Podría perderse todos los beneficios para la salud de saltar la cuerda
(Crédito de la imagen: Getty Images)
¿No te faltaste desde que eras niño? Podría perderse todos los beneficios de saltar la cuerda. Era un pasatiempo escolar común para muchos de nosotros, pero si no ha considerado saltar desde su infancia, podría ser el momento de desempolvar la cuerda, ya que esta actividad es un gran ejercicio.
Saltar la cuerda (también conocido como saltar) es una forma barata y fácil de aumentar su nivel de condición física y realizar un entrenamiento de alta intensidad. Todo lo que tiene que hacer es ponerse un par de zapatillas (consulte nuestra guía de mejores zapatillas para correr para mujer si está buscando una mejora en el mercado), ¡agarre una cuerda para saltar y salte!
Ya sea que esté saltando para perder peso o simplemente para que las endorfinas zumben, es un entrenamiento que lo hará sudar. Y es uno de los mejores entrenamientos por ayudarlo a alcanzar sus minutos activos semanales en su monitor de actividad física. Además, saltar la cuerda tiene muchos más beneficios para su bienestar físico y mental.
Aquí, un experto nos da la verdad sobre la actividad y comparte las mejores rutinas de salto para principiantes, intermedios y avanzados.
¿Cuáles son los beneficios de saltar la cuerda?
1. Es una gran forma de cardio
Saltar la cuerda es una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Ha sido popular como método de entrenamiento en deportes particulares durante mucho tiempo, más famoso en boxeo . Piense en Sylvester Stallone en Rocky. Y muchas celebridades a lo largo de los años han dominado el salto como parte de sus rutinas de entrenamiento, desde Kate Hudson hasta Halle Berry.
Nathan Bell, propietario del gimnasio independiente Higher Level Performance, a menudo presenta a sus clientes a saltar por esta razón. Es una forma fantástica de desarrollar el sistema cardiovascular, explica.
Si puede acumular hasta 2-3 minutos y más de saltos sin parar, definitivamente comenzará a sentir los pulmones bombeando para llevar oxígeno a los músculos '', agrega.
Saltarse es un ejercicio difícil, pero sin duda aumentará su ritmo cardíaco y quemará grasa, si su objetivo es perder peso. Es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal y una excelente alternativa cardiovascular a la cinta de correr o la bicicleta si eso no es lo tuyo.
2. Desarrolla resistencia y vigor
El ejercicio siempre debe ser un desafío y, a medida que supera cada desafío, aumenta la resistencia y la resistencia. Lo mismo ocurre con saltar la cuerda.
Para empezar, puede ser frustrante; justo cuando crees que tienes un ritmo, agarras la cuerda con el pie y tienes que reiniciar. Pero, esto es precisamente lo que lo convierte en un buen ejercicio para su cerebro y su cuerpo. 'Para mejorar en la omisión, debe aprender a relajarse, ser paciente y mostrar coherencia, algo que a muchos de nosotros nos falta en la actualidad', dice Nathan.
Una vez que se compromete con la actividad, el progreso no toma mucho tiempo. 'Te garantizo que casi cualquier persona puede aprender a mejorar sus saltos con solo dedicar cinco minutos al día al ejercicio', dice Nathan.
Aprender cualquier habilidad nueva y ver avances en ella también puede ser brillante para su autoestima. Y comprometerse con él (incluso si son solo cinco minutos al día) es una excelente manera de establecer una nueva rutina de ejercicios que beneficie tanto a su cuerpo como a su mente.
A medida que se vuelve más hábil, puede agregar diferentes niveles de dificultad y probar rutinas más avanzadas, incorporando movimientos como rodillas altas, movimientos de talón o incluso cruces de cuerdas. ¡Como volver a estar en el patio de recreo! Volver a la libertad y la diversión de su infancia también puede ser muy emocionante.
3. Mejora la coordinación
Al comenzar, a las personas les puede resultar difícil sincronizar la cuerda con el salto, explica Nathan. Sin embargo, con práctica y un poco de orientación, puede desarrollar rápidamente su coordinación y construir un buen ritmo. Desarrollar la coordinación es extremadamente importante en el deporte, por eso utilizo el salto con casi todos los atletas jóvenes con los que trabajo ”, agrega.
Saltar puede mejorar su concentración y coordinación a medida que practica diferentes rutinas de salto y, a su vez, esto puede mejorar su rendimiento en otros ejercicios.
Sin embargo, como con cualquier ejercicio nuevo, es importante ser sensato. Debe comenzar lentamente y aumentar solo cuando se sienta listo; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse. 'Saltar es una forma fantástica de practicar ejercicios pliométricos de bajo nivel', explica Nathan, pero, si sufres de lesiones en la rodilla o tienes un sobrepeso significativo, no empezaría a saltar de inmediato. Primero, comience con un ejercicio de bajo impacto para fortalecer su fuerza '.
¿Busca una actividad de bajo impacto? Por qué no intentar yoga para principiantes , o Pilates para principiantes para empezar antes de girar la mano para saltar la cuerda.
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4. Mejora la salud del corazón
Cuidar la salud de su corazón es muy importante. Informes de la British Heart Foundation síntomas de ataque cardíaco en mujeres a menudo se pasan por alto debido a la idea errónea de que se trata de una enfermedad del hombre. Este simplemente no es el caso, y entre una dieta saludable y equilibrada y controles de salud, saltar la cuerda puede ayudarlo a mantener su corazón saludable.
