ejercicios utilizando su propio peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas.
¿Cuales son los beneficios? Es posible que no se haya dado cuenta de la importancia del entrenamiento de fuerza para las mujeres, pero específicamente para las mujeres mayores de 50 años, el entrenamiento de fuerza puede prevenir lesiones y mantener la densidad ósea, dice Greta Goodman , Entrenador en F45 Wimbledon.
En mi opinión, aumentar la densidad ósea es un beneficio enormemente infravalorado del entrenamiento de fuerza. Al agregar más peso al esqueleto, se estimula el fortalecimiento de los huesos, lo que ayuda a reducir el riesgo de afecciones como la osteoporosis, la osteopenia y lesiones como las fracturas ”, explica Greta.
“Se estima que más de la mitad de las mujeres de 50 años o más tienen una masa ósea baja. La baja densidad ósea es más común en las mujeres debido a que generalmente tienen huesos más pequeños y pierden estrógeno durante la menopausia. Así que el entrenamiento de fuerza es muy beneficioso, ¡especialmente para nosotras las mujeres en todas las etapas de la vida!
¿Como empiezo? Puedes empezar desde la comodidad de tu propia casa con entrenamiento en casa videos usando su propio peso corporal o artículos del hogar para agregar un poco de resistencia adicional. Si decide inscribirse en una clase o ir al gimnasio, Greta aconseja buscar un entrenador que pueda ayudarlo en su viaje.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, tu entrenador puede guiarte a través del proceso, encontrarte donde estás y ayudarte a llegar a donde quieres estar, dice Greta.
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Comenzar algo nuevo puede resultar abrumador a veces, o cuando vamos a comenzar algo nuevo, podemos sentir una sensación abrumadora de no sentirnos 'listos'. A menudo, dar el primer paso es lo más difícil. Da el primer paso, ve a tu propio ritmo y, lo más importante, ¡disfruta del viaje! ' Dice Greta.
2. Pilates
¿Qué es? Pilates es un ejercicio de bajo impacto que desarrolla la fuerza y mejora la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Hay cuatro tipos principales de Pilates, que incluyen Mat Pilates, Reformer Pilates, Pilates clásico y Pilates contemporáneo. Todos los tipos combinan una serie de ejercicios de fortalecimiento, pero utilizan diferentes secuencias y equipos para involucrar diferentes partes del cuerpo. Sin embargo, no se deje engañar, no se trata solo de estirarse y sin duda sentirá el ardor.
¿Cuales son los beneficios? A medida que envejecemos, perdemos músculo de forma natural, pero una rutina regular de Pilates puede ayudar a combatir esto. Combinando ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia, Pilates ayudará a fortalecer los músculos y movilizar las articulaciones, dice el profesor de Pilates. Lotty Somers .
'Es una excelente manera de movilizar nuestras articulaciones, por lo que podemos trabajarlas en un rango completo de movimiento y movernos libremente sin tensión', agrega Lotty.
Pilates también es excelente para mantener el cerebro activo, mejorando la concentración y la coordinación. A medida que aprendemos nuevos movimientos y patrones motores, entrenamos nuestra mente para estar presente y concentrarse, agrega Talia Williams. Director de Formación de Profesores en East River Pilates
Entonces tienes los increíbles beneficios para el bienestar mental y emocional. Ser consciente mientras se mueve, permanecer presente en el momento y trabajar en la conexión entre la mente y el cuerpo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el sueño y la confianza.
¿Como empiezo? YouTube está lleno de entrenamientos de Pilates para iniciar su práctica, todo lo que necesita hacer es implementar su estera de yoga y muévete. Muchos estudios de Pilates también ofrecen clases de Pilates en línea, por lo que puede aprender los conceptos básicos en casa antes de tomar una clase para principiantes con otros. Si quieres ir directo a ello y comenzar en un estudio, comienza con una clase de Mat Pilates o una clase de Pilates Reformer para principiantes. El beneficio de las clases en persona es el apoyo y los consejos individuales que recibirás de tu maestro, quien te ayudará a concretar cada movimiento y mantener tu postura bajo control.
3. Marcha nórdica
¿Qué es? caminata nórdica se trata menos de velocidad y más de técnica. Al usar un conjunto de bastones para caminar, pondrás a trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y las piernas, lo que te permitirá ejercitar todo el cuerpo.
¿Cuales son los beneficios? La marcha nórdica te ayudará a perder peso y desarrollar fuerza, mientras disfrutas de la belleza del aire libre. Para las mujeres mayores de 50 años, es particularmente bueno ya que los bastones para caminar le quitan algo de peso a las rodillas y las articulaciones inferiores, ejerciendo menos presión sobre su cuerpo mientras camina.
'Es ideal porque los polos reducen la presión sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo', dice Gill Stewart de Marcha nórdica Reino Unido . 'Puede agregar grupos de músculos y realmente trabajarlos sin la incomodidad de algo como trotar. Lo llamamos 'subir las marchas'. Los postes te ayudan a avanzar, se siente más fácil y la gente puede durar más '.
También ayudará a mejorar su condición cardiovascular, sin los riesgos que conlleva el cardio de alta intensidad y la presión que puede ejercer sobre su cuerpo, dice entrenador personal Luke Worthington.
¿Como empiezo? Invierta en un par de los mejores zapatos para caminar para mujeres, consiga un par de bastones para caminar y comience a caminar en su parque local. Es tan simple como eso.
Trabajar en equipo con familiares y amigos o unirse a un club de caminatas puede hacer que la marcha nórdica sea aún más divertida, a medida que asume el desafío con otras personas de ideas afines. Gill aconseja ir despacio al principio, dominar la técnica de usar bastones para caminar y luego aumentar la distancia a medida que se vuelve más seguro.
'Una vez que haya aprendido la técnica, comience con 30 minutos, hasta que se sienta cómodo, y no se preocupe si no tiene kilómetros de campo abierto. Algunos caminantes nórdicos son estrictamente urbanos, y usan solo calles y parques locales ', agrega Gill.
Recuerde siempre planificar su ruta antes de partir y compartirla con familiares o amigos, verifique el clima con anticipación y camine siempre a la luz del día. Empaque mucha agua y bocadillos, y descanse cuando lo necesite en su caminata.
4. Pole dance
¿Qué es? No es el entrenamiento más tradicional, pero el baile en barra es realmente un sudor intenso de todo el cuerpo, que combina danza y acrobacias para ayudarte a fortalecer y tonificar, mejorar la flexibilidad y sentirte increíble.
¿Cuales son los beneficios? El baile en barra es un refuerzo total de la confianza que te sacará de tu zona de confort. A medida que envejece, asumir un nuevo desafío es tan importante para su bienestar mental como para su salud física.
'El baile en barra es un espacio para que explores el movimiento y te sientas cómodo en tu propia piel', explica Dalijah Franklin, profesora de Body & Pole. 'Tener confianza no es solo un sentimiento cuando bailas en barra. También lo exudará en su vida diaria. Mi autoestima y cómo veo mi cuerpo han cambiado desde que comencé a bailar en barra hace 14 años. Aprecio a mi cuerpo por lo lejos que ha llegado y la fuerza que ha ganado con el baile en barra '.
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Puede que te sientas un poco cohibido al principio, y está bien. Cuanto más practiques, más seguro te sentirás y más fuerte te volverás.
Dalijah describe el mayor desafío de su estudiante como aceptar la idea de que pueden sentirse bien y salir de su zona de confort. 'Está bien querer sentirse sexy y segura sin ser demonizada o juzgada por ello', agrega. 'Cuantas más personas intenten hacer poling y comiencen a normalizarlo, más se adaptará la sociedad y se dará cuenta de que este es un gran ejercicio para todos los que quieran probarlo'.
¿Como empiezo? Si está nervioso por tomar su primera clase, comience probando videos de ejercicios de baile en barra en YouTube. Las rutinas sin equipo te ayudarán a dominar algunos de los movimientos básicos que aprenderás en clase y a mejorar tu flexibilidad. Cuando esté listo, regístrese en una clase o anime a un amigo a que intente hacer ejercicio con usted. Y recuerde, todos en la clase están allí para hacer ejercicio, divertirse y sentirse bien.
'Pole es un desafío, pero es el viaje de su vida y uno del que no se arrepentirá. Si estás esperando una señal para bailar en barra, ¡esta es tu señal! ' Dalijah agrega.
5. Spinning
¿Qué es? Spinning es de bajo impacto, pero es uno de los mejores entrenamientos para un sudor de cuerpo entero. Cada vez que te subes a una bicicleta de spinning, puedes esperar esforzarte más. Ya sea que gire en casa o en un estudio, puede esperar sentir los beneficios de girar instantáneamente después de su primera clase. 'Es de bajo impacto, lo que lo hace accesible para todos y fácil de comenzar como principiante', dice el cofundador de Boom Cycle. Hilary Rowland .
¿Cuales son los beneficios? Para las mujeres mayores de 50 años que quieran mejorar su condición cardiovascular, los efectos son imprescindibles. Debido a que es de bajo impacto por naturaleza, no se arriesgará a ejercer presión adicional sobre sus articulaciones. En cambio, desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, promoverá una mejor circulación y neurogénesis y apoyará su corazón, pulmones y sistema inmunológico, dice Hilary.
Los entrenamientos de spinning en interiores y en grupo también pueden ser increíblemente empoderadores para las mujeres y crear un gran sentido de comunidad. 'La sensación de estar en una habitación rodeada de personas de ideas afines sin competencia ni números, solo diversión, buenos ritmos y mucho sudor hace maravillas para aumentar las endorfinas', dice Hilary.
'Spinning es un gran ejercicio para ayudar a combatir la depresión y mitigar los efectos del estrés, mejorar la memoria y el pensamiento e incluso mejorar la confianza y la autoestima', agrega Hilary.
¿Como empiezo? Inscríbete en una clase de spinning en tu gimnasio o estudio de spinning local y prepárate para enamorarte de este ejercicio. La mayoría de los estudios le proporcionarán zapatillas de spinning con clip, las zapatillas que se sujetan a la bicicleta hacen que el proceso de girar al ritmo sea totalmente fluido. Recuerde tomarse las cosas con calma como principiante, olvídese de todos los demás en la sala y solo concéntrese en el instructor.
'En Boom Cycle, animamos a los ciclistas a que se tomen las cosas a su propio ritmo y nunca, jamás, llamaremos negativamente a nadie durante un viaje. Se trata de pasar un buen rato y disfrutar de tu viaje ”, explica Hilary.
Si está listo para invertir, también puede comprar su propia bicicleta de spinning y llevar sus entrenamientos en casa al siguiente nivel. Ya sea un Peleton o un Apex, tenerlo en casa es increíblemente conveniente y significa que puede subirse a él en cualquier momento sin tener que reservar una clase. Puede participar en clases en vivo o ponerse al día con el acceso a pedido y realizar un seguimiento de cada viaje para controlar su progreso.
Si tiene una condición de salud preexistente o le preocupa comenzar un nuevo régimen de acondicionamiento físico, siempre debe hablar con su médico para obtener más consejos sobre lo que es mejor para usted.