Cualquier actividad que eleve su frecuencia cardíaca ayudará a fortalecerla; después de todo, su corazón es un músculo que necesita ejercitarse. Saltarse regularmente mejorará su condición aeróbica, hará que sus arterias y venas funcionen de manera más efectiva y llevará oxígeno a sus células sanguíneas de manera más eficiente.
Notarás esto a medida que te sientes cada vez menos sin aliento mientras saltas y puedes hacerlo por más tiempo. La actividad aeróbica también ayuda a reducir la presión arterial, lo cual es muy importante, ya que la presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Por qué saltar la cuerda es ideal para mujeres mayores de 40 años
Saltarse no es solo para los niños en el patio de recreo, también es una prueba obligada para las mujeres mayores de 40 años que desean incorporar algo nuevo a su régimen de ejercicio o volver a enamorarse del fitness.
Puede saltar casi en cualquier lugar; todo lo que necesita es una cuerda para saltar y espacio. No se requieren costosos equipos de gimnasio. Esto es especialmente bueno si tiene poco tiempo o necesita hacer ejercicio mientras cuida a sus hijos o nietos. Es algo en lo que puede participar toda la familia, lo que hace que este ejercicio sea muy divertido. Cuando viaja, puede colocar fácilmente una cuerda en su maleta y tener un entrenamiento aeróbico a mano donde quiera que vaya.
Saltarse es una excelente manera de volver al ejercicio aeróbico y también de mejorar suavemente la forma física. Es alentador lo rápido que puede ver el progreso, desde poder saltar solo unos segundos hasta poder hacer una rutina completa de salto de media hora. También verá enormes beneficios en la concentración a medida que domine la técnica, lo que a su vez aumenta las endorfinas para sentirse bien.
En comparación con otros entrenamientos cardiovasculares populares, como correr o el entrenamiento HIIT, saltar la cuerda es mucho más fácil para las articulaciones, lo cual es importante para las mujeres durante y después de la menopausia. A medida que envejecemos, perdemos densidad ósea de forma natural y nuestros músculos se debilitan, por eso entrenamiento de fuerza para mujeres es tan importante. Al saltar la cuerda y concentrarse en su forma, asegurándose de aterrizar sobre las puntas de los pies, desarrollará los músculos de las piernas sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas y las articulaciones. Además, obtendrás un buen ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, como dice Nathan, si estás sufriendo alguna lesión, no te vuelvas a saltar la cuerda de inmediato. Consulte a un especialista y pruebe actividades de bajo impacto para recuperar fuerzas nuevamente.
¿Cuáles son las mejores rutinas para saltarse en casa?
Hay miles de rutinas de omisión diferentes que puede probar, aquí hay algunas sencillas para comenzar con el entrenador Nathan Bell.
Principiantes que se saltan las rutinas
- Un minuto saltando, un minuto de descanso
- Repite cinco veces
- Cuando pueda saltar constantemente durante un minuto, aumente hasta 90 segundos y luego dos minutos
- Cuando pueda saltar constantemente durante tres minutos, reduzca el período de descanso a 45 segundos y luego a 30 segundos.
Rutinas de salto intermedio
Cardio continuo:
- Dos minutos saltando
- Treinta segundos de descanso
- Repita de tres a cinco veces
- 20 segundos saltando
- 10 segundos saltando solo en la pierna izquierda
- 20 segundos saltando
- 10 segundos saltando solo en la pierna derecha
- 30 segundos de descanso
- Repita de tres a cinco veces
Alta intensidad:
- 10 segundos saltando
- 10 segundos de rodillas altas
- Repite 10 veces
- 10 segundos saltando
- 10 segundos saltos dobles
- Repite 10 veces
Rutinas de salto avanzadas
Cardio continuo:
- Tres minutos saltando
- 30 segundos de descanso
- Repite de tres a cinco veces
- 30 segundos saltando
- 15 segundos pierna izquierda
- 15 segundos pierna derecha
- 30 segundos de descanso
- Repite de tres a cinco veces
Alta intensidad:
- 10 segundos saltando
- 20 segundos de salto doble
- Repite 10 veces
- 30 segundos de descanso
- 10 segundos saltando
- 20 segundos de rodillas altas
- Repite 10 veces
¿Qué comba necesitas?
Hay muchos tipos diferentes de cuerda para saltar en el mercado, y la mejor cuerda para ti dependerá de lo que quieras obtener de tu entrenamiento.
Algunos son livianos y se adaptan mejor a los saltos de velocidad o aquellos que quieren aumentar su tiempo de salto a la cuerda. Otras cuerdas tienen peso y le darán un entrenamiento de cuerpo completo al involucrar más los músculos de los brazos y los hombros. Las cuerdas con peso también pueden mejorar la fuerza y la postura del núcleo.
Si está nervioso por atrapar la cuerda con su piel, puede probar cuerdas de algodón más suaves sobre cuerdas de plástico. También debe optar por cuerdas ajustables para asegurarse de que tengan la longitud adecuada para su altura. Si su cuerda es demasiado larga o demasiado corta, será difícil dominar ese ritmo tan importante.
Además de una cuerda para saltar, también necesitará un sujetador de apoyo para saltar, si necesita uno nuevo, lea nuestra guía de mejores sujetadores deportivos .